Serbuk protein sangat berguna untuk menguatkan tisu otot dan untuk menambah berat badan, menjadikannya sangat popular di kalangan orang yang selalu bersenam. Terdapat banyak cara untuk memasukkan serbuk protein ke dalam makanan anda, tetapi biasanya paling mudah mencampurkannya ke dalam minuman. Pilih serbuk protein, fahami keperluan badan anda, kemudian buat kocok, campurkan dengan air atau susu, atau tambahkan ke kopi pagi anda untuk meningkatkan pemakanan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Memilih Serbuk Protein
Langkah 1. Pilih serbuk protein whey untuk pilihan sebelum bersenam
Serbuk protein whey dibuat dengan produk sampingan proses pembuatan keju dan merupakan salah satu jenis yang paling popular. Walaupun terdapat perdebatan mengenai apakah minuman protein lebih baik sebelum atau selepas bersenam, protein whey cepat dicerna dan dapat berfungsi sebagai penambah tenaga dan kecergasan sebelum bersenam.
Anda juga boleh minum protein whey selepas bersenam, kerana pencernaannya yang cepat membantu otot anda memperbaiki diri dengan cepat
Langkah 2. Pilih kasein atau serbuk protein kacang untuk mendorong pencernaan yang perlahan
Kasein adalah bahan kimia yang berasal dari susu, dan sementara whey cepat dicerna, kasein memerlukan masa yang lama untuk memecah. Perkara yang sama berlaku untuk serbuk protein kacang, kerana secara beransur-ansur melepaskan asid amino semasa anda mencernanya. Pilih serbuk protein ini untuk minuman larut malam yang boleh dicerna semasa anda tidur.
Kasein berasal dari produk haiwan dan oleh itu tidak sesuai untuk diet vegan. Sekiranya anda ingin mencerna serbuk protein dengan perlahan dan tidak mahu produk haiwan, pilihlah serbuk kacang
Langkah 3. Cuba serbuk soya atau protein telur untuk kandungan asid amino mereka
Serbuk protein soya dan telur mengandungi asid amino penting yang membantu menumbuhkan otot daripada membaikinya. Kandungan protein sama seperti yang lain, menjadikan serbuk soya dan protein telur sangat baik bagi mereka yang ingin membina otot dengan cepat.
Serbuk protein soya cenderung murah, sementara serbuk protein soya cenderung sangat mahal. Sekiranya penganggaran adalah masalah, pilih serbuk protein soya untuk mendapatkan asid amino tambahan
Langkah 4. Pilih serbuk protein rami atau beras untuk nutrien tambahan
Serbuk protein rami dan beras agak sukar diperoleh daripada pilihan lain yang disenaraikan di sini, tetapi juga mengandungi nutrien lain. Protein beras mengandung vitamin B, yang sangat baik untuk diet vegan atau vegetarian kerana biasanya hanya terdapat pada produk hewani, sedangkan protein rami mengandung asam lemak dan banyak serat.
Serbuk protein rami dan beras tidak mengandungi protein seperti serbuk protein jenis lain, jadi pastikan untuk menambah protein untuk diet anda selain menggunakan pilihan ini
Kaedah 2 dari 4: Membahagi Serbuk Protein Dengan Betul
Langkah 1. Periksa pengambilan protein biasa anda sebelum anda mula mengambil serbuk protein
Jumlah protein biasa yang disyorkan untuk kebanyakan orang ialah 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), jadi jika anda berat 150 lb (68 kg), anda perlu menelan 109 g (3,8 oz) protein setiap hari melalui makanan, minuman, dan makanan tambahan. Luangkan waktu seminggu untuk menuliskan kandungan gizi makanan dan minuman anda dan perhatikan kawasan yang anda kekurangan.
Sekiranya anda mendapat kurang daripada jumlah yang disyorkan biasa, pertimbangkan terlebih dahulu mengubah diet anda atau mengambil makanan tambahan sebelum anda menggunakan serbuk protein. Serbuk protein dapat memberi anda dorongan, tetapi juga dapat membuat anda bertambah berat badan jika tidak digunakan ketika bersenam secara teratur
Langkah 2. Gandakan pengambilan protein anda jika anda merancang untuk melatih kekuatan secara berkala
Walaupun jumlah yang disyorkan cukup untuk kebanyakan orang, mereka yang melakukan latihan kekuatan secara berkala perlu mengambil dua kali ganda jumlahnya untuk membolehkan otot mereka tumbuh semula dan menjadi lebih kuat. Jumlah yang disyorkan bagi mereka yang kerap mengangkat berat dan melakukan latihan kekuatan adalah 0.72 g setiap 1 lb (1.6 g per 1 kg) berat badan.
Sebagai contoh, jika berat anda 150 lb (68 kg), anda perlu mengambil 218 g (7,7 oz) sehari untuk memperbaiki dan menguatkan otot anda
Langkah 3. Minum campuran protein sama ada sebelum atau selepas bersenam
Tidak ada masa yang disyorkan untuk minum protein shake atau campuran semasa melakukan latihan sebelum atau selepas bersenam. Penyelidikan menunjukkan bahawa sepanjang anda menggunakan protein di sekitar senaman anda, anda akan memperoleh faedahnya.
Terdapat perdebatan mengenai apakah minum protein gemetar sebelum atau selepas bersenam lebih baik. Lakukan yang mana yang lebih selesa untuk anda dan lebih sesuai untuk gaya hidup anda
Langkah 4. Ambil serbuk protein 3 atau 4 kali sehari dalam jarak beberapa jam
Sekiranya anda mengambil keseluruhan protein yang disyorkan setiap hari anda tidak akan merasa terlalu baik, dan badan anda tidak akan dapat mencernanya dengan betul. Sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari dalam 3 atau 4 sesi untuk memastikan sistem pencernaan anda berjalan dan memberi peluang kepada badan anda untuk menyesuaikan diri.
Sebarkan penggunaan protein anda kira-kira 3 atau 4 jam untuk mencerna makanan atau minuman sebelumnya sebelum beralih ke makanan seterusnya. Protein sangat mengenyangkan, jadi anda mungkin tidak akan merasa makan apa-apa selama beberapa jam pula
Kaedah 3 dari 4: Membuat Goncangan Protein untuk Latihan
Langkah 1. Pilih asas cecair dan penambahan buah untuk dicampurkan dengan serbuk protein anda
Terdapat pelbagai jenis resipi untuk membuat protein shake anda sendiri. Setiap resipi mempunyai tiga komponen utama: asas cecair, buah untuk rasa, dan serbuk protein.
- Asas cair biasanya berbentuk susu atau yoghurt, tetapi air biasa juga boleh digunakan dengan sempurna dan akan mengurangkan kalori goncang. Pilih susu atau yoghurt jika anda memerlukan lebih banyak protein, tetapi gunakan air jika anda tidak mahu melebihi jumlah harian anda.
- Beberapa buah yang biasa dimasukkan dalam protein shake termasuk pisang, beri, dan mangga, tetapi pilih buah yang anda suka. Elakkan buah-buahan berair seperti anggur dan jeruk kerana rasa mereka tidak akan terasa sekuat dan akan membuat goncangan anda lebih berair.
Langkah 2. Tuangkan alas cecair anda ke dalam pengisar sebelum ada yang lain
Tuangkan kira-kira 1 cawan (240 ml) asas cecair pilihan anda ke dalam pengisar. Susu, air, dan juga yoghurt nipis adalah pilihan terbaik untuk asas cecair, tetapi ikuti resipi mana yang sesuai untuk anda. Anda boleh menggunakan lebih kurang cecair jika anda mahu goncangan menjadi lebih berair, bergantung pada pilihan peribadi anda.
- Pastikan menggunakan sekurang-kurangnya 0.5 cawan (120 ml) cecair untuk menggabungkan semua bahan dengan berkesan.
- Untuk pilihan manis, campurkan 1 cawan (250 ml) susu badam vanila, 30 g (2 sudu besar) serbuk protein, 1 pisang, dan sebilangan kecil buah cincang.
Langkah 3. Campurkan serbuk protein dan asas cecair anda dalam pengisar
Ukur 30 g (2 sudu besar) serbuk protein pilihan anda dan campurkan dengan asas cecair pilihan anda. Anda tidak perlu melarutkan serbuk sepenuhnya, kerana pengisar akan melakukannya untuk anda di kemudian hari, tetapi cuba elakkan terlalu banyak di sisi.
Anda boleh kehilangan sedikit serbuk protein jika tersekat di sisi bekas anda, jadi berhati-hatilah memasukkan semua serbuk ke dalam cecair untuk pengambilan protein maksimum
Langkah 4. Tambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, dan penambahan lain untuk memberi rasa pada goncang anda
Masukkan buah-buahan dan penambahan lain ke dalam pengisar dan tolak ke bawah dengan masher atau dengan tangan anda untuk memasukkan semuanya. Sekiranya anda menggunakan bekas goncang khas untuk mengadun bahan-bahan anda, cukup isi dengan bahagian atas buah dan bahan-bahan lain.
- Gunakan segelintir buah beri, pisang keseluruhan, atau buah-buahan cincang lain untuk menambah pengisar anda untuk sentuhan yang manis dan beraroma.
- Anda juga boleh menambah segelintir kacang, seperti badam atau kacang tanah, ke dalam smoothie anda untuk tambahan serat, protein, dan rasa. Kisar sebentar lebih lama untuk memecahkan bahan-bahan yang lebih sukar ini.
Langkah 5. Kisar campuran ke rendah dan secara beransur-ansur putar kelajuan hingga tinggi
Mulakan pengisar pada keadaan rendah untuk mencampurkan segala-galanya dan perlahan-lahan putar kelajuan ke tinggi selama satu minit. Ini mendapat campuran yang paling seimbang dari semua ramuan dan memastikan bahawa semuanya rata dan merata ke seluruh minuman.
- Sekiranya goncangan masih kelihatan terlalu cair, tambahkan beberapa topping dan yoghurt untuk menebal.
- Sekiranya goncang kelihatan terlalu pekat untuk diminum, tambahkan sedikit lagi cecair asas anda dan kisar lagi untuk melonggarkannya.
Kaedah 4 dari 4: Mencampurkan Serbuk Protein ke dalam Minuman Lain
Langkah 1. Campurkan serbuk protein dan air untuk minuman senaman yang mudah
Air adalah perkara yang paling biasa dicampurkan dengan serbuk protein kerana ia sangat mudah, sangat murah, dan rasanya tidak terlalu buruk. Cukup tambahkan 30 g (2 sudu besar) serbuk protein ke segelas air sejuk dan campurkan dengan garpu untuk memecahkan gumpalan.
- Walaupun tidak terlalu rumit atau sangat lazat, ini sangat sesuai apabila anda tidak mempunyai tenaga untuk mengeluarkan pelbagai bahan dan menyediakan minuman khas.
- Tambahkan madu ke dalam minuman anda agar lebih mudah turun dan menambah rasa manis dan halus.
Langkah 2. Campurkan serbuk protein dengan susu atau susu alternatif untuk protein tambahan
Kedua-dua susu haiwan dan susu tanpa susu mempunyai kandungan protein yang tinggi, jadi ini adalah campuran sempurna untuk orang yang memerlukan lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan harian biasa. Campurkan 30 g (2 sudu besar) serbuk protein dengan segelas susu tinggi dan campurkan bersama dengan garpu untuk meningkatkan pengambilan protein dan kalsium anda.
- Pilih susu vitamin D, jika ada, untuk menambah pemakanan anda.
- Satu gelas susu menyediakan 1/3 jumlah kalsium harian yang disyorkan, jadi campurkan serbuk protein dan susu dengan berhati-hati.
Langkah 3. Campurkan serbuk protein dengan kopi anda untuk meningkatkan protein pagi
Protein whey sangat baik untuk kopi kerana ia boleh menjadi alternatif untuk krimer (walaupun anda masih boleh memasukkannya juga). Tidak kira jenis serbuk protein yang anda pilih, kopi panas terkenal menjadikan serbuk protein bergumpal - tuangkan 30 g (2 sudu besar) serbuk protein dengan perlahan ke dalam kopi anda kerana anda sentiasa mengaduknya untuk mengelakkan gumpalan terbentuk.
- Anda juga boleh menggabungkan serbuk protein dan kopi bersama-sama, menghasilkan minuman seperti cappuccino yang berbuih. Ini berfungsi paling baik dengan kopi ais.
- Sekiranya anda ingin mengelakkan penggumpalan sama sekali, tambahkan susu terlebih dahulu, kemudian tambahkan serbuk protein dan campurkan susu dan serbuk dengan garpu. Kemudian, tambahkan kopi dan terus kacau untuk memecahkan baki yang tinggal.
