Pergelangan tangan anda terdedah kepada keadaan yang menyebabkan kesakitan. Sakit pergelangan tangan anda mungkin disebabkan oleh kecederaan, seperti ketegangan atau keseleo secara tiba-tiba, dari keadaan perubatan, seperti arthritis atau sindrom karpal, atau dari penggunaan berulang yang berulang-ulang, seperti mengambil bahagian dalam sukan seperti boling atau tenis. Tendonitis atau patah tulang juga boleh menyebabkan sakit pergelangan tangan. Membungkus pergelangan tangan yang cedera, digabungkan dengan langkah-langkah penjagaan asas yang lain, dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu menyembuhkan kecederaan anda. Kecederaan yang lebih serius mungkin memerlukan serpihan, pendakap, atau bahkan gips jika tulang patah. Pembalut pergelangan tangan, atau pita, juga biasanya dilakukan untuk mengelakkan kecederaan pada pergelangan tangan dalam beberapa jenis sukan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Membungkus Pergelangan Tangan yang Terluka
Langkah 1. Balut pergelangan tangan anda
Membungkus pergelangan tangan anda memberikan mampatan. Mampatan membantu mengurangkan bengkak, mengurangkan rasa sakit, dan memberikan kestabilan untuk menyekat pergerakan, sehingga kecederaan anda dapat sembuh dengan lebih berkesan.
- Gunakan pembalut pembalut elastik untuk memampatkan dan menyokong pergelangan tangan anda. Mulakan bungkus anda pada titik paling jauh dari hati anda.
- Ini dilakukan untuk mengelakkan pembengkakan bahagian bawah kaki yang boleh disebabkan oleh proses pembalut. Mampatan dapat membantu membolehkan limfa dan vena kembali ke jantung.
Langkah 2. Mula membungkus dari kawasan tangan anda
Mulakan bungkus pertama di jari anda tepat di bawah buku jari, dan tutup telapak tangan anda.
- Melewati ibu jari dan jari telunjuk anda, gerakkan beberapa bungkus seterusnya di sekitar kawasan pergelangan tangan anda, dan teruskan ke arah siku.
- Membungkus kawasan dari tangan ke siku disyorkan untuk memberikan kestabilan yang terbaik, meningkatkan penyembuhan, dan mengelakkan kecederaan tambahan pada pergelangan tangan anda.
- Setiap bungkus hendaklah merangkumi 50% bungkus sebelumnya.
Langkah 3. Arah terbalik
Setelah anda mencapai siku, terus membungkus bergerak kembali ke arah kawasan tangan. Ini mungkin memerlukan penggunaan lebih daripada satu pembalut elastik.
Sertakan sekurang-kurangnya satu lagi angka 8, lengkapkan ruang antara ibu jari dan jari telunjuk anda
Langkah 4. Lindungi pembalut elastik
Dengan menggunakan klip yang disediakan, atau hujung yang melekatkan diri, pasangkan hujung ke bahagian bungkus yang stabil di sepanjang kawasan lengan bawah.
Periksa kehangatan di jari untuk memastikan bungkusnya tidak terlalu ketat. Pastikan jari boleh digoyangkan, tidak ada kawasan kebas, dan bungkus tidak terasa terlalu ketat. Balut mestilah selesa tetapi tidak cukup ketat untuk memotong aliran darah
Langkah 5. Tanggalkan bungkus
Tanggalkan bungkus ketika tiba masanya untuk menggosok kawasan tersebut.
Jangan tidur dengan balutan di atas. Untuk beberapa kecederaan, doktor anda mungkin mengesyorkan beberapa kaedah sokongan untuk pergelangan tangan anda pada waktu malam. Ikuti arahan yang diberikan oleh doktor anda
Langkah 6. Terus membungkus pergelangan tangan anda melebihi 72 jam pertama
Mungkin memerlukan masa selama empat hingga enam minggu untuk kecederaan anda sembuh.
- Dengan membiarkan pergelangan tangan dibalut selama ini, anda dapat meneruskan aktiviti secara beransur-ansur, memberi sokongan untuk kecederaan anda, dan mencegah kecederaan selanjutnya.
- Risiko bengkak dikurangkan 72 jam selepas kecederaan.
Langkah 7. Gunakan teknik pembungkus yang berbeza semasa anda meneruskan aktiviti
Kaedah yang berbeza untuk membungkus pergelangan tangan anda mungkin memberikan kestabilan yang lebih besar untuk kawasan yang cedera dan membolehkan anda meneruskan aktiviti kecil ketika anda sudah bersedia.
- Mulakan bungkus anda dengan mengikat pembalut elastik di kawasan yang betul-betul di atas kecederaan, yang bermaksud pada bahagian siku di bahagian pergelangan tangan yang cedera. Balut pembalut di lengan bawah anda di lokasi ini dua hingga tiga kali.
- Balut seterusnya harus bergerak melintasi kawasan yang cedera, dan memasukkan beberapa bungkus di lengan bawah anda tepat di bawah kecederaan, lebih dekat dengan tangan anda. Kaedah ini memberikan kestabilan tambahan untuk bahagian pergelangan tangan yang cedera, yang kini terletak di antara dua bahagian pembalut elastik yang dibalut.
- Buat sekurang-kurangnya dua angka 8 hantaran antara ibu jari dan jari telunjuk anda, selamatkan masing-masing dengan bungkus tambahan di kawasan pergelangan tangan anda.
- Terus membalut pergelangan tangan anda yang bergerak ke arah siku anda, merangkumi 50% bahagian sebelumnya dengan setiap bungkus di lengan bawah anda.
- Balikkan arah dan balut kembali ke arah tangan anda.
- Kencangkan hujung pembalut elastik dengan klip yang disediakan, atau dengan menggunakan tab penutup diri.
- Kecederaan pada pergelangan tangan dapat dijaga dengan baik jika bungkus dilanjutkan dari kawasan jari atau tapak tangan ke siku. Ini mungkin memerlukan lebih daripada satu pembalut pembalut elastik untuk membungkus pergelangan tangan anda yang cedera dengan betul.
Bahagian 2 dari 5: Merawat Pergelangan Tangan Anda yang Terluka
Langkah 1. Rawat kecederaan anda di rumah
Kecederaan ringan yang melibatkan ketegangan pergelangan tangan atau keseleo dapat dirawat di rumah.
- Ketegangan melibatkan meregangkan atau menarik otot atau tendon yang menghubungkan otot itu ke tulang.
- Keseleo berlaku apabila ligamen melebar atau koyak. Ligamen menghubungkan satu tulang ke tulang yang lain.
- Gejala strain dan keseleo sangat serupa. Anda boleh menjangkakan kawasan itu sakit, bengkak, dan pergerakan terhad pada bahagian sendi atau otot yang terjejas.
- Lebam lebih kerap terjadi pada keseleo, dan kadang-kadang mendengar bunyi "pop" pada saat kecederaan. Strain melibatkan tisu otot, jadi kekejangan otot kadang-kadang boleh berlaku dengan ketegangan.
Langkah 2. Terapkan rawatan R-I-C-E
Kedua-dua strain dan keseleo bertindak balas dengan baik terhadap bentuk terapi ini.
R I C E bermaksud Istirahat, Es, Mampatan, dan Ketinggian
Langkah 3. Rehatkan pergelangan tangan anda
Cuba jangan menggunakan pergelangan tangan anda sebanyak mungkin selama beberapa hari untuk membolehkannya mula sembuh. Rehat adalah langkah terpenting dalam empat bidang yang ditakrifkan sebagai BERAS.
- Mengistirahatkan pergelangan tangan bermaksud mengelakkan aktiviti dengan tangan yang terlibat. Jangan biarkan pergelangan tangan anda melakukan kerja sama sekali jika boleh.
- Ini bermaksud tidak mengangkat barang dengan tangan itu, tidak memutar pergelangan tangan atau tangan anda, dan tidak membengkokkan pergelangan tangan anda. Ini mungkin juga bermaksud tidak ada kerja menulis atau komputer, bergantung kepada keparahan kecederaan pergelangan tangan anda.
- Untuk membantu pergelangan tangan anda berehat, anda mungkin ingin mempertimbangkan membeli belat pergelangan tangan. Ini amat penting jika anda mengalami kecederaan tendon. Belat memberikan sokongan untuk pergelangan tangan anda dan membantu melumpuhkannya, untuk mengelakkan anda daripada menyebabkan kecederaan lebih lanjut. Belat pergelangan tangan terdapat di kebanyakan kedai ubat.
Langkah 4. Sapukan Ais
Dengan menggunakan ais ke pergelangan tangan yang cedera, suhu sejuk berfungsi melalui bahagian luar kulit dan ke kawasan tisu lembut yang lebih dalam.
- Suhu yang lebih sejuk menurunkan aliran darah ke kawasan tersebut dan membantu mengurangkan bengkak dan mengurangkan keradangan di kawasan tersebut.
- Ais boleh digunakan dengan menggunakan ais yang diletakkan di dalam baggie, sayuran beku, atau bentuk ais lain. Balut icepack, baggie, atau sayuran beku dalam kain atau tuala, dan elakkan meletakkan benda beku terus ke kulit anda.
- Sapukan ais selama 20 minit pada satu masa, kemudian biarkan kawasan itu hangat hingga suhu bilik selama 90 minit. Ulangi proses ini sekerap mungkin, sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali setiap hari, selama 72 jam pertama selepas kecederaan.
Langkah 5. Kompres pergelangan tangan anda
Mampatan membantu mengurangkan bengkak, memberikan kestabilan cahaya, dan membantu mencegah pergerakan tiba-tiba yang boleh menyakitkan.
- Dengan menggunakan pembalut pembalut elastik, mulailah di kawasan jari atau tangan anda, dan bungkus pergelangan tangan anda. Kemajuan ke arah siku anda. Untuk kestabilan yang terbaik dan untuk mempromosikan penyembuhan, kawasan itu harus dililitkan dari tangan dan jari ke siku.
- Ini dilakukan untuk mengelakkan pembengkakan bahagian bawah kaki semasa sedang dibalut.
- Setiap balutan berikutnya hendaklah merangkumi 50% bahagian pembalut elastik yang sebelumnya dibalut.
- Periksa untuk memastikan bungkus anda tidak terlalu ketat dan tidak ada kawasan kebas.
- Tanggalkan bungkus ketika tiba waktunya untuk menggelegak kawasan tersebut.
- Jangan tidur dengan balutan di atas. Untuk beberapa kecederaan, doktor anda mungkin mengesyorkan beberapa kaedah sokongan untuk pergelangan tangan anda pada waktu malam. Ikuti arahan yang diberikan oleh doktor anda.
Langkah 6. Angkat pergelangan tangan anda
Mengangkat pergelangan tangan anda dapat mengurangkan rasa sakit, bengkak, dan lebam.
Pastikan pergelangan tangan tetap tinggi di atas paras jantung ketika anda menggunakan ais, sebelum mampatan, dan ketika anda sedang berehat
Langkah 7. Terus membalut pergelangan tangan anda melebihi 72 jam pertama
Mungkin memerlukan masa selama empat hingga enam minggu untuk kecederaan anda sembuh. Dengan membiarkan pergelangan tangan dibalut selama ini, anda dapat meneruskan aktiviti secara beransur-ansur, memberi sokongan untuk kecederaan anda, dan mencegah kerosakan selanjutnya.
Langkah 8. Sambung semula aktiviti normal anda
Secara beransur-ansur berusaha untuk meneruskan tahap aktiviti sebelumnya dengan pergelangan tangan anda yang cedera.
- Ketidakselesaan ringan ketika bekerja untuk mendapatkan kembali mobiliti atau semasa melakukan latihan pemulihan adalah perkara biasa.
- Cuba ambil NSAIDS seperti tylenol, ibuprofen, atau aspirin untuk kesakitan jika perlu.
- Segala aktiviti yang menyebabkan kesakitan harus dielakkan dan didekati secara lebih perlahan.
- Setiap orang dan kecederaan berbeza. Jangkakan masa pemulihan anda sekitar empat hingga enam minggu.
Bahagian 3 dari 5: Membungkus Pergelangan Tangan Anda untuk Sukan
Langkah 1. Mencegah hipertensi dan hiperfleksion
Membungkus pergelangan tangan untuk mengelakkan kecederaan yang berkaitan dengan sukan paling kerap dilakukan untuk mengelakkan dua jenis kecederaan pergelangan tangan. Ini dikenali sebagai hiperextensi dan hiperfleksion.
- Hyperextension adalah jenis kecederaan pergelangan tangan yang paling biasa. Ini berlaku ketika tangan anda keluar untuk mematahkan jatuh, dan anda mendarat di tangan yang terbuka.
- Jenis jatuh ini menyebabkan pergelangan tangan anda dibengkokkan lebih jauh untuk menanggung berat dan kesan kejatuhan. Ini dipanggil hiperextensi pergelangan tangan.
- Hyperflexion berlaku apabila bahagian luar tangan anda menangkap berat badan anda ketika anda jatuh. Ini menyebabkan pergelangan tangan anda membengkok terlalu jauh ke arah bahagian dalam lengan anda
Langkah 2. Balut pergelangan tangan anda untuk mengelakkan hiperextensi
Dalam beberapa sukan, kecederaan ini lebih kerap berlaku, dan atlet sering membungkus pergelangan tangan untuk mengelakkan kecederaan atau kecederaan semula.
- Langkah pertama dalam membungkus pergelangan tangan untuk mencegah hiperextensi adalah bermula dengan pra-bungkus.
- Pre-wrap adalah sejenis pita pelekat ringan yang digunakan untuk melindungi kulit daripada kerengsaan yang kadang-kadang disebabkan oleh perekat yang lebih kuat yang digunakan dalam produk pita sukan dan perubatan.
- Pre-wrap, kadang-kadang disebut underwrap, mempunyai lebar standard 2,75 inci dan tersedia dalam berbagai warna, dan juga dalam tekstur yang berbeza. Beberapa produk pra-bungkus lebih tebal atau mempunyai rasa seperti busa.
- Balut pergelangan tangan dengan pra-bungkus dengan memulakan kira-kira sepertiga hingga separuh antara pergelangan tangan dan siku.
- Pra-pembalut harus selesa tetapi tidak terlalu ketat. Balut pra-balut beberapa kali di sekitar kawasan pergelangan tangan dan ke atas tangan, melewati antara ibu jari dan jari telunjuk sekurang-kurangnya sekali. Terus turun ke kawasan pergelangan tangan dan lengan bawah, dan bungkus pra-bungkus beberapa kali di sekitar pergelangan tangan dan lengan bawah.
Langkah 3. Lekatkan pra-bungkus di tempat
Dengan menggunakan pita sukan atau perubatan standard 1 dan ½ inci, letakkan beberapa penambat di sekitar pra-bungkus untuk menahannya di tempat.
- Jangkar adalah kepingan pita yang menjangkau pergelangan tangan dengan beberapa inci tambahan untuk mengikat sauh.
- Mulailah mengikat sauh di tempat dengan membungkusnya di sekitar pra-bungkus bermula paling dekat dengan siku. Terus meletakkan sauh di atas pra-bungkus di sepanjang kawasan pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Bahagian pra-bungkus yang melewati tangan juga perlu dilabuhkan dengan sekeping pita lebih panjang yang mengikuti corak yang sama dengan pra-bungkus.
Langkah 4. Mula membalut pergelangan tangan
Dengan menggunakan pita sukan atau perubatan standard 1 dan ½ inci, mulailah paling dekat dengan siku dan bungkus pergelangan tangan dengan gerakan berterusan dengan sekeping pita padat. Buka lebih banyak yang anda perlukan dari gulungan pita sukan atau perubatan yang asal.
- Ikuti corak yang sama seperti yang digunakan oleh pra-bungkus, termasuk melewati kawasan antara ibu jari dan jari telunjuk beberapa kali.
- Terus membungkus pergelangan tangan sehingga semua kawasan pra-bungkus, dan semua tepi dari sauh, ditutup dengan baik.
Langkah 5. Tambahkan kipas
Kipas adalah bahagian kunci pembungkus yang tidak hanya menguatkan bungkus tetapi memberikan kestabilan pada kedudukan tangan untuk mengelakkan kecederaan atau kecederaan semula.
- Walaupun disebut kipas angin, sebenarnya bentuknya lebih berbentuk silang, serupa dengan bentuk tali leher. Mulakan dengan sehelai pita yang cukup panjang untuk mencapai dari telapak tangan, melintasi kawasan pergelangan tangan, dan memanjangkan kira-kira satu pertiga dari lengan bawah.
- Letakkan sekeping pita pada permukaan yang bersih dan rata. Ikuti potongan itu dengan potongan lain dengan panjang yang sama, melintasi di tengah yang pertama, dan pada sudut yang sedikit.
- Teruskan dengan sekeping pita lain dengan cara yang sama, tetapi di sepanjang bahagian yang berlawanan dari kepingan asalnya seperti yang pertama, dan pada sudut yang sama sedikit. Anda harus mempunyai sesuatu yang berbentuk seperti tali leher.
- Letakkan satu keping lagi pita tepat di atas bahagian pertama. Ini memberi kekuatan tambahan kepada peminat anda.
Langkah 6. Pita kipas anda ke bungkus anda
Letakkan satu hujung kipas di tapak tangan. Tarik tangan dengan perlahan ke kedudukan yang sedikit bengkok. Lekatkan hujung kipas yang lain di bahagian dalam kawasan pergelangan tangan.
- Tangan tidak boleh dibengkokkan terlalu jauh ke dalam. Itu akan mengganggu kemampuan menggunakan tangan semasa melakukan aktiviti sukan. Dengan mengikat tangan dalam posisi bengkok dengan lembut, anda memastikan bahawa orang itu masih dapat menggunakan tangan itu, tetapi ditempelkan dengan selamat untuk mengelakkan hipertensi.
- Ikuti pita kipas dengan satu balutan pita lengkap terakhir yang menahan kipas di tempatnya.
Langkah 7. Mencegah hiperfleksi
Teknik membungkus untuk mencegah hiperfleksi mengikuti langkah yang sama dengan hiperextensi, kecuali untuk penempatan kipas.
- Kipas dibuat dengan cara yang sama, mewujudkan bentuk tali leher.
- Kipas kemudian diletakkan di bahagian luar tangan, dan tangan ditarik perlahan ke sudut yang sangat sedikit yang membuka tangan. Kencangkan hujung kipas yang lain, melewati kawasan pergelangan tangan, dan ke bahagian yang dilekatkan pada bahagian luar lengan bawah.
- Kencangkan kipas di tempat dengan cara yang sama dengan mencegah hiperextensi, dengan membungkus pergelangan tangan sekali lagi menggunakan sekeping pita yang berterusan. Pastikan semua hujung kipas dilekatkan dengan selamat.
Langkah 8. Gunakan bungkus yang kurang ketat
Dalam beberapa kes, hanya diperlukan pembungkus ringan.
- Sapukan satu jalur pra-balut di tangan anda di sepanjang kawasan buku jari anda, melewati ibu jari dan jari telunjuk anda.
- Sapukan jalur pra-bungkus kedua tepat di bawah kawasan pergelangan tangan anda, di bahagian siku pergelangan tangan anda.
- Sapukan dua helai secara silang ke bahagian luar tangan anda, pasangkan hujung dari satu sisi salib ke pra-bungkus yang melewati ibu jari dan jari telunjuk anda, dan hujung yang lain dilekatkan pada bahagian pra-bungkus di sepanjang anda lengan.
- Salin potongan silang, dan pasangkan dengan cara yang sama, tetapi ke bahagian dalam tangan anda dan bahagian dalam pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
- Dengan menggunakan bahan pra-bungkus, bungkus pergelangan tangan dengan memulakan di lokasi lengan bawah dengan beberapa hantaran di sekitar kawasan pergelangan tangan. Ikuti ini dengan corak silang, atau seperti X. Lulus pra-balut melalui kawasan ibu jari dan jari telunjuk anda kemudian di sekitar tangan anda di sepanjang buku jari anda, dan kembali ke kawasan pergelangan tangan.
- Terus membungkus untuk memberikan corak silang di bahagian dalam dan luar kawasan tangan anda, dengan memastikan setiap hantaran ke kawasan pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Ikuti ini dengan sauh menggunakan pita sukan atau perubatan standard 1 dan ½ inci. Mulakan di kawasan lengan bawah dan maju ke kawasan tangan anda. Ikuti corak yang sama dengan pra-bungkus.
- Setelah penambat berada di tempat, mulailah membungkus dengan bahagian pita berterusan, ikuti corak yang digunakan dengan pra-bungkus.
- Pastikan semua kawasan pra-bungkus ditutup serta semua hujung sauh yang longgar.
Bahagian 4 dari 5: Mencari Perhatian Perubatan
Langkah 1. Pastikan pergelangan tangan anda tidak patah
Pergelangan tangan yang patah atau patah memerlukan rawatan perubatan segera. Sekiranya pergelangan tangan anda patah, anda mungkin mengalami simptom berikut:
- Kesakitan teruk yang semakin teruk ketika cuba mencengkam atau menekan sesuatu.
- Bengkak, kekakuan, dan kesukaran menggerakkan tangan atau jari anda.
- Kelembutan dan kesakitan semasa memberi tekanan.
- Rasa kebas di tangan anda.
- Kecacatan yang jelas melibatkan tangan anda pada sudut yang tidak normal.
- Dengan rehat yang teruk, kulit mungkin terbelah dan berdarah, dan tulang yang menonjol mungkin kelihatan.
Langkah 2. Jangan berlengah mendapatkan rawatan perubatan
Kelewatan dalam mencari rawatan perubatan yang tepat untuk patah pergelangan tangan boleh mengganggu penyembuhan.
- Ini boleh menyebabkan masalah dengan mengembalikan pergerakan anda yang normal, serta menyambung semula kemampuan untuk menangkap dan memegang objek dengan betul.
- Doktor anda akan memeriksa pergelangan tangan anda, dan mungkin melakukan ujian pencitraan seperti sinar-X untuk melihat sama ada terdapat patah tulang atau patah tulang.
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda bahawa tulang scaphoid anda mungkin patah
Tulang scaphoid adalah tulang berbentuk perahu yang terletak di bahagian luar tulang lain di pergelangan tangan anda, dan paling dekat dengan ibu jari anda. Tidak ada petunjuk yang jelas ketika tulang ini patah. Pergelangan tangan tidak kelihatan cacat dan terdapat sedikit pembengkakan. Gejala patah tulang scaphoid termasuk yang berikut:
- Kesakitan dan kelembutan apabila disentuh.
- Kesukaran mencengkam objek.
- Peningkatan kesakitan secara umum selepas beberapa hari, kemudian keperitan sakit, terasa seperti sakit yang membosankan.
- Kesakitan dan kelembutan yang teruk dirasakan ketika tekanan diberikan pada tendon yang terletak di antara ibu jari dan tangan anda.
- Berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis sekiranya anda mengalami simptom ini. Anda memerlukan pertolongan daripada profesional kesihatan kerana mendiagnosis patah tulang scaphoid tidak selalu jelas.
Langkah 4. Dapatkan rawatan perubatan untuk gejala yang teruk
Sekiranya pergelangan tangan anda berdarah, sangat bengkak, dan jika anda mengalami kesakitan yang teruk, anda perlu segera berjumpa dengan profesional perubatan.
- Gejala lain yang memerlukan perhatian perubatan untuk kecederaan pergelangan tangan anda termasuk sakit ketika cuba memusingkan pergelangan tangan, menggerakkan tangan, dan menggerakkan jari anda.
- Anda perlu segera diperiksa oleh doktor sekiranya anda tidak dapat menggerakkan pergelangan tangan, tangan, atau jari anda.
- Sekiranya kecederaan anda dianggap kecil dan anda menjalani rawatan di rumah, berjumpa doktor jika kesakitan dan pembengkakan berlangsung lebih dari beberapa hari, atau jika gejala mulai bertambah buruk.
Bahagian 5 dari 5: Mencegah Kecederaan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Ambil kalsium
Kalsium membantu membina kekuatan tulang.
Sebilangan besar orang memerlukan sekurang-kurangnya 1000 mg setiap hari. Bagi wanita yang berusia lebih dari 50 tahun, dos kalsium yang disyorkan sekurang-kurangnya 1200 mg setiap hari
Langkah 2. Mencegah kejatuhan
Salah satu sebab utama kecederaan pergelangan tangan adalah jatuh ke depan dan menahan diri dengan tangan anda.
- Untuk mengelakkan terjatuh, cubalah memakai kasut yang sesuai dan pastikan lorong dan laluan pejalan kaki di luar rumah anda diterangi dengan baik.
- Pasang pegangan tangan di sepanjang tangga luar atau kawasan di mana laluan pejalan kaki tidak rata.
- Pertimbangkan untuk memasang pegangan tangan di bilik mandi, dan di kedua-dua tangga.
Langkah 3. Gunakan peranti ergonomik
Sekiranya anda meluangkan masa menaip pada papan kekunci komputer, pertimbangkan untuk menggunakan papan kekunci ergonomik atau pad busa untuk tetikus yang dirancang untuk meletakkan pergelangan tangan anda dengan cara yang lebih semula jadi.
- Selalunya berehat, dan atur kawasan meja anda agar lengan dan pergelangan tangan anda berehat dalam keadaan santai dan neutral.
- Siku anda harus berada di sisi anda dan dibengkokkan pada sudut 90 darjah semasa anda menggunakan papan kekunci anda.
Langkah 4. Pakai alat pelindung yang betul
Sekiranya anda menyertai sukan yang memerlukan tindakan pergelangan tangan, pastikan anda memakai peralatan yang sesuai untuk melindungi pergelangan tangan anda daripada kecederaan.
- Banyak sukan boleh menyebabkan kecederaan di pergelangan tangan. Memakai peralatan yang sesuai, termasuk pelindung pergelangan tangan dan penyokong pergelangan tangan dapat mengurangkan, dan kadang-kadang mencegah, kecederaan.
- Contoh sukan yang biasanya dikaitkan dengan kecederaan pergelangan tangan termasuk luncur selari, luncur biasa, papan luncur salji, bermain ski, gimnastik, tenis, bola sepak, boling, dan golf.
Langkah 5. Keadaan otot anda
Aktiviti pelarasan, peregangan, dan pengukuhan otot secara berkala dapat membantu anda mengembangkan otot untuk mengelakkan kecederaan.
- Dengan berusaha mengembangkan nada dan penyesuaian otot yang betul, anda dapat menyertai sukan pilihan anda dengan lebih selamat.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih sukan. Untuk mengelakkan kecederaan, dan terutama untuk mengelakkan kecederaan semula, ambil langkah untuk bekerja dengan pelatih untuk mengembangkan badan anda dengan betul dan menikmati sukan anda sambil meminimumkan risiko kecederaan anda.
