Keretakan sendi (juga disebut sendi cavitations) sering terasa baik kerana dapat melepaskan ketegangan dan meningkatkan jarak pergerakan. Keretakan atau pelepasan sendi tulang belakang punggung biasanya selamat jika dilakukan secara terkawal dan dalam keadaan pergerakan tulang belakang yang normal. Putaran dan pemanjangan tulang belakang adalah mo
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Kaedah Berjaya Tinggi
Langkah 1. Lekatkan punggung anda di tepi katil anda
Cara lain untuk mencapai lebih banyak peluasan adalah dengan menggunakan pinggir tempat tidur anda sebagai titik titik tumpu, sehingga kepala anda dapat merosot di bawah paras tulang belakang anda. Kedudukan ini berkesan untuk meregangkan punggung pertengahan terutamanya.
- Berbaring telentang di atas katil, dengan semua bahagian atas bilah bahu anda meluas di tepi.
- Rehatkan punggung dan biarkan kepala dan lengan perlahan-lahan memanjang ke lantai, menarik nafas sepenuhnya semasa anda melakukannya.
- Selepas setiap gerakan memanjang ke bawah, tahan selama kira-kira 5 saat dan kemudian lakukan duduk penuh untuk kembali ke kedudukan asal dan tarik nafas penuh. Ulangi jika perlu.
- Pergerakan ini membawa risiko yang lebih besar untuk mencederakan tulang belakang anda, jadi mungkin minta rakan untuk menjadi pengintai untuk memastikan anda dapat melakukannya dengan selamat.
Petua:
Pergerakan ini juga bagus untuk menguatkan otot perut anda.
Langkah 2. Dapatkan "dijemput" dari belakang
Kaedah penyesuaian bahagian belakang belakang yang mungkin lebih berkesan adalah memeluk dari belakang kerana memanjangkan tulang belakang toraks sedikit lebih mudah dari arah ini, dengan anggapan orang yang melakukannya cukup kuat untuk mengangkat anda dari permukaan beberapa inci atau lebih. Daripada menggunakan tangan mereka untuk meregangkan punggung anda, orang yang mengangkat anda boleh menggunakan graviti dan dada mereka sendiri ketika mereka melengkung ke belakang (yang memerlukan koordinasi yang kurang).
- Salurkan tangan anda ke bahagian depan badan anda dan biarkan orang yang lebih kuat dan tinggi untuk memeluk anda dari belakang dan menarik siku anda untuk mendapatkan sokongan.
- Setelah menghembuskan nafas sepenuhnya, berikan isyarat dan biarkan orang itu mengangkat anda dari tanah sambil meremas anda dan memanjangkan punggung tengah anda.
- Manuver ini sedikit berisiko kedua-duanya peserta kerana kekuatan yang lebih besar pada tulang belakang dan sendi bahu.
Langkah 3. Dapatkan pelukan beruang
Cara yang sangat umum untuk meregangkan punggung tengah adalah dengan meminta seseorang memeluk erat dari depan. Beberapa pelanjutan diperlukan untuk melepaskan sendi dan ia pasti membantu jika orang yang memeluknya lebih kuat dan lebih tinggi daripada anda sehingga mereka dapat dapatkan leverage yang baik. Hati-hati, kerana patah tulang rusuk dan kecederaan paru-paru adalah mungkin.
- Berdiri secara bersemuka dengan orang yang sama atau lebih besar saiznya.
- Biarkan orang itu memeluk anda dan minta mereka menggenggam tangannya di kawasan yang anda mahu retak semasa anda melonggarkan tangan di sisi anda.
- Setelah bernafas masuk dan keluar sepenuhnya, beri isyarat agar orang itu menekan dengan lebih kuat dengan tangan dengan cara yang cepat (ini memerlukan beberapa latihan dan koordinasi), yang akan memanjangkan tulang belakang agak dan mungkin melepaskan beberapa sendi.
- Bagi wanita dengan payudara besar atau sensitif, manuver ini mungkin tidak sesuai.
Langkah 4. Jangan biarkan seseorang melabuhkan punggung di lantai
Ada teknik yang hanya harus dicoba oleh seseorang dengan latihan yang memadai, seperti osteopath atau chiropractor. Ada undang-undang yang menghalang beberapa profesional kesihatan melakukan manuver ini tanpa latihan yang mencukupi. Sekiranya anda berminat dengan punggung anda retak dengan cara ini, berbincanglah dengan profesional berlesen.
Bahagian 2 dari 3: Mencuba Latihan Berisiko Rendah
Langkah 1. Panjangkan tulang belakang anda dengan bantuan tangan anda
Walaupun perlahan-lahan memanjangkan tulang belakang anda dengan cara terkawal, anda boleh merapatkan punggung dan memberi tekanan pada kawasan yang mempunyai ketegangan paling banyak, yang akan mendorong pemanjangan sedikit lebih fokus di sana. Pergerakan ini memerlukan sedikit kelonggaran, terutama dari bahagian atas badan dan lengan anda.
Cara Memanjangkan Tulang Belakang dengan Tangan Anda
Berdiri dan perlahan-lahan memanjangkan punggung.
Geser tangan anda ke belakang dan perlahan-lahan tekan tulang belakang anda sambil memanjangkan perut ke hadapan. Gunakan lengan atau tangan yang dominan anda agar mempunyai lebih banyak kawalan dan kekuatan.
Tahan 10-20 saat dan cubalah 3-5 kali sehari bergantung pada keadaan anda.
Kawasan tulang belakang di bawah tekanan paling banyak kemungkinan retak, terutamanya jika anda mempunyai kelenturan untuk mencapai ke arah tulang belakang toraks.
Langkah 2. Tambahkan sedikit putaran tulang belakang semasa berdiri
Tulang belakang cenderung mempunyai jarak gerakan yang lebih banyak dari sisi ke sisi daripada yang dilakukan secara lanjutan, jadi putaran cenderung menjadi gerakan yang lebih selamat atau lebih memaafkan. Putaran tulang belakang boleh merekah sebahagian besar punggung anda, terutamanya kawasan lumbar atau punggung bawah.
- Semasa berdiri dengan kaki selebar bahu (untuk kestabilan dan keseimbangan), letakkan lengan di depan anda, bengkokkan pada siku.
- Dengan cara terkawal, putar bahagian atas badan anda sejauh mungkin ke satu arah, kemudian beralih dan lakukan yang lain beberapa saat kemudian.
- Anda boleh menggunakan momentum dengan mengayunkan tangan, tetapi berhati-hati untuk tidak melangkah terlalu jauh dan berisiko menarik otot.
- Ulangi seberapa banyak kali yang diperlukan, tetapi setelah anda melabuhkan punggung, ia tidak akan retak lagi pada ruas tulang belakang yang sama antara 20-30 minit atau lebih. Ia memerlukan masa yang lama untuk sambungan semula.
Langkah 3. Gunakan roller busa
Menggulung sehelai busa yang tegas adalah cara yang baik untuk mengurut punggung dan ia juga meningkatkan kemungkinan merekah atau melecet beberapa sendi tulang belakang, terutama pada bahagian tengah punggung (toraks). Roller busa biasanya digunakan dalam fisioterapi, yoga dan pilates.
Cara Menggunakan Roller Buih
Anda boleh menemui penggelek busa di barang sukan atau kedai kotak besar - ia sangat murah dan hampir tidak dapat dihancurkan.
Letakkan roller busa di tanah, tegak lurus ke tempat anda akan berbaring badan awak.
Berbaring di punggung anda sehingga roller busa berada di bawah bahu anda.
Letakkan anda punya kaki rata di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan angkat punggung bawah jadi berguling di atas busa secara berulang-alik.
Jangan sekali-kali berbaring dengan punggung bawah anda pada roller busa kerana ia akan melebarkan punggung bawah. Sentiasa bersandar pada satu sisi sambil memutar punggung bawah pada roller busa.
Gunakan kaki anda untuk menggerakkan badan anda ke atas busa, supaya seluruh tulang belakang anda diurut (sekurang-kurangnya 10 minit). Ulangi sekerap yang diperlukan, walaupun otot anda mungkin sedikit sakit setelah kali pertama anda menggunakan roller busa.
Langkah 4. Putar tulang belakang anda sambil duduk di lantai
Cara lain untuk memutar bahagian bawah tulang belakang anda adalah dengan melakukannya semasa duduk, yang mungkin terasa lebih stabil dan lebih mudah dikawal. Anda juga boleh menggunakan lengan dan tangan untuk mendorong putaran sedikit lebih sedikit tanpa perlu mengayunkan badan anda, yang mungkin sedikit lebih selamat.
- Duduk di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan di lutut dan kaki yang lain diperpanjang - tidak kira bahagian mana yang anda mulakan kerana anda akan beralih dan melakukan kedua-dua sisi beberapa kali.
- Dengan kaki kaki yang bengkok di atas tanah, tekan dengan itu dan putar batang badan anda ke arah yang bertentangan, menggunakan tangan anda untuk menstabilkan anda dan mendorong lebih banyak putaran.
- Cuba lihat ke belakang bahu anda di sisi yang sama dengan lutut bengkok anda.
- Pakai pelari supaya kaki anda lebih digenggam.
Langkah 5. Duduk di kerusi untuk mendapatkan lebih banyak pengaruh
Memutar tulang belakang semasa duduk di kerusi sangat membantu kerana anda dapat merebut bahagian kerusi untuk mendapatkan pengaruh dan putaran tambahan. Sendi tulang belakang perlu melampaui jarak pergerakan normal untuk merekah, jadi menggunakan kerusi untuk mencapainya mungkin merupakan pertaruhan terbaik anda.
- Duduk menghadap ke hadapan di atas kerusi yang stabil. Sambil cuba menjaga punggung dan kaki anda dalam kedudukan yang sama, putar sejauh mungkin ke satu arah (tahan selama beberapa saat), kemudian ke arah yang lain. Nafas secara normal semasa melakukan ini.
- Raih ke sisi atau bahagian atas kerusi untuk mendapatkan lebih banyak pengaruh - kerusi kayu berfungsi dengan baik dalam hal ini.
- Dalam kedudukan ini, tulang belakang lumbar bawah anda kemungkinan besar retak atau dilepaskan.
Langkah 6. Lakukan regangan berpusing sambil berbaring di punggung
Cara lain untuk meregangkan punggung pertengahan ke bawah adalah dengan meletakkan punggung (telentang) dan menggunakan kaki / lutut sebagai tuas untuk mencapai putaran. Pastikan lantai dilapisi bantalan atau empuk untuk keselesaan yang paling.
- Berbaring telentang di atas lantai yang empuk, angkat kaki ke dada sambil membengkokkannya ke lutut. Kemudian tarik bahagian luar lutut ke arah lantai dengan tangan yang bertentangan, yang akan menyebabkan putaran di punggung bawah dan pinggul anda.
- Anda mungkin merasakan sendi punggung bawah dan / atau pinggul dilepaskan dan retak dengan pergerakan ini.
- Ini adalah kedudukan yang serupa dengan kiropraktor atau osteopath yang akan anda gunakan untuk menyesuaikan punggung dan pinggul bawah (sendi sacroiliac).
Bahagian 3 dari 3: Meregangkan Otot Punggung dengan Selamat
Langkah 1. Regangkan otot belakang anda terlebih dahulu
Ketegangan otot di punggung anda sering melegakan dengan peregangan sederhana tanpa sendi tulang belakang membuat bunyi retak atau timbul. Keretakan sendi yang terlalu banyak boleh merosakkan tisu sendi dan mempercepat sejenis artritis yang dikenali sebagai osteoartritis (jenis keausan). Oleh itu, mulailah meregangkan otot yang baik dan jangan terlalu fokus untuk mencapai bunyi retak.
Panduan Menegangkan Otot Punggung Anda
Lakukan regangan sederhana ini 3-5 kali sehari bergantung pada tahap ketegangan di punggung anda.
- Letakkan punggung di permukaan yang rata dengan beberapa alas (seperti karpet atau tikar yoga) sehingga tulang belakang anda tidak lebam.
- Angkat kedua lutut ke dada dengan lengan sehingga anda merasakan peregangan ringan hingga sederhana di otot punggung anda.
- Tahan selama kira-kira 30 saat.
Amaran
- Jangan menahan nafas. Sebagai gantinya, anda harus menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas semasa anda merehatkan badan.
- Jangan sekali-kali memantul atau memaksa gerakan secara agresif ke tulang belakang atau sendi lain kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. Anda mungkin perlahan-lahan bergerak ke hadapan dan ke belakang dalam kedudukan ini untuk mendapatkan regangan otot yang lebih baik, tetapi selalu melakukannya dengan cara yang terkawal dan lembut.
Langkah 2. Regangkan punggung dengan memanjangkan tulang belakang anda
Jenis regangan lain boleh dilakukan semasa berlutut dan menghadap ke lantai (rawan), yang serupa dengan kedudukan yoga yang dikenali sebagai pose anak. Sekali lagi, tujuan kedudukan ini adalah untuk meregangkan otot punggung dan tulang belakang, tetapi ia mungkin tidak menyebabkan bunyi retak jika anda mengelakkan memutar atau memanjangkan punggung.
- Berlutut di permukaan empuk dengan punggung anda bersandar di telapak kaki anda. Kemudian bengkok ke hadapan di pinggang, jalankan jari anda ke depan sejauh yang anda boleh sambil cuba menyentuh hidung anda ke lantai.
- Pegang peregangan ini selama kira-kira 30 saat sambil terus bernafas. Bergantung pada jumlah ketegangan di punggung, cubalah regangan ini tiga hingga lima kali sehari.
- Anda mungkin tidak terlalu lentur, atau perut anda boleh menghalangi, tetapi cubalah memanjangkan tangan anda sejauh mungkin sehingga anda dapat merasakan otot punggung dan tulang belakang anda meregangkan sekurang-kurangnya sedikit.
Langkah 3. Panjangkan tulang belakang anda semasa berdiri
Peregangan tulang belakang adalah pergerakan yang sering menimbulkan suara retak, tetapi tulang belakang anda mempunyai gerakan yang agak terhad ke arah ini, jadi jangan terlalu agresif ketika melakukannya. Meregangkan punggung anda tidak meregangkan otot punggung, tetapi anda mungkin merasakan tarikan otot dada atau perut anda.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala anda dan perlahan-lahan tekan kepala anda ke belakang sambil melengkung atau memanjangkan tulang belakang sehingga perut anda keluar.
- Pegang posisi selama 10–20 saat dan pertimbangkan untuk melakukannya tiga hingga lima kali sehari bergantung pada jumlah ketegangan di punggung anda.
- Kawasan punggung anda yang paling mungkin retak dengan kedudukan ini adalah kawasan toraks, yang merupakan bahagian tulang belakang anda di antara bilah bahu anda.
- Pastikan kaki anda ditanam dengan kuat dan selebar bahu sehingga anda dapat menjaga keseimbangan dan mengurangkan risiko terjatuh. Jaga mata anda ke hadapan untuk mengelakkan leher dan kepala anda melambung ke belakang.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Bersandar di kerusi dengan punggung tengah anda di bahagian atas. Ia memberikan keretakan yang luar biasa.
- Terdapat banyak sumber di web yang menerangkan cara-cara selamat untuk "meregangkan punggung" anda, dari profesional seperti kiropraktor, ahli terapi fizikal dan osteopat. Namun, tidak ada yang menyebutnya retak. Sebagai gantinya, anda harus mencari frasa seperti "bagaimana menyesuaikan kembali", atau "bagaimana menggerakkan tulang belakang lumbar anda."
- Semasa menggunakan roller busa, rentangkan tangan anda ke luar ke arah pokok palma. Ini biasanya akan memberi lebih banyak pop pada tulang belakang.
- Bengkokkan punggung dan pusingkan badan anda ke dua arah sehingga anda terdengar retakan. Ingatlah untuk membongkok ke depan dan ulangi juga atau anda boleh merosakkan punggung.
- Jangan patah punggung dengan kerap (lebih daripada beberapa kali sehari) kerana ia boleh menyebabkan kerosakan sendi dan masalah tulang belakang dengan masa.
- Sekiranya anda tahu gimnastik, lakukan jambatan di atas tikar yang selamat atau tempat tidur anda.
Amaran
- Sekiranya anda atau pasangan mula merasa sakit (terutamanya jika sakit tajam atau terbakar) semasa cuba merekah sendi tulang belakang, hentikan segera.
- Rujuk ahli kiropraktor untuk teknik manipulasi tulang belakang dan / atau tulang belakang tambahan. Menyelaraskan tulang belakang anda sendiri (atau yang lain jika anda tidak terlatih) membawa risiko, jadi teruskan secara konservatif dan berhati-hati.
- Sebaiknya berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda menentukan sama ada selamat untuk meregangkan punggung.
- Sekiranya anda mempunyai keadaan seperti osteoartritis, osteopenia, atau masalah neurologi seperti kelemahan pada kaki, anda tidak boleh mencuba punggung.
