Protein shake adalah cara mudah untuk menyiapkan otot sebelum bersenam atau membantu membina semula otot selepas bersenam. Sudah tentu, salah satu kaedah terbaik untuk mendapatkan protein yang diperlukan oleh tubuh dan otot anda adalah melalui makanan pejal, tetapi seperti yang anda ketahui, tidak selalu mudah mendapatkan semua protein anda melalui makan. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan sepenuh masa dan tidak selalu mempunyai masa untuk menyediakan makanan penuh untuk hari itu. Di sinilah protein shake dapat sangat berguna.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih Protein Shake
Langkah 1. Pertimbangkan gaya hidup dan latihan anda
Goncangan protein bukan untuk semua orang, tetapi ada beberapa sebab mengapa rata-rata atlet, berbanding atlet profesional atau Olimpik, ingin menggunakan suplemen protein. Jenis senaman yang anda lakukan akan memberi kesan sama ada anda memerlukan protein tambahan. Tentukan sama ada perkara berikut berlaku untuk anda:
- Adakah anda memulakan program senaman baru atau anda baru bersenam secara umum? Sekiranya anda baru pertama kali pergi ke gimnasium dan ingin membina otot, badan anda memerlukan lebih banyak protein daripada yang anda mahukan.
- Adakah anda memperhebatkan senaman anda? Ini berlaku untuk latihan latihan kardio dan berat badan. Contohnya, jika anda biasanya melakukan 30 minit di mesin elips tiga kali seminggu, tetapi kini berlatih untuk pertandingan maraton atau pertandingan angkat berat, anda memerlukan lebih banyak protein untuk memudahkan pertumbuhan dan kekuatan otot.
- Adakah anda pulih dari kecederaan? Orang yang cedera pada amnya memerlukan lebih banyak protein untuk membantu otot dan badan mereka sembuh dan pulih.
- Protein yang terlalu banyak boleh menyakitkan pada buah pinggang anda dalam jangka masa panjang, dan boleh menyebabkan dehidrasi.
Langkah 2. Tentukan berapa banyak protein sehari yang anda perlukan
Mengira berapa banyak protein yang anda perlukan adalah langkah pertama utama untuk menentukan apa, jika ada, protein tambahan yang diperlukan oleh diet anda.
- Mitos besar ialah anda memerlukan banyak protein untuk mencapai salah satu tujuan di atas. Protein sudah menyumbang sekitar 15% daripada pengambilan kalori harian kebanyakan orang Amerika. Untuk membina satu paun otot, anda memerlukan sekitar 10-14 gram protein tambahan setiap hari, yang sebenarnya tidak banyak. Sebilangan serbuk protein mempunyai 80 gram protein dalam satu hidangan! Rata-rata orang tidak memerlukan banyak; sebaliknya badan anda hanya memecahnya untuk tenaga. Lebih-lebih lagi, terlalu banyak protein sebenarnya boleh menyebabkan kerosakan pada organ dalaman anda, termasuk ginjal dan hati.
-
Untuk mengetahui berapa banyak yang anda dapat dan sama ada anda memerlukan protein tambahan, anda perlu membuat beberapa matematik.
- Atlet rekreasi memerlukan kira-kira 0.5-0.75g protein setiap hari untuk setiap paun berat badan.
- Atlet kompetitif memerlukan 0.6-0.9.
- Atlet yang membina jisim otot memerlukan 0.7-0.9g.
- Jumlah maksimum tidak boleh melebihi 0,9 per paun berat badan.
- Sebagai contoh, jika anda seorang atlet dewasa yang ingin menggunakan otot dan berat badan anda ialah 175 paun, anda memerlukan kira-kira 122,5-157,5 g (175 paun x 0,7 = 122,5 g hingga 175 paun x 0,9 = 157,5) protein setiap hari.
Langkah 3. Tentukan berapa banyak purata pengambilan protein harian anda berasal dari makanan pejal
Pertimbangkan apa yang anda makan dalam sehari. Anda boleh berunding dengan pakar diet atau menggunakan kalkulator pemakanan dalam talian yang akan memberitahu anda berapa banyak yang anda dapat setelah anda memasukkan jenis dan jumlah makanan yang anda makan.
- Sebagai contoh, hamburger 4oz mempunyai 30g protein, 6 oz tuna mempunyai 40g, dan 1 oz keju mempunyai 7g. Ini bermakna bahawa dengan tiga makanan ini, anda telah memakan 77g protein, yang hampir separuh daripada apa yang anda perlukan jika berat badan anda sekitar 175 paun dan ingin membina otot. Sebilangan besar orang dewasa mungkin tidak memerlukan banyak protein yang berasal dari gegaran seperti yang mereka fikirkan!
- Walau bagaimanapun, jika anda tidak memenuhi keperluan protein yang anda hitung dengan makanan pejal sepanjang hari, maka anda harus menambahkan diet anda dengan protein shake, baik yang anda buat dengan serbuk atau shake yang sudah dibuat sebelumnya.
Langkah 4. Tentukan jenis protein yang anda mahu terdiri daripada goncang anda
Protein shake menggunakan pelbagai jenis protein dan dalam jumlah yang berbeza. Sumber protein yang paling biasa adalah whey, kasein, telur, soya, beras, dan susu.
- Whey dan kasein adalah pilihan yang baik, tetapi hanya jika anda boleh menahan tenusu kerana kedua-duanya adalah produk susu.
- Protein whey cenderung menjadi yang paling popular untuk shake dan merupakan protein yang paling cepat dicerna.
- Sekiranya anda lebih suka protein berasaskan tumbuhan, terutamanya jika anda vegetarian atau vegan, anda mungkin ingin mencuba protein soya. Soya sangat kaya dengan nutrien dan terbukti berkesan seperti kebanyakan sumber protein haiwan.
Langkah 5. Baca label
Mengetahui dengan tepat apa yang ada di dalam goncang anda, dan terutama jumlah protein, adalah mustahak jika membeli shake pra-dibuat, bukannya serbuk. Gegaran protein berbeza dalam kandungan.
- Pastikan produk mengandungi lebih daripada 50% protein jika tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak badan.
- Pastikan satu hidangan tidak lebih banyak protein daripada yang anda perlukan. Sebilangan serbuk mempunyai 80g protein di dalamnya; jika anda hanya perlu menambahkan 40g tambahan untuk pengambilan protein harian anda, maka itu bukan produk terbaik untuk anda.
- Cari getaran yang menyediakan semua 20 asid amino; ini biasanya produk berkualiti tinggi.
- Jangan beli protein yang merangkumi hormon pertumbuhan atau steroid.
- Ingat bahawa semua makanan tambahan membawa risiko pencemaran.
Bahagian 2 dari 2: Memadankan Protein Shake
Langkah 1. Pertimbangkan semasa anda bersenam
Ini harus menjadi faktor penentu ketika anda memutuskan untuk mengambil protein shake, kerana ia bertujuan untuk menambah dan meningkatkan latihan fizikal yang anda lakukan.
Apabila anda mengambil protein dan apa yang anda makan harus dirancang di sekitar senaman anda. Sebagai contoh, jika anda bersenam pada pukul 5 pagi, goncang protein selepas gim pada jam 7 pagi mungkin akan menjadi dua kali ganda sarapan untuk anda
Langkah 2. Minum protein shake selepas bersenam
Selepas bersenam adalah salah satu masa di mana badan anda memerlukan protein lebih banyak daripada sebelumnya. Ini adalah masa yang paling berkesan untuk minum protein shake untuk memaksimumkan faedahnya untuk badan anda.
- Selepas senaman, badan anda mula sembuh dan membina semula otot. Ini penting kerana "air mata mikro" dalam tisu otot, air mata yang sangat kecil disebabkan oleh pengecutan otot yang kuat semasa bersenam, seperti angkat berat. Memberi protein tubuh anda secepat mungkin akan memastikan ia mempunyai bahan bakar yang diperlukan untuk membantu otot sembuh, membina semula dan membesar.
- Protein gemetar setelah bersenam lebih baik daripada makanan pejal kerana yang terakhir memerlukan lebih lama untuk mencerna dan memecah protein dan menghantarnya ke otot. Protein gegaran, sebaliknya, hanya mengambil masa kira-kira 30 minit untuk mencapai otot setelah dimakan.
- Bersalaman dalam 45 minit selepas bersenam. Pada masa itu, otot anda masih terangkat dan badan anda lebih mampu menyerap protein dan mula membina semula dengan lebih cepat. Semakin cepat anda mendapat gegaran setelah anda selesai bersenam, semakin baik!
- Anda juga boleh mencuba minum cecair lain yang mengandungi protein selepas bersenam, seperti susu biasa atau coklat.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengambil protein tambahan
Walaupun mempunyai protein shake selepas bersenam adalah optimum masa untuk memilikinya, anda juga boleh memakannya pada waktu yang berlainan dalam sehari. Anda juga boleh mempunyai lebih dari satu hari tetapi pastikan untuk mempertimbangkan berapa banyak protein yang anda peroleh dalam sehari dan berapa banyak yang anda perlukan. Hanya perlu goncangan tambahan jika anda MEMERLUKAN mereka untuk memenuhi keperluan protein anda sepanjang hari. Ingat jangan berlebihan pada protein, yang boleh membahayakan buah pinggang dan hati anda.
- Minum protein shake terlebih dahulu pada waktu pagi. Apabila anda bangun pada waktu pagi, badan anda tidak aktif selama 6-8 jam dan dengan itu kekurangan makanan, termasuk protein. Tanpa protein, otot-otot di dalam badan mula pecah untuk menghasilkan tenaga untuk memastikan badan anda terus berjalan. Oleh itu, dengan pengambilan protein sebagai sarapan pagi anda dapat membina otot dan memberi tenaga kepada badan, sehingga mengelakkan otot tidak rosak.
- Minum protein shake sebelum bersenam. Sebilangan orang gemar mengonsumsi protein sebelum bersenam untuk mendorong pertumbuhan otot, kekuatan, dan menjaga agar otot tidak hancur semasa bersenam. Gegaran pra-latihan sebaiknya dimakan kira-kira 30 minit sebelum anda memulakan senaman. Ini memberi masa protein untuk dicerna dan dihantar ke otot.
- Minum protein shake sebelum tidur. Pertimbangkan untuk mengocok protein kira-kira satu jam sebelum anda merancang untuk tidur. Goncang dengan protein kasein adalah pilihan yang baik. Casein berfungsi melalui badan anda sedikit lebih perlahan daripada whey, yang baik ketika tidur kerana ketika itulah jumlah protein di dalam badan anda mulai habis. Dengan berkesan, anda akan menyuburkan otot semasa hormon pertumbuhan anda meningkat.
Langkah 4. Pastikan untuk mengambil protein sepanjang hari selain goncang
Protein shake sangat baik selepas bersenam tetapi untuk memaksimumkan faedahnya, pastikan bahawa anda selalu menggunakan protein. Protein adalah kunci untuk mencapai kemajuan yang optimum dalam peningkatan dan prestasi fizikal Walaupun anda tidak membina badan atau berusaha meningkatkan fizikal anda, protein adalah komponen utama untuk pemakanan yang baik.
- Cuba dapatkan lebih banyak protein melalui sumber semula jadi seperti susu, telur, daging dan ikan kerana tidak diproses dan mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi. Shake adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein yang besar dan cepat setelah bersenam, tetapi ia juga diproses dan tidak mempunyai nutrien yang sama dengan makanan kaya protein.
- Selepas goncang selepas bersenam, makan makanan kecil yang mengandungi protein tinggi dalam selang waktu kira-kira 3-4 jam. Ini akan memberi otot anda bekalan protein yang stabil dan mempercepat proses penyembuhan.
- Makan sarapan pagi dengan protein. Sarapan pagi adalah penting kerana badan anda memerlukan makanan selepas berehat 7-9 jam.
