Sekiranya anda cenderung untuk tidur di punggung pada waktu malam, sukar untuk merasa selesa. Ramai pakar tidur tidak menasihatkan tidur di punggung, terutamanya jika anda tidur ringan atau cenderung berdengkur. Namun, jika tidur di punggung adalah posisi yang tepat, anda boleh menjadikan malam anda lebih selesa dengan menyesuaikan persekitaran tidur anda dan menyesuaikan tabiat tidur anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyelaraskan Persekitaran Tidur Anda
Langkah 1. Angkat kepala dengan bantal
Menggunakan satu hingga dua bantal untuk mengangkat kepala empat inci akan memudahkan anda bernafas semasa anda tidur. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli bantal yang direka khas untuk memastikan otot leher anda santai dan terbuka, yang membolehkan anda mendapatkan tidur yang lebih selesa.
- Tidur dengan kepala yang tinggi boleh sangat membantu bagi mereka yang mengalami apnea tidur atau refluks asid.
- Anda mungkin perlu mencuba tidur satu hingga dua bantal selama beberapa malam untuk menentukan berapa banyak bantal yang anda perlukan untuk selesa ketika tidur pada waktu malam. Anda mungkin ingin mempertimbangkan bantal ortopedik yang sesuai dengan leher dan kepala anda dan memberikan sokongan yang baik semasa anda tidur. Bantal busa berbentuk baji juga dapat menyokong kepala anda dan membantu anda bernafas dengan betul ketika anda tidur di punggung.
Langkah 2. Tidur dengan bantal di bawah lutut anda
Tidur di punggung boleh memberi tekanan pada tulang belakang dan punggung bawah. Letakkan satu hingga dua bantal di bawah lutut sebelum tidur sehingga tulang belakang anda disokong dengan betul dan tekanan yang lebih sedikit diletakkan di punggung bawah.
Langkah 3. Pastikan tilam anda selesa dan menyokong
Semasa anda sedang tidur di punggung, tilam anda perlu memberikan sokongan badan yang baik, termasuk sokongan punggung bawah. Di tilam, sokongan disediakan melalui gegelung atau mata air dalam. Tilam yang berlainan akan mempunyai susunan dan bilangan gegelung yang berbeza. Juga, pelapik tilam boleh datang dengan ketebalan yang berbeza, dari kedalaman tujuh hingga 18 inci. Anda mesti selalu mencuba tilam sebelum membelinya untuk memastikan ia selesa dan menyokong badan anda.
- Selalunya, tilam sederhana tegap lebih selesa kerana ia membolehkan bahu dan pinggul anda sedikit tenggelam. Sekiranya anda mengalami sakit punggung bawah, anda mungkin ingin mempertimbangkan tilam yang lebih tegas dengan penutup berlapis untuk sokongan.
- Periksa tilam yang ada untuk memastikan ia tidak kendur sama sekali atau menyebabkan anda tidak selesa. Sekiranya ada, mungkin sudah tiba masanya untuk melabur di tilam baru. Walaupun anda boleh menggunakan papan di bawah tilam untuk mengatasi masalah kendur, ini adalah masalah sementara dan anda akhirnya perlu membeli tilam baru untuk tidur nyenyak.
Langkah 4. Melabur dalam pelembap
Udara kering boleh merengsakan hidung dan tekak anda dan menyebabkan kesesakan dan berdengkur pada waktu malam. Untuk memastikan persekitaran tidur selesa dan lembap, tidurlah dengan pelembap. Anda boleh mencari pelembap di kedai perkakasan tempatan anda.
Kaedah 2 dari 2: Menyelaraskan Tabiat Tidur Anda
Langkah 1. Jangan makan atau minum alkohol beberapa jam sebelum tidur
Alkohol diketahui menyebabkan tidur gelisah dan terganggu. Selain itu, makan makanan yang berat sebelum tidur boleh menyebabkan tidur nyenyak, menyebabkan berdengkur dan terus bergerak atau bergeser di tempat tidur.
Cuba minum air beberapa jam sebelum tidur dan makan malam beberapa jam sebelum tidur. Ini akan memastikan badan anda mempunyai masa untuk mencerna makanan anda dan bersedia untuk tidur lena
Langkah 2. Angin turun sebelum anda tidur.
Untuk menolong anda bersiap tidur, lakukan aktiviti santai seperti mandi lama, membaca buku, atau berbincang dengan pasangan anda. Bersantai sebelum tidur akan membantu anda merasa selesa dan tidur lena.
Anda mungkin juga ingin minum minuman hangat, seperti teh herba, sebelum tidur. Elakkan minuman yang mengandungi kafein, kerana ini hanya akan membuat anda terjaga pada waktu malam
Langkah 3. Pertimbangkan akhirnya berpusing ke satu sisi
Walaupun anda mungkin memulakan tidur malam di punggung, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berpusing ke satu sisi ketika anda mula tertidur atau jika anda bangun di tengah malam. Tidur di punggung boleh menyebabkan tidur berdengkur dan gelisah. Sekiranya boleh, cubalah menggulung ke satu sisi agar badan anda lebih selesa dan dapat tidur nyenyak sepanjang malam.
