Minum protein whey adalah idea yang sangat baik jika anda ingin membina otot, membakar lemak, atau menggantikan beberapa makanan. Untuk minum protein whey dengan betul, anda perlu memilih jenis whey, menimbang serbuk anda dengan betul, dan mencampurkannya ke dalam shake atau smoothie yang enak. Kemudian, masa anda minum goncang atau smoothie berdasarkan fungsi apa yang anda mahu whey anda lakukan. Minumnya pada waktu pagi jika anda menggantikan sarapan atau cuba memulakan hari anda, atau meminumnya selepas bersenam untuk membantu memperbaiki otot dan penurunan berat badan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memilih Serbuk Whey
Langkah 1. Beli serbuk pekat whey jika anda baru bermula
Pekat whey adalah bentuk whey yang paling biasa di pasaran, dan jumlah protein sebenar di dalamnya berbeza antara 25-90%. Sebilangan besar jenama whey pekat adalah sekitar 80% protein dengan lemak dan mineral melengkapkan 20% yang lain. Mulakan dengan serbuk pekat jika anda tidak biasa bersenam atau minum protein whey. Cari pekatan yang sekurang-kurangnya 80% whey.
Sekiranya anda pernah makan bar protein atau dibakar dengan baik, anda mungkin telah memakan pekat whey
Langkah 2. Dapatkan pengasingan whey jika anda tidak toleran terhadap laktosa
Whey isolate terdapat dalam bentuk serbuk dan bar makanan ringan, dan merupakan protein 90-95%. Tidak seperti serbuk pekat, baki 5-10% mempunyai sedikit lemak dan laktosa di dalamnya, biasanya bergantung pada mineral dan kelembapan. Protein whey pengasingan jauh lebih mahal daripada pekat kerana ketulenannya lebih tinggi.
Amaran:
Beberapa isolat masih mengandungi tenusu. Baca label dengan teliti jika anda sangat alergi terhadap produk tenusu.
Langkah 3. Dapatkan protein whey yang dihidrolisis untuk protein paling tulen yang ada
Protein yang dihidrolisis melalui proses tambahan untuk menghilangkan lemak dan mineral yang tidak diingini dari serbuk. Ini biasanya bermaksud bahawa whey yang dihidrolisis adalah bentuk whey paling murni di pasaran. Dapatkan whey yang dihidrolisis jika anda mahukan protein paling murni, tidak memerlukan mineral dan lemak tambahan, atau menghadapi masalah mencerna isolat dan pekat.
Oleh kerana pemprosesan tambahan, whey yang dihidrolisis cenderung jauh lebih mahal daripada whey pekat atau mengasingkan. Manfaatnya mungkin tidak berbaloi untuk anda
Langkah 4. Pilih rasa berdasarkan pilihan peribadi anda
Whey tidak rasanya sangat enak, jadi terdapat pelbagai rasa. Anda boleh mendapatkan coklat, vanila, atau whey strawberi, tetapi rasa lain ada. Mulakan dengan membeli sejumlah kecil rasa baru, sekiranya anda tidak menyukainya.
- Elakkan membeli protein whey yang manis. Walaupun rasanya lebih enak, itu bukan aditif yang sihat jika anda berusaha menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda ingin mengurangkan rasa serbuk whey dalam smoothie anda, dapatkan rasa vanila ringan. Nota vanila akan mudah dikuasai oleh setiap buah yang anda tambahkan pada minuman anda.
Kaedah 2 dari 4: Menimbang Serbuk Anda
Langkah 1. Minum sekitar 30 gram serbuk protein sekali sehari bergantung pada berat badan anda
Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari bergantung pada seberapa aktif anda, berapa umur anda, dan sama ada anda lelaki atau wanita. Orang dewasa yang tidak aktif yang baru memulakan program senaman baru harus mengambil sekitar 0,4 gram protein per paun berat badan untuk memenuhi keperluan harian. Ini bermaksud bahawa anda mungkin harus mengambil sekitar 30 gram protein jika anda makan 3 kali sehari.
Lelaki harus mengambil protein lebih sedikit daripada wanita. Terdapat cadangan untuk nisbah yang dicetak pada setiap produk whey tertentu
Petua:
Jenama protein whey yang berbeza mempunyai cadangan penyajian yang berbeza. Lihat bekas whey anda untuk menentukan seberapa banyak whey yang dicadangkan oleh jenama anda.
Langkah 2. Tambahkan lebih banyak whey ke dalam diet anda jika anda ingin membina otot
Sekiranya anda ingin membina otot semasa melakukan senaman, anda perlu mengambil lebih banyak protein-antara 0,6 dan 0,8 gram per paun berat badan. Sekiranya anda seorang atlet yang kompetitif dan juga mengehadkan pengambilan kalori harian anda, anda mungkin perlu naik hingga 0,9 gram per paun.
Seorang dewasa 180 paun dalam rutin senaman biasa harus mengambil antara 0,5-0,75 gram protein setiap hari untuk setiap paun berat badan
Langkah 3. Gunakan 10-20 gram setiap hidangan jika anda berdiet untuk menurunkan berat badan
Dosis protein whey yang lebih rendah akan membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otot sambil membantu anda membakar lemak. Sekiranya anda menyekat diet anda untuk membantu menurunkan berat badan, lengkapkan pengambilan protein anda dengan menambahkan sedikit whey. 10-20 gram akan membantu otot anda tetap sihat sambil membantu pembakaran lemak badan.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Protein Shake
Langkah 1. Tambahkan serbuk protein anda ke balang pengisar anda
Produk protein whey dilengkapi dengan scooper yang menyimpan jumlah serbuk yang ditentukan (biasanya sekitar 30 gram). Sekiranya protein whey anda tidak, atau jika anda kehilangan sudu, gunakan satu sudu besar. 1 sudu besar adalah sekitar 8 gram bergantung pada ketumpatan serbuk khas anda. Anda juga boleh menggunakan skala dapur untuk menimbangnya.
Sekiranya anda baru sahaja membuka protein whey anda dan tidak melihat sudu duduk di atas, ambil pisau mentega dan gali serbuk. Rampasan itu sering dikebumikan di bawahnya
Langkah 2. Masukkan sayur-sayuran jika anda membuat makanan pengganti
Sekiranya anda mengganti makanan anda dengan protein shake, tambahkan beberapa sayur untuk menggantikan nutrien yang anda hilang dari makanan biasa. Saderi dan selada adalah pilihan yang popular, tetapi bayam adalah pilihan yang baik jika anda tidak menyukai jus sayur kerana ia tidak akan menambah banyak rasa. Masukkan 1-2 cawan sayuran ke dalam balang pengisar anda.
Sekiranya sayur-sayuran anda sudah masuk ke dalam balang pengisar anda, anda tidak perlu berbuat apa-apa. Sekiranya tidak, anda boleh memotongnya dengan tangan atau memotongnya sekali atau dua kali di papan pemotong dengan pisau tukang masak
Langkah 3. Masukkan 1-2 genggam buah segar untuk rasa lebih segar
Tambahkan gabungan buah yang anda rasa akan terasa enak. Kombinasi klasik seperti strawberi dan blueberry atau kiwi dan strawberi akan sentiasa sesuai. Anda juga boleh menggunakan sebiji buah untuk profil rasa yang kurang jelas. Anda boleh menggunakan buah segar atau beku. Masukkan buah anda ke dalam balang pengisar di atas serbuk atau sayuran anda.
Petua:
Sekiranya anda mahu buah menguasai profil rasa goncang anda, beli protein whey perisa vanila. Mereka tidak banyak mempengaruhi rasa gegaran anda dan anda akan merasakan buahnya.
Langkah 4. Masukkan 2 sudu lemak sihat seperti selai kacang atau biji rami
Masukkan 2 sudu besar (30 mL) lemak sihat ke dalam balang pengisar anda. Mentega kacang akan mengubah rasa goncang anda, sementara biji rami hampir tidak dapat dilihat. Pilihan lain termasuk biji labu, kacang mete, atau badam. Menyertakan lemak yang sihat dalam goncang anda akan membantu sistem pencernaan anda, menjaga tahap tenaga anda, dan benar-benar membantu dalam proses pembakaran lemak.
Langkah 5. Turunkan goncang dengan pengadun anda dan kisar
Pilihan pencampuran yang paling popular adalah air, susu biasa, dan susu badam. Gunakan air jika anda tidak toleran terhadap laktosa atau mahu kekal terhidrat. Gunakan susu atau susu badam jika anda mahukan goncang yang lebih tebal dan lebih sedap. Isi sisa balang pengisar anda dengan pengadun anda, tinggalkan 2-3 inci (5.1-7.6 cm) di bahagian atas sehingga bilah pengisar anda mempunyai ruang untuk memotong bahan-bahan tersebut.
Anda boleh mengisi goncang dengan ais sebelum menambahkan pengadun anda untuk membuat smoothie, atau menuangkannya ke atas ais agar tetap sejuk
Kaedah 4 dari 4: Menentukan Penggunaan Protein Anda
Langkah 1. Minum goncang selepas bersenam untuk memastikan otot anda sihat
Minum protein whey anda dalam masa 30 minit dari latihan anda untuk membantu otot anda membaiki. Tubuh anda membakar banyak protein, nutrien, dan kalori semasa sesi latihan, dan protein shake akan membantu menggantikan nutrien dan protein ini dengan cara yang sihat dan produktif.
Sekiranya anda minum minuman keras selepas bersenam secara berkala, anda akan mula menyedari bahawa anda tidak akan sakit seperti biasa. Ini kerana whey membantu otot tumbuh semula setelah mereka mengalami tekanan
Langkah 2. Bersalaman pada waktu pagi untuk memulakan hari anda
Goncang protein adalah pengganti yang sangat baik untuk secawan kopi. Protein, nutrien, dan lemak dalam protein whey shake akan memberi tenaga dan menyegarkan anda pada awal hari. Goncangan protein pada waktu pagi juga membantu otot anda berehat dan bersiap untuk melakukan senaman pagi atau berlari di tempat kerja.
Terdapat serbuk protein berperisa kopi di pasaran jika anda ingin meniru cawan kopi pagi itu
Langkah 3. Gunakan goncang untuk menggantikan makanan jika anda berdiet atau terlambat
Sekiranya anda kehabisan pintu dengan cepat dan hampir kehilangan makanan, anda boleh menggunakan protein shake untuk menggantikan nutrien yang akan anda lewatkan. Anda juga boleh menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan jika anda ingin mengurangkan kalori atau menyekat diet anda untuk menurunkan berat badan.
Cuba elakkan penggantian lebih daripada 1 hidangan setiap hari dengan protein shake
Amaran:
Anda tidak boleh mengganti setiap makanan dengan protein shake. Ia berbahaya, kerana badan anda akan kehilangan banyak mineral dan nutrien yang tidak dapat anda gantikan dengan goncangan.
