Kita semua diberitahu, mungkin berkali-kali, untuk memastikan berehat malam yang baik. Nasihat ini dimulakan dengan seorang anak yang bersiap untuk hari yang sibuk di sekolah, seorang atlet bersiap untuk permainan besar, atau orang dewasa yang bergelut dengan tekanan hidup dan masalah perubatan. Jadi apa sebenarnya yang menentukan ungkapan itu, "rehat malam yang baik"? Jawapannya memerlukan perhatian kepada banyak pemboleh ubah serta pertimbangan ciri gaya hidup yang hanya berlaku untuk anda. Tidak mungkin untuk berehat pada malam itu tanpa menentukan terlebih dahulu berapa banyak tidur yang diperlukan oleh badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mendengarkan Tubuh Anda
Langkah 1. Lakukan ujian tidur sederhana
Mungkin memerlukan lebih dari satu malam untuk menentukan keputusan ujian ini.
- Peluang berikutnya yang harus anda "tidur" selama beberapa hari adalah peluang anda untuk melakukan ujian ini. Anda mungkin memerlukan beberapa malam berturut-turut untuk mendapatkan hasil terbaik.
- Langkah pertama ujian adalah tidur pada waktu yang berpatutan. Sekiranya anda mencari masa ketika anda dapat tidur, mungkin itu bermakna anda akan berhenti bekerja atau sekolah dari hujung minggu atau beberapa hari. Agar ujian berjaya, anda harus menahan diri untuk bangun lebih lama daripada biasa kerana anda dapat "tidur" pada keesokan harinya. Dapatkan keputusan yang tepat dari ujian dengan mengikuti waktu tidur rutin setiap malam.
- Seterusnya, jangan tetapkan jam penggera. Tidur sehingga anda bangun secara semula jadi. Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin akan tidur lama pada malam pertama itu, bahkan mungkin 16 jam atau lebih. Ini kerana anda berada dalam situasi yang disebut tidur hutang.
- Sekiranya anda mempunyai hutang tidur yang serius, maka anda mungkin harus menanggungnya sebelum anda mendapat keputusan terbaik dari ujian ini. Sekiranya hutang tidur anda tidak mencukupi, teruskan ujian. Perlu diingat, diperlukan 4-5 hari untuk membayar hutang tidur sepenuhnya.
- Setelah malam pertama dengan tidur lebih lama daripada rata-rata, teruskan dengan waktu tidur yang sama, dan elakkan dari memasang penggera. Selepas beberapa hari anda akan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari secara semula jadi. Sekarang anda tahu berapa jam tidur yang diperlukan badan anda setiap malam.
- Sekiranya anda cukup tidur, anda harus berjaga-jaga dan mampu melakukan aktiviti monoton tanpa mengantuk.
Langkah 2. Bayar balik hutang tidur jangka pendek anda
Hutang tidur berlaku apabila anda gagal mendapatkan jumlah tidur yang diperlukan badan anda, dan ia benar-benar terkumpul dari masa ke masa.
- Anda meminjam minit atau jam setiap kali anda mengurangkan tidur malam anda. Ini boleh berlaku dalam jangka masa pendek dan dalam beberapa bulan.
- Berjaga lewat untuk bekerja, bermain, atau belajar, kemudian bangun dengan jam penggera kerana anda perlu, adalah persediaan untuk menambah hutang tidur anda.
- Bayarlah hutang tidur jangka pendek anda dengan menambahkan satu atau lebih jam untuk tidur setiap malam, dan manfaatkan peluang untuk tidur atau tidur siang sehingga anda membayar balik jumlah tidur yang anda hilang dalam jangka pendek.
- Ini bermaksud bahawa anda perlu mengawasi jam tidur yang anda hilang, oleh itu anda perlu mengetahui berapa banyak tidur yang anda perlukan.
Langkah 3. Bercuti untuk hutang jangka panjang
Pengumpulan hutang tidur jangka panjang mungkin memerlukan beberapa minggu, atau lebih lama lagi untuk membayar balik dan kembali ke landasan yang betul.
- Lakukan percutian tanpa apa-apa mengikut jadual anda, kemudian tidur pada waktu yang sama setiap malam dan tidur setiap pagi sehingga anda bangun secara semula jadi.
- Jangan memukul diri kerana banyak tidur semasa percutian ini. Cukup bayar balik hutang tidur anda dan kembali mengikut jadual biasa.
- Sebaik sahaja anda melunaskan hutang dan berpegang pada waktu tidur biasa, anda akan sampai ke titik di mana anda tidak lagi memerlukan jam penggera pada waktu pagi. Ini dengan syarat bahawa waktu tidur anda cukup awal untuk membolehkan badan anda mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang diperlukannya.
- Sekiranya anda tidur "awal" untuk anda, tetapi anda masih letih dan menghadapi masalah untuk bangun pada waktu pagi, maka cubalah tidur lebih awal. Tidak semua orang sesuai dengan bilangan jam yang dianggap normal. Anda mungkin perlu tidur lebih lama secara semula jadi. Sekiranya waktu tidur lebih awal tidak membantu, berbincanglah dengan doktor anda.
- Sekiranya anda telah berusaha membayar balik hutang tidur anda dan anda masih merasa terlalu letih dan letih pada siang hari, maka anda mungkin menghadapi masalah perubatan atau ubat yang menyumbang kepada masalah tersebut. Buat temujanji dengan doktor anda untuk menilai perasaan letih dan lelah anda yang berterusan.
Langkah 4. Mencegah masalah kesihatan dengan mendapatkan jumlah tidur yang anda perlukan
Memahami lebih banyak mengenai gejala yang berkaitan dengan hutang tidur adalah cara terbaik untuk menyedari apa yang berlaku apabila anda menolak tidur yang diperlukan oleh tubuh anda.
- Satu kajian penyelidikan yang dilakukan oleh University of Chicago mengikuti sekumpulan sukarelawan selama enam hari yang hanya dibenarkan tidur empat jam setiap malam.
- Setelah hanya enam hari mengumpulkan hutang tidur, orang-orang dalam kajian ini mengalami tekanan darah tinggi, peningkatan kadar hormon stres kortisol, hanya membuat setengah jumlah antibodi normal terhadap vaksin selesema, dan mengembangkan tanda-tanda awal resistensi insulin, yang mana adalah langkah pertama untuk mengembangkan diabetes jenis 2.
- Gejala lain yang diamati pada orang dengan kehilangan tidur jangka pendek termasuk kesukaran untuk berkonsentrasi, membuat keputusan yang lebih lambat, penglihatan yang buruk, sukar memandu, mudah marah, keletihan, dan masalah dengan ingatan.
- Para penyelidik juga telah menilai gejala yang timbul pada orang yang menjalani jangka masa yang lebih lama tanpa cukup tidur. Gejala ini termasuk kegemukan, ketahanan insulin, strok, kehilangan ingatan, dan penyakit jantung.
Langkah 5. Kenali keadaan yang mengubah keperluan tidur anda
Kadang-kadang tekanan dan perubahan fizikal boleh mencetuskan keperluan untuk tidur lebih lena.
- Kehamilan adalah contoh perubahan fizikal yang mencetuskan peningkatan keperluan tidur, sekurang-kurangnya pada trimester pertama.
- Situasi lain yang boleh menyebabkan badan anda memerlukan tidur tambahan termasuk sakit, kecederaan, senaman fizikal yang kuat, situasi emosi yang sukar, dan tugas mental yang sengit.
- Biarkan diri anda tidur siang atau sedikit waktu tidur tambahan pada waktu malam untuk mengimbangi tekanan ini.
Langkah 6. Kenali keperluan tidur anda mengikut usia
Banyak sumber profesional menerbitkan carta yang memberikan garis panduan untuk keperluan tidur umum yang dibahagikan kepada kumpulan umur.
- Seiring bertambahnya usia, bilangan jam tidur yang kita perlukan setiap malam semakin berkurang. Julat ekstrem termasuk bayi baru lahir yang tidur di mana saja dari 11 hingga 19 jam setiap 24 jam, dengan 14 hingga 17 jam dianggap julat rata-rata, hingga orang dewasa berusia lebih 65 tahun yang tidur dari lima hingga sembilan jam setiap malam, dengan rata-rata tujuh hingga lapan Jam.
- Ketahuilah bahawa setiap orang adalah unik dan mempunyai faktor tambahan yang boleh menyebabkan dia berada di luar lingkungan yang disyorkan tanpa melabelnya sebagai tidak normal. Contohnya, sebilangan orang mungkin menggunakan ubat-ubatan atau mempunyai penyakit yang mendasari yang menyebabkan mereka tidur lebih banyak daripada yang dinyatakan dalam garis panduan.
Bahagian 2 dari 3: Mengawal Tabiat Tidur Anda
Langkah 1. Sesuaikan persekitaran anda
Jadikan kawasan di mana anda tidur sebisa mungkin dan santai.
- Mulakan dengan mengawal suhu. Pastikan bilik tidur pada suhu yang selesa dan sejuk.
- Gunakan tempat tidur anda untuk tidur dan seks sahaja. Elakkan menggunakan tempat tidur anda untuk aktiviti lain, seperti belajar, membaca, bermain permainan video, menggunakan sebarang peranti dengan skrin, dan menonton televisyen lewat malam.
- Pastikan bilik tidur anda sunyi ketika tiba waktu tidur, dan sekerap mungkin. Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk menggunakan penutup tingkap untuk menyekat cahaya, dan penutup telinga atau kipas untuk menyekat bunyi luaran.
- Pastikan tilam dan bantal anda selesa dan menarik. Sekiranya anda berkongsi tempat tidur, pastikan ia cukup besar untuk membolehkan kedua-dua pihak merasa selesa.
- Cuba elakkan anak dan haiwan peliharaan tidur di tempat tidur yang sama.
- Sekiranya anda melakukan shift kedua atau ketiga, ikuti garis panduan yang sama. Cobalah untuk menjaga jadual tidur dan bangun yang selaras mungkin.
Langkah 2. Perhatikan tabiat makan anda
Makan makanan yang sihat dapat membantu tubuh anda berfungsi dengan lebih berkesan dalam semua bidang termasuk kitaran tidur yang sihat, tetapi ada beberapa perkara khusus yang dapat anda lakukan untuk membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
- Elakkan makan berat pada larut malam dan sebelum tidur, dan elakkan tidur lapar.
- Hadkan berapa banyak yang anda minum pada waktu malam untuk mengelakkan kerap bangun tidur pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi.
- Hadkan pengambilan kafein sepanjang hari, dan cuba berhenti minum minuman berkafein selewat-lewatnya jam 2 petang setiap hari.
- Berhenti merokok atau elakkan merokok menjelang waktu tidur. Nikotin bertindak seperti perangsang dan dapat mengelakkan anda tertidur.
- Elakkan minum alkohol sebelum tidur. Tindak balas awal terhadap alkohol adalah merasa mengantuk, tetapi dalam beberapa jam ia berubah dan bertindak seperti perangsang yang boleh menyebabkan anda mengalami masalah tidur.
Langkah 3. Ubah aktiviti anda sepanjang hari
Ini merangkumi segala-galanya dari latihan pada siang hari hingga mendapat paparan cahaya matahari semula jadi.
- Bersenam mengikut panduan yang disyorkan, yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu. Ikuti rutin senaman anda pada waktu siang atau awal malam. Elakkan bersenam sebelum tidur.
- Hubungan antara senaman dan tidur yang betul didokumentasikan dengan baik. Kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik sederhana, seperti berjalan kaki, dapat mengurangkan jumlah masa yang diperlukan oleh individu yang mengalami insomnia untuk tidur berbanding dengan tidak melakukan senaman sama sekali.
- Manfaatkan pendedahan cahaya semula jadi pada waktu siang. Cahaya matahari memberi tubuh vitamin yang penting dan membantu mengatur kitaran bangun tidur yang sihat. Hadkan cahaya anda lebih dekat dengan waktu tidur anda.
- Sekiranya anda memerlukan tidur siang, jangan tidur terlalu dekat dengan waktu tidur dan cuba hadkan tidur hingga 20 hingga 30 minit pada waktu tengah hari.
Langkah 4. Kembangkan rutin bersantai sebelum tidur
Ini termasuk aktiviti-aktiviti yang menghilangkan fikiran anda dari tekanan pada masa itu.
- Sebilangan orang suka membaca, yang lain membuat kraf seperti merajut atau melukis. Pertimbangkan untuk mandi atau mandi air panas, atau mendengar muzik atau suara alam yang menenangkan. Apa sahaja yang sesuai untuk anda pasti hebat. Sekiranya boleh, cuba turunkan lampu semasa waktu rehat anda.
- Kembangkan cara sihat pada waktu siang untuk melegakan tekanan. Beri diri anda kebenaran untuk berehat sepanjang hari untuk berehat, bercakap tentang sesuatu yang menyeronokkan, dan bergelak ketawa dengan rakan-rakan. Dengan menguruskan tekanan pada waktu siang, anda dapat membantu mengurangkan masalah yang perlu dibimbangkan sebelum tidur.
Langkah 5. Ikuti jadual anda
Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk hujung minggu dan cuti.
- Walaupun anda tidak merasa letih atau mengantuk, cuba jaga waktu tidur anda yang dijadualkan. Sekiranya anda sukar tidur dengan cepat selama beberapa malam, anda mungkin perlu menyesuaikan waktu tidur anda.
- Beberapa panduan menunjukkan bahawa anda tidak tidur sehingga anda merasa mengantuk atau letih, sementara yang lain mengesyorkan anda tetap mengikut waktu tidur yang dijadualkan. Dengan menjaga rutin dan jadual waktu tidur, anda mungkin merasa mengantuk sebaik sahaja anda tidur dan membiarkan diri anda berehat.
- Sekiranya anda tidak tertidur dalam masa 15 minit selepas tidur, maka bangunlah. Dengan berbuat demikian, anda tidak perlu risau kerana tidak dapat tidur dengan tekanan anda. Bangun dan bergerak atau melakukan sesuatu yang santai selama beberapa minit, kemudian kembali tidur.
- Elakkan menonton jam. Berehatlah, fikirkan perkara positif dari hari anda atau aktiviti santai yang anda nikmati, dan cuba untuk tidak memikirkan tidur.
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda terus mengalami kesukaran
Mungkin ada alasan perubatan atau ubat yang menyumbang kepada kesukaran anda tidur.
- Keadaan perubatan kadang-kadang boleh menyebabkan sukar tidur. Contoh masalah yang mungkin perlu dinilai oleh psikiatri atau psikologi termasuk kemurungan, insomnia, ADHD, gangguan bipolar, gangguan tidur pasca-trauma, dan masalah dengan mimpi buruk atau masalah tidur yang mengganggu emosi.
- Contoh keadaan perubatan lain yang biasanya berkaitan dengan masalah tidur termasuk apnea tidur, penyakit Alzheimer, demensia, sakit kronik, sindrom kaki gelisah, COPD dan gangguan berkaitan pernafasan lain, alergi, epilepsi, fibromyalgia, sindrom keletihan kronik, GERD, dan multiple sclerosis.
- Beberapa masalah tidur disebabkan oleh gangguan yang berkaitan secara langsung dengan tidur. Contoh gangguan ini termasuk gangguan tidur irama sirkadian, masalah tidur fasa tertunda, narkolepsi, cataplexy, tidur berjalan, tidur bercakap, gangguan tidur REM, dan gangguan tidur kerja shift.
Langkah 2. Perhatikan perubahan corak tidur anda
Gangguan tidur boleh berlaku dari pelbagai keadaan perubatan, masalah kesihatan mental, dan gangguan tidur.
- Gejala gangguan tidur termasuk mengantuk yang berlebihan pada siang hari, keletihan yang berlarutan, pernafasan yang tidak teratur atau peningkatan pergerakan semasa tidur, kesukaran untuk tidur ketika anda letih dan sudah tiba masanya untuk tidur, dan tingkah laku tidur yang tidak normal, yang boleh merangkumi perkara seperti tidur bercakap dan berjalan di tidur anda.
- Panjang gejala yang berkaitan dengan setiap kemungkinan keadaan yang mungkin menyebabkan kesukaran tidur anda melebihi kemampuan artikel ini.
- Bercakap dengan doktor anda lebih awal daripada kemudian. Bukan untuk kepentingan kesihatan keseluruhan anda untuk menangguhkan menangani masalah yang mungkin anda alami semasa tidur anda. Doktor anda akan membantu anda mendapatkan jawapan untuk semua soalan anda serta rawatan yang tepat untuk penyebab masalah tidur anda.
Langkah 3. Kaji ubat anda
Banyak ubat boleh menyebabkan rasa mengantuk dan keletihan yang berlebihan atau masalah dengan tidur yang cukup.
- Jangan sesuaikan ubat anda sendiri. Sekiranya anda menganggap ubat menyebabkan atau menyumbang kepada masalah tidur anda, berbincanglah dengan doktor anda. Dalam banyak kes, dos boleh disesuaikan atau ubat lain boleh diresepkan sebagai pengganti ubat yang menyebabkan masalah.
- Beratus-ratus ubat mempunyai rasa mengantuk yang berlebihan sebagai kesan sampingan yang disenaraikan. Senarai itu terlalu panjang untuk dibuat semula di sini. Segala-galanya dari antihistamin, hingga ubat tekanan darah, hingga ubat sakit dapat menyebabkan masalah dengan kewaspadaan dan mengantuk. Bercakap dengan doktor atau ahli farmasi anda jika anda fikir salah satu ubat anda mungkin mengganggu tidur anda.
- Ubat juga dapat mengelakkan anda tidur nyenyak. Walaupun senarai ini juga panjang, mungkin lebih pendek daripada senarai ubat yang menyebabkan rasa mengantuk. Namun, banyak ubat mungkin mengganggu kemampuan anda untuk tidur nyenyak. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda merasakan ada ubat yang menghalangi anda untuk tidur.
Langkah 4. Ambil alat bantu tidur
Sekiranya anda terus mengalami kesukaran untuk membangun dan / atau menjaga tidur, mungkin ada alasan yang mendasari, seperti kemurungan, atau anda mungkin hanya perlu membina semula pola tidur yang sihat.
- Beberapa ejen boleh didapati di kaunter yang boleh membantu anda tidur lebih lena. Semua agen tidur yang tersedia tanpa preskripsi bertujuan untuk penggunaan jangka pendek.
- Sekiranya masalah tidur anda berterusan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat-ubatan preskripsi yang mungkin berguna.
