Sekiranya anda cuba menurunkan beberapa kilogram, anda mungkin bimbang bahawa anda harus berhenti makan semua makanan yang anda gemari. Walau bagaimanapun, memotong makanan sepenuhnya dari diet anda sebenarnya meningkatkan keinginan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menguruskan berat badan anda. Dengan mengubah kapan dan bagaimana anda makan, anda masih dapat menikmati makanan secara sederhana. Kami akan bermula dengan cara untuk menyesuaikan makanan anda dan beralih kepada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengawal rasa lapar dan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 16: Perhatikan saiz bahagian anda
1 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Makan bahagian yang lebih kecil mengawal pengambilan kalori anda dengan lebih baik
Sebilangan besar penurunan berat badan berasal dari diet anda. Daripada mengisi pinggan anda dan memakan semua yang ada di dalamnya, perhatikan cadangan bahagian dan maklumat pemakanan pada bungkusan. Anda tidak perlu memotong makanan sepenuhnya dari diet anda, tetapi berhasrat untuk hanya mempunyai satu bahagian dalam satu masa. Setelah memakannya, tunggu untuk melihat bagaimana perasaan badan anda sebelum mengambil hidangan lain. Saiz bahagian yang sihat termasuk:
- Hidangan daging seukuran setumpuk kad.
- Hidangan buah seukuran bola tenis
- Hidangan sayur-sayuran dengan ukuran besbol
- Hidangan karbohidrat, seperti pasta atau nasi, seukuran kepingan hoki
- Hidangan lemak seukuran sepasang dadu
Kaedah 2 dari 16: Makan lebih banyak serat dan protein
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Serat dan protein keduanya membantu anda merasa lebih kenyang
Beberapa sumber serat yang baik termasuk roti gandum dan pasta, brokoli, wortel, epal, dan pisang. Untuk protein, berpegang pada daging tanpa lemak, kacang, kacang, dan kekacang kerana ia adalah yang paling sihat. Usahakan sekitar 21–38 gram serat dan antara 46–56 gram protein setiap hari.
Masukkan sedikit lada merah atau rempah ke dalam pinggan anda untuk membantu mengurangkan selera makan anda
Kaedah 3 dari 16: Lekas diri anda semasa makan
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Perlahan semasa makan sehingga anda dapat merasakan ketika anda kenyang
Semasa anda makan, ambil gigitan yang lebih kecil dan turunkan garpu semasa anda mengunyah sehingga anda tidak merasakan keinginan untuk memasukkan lebih banyak ke dalam mulut anda. Periksa sama ada anda merasa puas dengan berapa banyak yang anda makan di antara gigitan, dan berhenti makan jika anda tidak merasa lapar. Sekiranya masih ada makanan di pinggan anda, simpanlah kemudian dan jangan memaksa diri anda memakannya.
- Biasanya mengambil masa sekitar 20 minit sebelum anda merasa kenyang. Sekiranya anda mahu beberapa saat, cuba berehat sebentar sebelum makan lebih banyak.
- Luangkan masa untuk menikmati rasa makanan anda dengan setiap gigitan untuk membantu anda merasa lebih puas.
- Elakkan menonton TV atau gangguan lain semasa anda makan kerana anda akan lupa untuk memperhatikan sama ada anda merasa kenyang atau tidak.
Kaedah 4 dari 16: Elakkan makan ketika anda bosan
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Hanya makan ketika anda benar-benar merasa lapar
Anda cenderung makan lebih banyak ketika anda beremosi atau bosan kerana makanan membuat anda merasa lebih selesa. Luangkan sedikit masa untuk menilai sama ada anda benar-benar lapar dan memerlukan makanan. Sekiranya anda tidak perlu makan, cuba berjalan-jalan, memanggil rakan, atau pergi ke gim untuk mengalihkan perhatian anda.
- Cuba kunyah sepotong permen karet tanpa gula ketika anda bosan untuk membantu menghilangkan keinginan makanan.
- Tuliskan makanan yang anda mahukan dan bagaimana perasaan anda ketika itu. Sebaik sahaja anda meletakkannya di atas kertas, anda cenderung mengenal pasti pencetus yang menyebabkan anda makan berlebihan.
Kaedah 5 dari 16: Sembunyikan pilihan yang tidak sihat
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Menempatkan makanan bermasalah di tempat yang sukar dijangkau bermakna anda akan memakannya lebih sedikit
Sekiranya anda cenderung mengunyah kerepek atau kuki pada siang hari, cubalah meletakkannya di rak yang lebih tinggi atau menyimpannya di kabinet yang berbeza. Jauhkan pilihan yang lebih sihat, seperti epal, pisang, atau wortel, sehingga Anda lebih cenderung merebutnya ketika memerlukan gigitan cepat.
Pindahkan makanan sejuk yang tidak sihat ke dalam bekas buram atau balutan aluminium foil, dan simpan alternatif yang sihat dalam bungkus plastik yang jelas. Oleh kerana anda dapat melihat pilihan yang lebih sihat dengan mudah, anda cenderung memakannya
Kaedah 6 dari 16: Letakkan makanan di atas pinggan atau di dalam mangkuk
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda cenderung makan berlebihan jika anda melakukannya terus dari bungkusan
Lebih sukar untuk mengesan saiz porsi dan berapa banyak yang anda makan semasa anda menjamu selera terus dari bekas. Cari ukuran hidangan yang disyorkan pada bungkusan dan tuangkan ke dalam mangkuk atau ke piring sebagai gantinya. Sekiranya anda masih berasa sedikit lapar setelah mendapat bahagian, anda boleh meletakkan lebih banyak di pinggan anda di kemudian hari.
Kaedah 7 dari 16: Gunakan pinggan yang lebih kecil
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Mengisi pinggan anda mengambil lebih sedikit makanan dan membantu anda mengehadkan bahagian
Daripada mencari plat terbesar yang anda miliki dan isinya sepenuhnya, pilihlah piring yang sedikit lebih kecil atau mempunyai pelek yang lebih lebar. Oleh kerana makanan anda memakan lebih banyak ruang di pinggan yang lebih kecil, anda tidak akan mempunyai saiz porsi yang besar sehingga anda cenderung tidak makan berlebihan.
Cuba letakkan makanan yang tidak sihat di piring merah kerana kajian menunjukkan bahawa ia boleh membuatkan anda makan lebih sedikit makanan
Kaedah 8 dari 16: Nikmati makanan manis
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Luangkan masa anda untuk makan makanan ringan untuk mengurangkan keinginan anda
Tidak apa-apa perlakukan dirimu sesekali, tetapi jangan tergesa-gesa dengan cepat. Beli makanan kegemaran anda, makan sedikit, nikmati rasa, dan simpan sedikit untuk kemudian. Dengan begitu, anda akan berasa lebih puas apabila memakannya dan tidak akan mengidam.
Kaedah 9 dari 16: Rancang makanan anda lebih awal
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Pilih beberapa hidangan untuk dibuat sehingga anda dapat menantikannya
Cari beberapa resipi yang ingin anda cuba selama seminggu. Gunakan perancang makanan atau buku nota untuk menuliskan hari apa anda akan makan setiap kali anda tidak perlu risau memikirkannya di kemudian hari. Kemudian, buat senarai membeli-belah untuk semua perkara yang tidak ada di rumah dan beli barang yang anda perlukan selama seminggu.
- Anda selalu boleh memasak semua makanan anda terlebih dahulu supaya anda dapat membekukan bahagian yang tinggal untuk dipanaskan kemudian.
- Elakkan membeli barang runcit semasa anda lapar kerana anda akan lebih terdorong untuk membeli barang yang tidak ada dalam senarai anda.
Kaedah 10 dari 16: Minum lebih banyak air
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Air sebelum dan semasa makan dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama
Elakkan minuman bergula kerana mereka mempunyai banyak kalori yang dapat mengatasi penurunan berat badan. Sebelum anda duduk untuk makan, minum segelas air penuh. Minum sedikit di antara gigitan makanan untuk membantu anda merasa lebih cepat puas.
Tidak perlu minum soda dan minuman bergula secara sederhana, tetapi cuba beralih ke air biasa untuk sebahagian besar minuman anda pada siang hari
Kaedah 11 dari 16: Lakukan kardio selama 30 minit setiap hari
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk membantu menurunkan berat badan
Luangkan masa untuk melakukan senaman aerobik pada hari anda, seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal, atau berenang. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk sesi 30 minit penuh, bahagikannya menjadi selang 10 minit sepanjang hari sehingga anda berpeluang membakar beberapa kalori yang telah anda makan.
Cuba cari cara dalam kehidupan seharian anda di mana anda dapat membakar kalori. Contohnya, naik tangga dan bukannya menaiki lif
Kaedah 12 dari 16: Lakukan latihan kekuatan 2 kali seminggu
0 4 DATANG LAGI
Langkah 1. Tisu otot membakar kalori lebih cepat daripada lemak
Luangkan 2 hari setiap minggu di mana anda melakukan angkat berat, gunakan tali penahan, atau lakukan senaman berat badan. Walaupun latihan ini akan membina otot lebih banyak daripada menghilangkan lemak, mereka akan membantu meningkatkan metabolisme anda sehingga lebih senang menikmati diet biasa anda.
- Beberapa latihan mudah yang boleh anda lakukan di rumah termasuk push-up, sit-up, squats, dan bicep curl dengan dumbbell.
- Variasikan kumpulan apa yang anda lakukan setiap kali anda tidak merasa letih atau meregangkan otot anda. Contohnya, anda mungkin menggerakkan lengan dan badan atas pada satu hari dan menumpukan pada kaki dan inti pada keesokan harinya.
Kaedah 13 dari 16: Masukkan beberapa latihan baru yang menyeronokkan
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda tidak perlu ke gim jika anda ingin menurunkan berat badan
Cari aktiviti fizikal atau kelas di kawasan anda yang akan membuat anda bergerak dan aktif. Periksa sama ada terdapat kelas tarian atau Zumba sehingga anda dapat menyesuaikan diri dengan muzik yang menyeronokkan. Anda juga boleh mencuba perkara seperti panjat tebing, luncur ais, taekwondo, rollerblading, atau bermain permainan sukan kegemaran anda. Terdapat begitu banyak peluang, jadi lihatlah pilihan yang ada di pusat rekreasi atau pusat komuniti anda.
Hanya satu jam bermain bola keranjang dapat membantu anda membakar 600-900 kalori
Kaedah 14 dari 16: Berdiri dan regangkan secara berkala
0 2 DATANG LAGI
Langkah 1. Duduk berpanjangan dapat melambatkan metabolisme anda
Sekiranya anda bekerja di meja atau menjalani gaya hidup yang cukup tidak aktif, cubalah berdiri selama beberapa minit setiap jam untuk meregangkan kaki. Ambil segelas air, berjalan-jalan sebentar di pejabat, atau lakukan yoga pejabat cepat sehingga Anda merasa segar.
Duduk untuk waktu yang lama dapat menghentikan pengeluaran lipase anda, yang membantu memecahkan lemak di dalam badan anda
Kaedah 15 dari 16: Berlatih menghilangkan tekanan
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Anda cenderung makan berlebihan jika anda merasa tertekan
Elakkan beralih ke makanan yang selesa setiap kali anda sedikit tertekan atau cemas. Sebaliknya, tentukan perkara-perkara yang mencetuskan emosi anda dan cari cara untuk mengelakkan atau menguruskannya. Cubalah beberapa teknik pernafasan dalam, urut diri, atau yoga untuk membersihkan minda anda dan melegakan perasaan tertekan yang anda alami.
Senaman pernafasan yang mudah anda cuba ialah bernafas melalui hidung anda selama 4 kali, menahan nafas selama 7 kali, dan perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda selama 8 kali
Kaedah 16 dari 16: Tidur nyenyak
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Tubuh anda memerlukan lebih banyak makanan untuk tenaga ketika anda berjaga
Sekiranya anda biasanya merasa lapar pada waktu malam, itu mungkin petanda bahawa anda tidak mempunyai tenaga untuk berjaga. Daripada menyerah pada keinginan anda, cubalah tidur pada waktu yang wajar setiap malam. Bertujuan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam sehingga anda merasa kurang tertekan, lebih bertenaga, dan kurang lapar.
