Protein terdapat di setiap sel, tisu, dan organ di dalam badan. Protein dari makanan digunakan untuk pertumbuhan, pembaikan normal, dan untuk membekalkan tenaga. Protein banyak, jadi kebanyakan orang di negara maju dapat memperoleh protein yang mencukupi walaupun tabiat pemakanan mereka bukanlah yang terbaik. Vegetarian dan vegan juga biasanya mendapat jumlah protein yang mencukupi dari diet mereka; namun, jika anda melakukan latihan atletik yang ekstensif, atau percaya bahawa anda kekurangan protein, anda boleh menambahkan makanan tambahan protein untuk diet anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan Protein
Langkah 1. Kenali keperluan suplemen protein
Sekiranya anda memerlukan protein, tubuh anda mungkin akan memberi anda isyarat. Gejala-gejala ini dapat menunjukkan pelbagai masalah lain, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum anda mengambil suplemen protein. Beberapa tanda adalah:
- Kelemahan, terutama pada otot anda
- Pemikiran yang tidak jelas atau sukar menumpukan perhatian
- Jangkitan berulang dan penyembuhan perlahan
- Mengidam manis
- Kehilangan rambut
Langkah 2. Pilih makanan tambahan
Makanan tambahan protein biasanya terdapat dalam bentuk serbuk. Anda boleh mencampurkannya dengan air, jus, atau dalam smoothie. Makanan tambahan protein boleh berasal dari sumber tumbuhan atau haiwan. Protein susu (whey dan kasein), daging lembu, dan putih telur adalah contoh protein haiwan. Sumber sayur-sayuran termasuk kedelai, beras, rami, biji-bijian, kacang polong, dan lentil.
- Sebaiknya beli serbuk protein yang terbuat dari sumber protein keseluruhan makanan. Semakin sederhana komposisi serbuk protein anda semakin baik.
- Protein whey adalah pilihan yang popular bagi orang yang bukan vegetarian. Ia berasal dari susu, ekonomi, rendah lemak, dan rendah karbohidrat. Protein whey mengandungi tahap laktosa yang rendah.
- Protein susu atau kasein juga berasal dari susu. Kasein diserap lebih perlahan daripada protein whey, jadi ia sering digunakan untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda vegan atau vegetarian, protein tumbuhan boleh digunakan. Soya dan rami pilihan terbaik.
Langkah 3. Elakkan makanan tambahan dengan bahan tambahan
Semasa memilih suplemen protein, elakkan yang menggunakan bahan tambahan atau pengawet. Cari makanan tambahan yang menggunakan perasa dan pemanis semula jadi.
- Lecithin adalah bahan tambahan semula jadi. Ini adalah lemak sihat semula jadi yang berasal dari kuning telur dan digunakan untuk mengurangkan penggumpalan dan menjadikan serbuk protein lebih mudah dicampurkan dengan cecair.
- Elakkan bahan seperti sorbitol, maltitol atau xylitol. Adalah sukar untuk mencari pilihan serbuk protein tanpa gula, tetapi lebih baik menggunakan serbuk yang menggunakan ramuan gula dan makanan keseluruhan daripada yang diubahsuai secara kimia.
Langkah 4. Ketahui bila mengambil suplemen protein sesuai untuk anda
Oleh kerana anda boleh mendapatkan protein dari kebanyakan makanan, kebanyakan orang tidak memerlukan makanan tambahan; namun, ada beberapa sebab mengapa anda mungkin ingin menambahkan suplemen protein. Pastikan anda meneliti berapa banyak protein yang anda perlukan kerana jumlahnya akan berubah berdasarkan kes khusus anda. Sebab biasa selain kekurangan pengambilan suplemen protein termasuk:
- Apabila anda memulakan program senaman baru dan berusaha membina otot
- Apabila anda meningkatkan senaman anda dengan ketara
- Sekiranya anda seorang atlet remaja - anda bukan sahaja menghabiskan banyak tenaga dalam latihan anda - anda juga masih bertambah, yang memerlukan banyak protein
- Apabila anda pulih dari kecederaan, seperti kecederaan sukan
- Sekiranya anda telah memutuskan untuk memulakan gaya hidup vegan
Langkah 5. Ambil makanan tambahan pada waktu yang tepat
Ada masa yang lebih baik daripada yang lain untuk mengambil suplemen protein. Masukkan suplemen protein sebagai makanan ringan atau pengganti makanan sepanjang hari anda. Anda boleh mencampurkan serbuk ke dalam smoothie atau ke dalam susu.
- Sekiranya anda menggunakan protein untuk membantu mendapatkan otot semasa bersenam, jangan mengambil makanan tambahan tepat sebelum, semasa, atau selepas latihan anda. Anda memerlukan karbohidrat yang sihat sebagai gantinya. Minuman pemulihan selepas bersenam yang baik adalah susu coklat atau smoothie buah dengan yogurt Yunani, bukan protein shake.
- Masa terbaik untuk mengunyah protein dalam diet anda adalah sepanjang hari sebagai makanan ringan atau untuk menggantikan makanan.
- Semasa mengambil suplemen protein, ingatlah untuk mengikuti arahannya. Jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan.
Bahagian 2 dari 2: Memahami Protein
Langkah 1. Makan protein yang betul dalam makanan anda
Walaupun kebanyakan diet tinggi protein, ada yang kekurangan protein lengkap. Ini adalah protein yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan yang terdapat dalam protein. Makanan dengan protein lengkap termasuk:
- Secawan quinoa atau soba
- Satu sudu rami
- ½ cawan tauhu atau tempe
- Daging, seperti daging lembu, kerbau, daging babi, unggas, dan ikan
- Telur dan produk tenusu
Langkah 2. Ketahui berapa banyak protein lengkap yang anda perlukan
Institut Perubatan (IOM) mencadangkan 46 gram protein lengkap setiap hari untuk wanita berusia lebih dari 19 tahun. Lelaki berumur lebih dari 19 tahun memerlukan 56 gram sehari protein lengkap. Dua hingga tiga hidangan setiap hari protein lengkap akan memberikan cukup protein untuk orang yang sihat.
Cara lain untuk memikirkan jumlah protein yang anda perlukan adalah berdasarkan berat badan anda. Atlet rekreasi memerlukan 0,5 hingga 0,75 gram protein per paun. Atlet kompetitif memerlukan 0.6 hingga 0.9 gram per paun. Sekiranya anda membina jisim otot, anda memerlukan 0.7 hingga 0.9 gram per paun
Langkah 3. Bercakap dengan doktor atau jurulatih
Sebelum memulakan suplemen protein, berbincanglah dengan doktor. Sekiranya anda ingin mengambil makanan tambahan untuk tujuan sukan atau latihan, pastikan untuk membincangkannya dengan jurulatih profesional. Cara pengambilan suplemen berbeza-beza bergantung pada tujuan anda, tahap kecergasan anda, usia anda, dan kesihatan keseluruhan anda.
