Serbuk protein rami adalah sejenis makanan tambahan yang bertujuan untuk membantu anda meningkatkan jumlah protein vegan dalam makanan anda. Banyak orang memilih serbuk protein rami daripada serbuk whey atau protein putih telur kerana kajian menunjukkan bahawa rami dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, menguruskan tekanan darah tinggi dengan lebih baik dan menurunkan risiko penyakit jantung koronari. Menggunakan serbuk protein rami dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan prestasi atletik atau memberikan nutrisi tambahan dalam diet anda. Terlepas dari mengapa anda memilih untuk menggunakan serbuk protein rami, ia boleh menjadi makanan tambahan berkhasiat dan kaya protein untuk diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Serbuk Prempin Rami untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Ganti satu hingga dua hidangan dengan serbuk protein rami
Seperti shake pengganti makanan lain, anda boleh menggunakan serbuk protein rami untuk membantu menurunkan berat badan dengan cara yang selamat dan sihat.
- Anda boleh menukar goncang serbuk protein rami untuk satu atau dua kali makan setiap hari untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan menyokong penurunan berat badan. Jadikan protein anda goyang secukupnya, namun perhatikan jumlah kalori. Sekiranya kalori protein anda lebih banyak daripada makanan yang diganti, anda tidak akan menurunkan berat badan.
- Anda boleh mencampurkan serbuk protein rami dengan air, susu atau badam atau susu kedelai. Untuk menambahkan sedikit rasa dan pemakanan tambahan, anda boleh menambah buah atau hijau gelap.
- Serbuk protein rami menyediakan tubuh anda dengan sokongan penting untuk kulit, rambut, tulang, dan organ utama anda, termasuk otak anda.
- Serbuk protein rami diketahui juga tinggi serat yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang anda setelah makan.
Langkah 2. Gunakan serbuk protein rami untuk makanan ringan protein tinggi
Anda mungkin mengehadkan kalori atau karbohidrat semasa perjalanan penurunan berat badan. Ini mungkin membuat anda merasa lapar pada siang hari, yang mungkin membuatkan anda ingin makan ringan. Tidak mengapa snek! Semasa anda snek, pilih makanan ringan yang dikawal kalori seperti serbuk protein rami. Anda boleh membuat makanan ringan dengan serbuk protein rami dengan:
- Membuat gegaran. Campurkan serbuk protein rami dengan buah dan sayuran untuk goncangan berkhasiat. Pastikan kalori di bawah 150 kalori. Ini akan membantu memberi tubuh anda peningkatan protein dan tenaga untuk hari anda tanpa menambahkan lebih banyak kalori.
- Membuat makanan ringan berprotein tinggi. Anda boleh mencuba "protein bites", muffin protein, bar protein, puding protein atau bahkan biskut protein. Anda boleh mendapatkan resipi dalam talian atau dalam buku masakan yang menggunakan serbuk protein untuk membuat makanan ringan protein yang sihat. Serbuk protein rami boleh diganti dengan serbuk protein jenis lain dalam resipi.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Tidak kira anda menggunakan serbuk protein rami untuk menggantikan makanan atau tidak sebagai makanan tambahan, makanan ringan protein tinggi, tetap penting untuk makan makanan seimbang ketika anda berusaha menurunkan berat badan.
- Makanan seimbang penting dalam menurunkan berat badan kerana anda perlu makan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien harian anda.
- Sekiranya anda menggunakan serbuk protein rami untuk membuat pengganti makanan, tambah buah atau sayur (seperti bayam, kangkung atau alpukat) untuk membantu memenuhi lima hingga sembilan hidangan buah dan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari.
- Di samping itu, pastikan anda mendapat cukup protein dalam makanan anda. Sekiranya anda menggunakan serbuk protein rami sebagai pengganti makanan, itu dikira sebagai satu hingga dua hidangan protein untuk makanan itu. Juga, sediakan hidangan atau 3 hingga 4 oz protein tanpa lemak pada makanan lain juga.
- Sertakan juga sumber 100% biji-bijian dalam makanan anda. Makanan berserat tinggi ini harus diukur hingga 1/2 cawan atau 1 oz.
Langkah 4. Ikuti diet rendah kalori
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, dengan atau tanpa serbuk protein rami, anda perlu mengurangkan sedikit kalori untuk membantu menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari dari diet biasa, anda boleh menurunkan berat badan sekitar satu hingga dua paun setiap minggu.
- Secara amnya, jika anda menggantikan satu atau dua makanan dengan goncang serbuk protein rami (dan kalori itu berpatutan) anda akan mengurangkan kalori dari diet anda yang akan membantu mengurangkan berat badan.
- Sentiasa hitung kalori untuk mengawasi berapa banyak yang anda makan sepanjang hari. Ini juga akan membantu anda bertanggungjawab.
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Serbuk Protein Rami untuk Prestasi Atletik
Langkah 1. Gunakan rami sebagai makanan ringan sebelum latihan
Makanan ringan sebelum latihan boleh memainkan peranan penting dalam prestasi anda semasa rutin senaman anda.
- Sebelum bersenam, anda boleh menggunakan makanan ringan pra-latihan untuk memberi tenaga tambahan kepada badan anda untuk membakar diri melalui senaman anda. Jenis makanan ringan yang terbaik adalah makanan kaya karbohidrat.
- Walaupun serbuk protein rami adalah sumber protein semula jadi yang hebat, banyak serbuk protein rami juga tinggi karbohidrat.
- Campurkan serbuk protein rami anda dengan susu - sumber karbohidrat lain - untuk memberi badan anda tenaga yang baik untuk senaman anda.
Langkah 2. Masukkan serbuk protein rami ke dalam makanan ringan selepas bersenam
Seperti makanan ringan sebelum bersenam, serbuk protein rami juga boleh menjadi makanan ringan selepas latihan. Selepas bersenam, anda perlu mengganti simpanan glikogen otot anda (bentuk tenaga badan anda yang tersimpan) dan protein yang dipecah semasa latihan anda juga.
- Kombinasi terbaik untuk makanan ringan selepas bersenam adalah gabungan protein dan karbohidrat. Di samping itu, makan makanan ringan ini dalam masa dua jam setelah menyelesaikan senaman anda untuk pemulihan dan pertumbuhan semula yang terbaik.
- Gunakan serbuk protein rami anda yang dicampurkan dengan susu (sumber karbohidrat) untuk makanan ringan protein tinggi yang cepat dan mudah. Anda juga boleh membuat smoothie serbuk protein rami dan menambah yogurt, buah dan ais batu untuk makanan ringan protein dan karbohidrat tinggi yang tebal dan berkrim.
Langkah 3. Minum protein shake sebelum tidur
Satu lagi masa yang tepat untuk memuatkan protein tambahan dari serbuk protein rami anda adalah tepat semasa anda tidur. Kajian menunjukkan bahawa hormon pertumbuhan anda meningkat ketika anda sedang tidur. Apabila anda minum shake protein tinggi sebelum tidur, ini dapat membantu merangsang pertumbuhan dan pembaikan otot anda.
Sekiranya minum goncang protein besar sebelum tidur tidak selesa, minum kira-kira sejam sebelum memukul karung. Ini dapat membantu anda mencerna protein anda dengan lebih teliti sebelum tidur
Langkah 4. Matlamat protein yang mencukupi untuk menyokong prestasi atletik
Selain makanan ringan yang tepat pada masanya, anda mungkin perlu menambahkan serbuk protein rami ke dalam diet anda untuk membantu memenuhi keperluan protein tambahan sebagai atlet.
- Walaupun anda tidak memerlukan protein dalam kuantiti yang banyak setiap hari, anda perlu memastikan anda cukup makan untuk menyokong apa sahaja aktiviti yang anda lakukan.
- Sekiranya anda seorang "atlet kekuatan" (mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan kelajuan atau kekuatan), anda mungkin memerlukan sehingga 1.7 g protein per kg berat badan.
- Sekiranya anda seorang atlet ketahanan (contohnya pelari jarak jauh), anda mungkin memerlukan sehingga 1.4 g protein per kg berat badan.
- Gunakan serbuk protein rami anda sebagai makanan ringan atau sebagai tambahan makanan untuk memastikan anda mengambil cukup protein setiap hari.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Pemakanan Anda dengan Serbuk Protein Rami
Langkah 1. Gunakan serbuk protein rami untuk meningkatkan pengambilan protein anda
Ramai orang mungkin berminat menggunakan protein rami di luar atlet atau arena penurunan berat badan. Ini adalah makanan tambahan yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein anda, kerana ia adalah protein lengkap.
- Sebilangan besar orang memerlukan kira-kira 0,8 hingga 1 g protein per kg berat badan. Hitung berapa gram protein yang anda perlukan setiap hari dengan formula ini.
- Sekiranya anda seorang vegan atau vegetarian atau pemakan pemilih, menggunakan serbuk protein rami boleh menjadi kaedah berkhasiat untuk membantu memenuhi keperluan protein anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan protein anda, gunakan serbuk protein rami dalam goncangan, smoothie atau makanan ringan untuk membantu anda mendapatkan lebih banyak protein sepanjang hari.
- Tambahkan makanan tambahan berasaskan protein rami ini ke dalam diet anda sekarang, bukan sebagai pengganti makanan. Ini akan meningkatkan pengambilan protein anda sepanjang hari.
Langkah 2. Buat smoothie berisi nutrien dengan serbuk protein rami
Selain membantu anda memenuhi keperluan protein setiap hari, menggunakan protein rami juga dapat membantu anda menyelinap dalam pemakanan tambahan sepanjang hari. Ini penuh dengan antioksidan yang meningkatkan sistem imun anda, mineral penting yang menyokong semua fungsi tubuh, dan serat yang menyokong pencernaan. Ia juga tinggi lemak tak jenuh, yang sihat untuk jantung.
- Sekali lagi, menggunakan shake protein, rempah atau makanan ringan lain adalah cara terbaik untuk menyembunyikan atau menambah nutrien tambahan untuk hari anda.
- Idea-idea ini akan bagus untuk pemakan pemilih, mereka yang tidak menyukai banyak buah atau sayur-sayuran atau mereka yang mengalami kesukaran untuk mengikuti diet yang berkhasiat.
- Idea untuk menambah lebih banyak nutrien termasuk: membuat protein shake yang diadun dengan buah, hijau gelap, kacang, biji atau bahkan alpukat. Anda juga boleh membuat smoothie dan menggunakan ais untuk konsistensi yang lebih tebal dan berkrim.
- Terdapat juga resipi yang menggunakan serbuk protein rami untuk membuat brownies yang mengandungi alpukat atau bahkan kacang hitam.
Langkah 3. Tingkatkan kalori anda dengan serbuk protein rami
Sekiranya anda tidak berusaha menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya ingin menambah berat badan, serbuk protein rami boleh menjadi cara mudah untuk mendapatkan beberapa kalori tambahan sepanjang hari.
- Sekiranya anda perlu menambah berat badan, anda mungkin tergoda untuk berlebihan dalam makanan yang tidak sihat, berkalori tinggi, dan tinggi lemak (seperti gula-gula, makanan goreng atau makanan segera). Walau bagaimanapun, ini bukan cara berkhasiat atau sihat untuk menambah berat badan.
- Pilih makanan yang berkhasiat dan padat kalori selain makan lebih banyak makanan atau lebih banyak makanan ringan sepanjang hari untuk membantu menambah berat badan tambahan.
- Biasanya disyorkan untuk menambahkan 250 hingga 500 kalori setiap hari untuk membantu anda menambah berat badan. Menambah lebih banyak makanan dan makanan berkalori lebih tinggi dapat membantu anda mencapai peningkatan kalori ini setiap hari.
- Sebagai tambahan kepada tiga hidangan sehari anda, gunakan serbuk protein rami untuk membuat goncang atau smoothie berkalori tinggi untuk diminum. Ini adalah kaedah mudah untuk meningkatkan kalori. Selain itu, smoothie mungkin tidak memenuhi anda dengan makanan atau makanan yang lebih padat.
- Campurkan serbuk protein rami dengan susu rendah lemak atau susu keseluruhan dan tambahkan pelbagai item seperti: buah-buahan, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kacang atau yogurt lemak penuh. Anda juga boleh menambah sedikit minyak kelapa untuk tambahan kalori.
Petua
- Walaupun serbuk protein rami biasanya selamat bagi kebanyakan orang yang sihat, selalu berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan keadaan kesihatan atau ubat yang anda ambil.
- Serbuk protein rami adalah pilihan yang sangat baik jika anda vegan, vegetarian atau mempunyai alergi terhadap serbuk protein berasaskan susu.
