Protein whey adalah bentuk protein berkhasiat yang telah diasingkan dari whey susu dan lemaknya dikeluarkan. Ia biasanya dijual dalam bentuk serbuk dan senang digunakan. Apabila dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan gaya hidup yang sesuai, protein whey dapat membantu menurunkan berat badan dan membina otot.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengira Keperluan Protein Anda
Langkah 1. Dapatkan carta keperluan protein dari sumber dalam talian atau kedai pemakanan
Terlalu banyak protein dalam diet harian anda boleh menyebabkan kesan sampingan yang buruk, dan sangat sukar untuk buah pinggang anda, jadi carta protein adalah alat penting ketika menambahkan protein whey ke dalam makanan anda.
Langkah 2. Hitung berapa banyak protein yang anda perlukan, berdasarkan berat badan anda
Adalah disyorkan bahawa orang dewasa lelaki dan wanita (19–50) mengambil 8 gram (0.28 oz) protein untuk setiap 20 paun berat badan (0.8 g protein per kg) sehari. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 155 paun (70 kg) harus mendapat 56 g protein setiap hari.
- Secara amnya, atlet latihan kepantasan dan kekuatan harus mendapatkan 1.2-1.7 g protein per kg berat badan, sementara atlet ketahanan mungkin memerlukan lebih banyak 1.2-1.4 g protein per kg berat badan. (Untuk mengetahui berat badan anda dalam kg, bahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan 2.2).
- Jadi seorang atlet seberat 175 lbs. (79 kg) akan menggunakan 94.8 g protein setiap hari untuk memenuhi minimum 1.2 g / kg.
Langkah 3. Tentukan jumlah protein yang anda makan
Dengan bantuan kalkulator pemakanan, hitung berapa banyak protein yang anda peroleh dengan setiap hidangan dan, jika perlu, berapa banyak protein yang anda makan setiap minggu. Ini akan membantu anda menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan untuk menambah diet anda.
Terdapat beberapa sumber dalam talian untuk menentukan kandungan protein makanan yang anda makan setiap hari atau minggu
Langkah 4. Cari jumlah protein yang anda perlukan dari makanan tambahan
Sekiranya jumlah protein yang anda perlukan mengikut carta keperluan protein anda lebih banyak daripada yang anda perolehi dari diet sahaja, anda dapat mengatasi perbezaan dengan protein whey. Setelah mengetahui pengambilan protein anda dengan kalkulator pemakanan, tolak jumlah protein yang anda dapatkan dalam diet anda daripada jumlah yang diperlukan yang terdapat pada carta keperluan protein anda. Jumlah protein yang tersisa adalah apa yang anda dapat dalam bentuk suplemen daripada protein whey.
Selain itu, jika anda seorang lelaki yang kerap bersenam, anda mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan protein whey untuk membantu anda pulih dari senaman dengan lebih cepat
Bahagian 2 dari 4: Membuat Protein Shake atau Smoothie
Langkah 1. Gunakan pengisar
Menggabungkan bahan-bahan dalam pengisar adalah kaedah paling mudah untuk membuat goncangan. Ikuti arahan pada bekas protein whey untuk mengukur jumlah serbuk protein whey yang betul dan kisar dengan bahagian cecair dan bahan lain yang disyorkan sehingga rata.
Sekiranya anda tidak mempunyai pengisar, anda boleh menggunakan pengadun elektrik, botol pengisar, atau menggunakan whisk atau garpu untuk mencampurkan bahan ke dalam gelas atau mangkuk
Langkah 2. Pilih rasa protein whey anda
Anda boleh membeli protein whey dalam pelbagai rasa, yang akan mempengaruhi rasa smoothie anda. Rasa termasuk vanila, strawberi, blueberry, pisang, coklat, dan banyak lagi.
Langkah 3. Campurkan buah-buahan atau bahan-bahan lain
Shake protein whey boleh dibuat dengan buah-buahan dan bahan-bahan lain untuk mengubah rasa dan kandungan nutrisi. Banyak resipi boleh didapati di buku dan dalam talian untuk pelbagai persediaan protein whey shake. Untuk lebih mudah mengadun atau mencampurkan buah ke dalam protein whey shake, tambahkan cecair terlebih dahulu. Bergantung pada pilihan anda, tambahkan antara satu hingga dua cawan satu atau lebih daripada yang berikut:
- Jus buah-buahan
- Pisang
- Persik
- Pir
- Mangga
- Buah berair, termasuk jeruk, nanas dan tembikai
- Susu, susu kedelai, susu badam, santan atau susu rendah lemak lain
Langkah 4. Masukkan ketulan ais
Ketulan ais yang dicampurkan akan menebal dan menyejukkan goncangan protein whey anda, memberikan konsistensi smoothie atau shake. Sebagai alternatif, anda boleh membekukan pisang, raspberi dan buah-buahan lain (atau membelinya beku) dan menambahkannya ke dalam minuman. Anda juga boleh mengeluarkan ketulan ais dari susu dan menggunakannya.
Langkah 5. Masukkan bahan penambah rasa
Shake protein whey mungkin mendapat manfaat daripada penambahan bahan yang meningkatkan rasa. Tambahkan bahan-bahan ini mengikut keinginan anda dan anda akan meningkatkan rasa kunyahan anda. Beberapa bahan untuk dipertimbangkan termasuk:
- Sayang
- Vanila, pala, kayu manis
- Yogurt
- Buah kering, termasuk kismis, aprikot dan kurma
- Coklat, vanila, strawberi atau serbuk milkshake lain
Bahagian 3 dari 4: Menggunakan Whey Protein untuk Membina Otot
Langkah 1. Makan sarapan protein whey
Tambahkan 1 sudu serbuk protein whey pada bijirin sarapan pagi anda, lebih baik oatmeal. Gaul sebati dengan sudu dan segera makan. Menambah protein whey ke makanan dengan cara ini membolehkan anda meningkatkan pengambilan protein tanpa perlu terlalu banyak menyesuaikan diet.
Anda boleh menambah 1 sudu besar. (14.1 g) mentega kacang ke campuran ini untuk sedikit protein tambahan
Langkah 2. Makan protein sebelum bersenam
Minum shake protein whey 30 minit sebelum bersenam. Semasa anda bersenam, serat otot anda akan dipecah, dan karbohidrat yang tersimpan (glikogen) anda akan habis. Gegaran pra-latihan akan membantu mencegah kerosakan otot dan memberi lebih banyak tenaga.
Langkah 3. Makan protein selepas bersenam
Anda perlu memberi makan otot anda sebaik sahaja selesai bersenam untuk membantu badan anda pulih. Terdapat bukti bahawa pengambilan protein whey sejurus selepas latihan meningkatkan sintesis protein dan, sebagai hasilnya, menguatkan otot.
Langkah 4. Campurkan protein whey ke dalam makanan terakhir anda sepanjang hari
Taburkan sedikit serbuk protein whey ke atas makanan yang merupakan sebahagian daripada makanan terakhir anda sepanjang hari. Ini memastikan asid amino dalam badan anda berada pada tahap yang tinggi ketika anda tidur, yang juga dapat membantu membina otot.
Anda juga boleh minum protein whey sebelum tidur untuk membantu mencegah pemecahan protein yang secara semula jadi berlaku semasa anda tidur, meningkatkan sintesis protein otot semalaman
Bahagian 4 dari 4: Menggalakkan Penurunan Berat Badan Dengan Protein Whey
Langkah 1. Tentukan berapa banyak protein whey untuk dimasukkan ke dalam makanan anda
Terdapat banyak rancangan diet yang tersedia untuk mereka yang ingin menggunakan protein whey untuk tujuan ini, tetapi secara umum disarankan agar anda hanya menambah diet anda dengan protein whey daripada mengganti makanan dengan shake protein whey. Manfaat menambah diet anda dengan protein whey pada amnya dapat membantu anda merasa lebih kenyang, yang boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit, sehingga mendorong penurunan berat badan.
- Masukkan protein whey dalam diet rendah kalori. Protein whey akan berfungsi dengan baik sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang.
- Ketahuilah bahawa diet protein tinggi dan rendah karbohidrat boleh memberi kesan sampingan negatif kepada kesihatan anda. Sentiasa bertujuan untuk keseimbangan yang sihat.
Langkah 2. Lengkapkan diet anda dengan protein whey shake
Semasa mendorong penurunan berat badan, anda mesti memasukkan serat dan mengelakkan terlalu banyak gula. Anda boleh memasukkan serat dengan gula rendah dengan memasukkan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam goncang anda. Cadangan berikut harus membantu:
- Masukkan blueberry atau raspberi. Kedua buah ini tinggi serat dan rendah gula.
- Sebagai alternatif, masukkan bayam atau timun. Kedua-dua sayur itu tinggi serat, dan tidak terasa kuat seperti sayur-sayuran lain, jadi anda boleh mencampurkannya ke dalam goncang tanpa membuatnya terasa aneh.
- Elakkan menggunakan madu, sirap maple, atau gula. Ini mengandungi jumlah gula yang tinggi dan akan memudaratkan rancangan diet. Buah yang anda masukkan ke dalam smoothie akan memaniskannya secara semula jadi.
Langkah 3. Minum whey protein shake atau smoothie sebelum makan
Goncangan protein dapat memuaskan rasa lapar anda dan memberi anda tenaga, mengurangkan keinginan anda untuk makanan lain. Satu kajian menyuruh orang meminum protein shake sebelum perjalanan ke prasmanan, dan orang-orang yang mengonsumsi protein whey lebih sedikit mengambil makanan bufet daripada yang lain.
- Walaupun tidak digalakkan, mengganti makanan dengan kalori tertinggi dengan shake atau smoothie akan membawa kepada hasil penurunan berat badan yang paling cepat. Menggantikan makanan yang lebih kecil dengan minuman protein whey juga akan mendorong penurunan berat badan, tetapi pada kecepatan yang lebih lambat.
- Minum shake juga dapat mengurangkan glukosa darah selepas makan dan meningkatkan kadar insulin.
Petua
Terdapat tiga jenis protein whey: mengasingkan, menumpukan perhatian, dan campuran keduanya. Isolat adalah bentuk yang paling suci dan terbaik untuk badan anda, tetapi ia juga lebih mahal; konsentrat, sebaliknya, mengandungi lebih banyak lemak. Campuran, tentu saja, menggabungkan kedua-duanya. Bentuk protein whey pekat dan campuran adalah makanan tambahan yang boleh diterima dan baik untuk mereka yang mempunyai anggaran
Amaran
- Senarai kemungkinan kesan sampingan protein whey boleh didapati di sini.
- Seperti kebanyakan perkara, terlalu banyak protein boleh membahayakan. Protein tambahan akan dipecah dan dikeluarkan tetapi ini mungkin memberi tekanan tambahan pada buah pinggang anda. Masih ada kontroversi mengenai perkara ini. Sentiasa berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan anda tentang menambahkan protein whey ke dalam diet anda dan pastikan anda mempunyai carta protein yang memberikan jumlah yang disarankan untuk berat badan anda.
