Setelah duduk atau berdiri dalam jangka masa yang lama, punggung anda mungkin sakit. Pangkal punggung dapat mengurangkan rasa sakit yang disebabkan oleh kesakitan, membuat anda merasa segar. Proses meregangkan punggung adalah mudah, tetapi berhati-hati. Anda tidak boleh kerap kali patah punggung, kerana ini boleh memburukkan lagi sakit belakang. Juga, ingat bahawa retak punggung anda mungkin tidak menyelesaikan masalah jika anda mengalami sakit belakang dan bahu yang berterusan. Sekiranya demikian, anda mesti berjumpa doktor untuk merawat kesakitan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memecahkan Punggung Sendiri
Langkah 1. Gunakan kerusi untuk meregangkan punggung
Sekiranya anda perlu melabuhkan punggung dengan cepat di tempat kerja atau sekolah, anda boleh melakukannya semasa duduk. Ini berfungsi paling baik jika anda duduk di kerusi dengan punggung pendek. Semasa duduk, luncurkan punggung anda ke tepi depan kerusi. Kemudian, bersandar sehingga punggung anda menyentuh bahagian belakang kerusi.
- Letakkan telapak tangan anda di dahi anda dan hembuskan perlahan.
- Ini akan menyebabkan kepala dan bahu anda tenggelam di belakang kerusi.
- Akhirnya, anda akan mendengar keretakan.
- Jangan bersandar melepasi titik di mana anda merasa tidak selesa. Sekiranya sakit atau merasa tidak selesa, berhenti.
Langkah 2. Berbaring di lantai
Sekiranya anda sukar melabuhkan punggung sambil duduk atau berdiri, anda boleh mencuba melakukannya sambil berbaring di lantai. Walau bagaimanapun, latihan ini memerlukan lebih banyak gerakan. Anda mesti dapat menarik jari kaki.
Jangan mencuba senaman ini sekiranya terasa sakit bagi kaki anda. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa semasa anda melakukan regangan, segera berhenti
Petua:
Untuk melakukan peregangan ini, baringkan di lantai empuk atau berkarpet. Kemudian, pusing ke sisi anda dan bawa lutut ke arah dada anda. Kemudian, panjangkan kaki anda dan pegang kaki anda dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini sehingga punggung anda retak, dan kemudian pusingkan ke sisi lain dan ulangi regangan.
Langkah 3. Cuba patah punggung sambil berdiri tegak
Ini adalah cara yang cukup selamat untuk meregangkan punggung, dan ia boleh dilakukan mengikut keselesaan anda pada siang hari. Walau bagaimanapun, anda memerlukan sedikit gerakan dengan tangan anda untuk melakukan regangan ini kerana anda perlu meletakkan kedua tangan di bahagian tengah punggung anda.
- Untuk memulakan, letakkan tangan anda di belakang punggung anda, satu di atas yang lain, di tengah tulang belakang anda.
- Tekan kedua-dua tangan ke tulang belakang anda, dan ketika anda melakukannya, bersandar ke belakang.
- Teruskan sehingga anda mendengar dan merasakan sedikit bunyi. Namun, jangan bersandar melewati titik di mana anda merasa tidak selesa. Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa, berhenti.
Kaedah 2 dari 4: Meminta Orang Lain Melengkapkan Punggung Anda
Langkah 1. Letakkan muka ke permukaan yang tegak
Untuk meminta orang lain melabuhkan punggung, anda perlu berbaring di permukaan yang tegas. Lantai atau tilam yang kukuh berfungsi dengan baik. Berbaring di perut anda dan letakkan lengan anda di sisi anda. Minta orang yang menolong anda berdiri tepat di hadapan kepala anda.
Langkah 2. Minta mereka memberi tekanan pada tulang belakang anda
Orang lain harus meletakkan satu tangan di atas tangan yang lain, dan kemudian, mereka harus meletakkan tangan mereka di tengah-tengah bilah bahu anda. Mintalah mereka menggunakan sedikit tekanan untuk memulakan.
Langkah 3. Minta orang itu memberi tekanan semasa anda menghembuskan nafas
Pastikan orang itu dapat mendengar pernafasan anda. Mereka hanya boleh turun setelah anda menghembuskan nafas. Mungkin ada baiknya meminta orang lain memberi arahan kepada anda bila hendak bernafas dan keluar, hanya untuk memastikannya.
Anda belum akan mendengar lagu pop. Orang lain secara beransur-ansur menggerakkan punggung anda secara beransur-ansur untuk mengeluarkan bunyi yang meletus
Petua:
Orang itu harus memberi tekanan di antara bilah bahu anda semasa anda menghembus nafas.
Langkah 4. Arahkan rakan anda untuk bergerak ke belakang
Orang lain harus terus menggerakkan tangan mereka ke bawah. Ulangi proses agar mereka memberi tekanan semasa anda menghembuskan nafas. Anda berdua akhirnya harus mencari tempat yang akan menghasilkan beberapa retakan yang baik.
- Berhati-hatilah apabila orang lain melabuhkan punggung. Ia boleh membahayakan kerana orang lain tidak dapat mengukur tahap keselesaan anda. Berkomunikasi dengan orang itu sepanjang proses.
- Sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit pada bila-bila masa, minta orang itu berhenti dengan segera.
Kaedah 3 dari 4: Meregangkan Punggung
Langkah 1. Gunakan bola latihan
Bola latihan boleh menjadi cara yang baik untuk meregangkan punggung, dan juga dapat mengakibatkan keretakan juga. Untuk memulakan, duduk dengan bola latihan yang melambung. Kemudian, perlahan-lahan berjalan kaki anda di depan anda dan turunkan diri ke bola latihan sehingga punggung anda berada di atasnya. Biarkan diri anda berehat sepenuhnya di atas bola. Bengkokkan perlahan dan panjangkan lutut anda untuk menggerakkan badan anda ke depan dan ke belakang di atas bola, sehingga bola berguling di bahagian belakang anda yang berlainan.
Peregangan ini tidak dijamin merekah punggung, tetapi punggung anda mungkin retak sendiri semasa anda berbaring di atas bola. Cuba bersabar walaupun mungkin memerlukan beberapa minit. Bersantai di bola dan nikmati peregangan
Langkah 2. Lakukan regangan belakang kaki-atas-kaki.
Duduk di atas tikar dengan punggung lurus dan kaki anda rata di atas tanah. Angkat kaki kanan anda dengan lembut dan, sambil membengkokkannya, letakkan di atas kaki kiri. Kaki kiri anda harus rata di atas tanah, dan kaki kanan hanya boleh meletakkan kaki di atas tanah, berhampiran pinggul kiri.
- Bawa lengan kiri anda ke seluruh badan anda dan lekapkan pada bahagian kanan kaki kanan anda. Anda harus merasakan ketegangan sudah. Dengan menggunakan lengan kiri anda untuk menolak lutut kanan anda, putar saraf tunjang anda dengan lembut ke belakang dan ke kanan.
- Setelah anda merasa pop, lepaskan pose, lepaskan sedikit ketegangan, dan ulangi, dengan menggunakan kaki yang berlawanan.
Langkah 3. Regangkan menggunakan katil anda
Berbaring di bahagian bawah katil, dengan semua bahagian atas bilah bahu anda tergantung di tepi katil. Berehat dan perlahan-lahan biarkan punggung dan lengan atas anda tenggelam ke lantai. Setelah anda meregang sepenuhnya ke bawah, lakukan duduk sepenuhnya untuk membengkokkan tulang belakang anda ke arah yang berlawanan, kembali ke bawah, geserkan bilah bahu anda lebih jauh dan lebih jauh dari tepi katil setiap kali.
Langkah 4. Lakukan regangan goyang.
Ini adalah regangan Pilates yang digunakan untuk melonggarkan otot di ruang tulang belakang. Berbaring di atas tikar dan bawa kedua-dua lutut ke dada anda, memeluknya dengan tangan anda. Perlahan-lahan goyang ke hadapan dan ke belakang di atas tikar, membina momentum semasa anda pergi. Bertujuan untuk merasakan setiap bahagian tulang belakang anda di atas tikar semasa anda bergoyang-goyang.
Langkah 5. Cuba retak lantai
Berbaring menghadap ke atas di atas lantai yang keras (bukan permaidani), dengan tangan anda direntangkan. Dengan kaki anda rata di atas lantai, bengkokkan lutut anda sekitar 45 darjah, atau cukup untuk memutar pinggul sehingga tulang belakang anda rata dengan lantai. Anda berusaha untuk meluruskan keseluruhan tulang belakang anda dengan lantai.
- Letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda dan tekan kepala anda ke hadapan, sehingga dagu anda menuju ke arah dada anda.
- Sekiranya anda merasa sakit atau tidak selesa, segera berhenti!
Petua:
Tekan perlahan di bahagian belakang kepala anda. Vertebra anda harus muncul dengan perlahan di satu hingga tiga tempat di antara bilah bahu anda dengan tekanan yang sangat sedikit.
Kaedah 4 dari 4: Mengambil Langkah Keselamatan
Langkah 1. Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berterusan
Keretakan punggung dapat melegakan sakit belakang buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, sakit belakang yang berterusan harus dinilai oleh profesional perubatan.
- Sakit belakang boleh berlaku sebagai tindak balas ketika duduk dalam posisi yang tidak selesa atau ketegangan semasa bersenam. Dalam kebanyakan kes, ia akan hilang dengan masa. Walau bagaimanapun, sakit belakang yang berterusan selepas beberapa minggu harus dinilai oleh doktor.
- Bergantung pada penyebab sakit belakang anda, doktor anda akan mengesyorkan rawatan. Sakit belakang biasanya dirawat dengan terapi fizikal dan ubat-ubatan. Dalam kes yang jarang berlaku, pembedahan mungkin diperlukan untuk sakit belakang.
Langkah 2. Jangan terlalu kerap melabuhkan punggung
Keretakan punggung boleh menjadi baik sekali sekala untuk mengurangkan rasa tidak selesa. Walau bagaimanapun, meregangkan punggung anda secara berterusan boleh meregangkan otot di bahagian belakang anda. Ini boleh mengakibatkan keadaan yang dikenali sebagai mobiliti hiper.
- Sebaiknya periksa dengan ahli terapi fizikal untuk memastikan selamat melabuhkan punggung.
- Elakkan sama sekali patah punggung jika anda mempunyai keadaan seperti osteoartritis, osteopenia, atau masalah neurologi.
- Sekiranya anda merasa perlu untuk terus meregangkan punggung anda kerana sakit, berjumpa doktor dan bukannya berulang kali patah punggung.
Catatan:
Mobiliti hiper akan melonggarkan otot punggung anda, mengakibatkan anda kehilangan fungsi di tulang belakang anda dan otot dan ligamen yang mengelilingi punggung anda.
Langkah 3. Pilih peregangan kerana tidak dapat menghalangi anda
Regangan biasanya lebih baik daripada meregangkan punggung untuk mengurangkan kesakitan ringan. Untuk meregangkan punggung, lenturkan ke hadapan dan kemudian ke belakang. Kemudian, bengkokkan dari sisi ke sisi. Ini dapat mengurangkan ketegangan.
Petua:
Ini paling baik dilakukan semasa mandi selepas kira-kira lima minit mandi.
