Yoga adalah senaman yang hebat untuk banyak keadaan kesihatan. Ia berimpak rendah dan mudah disesuaikan untuk memenuhi keperluan kecergasan atau kesihatan. Apabila anda mengalami punggung yang teruk, anda perlu berhati-hati ketika memilih latihan - walaupun yoga. Tidak semua pose akan sesuai untuk anda. Pilihlah pose yoga yang lembut di punggung anda tetapi membantu menguatkan otot penting di tulang belakang anda. Ini dapat membantu menyembuhkan punggung dengan selamat dan mengekalkannya dalam jangka panjang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Rutin Yoga dengan Punggung yang Buruk
Langkah 1. Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda
Punggung anda adalah kawasan yang sangat sukar untuk bersenam dan kuatkan badan. Sekiranya tidak dilakukan dengan teliti, anda boleh mencederakan diri sendiri. Oleh itu, sebelum anda memulakan rutin yoga, pastikan anda mendapat kebenaran daripada penyedia penjagaan kesihatan anda.
- Sekiranya anda mengalami sakit punggung, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai jenis senaman apa yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit, sesak dan membantu anda menguatkan otot-otot penting tersebut.
- Beritahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda bahawa anda merancang untuk memasukkan yoga ke dalam rutin senaman anda. Tanyakan apakah ada jenis pose tertentu yang harus anda hindari atau pose yang harus anda fokuskan.
- Tanya pembekal anda: Pose apa yang harus anda hindari? Berapa lama anda boleh melakukan yoga? Adakah anda perlu mengubah suai pose tertentu? Adakah terdapat kelas yoga yang dirancang khusus untuk masalah belakang?
Langkah 2. Masuk ke kelas lebih awal dan berbincang dengan pengajar
Selain bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda, mungkin bermanfaat untuk berbincang dengan pengajar yoga anda. Ini akan memastikan bahawa anda berpegang pada pose yang sesuai dan bahawa anda melakukannya dengan betul.
- Pergi ke kelas yoga anda sedikit lebih awal. Dengan cara itu, anda boleh meluangkan masa beberapa minit untuk berbual dengan pengajar mengenai masalah belakang anda tanpa membuang masa dari kelas atau pelajar lain.
- Beritahu pengajar bahawa anda mengalami sakit belakang, sakit, atau sesak. Jelaskan kepada mereka bahawa anda berharap dapat menggunakan yoga untuk membantu melegakan masalah ini dan perlahan-lahan mula menguatkan punggung.
- Tanyakan kepada pengajar: Adakah terdapat pose yang harus anda hindari? Adakah mereka mengesyorkan mengubah beberapa pose dalam rutin? Bolehkah mereka membimbing anda semasa berpose tertentu?
- Sekiranya anda merasa selesa, pertimbangkan untuk meminta instruktor untuk memberikan bimbingan langsung dan membantu anda membuat pose dengan betul.
Langkah 3. Gunakan alat peraga sekiranya diperlukan
Sama ada anda menggunakan blok, guling, selimut, atau tali, terdapat banyak alat yoga yang dapat membantu anda dalam latihan anda. Alat peraga ini tidak semestinya menjadikan pose lebih mudah, tetapi menjadikannya lebih selesa untuk anda.
- Sekiranya anda mengikuti kelas yoga, tanyakan kepada pengajar kapan anda boleh menggunakan alat peraga atau bagaimana anda boleh meletakkannya untuk membuat pose sedikit lebih selesa untuk punggung bawah.
- Sekiranya anda melakukan yoga dan meregangkan badan di rumah, perlahan-lahan menyesuaikan alat peraga anda sehingga anda merasa santai dan selesa sepenuhnya.
Langkah 4. Sertakan beberapa hari rehat
Pakar kecergasan dan kesihatan tahu bahawa hari rehat adalah penting untuk rutin kecergasan. Walau bagaimanapun, ini sangat penting apabila anda mengalami kecederaan atau menghadapi kesakitan kronik.
- Ramai orang tahu untuk memasukkan hari rehat kerana ia penting untuk pertumbuhan saiz dan kekuatan otot.
- Walau bagaimanapun, rehat lebih penting untuk pemulihan dan pembaikan. Sama ada anda mengalami kecederaan atau tidak, hari rehat membolehkan otot belakang anda mendapat cuti yang diperlukan kerana mereka perlu berehat dan pulih.
- Walaupun dengan latihan yang lebih rendah dan berimpak rendah seperti yoga, tetap penting untuk memasukkan sekurang-kurangnya 1-2 hari rehat setiap minggu. Letakkan hari rehat anda di antara hari kerja atau latihan pengukuhan.
Bahagian 2 dari 3: Termasuk Pose Bermanfaat untuk Punggung Anda
Langkah 1. Panaskan punggung anda dengan pose lembu kucing
Apabila anda mengalami punggung yang teruk, penting untuk berhati-hati untuk memanaskan punggung sebelum bersenam. Latihan lembu kucing adalah yoga yang bagus untuk membantu melonggarkan otot punggung tanpa menyebabkan kesakitan atau kecederaan.
- Untuk memulakan pose ini, turunkan keempat-empat (tangan dan lutut). Gunakan tikar yoga supaya tangan dan lutut anda selesa.
- Letakkan tangan anda di atas tanah sehingga selebar bahu. Lutut anda harus dijejak sesuai dengan pinggul anda.
- Dengan menggunakan otot pelvis dan perut anda, letakkan pelvis anda ke bawah, bermula di pangkal tulang belakang anda. Sasarkan setiap vertebra semasa anda melengkung ke belakang ke arah siling. Tepuk dagu ke arah dada.
- Lepaskan kedudukan ini secara perlahan dan condongkan pelvis anda ke depan sehingga punggung anda membongkok ke arah lantai, vertebra oleh vertebra. Tarik bilah bahu anda ke arah satu sama lain dan mengalihkan pandangan anda ke atas dan ke luar dari badan anda. Tahan ini selama beberapa saat.
- Bergerak dengan lancar dan lancar antara pose kucing dan lembu selama kira-kira 5 minit. Anda boleh memanjangkan masa ini jika anda merasa seperti punggung anda memerlukan masa tambahan untuk memanaskan badan.
Langkah 2. Pergi ke anjing menghadap ke bawah
Selepas pemanasan anda, ambil kesempatan untuk melakukan beberapa postur penguat belakang. Anjing ke bawah membantu menguatkan otot punggung bawah yang penting untuk menyokong tulang belakang dan punggung atas.
- Dari pose lembu kucing semasa anda berada di tangan dan lutut, gerakkan tangan anda ke hadapan bahu hanya dengan satu sentuhan.
- Mulakan dengan mengetuk jari kaki ke bawah. Tekan badan anda ke belakang, angkat lutut dari lantai dan angkat pinggul ke atas dan belakang untuk meluruskan kaki anda. Tubuh anda harus membentuk bentuk "V" yang terbalik pada ketika ini.
- Lutut anda mungkin bengkok dan tumit anda boleh terangkat dari lantai. Jaga bahagian dalam siku anda menghadap satu sama lain sehingga bahu anda terikat. Buat panjang di tulang belakang anda dengan mengangkat pinggul ke atas dan belakang.
- Tekan tulang ekor anda ke arah siling. Tekan juga bahu anda dari telinga anda. Cuba tarik tumit ke bawah ke lantai untuk membantu meregangkan punggung bawah.
- Tahan anjing ke bawah untuk menarik nafas dalam-dalam. Pegang ini selagi anda boleh atau selagi anda merasa seperti yang anda perlukan.
Langkah 3. Lengkapkan punggung anda ke arah anjing yang menghadap ke atas
Anjing ke atas adalah pose yoga yang sering datang mengikut urutan selepas anjing ke bawah. Lengkungan sedikit kedudukan ini dengan lembut memerlukan otot punggung anda untuk terlibat tanpa memberi banyak tekanan pada punggung anda.
- Berbaring di atas lantai dengan bahagian depan lantai badan anda ke bawah. Letakkan tangan anda di tikar yoga berhampiran bahu anda.
- Untuk mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai, tekan ke bawah dan ke depan dengan tangan anda sehingga mata anda menghadap ke depan dan bahu dan perut anda dari lantai.
- Pastikan inti anda tetap terikat dan lengkapkan bahagian bawah punggung anda. Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang untuk membuka dada dan membantu menstabilkan badan anda dalam kedudukan ini. Tarik siku ke dalam sehingga berada dekat sisi badan anda; lengan anda mungkin sedikit bengkok.
- Tahan anjing ke atas untuk menarik nafas dalam-dalam atau selama mungkin atau merasa selesa.
Langkah 4. Regangkan punggung bawah dengan pose anak
Pose kanak-kanak dalam yoga biasanya digunakan untuk berehat dan menyejukkan badan jika diperlukan. Ini juga merupakan pose yang bagus kerana bengkok ke depan yang lembut yang dapat meregangkan otot punggung bawah dan meningkatkan ruang punggung bawah.
- Mulakan pose kanak-kanak dengan memakai tikar yoga anda. Jaga tangan anda di mana mereka berada dan perlahan-lahan dudukkan pantat anda ke bawah sehingga mereka berada di tumit anda. Pisahkan lutut anda sehingga dada anda boleh berhenti berdekatan dengan lantai.
- Jangan bersandar pada kerusi, penyangga, atau alat sokongan lain jika dikehendaki atau diperlukan.
- Biarkan kepala anda jatuh ke lantai dengan lembut dan letakkan dahi anda di atas tikar. Anda boleh memilih untuk memanjangkan tangan di hadapan anda atau menggantungkannya di sebelah batang badan anda. Mana yang lebih selesa.
- Lepak dalam pose ini selagi terasa baik tetapi sekurang-kurangnya untuk menarik nafas panjang.
Langkah 5. Rehatkan punggung dengan kaki di atas pose dinding
Menjelang akhir latihan yoga anda, tambahkan kaki ke dinding. Ini membantu membuka punggung bawah dan membiarkan sesak di punggung bawah dilepaskan.
- Tarik hujung tikar yoga anda sehingga rata dengan dinding yang kukuh. Ambil juga selimut yang dilipat atau bantal yang sangat tegas untuk pose ini.
- Letakkan tikar yoga anda dengan kaki ke arah dinding. Skru badan anda ke arah dinding sehingga punggung anda menyentuh dinding.
- Ayunkan kaki anda ke dinding dengan berhati-hati. Kaki anda harus lurus dan kaki anda harus menghala ke siling.
- Letakkan selimut yang dilipat atau bantal tegas di bawah punggung bawah. Sesuaikan mengikut keperluan sehingga kedudukan ini selesa.
- Biarkan tangan anda jatuh ke sisi semasa berpose ini. Rehatkan badan anda dan biarkan otot punggung bawah anda melepaskan ketegangan. Tetap berpose ini selama yang anda mahukan, bertujuan sekurang-kurangnya 5 minit.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Punggung Anda Selamat Semasa Bersenam
Langkah 1. Ketahui had anda
Tidak kira apa jenis kesakitan atau di mana kesakitan anda, penting untuk mengetahui had anda. Mengikuti petua ini akan membuat anda selamat dan mencegah kecederaan selanjutnya di masa hadapan.
- Pelbagai senaman regangan, penguat dan aerobik dapat mencegah sakit belakang dan kecederaan dalam jangka masa panjang.
- Semasa anda bersenam, jika anda merasa sakit, anda harus mempertimbangkan untuk menghentikan senaman anda dan berehat sepanjang hari.
- Sekiranya anda merasa sakit selepas bersenam, hentikan senaman dengan segera. Ini terutama berlaku untuk kesakitan yang tidak hilang atau semakin teruk.
- Perhatikan bahawa sedikit rasa sakit atau awalnya sesak ketika anda memulakan latihan adalah perkara biasa. Lebih menyedari kesakitan akut, sakit tajam atau sakit menikam.
Langkah 2. Pilih latihan aerobik yang selamat
Sama seperti yoga, juga penting untuk mencari aktiviti aerobik yang selamat untuk punggung dan tidak menyebabkan kesakitan. Ikuti garis panduan ini untuk tetap selamat:
- Pilih aktiviti aerobik berimpak rendah. Ini lebih kurang menarik dari punggung anda. Tidak ada tekanan atau tekanan pada punggung bawah anda. Cuba gunakan aerobik elips, berjalan atau air.
- Bersenam selama 30 minit. Daripada melakukan senaman yang panjang, lakukan senaman yang lebih pendek. Pekerja yang lebih pendek akan lebih senang di punggung anda secara keseluruhan.
- Tetap konsisten dengan sebarang aktiviti aerobik. Semakin konsisten anda, semakin baik rasa punggung anda dari masa ke masa. Cuba sertakan 3-4 hari aktiviti aerobik berimpak rendah setiap minggu.
Langkah 3. Terus berusaha untuk menguatkan punggung dan teras anda
Selain yoga, anda boleh memasukkan latihan pengukuhan lain untuk punggung. Ini akan membantu menyelesaikan senaman anda.
- Secara amnya, disarankan untuk latihan kekuatan atau tahan 1-2 hari setiap minggu.
- Selain yoga, cuba angkat beban, lakukan latihan menanggung berat badan, atau berlatih Pilates. Ini semua dapat membantu anda menguatkan punggung.
- Seperti pose yoga anda, anda mungkin mendapati bahawa latihan yang diubah suai dapat membantu mencegah sakit belakang dan kecederaan.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum melakukan sebarang jenis senaman, bahkan yoga.
- Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan yoga, hentikan segera dan berehat selama beberapa hari.
- Sekiranya yoga sukar atau sukar pada mulanya, jangan risau. Lama kelamaan, dengan lebih banyak latihan, latihan yoga anda mungkin akan berubah.
