Sakit punggung atas adalah keluhan yang biasa bagi banyak wanita semasa mengandung. Anda mungkin mengalami sakit belakang akibat peningkatan berat perut dan tekanan yang ditanggung di punggung anda. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk merawat sakit punggung atas dan mencegahnya kembali. Walau bagaimanapun, jika sakit belakang anda berterusan atau disertai dengan gejala yang teruk, berjumpa doktor secepat mungkin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapat Kelegaan Pantas
Langkah 1. Sapukan pad pemanasan atau pek sejuk untuk mengurangkan rasa sakit di punggung atas
Untuk membuat pad pemanasan, isi kaus kaki separuh dengan nasi yang tidak dimasak, ikat hujung kaus kaki dengan simpul, dan ketuhar sarung kaki selama 1 minit. Sekiranya anda ingin membuat pek ais cepat, bungkus tuala kertas di sekitar beg jagung beku atau kacang polong. Letakkan pek panas atau sejuk pada bahagian punggung atas yang terjejas selama 10-15 minit. Kemudian, tunggu 1 jam sebelum mengulangi rawatan.
- Anda boleh mengulangi rawatan sebanyak yang diperlukan pada waktu siang untuk melegakan sakit belakang anda.
- Terapi panas dan sejuk berkesan untuk melegakan sakit belakang, dan pilihan penghilang rasa sakit ini juga sangat selamat digunakan semasa anda hamil.
Langkah 2. Rehat atau berbaring dengan kaki diangkat untuk mengurangkan ketegangan punggung
Sekiranya anda berdiri atau duduk sebentar, anda mungkin akan mengalami ketegangan di bahagian belakang anda. Duduklah jika anda telah berdiri atau berbaring jika anda telah duduk. Lekatkan kaki anda ke atas 1-2 bantal di bawah lutut anda untuk memberikan keselesaan dan sokongan tambahan. Ini dapat membantu mengurangkan sedikit tekanan pada otot punggung dan memberi anda kelegaan cepat.
Petua: Sekiranya anda mengalami kesakitan ketika berbaring atau berbaring, cuba berdiri dan berjalan-jalan selama beberapa minit untuk melihat apakah itu membantu. Kadang-kadang hanya bergerak boleh menenangkan sakit belakang.
Langkah 3. Regangkan otot punggung dengan membulatkan dan meratakan punggung
Semasa duduk atau berdiri, bongkokkan bahu ke depan dan tahan pada kedudukan ini selama 5 saat. Kemudian, gulung bahu anda ke belakang dan duduk tegak lagi. Ulangi ini 5-10 kali untuk meregangkan otot di punggung atas anda. Ini dapat membantu menghilangkan ketegangan di punggung dan melegakan sakit belakang anda.
Anda juga boleh mencuba melakukan senaman ini sambil menundukkan tangan dan lutut di tanah. Namun, lakukan ini hanya jika anda selesa memasuki kedudukan ini. Gulungkan punggung ke atas seperti kucing yang melengkung ke belakang, tahan selama 5 saat, dan kemudian ratakan lagi
Langkah 4. Gunakan urut sendiri atau tukang urut untuk menghilangkan ketegangan dan kekakuan
Gosokkan kawasan yang kaku atau sakit dengan tangan dan jari anda. Sapukan minyak urut untuk menganjalkan urutan dan memudahkan menguli kulit anda. Sebagai pilihan lain, pegang alat pijat tangan di kawasan yang tegang atau sakit untuk melegakan ketidakselesaan anda.
Mintalah pasangan, rakan, atau ahli keluarga untuk memberi anda urutan lembut
Langkah 5. Ambil acetaminophen jika anda memerlukan ubat penahan sakit
Sekiranya menggunakan panas atau sejuk, berehat, dan peregangan tidak membantu meredakan sakit punggung atas, anda mungkin ingin mengambil ubat penahan sakit di kaunter, seperti acetaminophen (Tylenol). Ikut arahan pengeluar untuk mengetahui berapa banyak yang perlu diambil atau berjumpa doktor jika anda tidak pasti.
- Jangan mengambil NSAID semasa kehamilan, seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin.
- Tanyakan kepada doktor anda jika anda mengambil ubat lain sebelum menggunakan ubat bebas.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Sakit Belakang
Langkah 1. Berdiri tegak dan elakkan berlonggok semasa anda duduk
Mengekalkan postur badan yang baik dapat membantu mencegah sakit belakang daripada berkembang. Ingatkan diri anda untuk duduk dan berdiri tegak semasa menjalani hari anda. Cuba tetapkan peringatan di telefon anda atau hantarkan catatan untuk diri anda di mana anda akan melihatnya, seperti di cermin bilik mandi atau di atas komputer anda.
Tali pinggang bersalin juga dapat membantu meningkatkan postur yang baik bagi sesetengah orang. Cuba pakai untuk melihat apakah ia membantu
Langkah 2. Duduk di kerusi ergonomik atau letakkan bantal di belakang punggung anda
Beritahu majikan anda jika kerusi anda tidak selesa dan minta pengganti. Sekiranya anda tidak mempunyai kerusi ergonomik, meletakkan bantal kecil di belakang punggung boleh membantu meningkatkan keselesaan. Dapatkan bantal yang memberikan sokongan belakang dan gunakannya setiap kali anda duduk.
Pastikan duduk tegak di kerusi anda
Langkah 3. Pakai kasut yang selesa dan rata dan elakkan kasut tumit tinggi
Kasut bertumit tinggi boleh menyebabkan sakit belakang bagi sesetengah orang, jadi lebih baik menghindarinya sepenuhnya semasa anda hamil. Tetap dengan flat yang memberikan sokongan lengkungan yang baik dan berasa selesa.
Anda juga boleh mencuba menambahkan sol berlindung pada kasut anda untuk menjadikannya lebih selesa. Terdapat juga beberapa sol yang boleh membantu mengatasi sakit belakang
Langkah 4. Angkat benda kecil dengan kaki anda dan minta bantuan mengangkat barang berat
Jangan sekali-kali mengangkat sesuatu yang berat semasa anda hamil kerana anda boleh mencederakan diri sendiri. Namun, jika anda perlu mengangkat sesuatu yang kecil, pastikan menggunakan otot kaki anda untuk mengangkat daripada otot punggung anda. Bengkokkan pada lutut untuk turun lebih dekat ke objek, pegang dengan tangan anda, dan kemudian luruskan kaki anda sambil menjaga punggung anda lurus.
Sekiranya anda perlu mengangkat sesuatu yang beratnya melebihi 10 lb (4.5 kg), minta seseorang mengangkatnya untuk anda
Langkah 5. Tidur di sebelah kiri anda dengan bantal di antara kaki anda
Sakit belakang mungkin timbul semasa anda tidur jika anda tidak tidur dalam keadaan selesa. Jangan sekali-kali tidur di punggung semasa anda hamil kerana ini boleh mengakibatkan penurunan aliran darah ke jantung dan bayi anda. Tidur di punggung semasa hamil juga boleh menyebabkan sakit belakang.
- Gunakan bantal badan penuh untuk memberi keselesaan dan sokongan kepada seluruh badan anda semasa anda tidur.
- Anda juga boleh mencuba meletakkan bantal di bawah perut sambil berbaring di sebelah anda untuk sokongan tambahan.
- Letakkan 1-2 bantal di belakang anda jika anda menghadapi masalah untuk berada di sisi anda.
Petua: Semasa berbaring di sebelah kiri anda adalah yang terbaik untuk aliran darah ke bayi anda, anda juga boleh berpusing dari kiri ke kanan semasa anda tidur. Elakkan berbaring di punggung atau perut.
Langkah 6. Bersenam selama 30 minit pada kebanyakan hari untuk menguatkan otot punggung
Bersenam secara teratur sangat sesuai untuk anda semasa mengandung. Ia juga dapat membantu melancarkan otot punggung yang kuat dan mengurangkan sakit belakang. Cari bentuk senaman yang anda nikmati dan selamat dilakukan semasa anda hamil. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan bahawa selamat untuk anda memulakan program senaman.
- Ikuti latihan yang lembut dan elakkan perkara yang melibatkan banyak lompatan, seperti latihan selang intensiti tinggi, atau yang membawa risiko terjatuh, seperti menunggang basikal atau roller blade.
- Beberapa pilihan senaman yang baik semasa kehamilan termasuk berjalan kaki, berenang, yoga pranatal, atau menggunakan mesin senaman, seperti basikal yang berbaring atau berjalan kaki elips.
Langkah 7. Mengamalkan gaya hidup sihat untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan
Membuat pilihan yang sihat dapat membantu mencegah atau menghilangkan sakit punggung atas dengan banyak cara. Ini membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, melepaskan ketegangan di badan anda, dan mengurangkan kemungkinan masalah pencernaan. Buat pilihan sihat berikut untuk membantu mengurangkan risiko sakit punggung atas:
- Makan makanan berkhasiat
- Hilangkan makanan yang diproses dan makanan yang pro-radang
- Bersikap aktif setiap hari
- Elakkan kerja meja yang berpanjangan
- Kerap berehat
- Amalkan kesedaran
- Menguruskan tekanan
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya kesakitan berterusan
Sekiranya anda terus mengalami sakit belakang punggung selama lebih dari 3 hari atau jika ia datang dan berlanjutan selama 2 minggu atau lebih, hubungi doktor anda. Biarkan mereka tahu bahawa anda pernah mengalami sakit belakang dan apa yang telah anda lakukan untuk melegakannya. Mereka dapat memeriksa keadaan yang mendasari yang mungkin menyebabkan kesakitan dan mereka juga boleh mencadangkan rawatan tambahan untuk membantu mengatasi kesakitan anda.
Sebagai contoh, doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang boleh mengajar anda senaman dan peregangan untuk mengurangkan sakit belakang. Terdapat ahli terapi fizikal yang pakar dalam terapi fizikal sebelum dan selepas bersalin
Langkah 2. Pergi ke hospital jika anda mengalami gejala tiba-tiba atau teruk
Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya sakit belakang anda disertai dengan kekejangan, pendarahan faraj, atau jika tiba-tiba timbul. Dalam beberapa keadaan, sakit belakang boleh menjadi tanda persalinan pramatang, terutamanya jika anda berada di trimester kedua atau ketiga. Sebab lain untuk berjumpa doktor dengan segera kerana sakit di punggung atas anda termasuk:
- Demam
- Sakit semasa anda membuang air kecil
- Mati rasa di bahagian belakang atau kemaluan anda
- Sakit di bawah tulang rusuk anda di satu sisi atau kedua-dua belah badan anda
Langkah 3. Cari rawatan kiropraktik atau akupunktur untuk kesakitan kronik
Pengamal perubatan alternatif, seperti ahli kiropraktor dan ahli akupunktur, mungkin dapat membantu mengurangkan kesakitan anda. Tanyakan kepada doktor anda jika mereka fikir ini boleh membantu anda dan lihat apakah mereka boleh mencadangkan seorang pengamal. Anda juga boleh meminta cadangan rakan dan ahli keluarga untuk membantu anda mencari ahli kiropraktor atau ahli akupunktur.
- Ahli akupuntur memasukkan jarum kecil ke kawasan badan anda di mana rasa sakit ada serta kawasan yang mungkin menyebabkan kesakitan.
- Kiropraktor melakukan penyesuaian manual tulang belakang anda untuk meningkatkan penjajaran yang lebih baik dan mengurangkan sakit belakang.
Langkah berjaga-jaga keselamatan: Pastikan anda memberitahu mana-mana pengamal perubatan alternatif yang anda lihat bahawa anda hamil. Rawatan akupunktur dan kiropraktik secara amnya selamat semasa kehamilan, tetapi penting untuk memberi tahu mereka supaya mereka dapat menyesuaikan diri dengan rawatan anda jika diperlukan untuk keselamatan.
Langkah 4. Dapatkan urutan pranatal dari ahli terapi urut yang berkelayakan
Urut adalah cara yang baik untuk berehat secara umum, tetapi juga dapat menghilangkan rasa sakit di punggung atas. Lihat ahli terapi urut yang berpengalaman dengan urutan pranatal dan pastikan untuk memberitahu mereka bahawa anda hamil. Juga, beritahu mereka bahawa anda pernah mengalami sakit punggung atas sehingga mereka dapat memberi perhatian lebih kepada kawasan tersebut. Cuba urut sebulan sekali semasa kehamilan anda untuk membantu melancarkan kelonggaran dan mengurangkan ketegangan otot.
