Terdapat banyak sebab mengapa orang berjuang dengan kebimbangan yang berterusan. Sebagai contoh, kanak-kanak yang mengalami trauma sering menghadapi kebimbangan berterusan ketika dewasa. Mungkin alasan terbesar orang mengembangkan corak kerisauan adalah kerana mereka sementara merasa lega dari emosi cemas. Mereka juga merasa produktif. Namun, sebaliknya adalah benar. Risau boleh merosakkan kesihatan fizikal dan mental anda. Mulailah mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan kebimbangan berterusan dalam hidup anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Fikirkan untuk mendapatkan terapi
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menghentikan pemikiran yang cemas, mungkin sebaiknya berjumpa dengan kaunselor atau psikologi. Seorang ahli terapi dididik mengenai cara otak dan emosi berfungsi. Ini membolehkan mereka mendiagnosis sumber kegelisahan anda sehingga anda dapat mengatasi penyebabnya. Sebagai contoh, ahli terapi boleh menawarkan rawatan terkenal yang dikenali sebagai Cognitive-Behavior Therapy (CBT) yang dapat membantu anda melatih otak anda untuk berhenti bimbang.
- Cari ahli psikologi dengan menyemak senarai profesional yang diluluskan di laman web insurans kesihatan anda.
- Tanyakan kepada rakan-rakan yang menghadapi masalah yang sama (atau serupa) siapa ahli terapi mereka.
Langkah 2. Pertimbangkan kemungkinan diagnosis
Apabila anda berjumpa dengan ahli terapi, mereka mungkin memberikan diagnosis kerisauan anda. Jenis kebimbangan yang anda alami mungkin mempunyai tema. Sebagai contoh, jika anda takut orang ramai dan meninggalkan rumah anda, seorang ahli terapi mungkin mendiagnosis anda dengan agoraphobia. Diagnosis membantu ahli terapi menargetkan rawatan anda secara langsung ke bidang pemikiran bermasalah ini.
Diagnosis lain termasuk gangguan kecemasan umum, gangguan panik, gangguan kecemasan pemisahan, dan sebagainya
Langkah 3. Ambil ubat
Anda boleh mengambil ubat preskripsi untuk mengatasi kegelisahan dan kebimbangan yang berterusan. Ramai orang mendapat preskripsi untuk bantuan segera, seperti ubat Xanax. Yang lain cuba mengatasi dengan anti-depresan seperti Zoloft. Sebilangan besar orang yang menggunakan ubat anti-kecemasan mempunyai akses kepada kedua-duanya.
Anda secara amnya boleh mendapatkan preskripsi dari doktor penjagaan utama anda atau psikologi klinikal selepas diagnosis
PETUA PENGALAMAN
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Ahli Psikologi Berlesen
Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda harus menggabungkan ubat anti-kegelisahan dengan teknik terapi lain.
Ahli psikologi Dr. Liana Georgoulis mengatakan:"
Langkah 4. Selidiki ubat alternatif untuk kegelisahan
Alternatif herba boleh berkesan untuk merawat kegelisahan, dan juga kerja badan seperti urut. Alternatif herba termasuk wort St. John, akar Valerian, chamomile, passionflower, magnesium, atau lavender. Herba ini diketahui mempunyai kualiti sedatif ringan, membantu pengguna tidur lebih lena. Teh hitam, misalnya, telah diketahui dapat meningkatkan gelombang alfa otak, mengurangkan tekanan perasaan.
Suplemen dan ubat herba tidak boleh diambil bersama dengan ubat-ubatan preskripsi kecuali diluluskan oleh doktor
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Fizikal
Langkah 1. Rawat kegelisahan di rumah dengan bersenam
Senaman adalah baik untuk mengalahkan kebimbangan yang berterusan kerana dua sebab. Yang pertama, senaman mengganggu fikiran dan membebaskan anda dari proses pemikiran yang obsesif. Dua, ia bertindak sebagai penawar kepada peningkatan adrenalin yang berterusan. Ia berfungsi sedikit seperti ubat anti-kegelisahan. Pembebasan endorfin selepas senaman aerobik menenangkan badan anda, kesan yang berlangsung sekitar 24 jam.
- Kesan senaman hilang selepas 24 jam. Sekiranya anda bergantung pada latihan untuk terus bimbang, lakukan rutin sehingga anda bersenam setiap hari.
- Latihan aerobik (berbanding latihan kekuatan) berfungsi paling baik untuk pesakit dalam kajian, tetapi yang penting adalah mencari rutin senaman yang anda nikmati. Dengan cara itu anda akan mengekalkannya.
Langkah 2. Mula bertafakur
Sebilangan ahli psikologi mencadangkan untuk mengakui pemikiran anda yang cemas daripada berusaha menyingkirkannya. Senario terbaik untuk ini adalah dalam sesi meditasi yang tenang dan santai. Daripada bersiap untuk melawan pemikiran yang cemas, cubalah melihat pemikiran ini dari perspektif seseorang di luar kepala anda. Jangan bertindak balas atau mengkritik pemikiran ini. Tetap fokus pada masa kini, dan anda akan melihat kebimbangan anda hilang.
- Untuk membantu anda tetap fokus pada masa ini, perhatikan badan fizikal anda semasa sesi meditasi ini. Perhatikan degupan jantung, pernafasan, dan emosi anda.
- Kaedah menangani kebimbangan ini memerlukan masa dan latihan. Jangan putus asa apabila anda tidak dapat melepaskan pemikiran anda beberapa kali pertama.
Langkah 3. Lakukan senaman pernafasan
Pernafasan perut yang digabungkan dengan teknik yang disebut relaksasi otot progresif dapat membantu tubuh anda tenang. Oleh kerana fikiran cemas dapat memicu aliran adrenalin, melakukan latihan pernafasan dapat menghentikan aliran. Cuba bernafas dengan otot ab anda. Pastikan perut anda bergerak naik dan turun ketika anda bernafas dan bukannya hanya dada anda.
- Untuk memastikan anda menggunakan otot perut, cuba baringkan dan letakkan buku kecil di perut anda. Sekiranya buku itu naik dan turun, anda menggunakan otot yang betul.
- Ini adalah kebalikan dari cara anda bernafas ketika anda bimbang, yang cepat, dangkal, dan semua di dada anda.
- Untuk menggabungkan pernafasan dalam dengan relaksasi otot yang progresif, tarik nafas dalam-dalam dan fokus untuk merehatkan satu kumpulan otot pada satu masa. Lakukan ini selama lima hingga 10 minit.
- Anda boleh menambah penegasan mental. Fokus pada pemikiran positif, seperti "Saya baik-baik saja", semasa anda bernafas dan berehat.
Kaedah 3 dari 4: Membuat Perubahan Mental
Langkah 1. Berkomunikasi dengan orang lain
Sekiranya anda tidak pernah membincangkan fikiran cemas dalam fikiran anda, anda mungkin merasa terpencil. Perasaan ini boleh menimbulkan lebih banyak kerisauan. Sebaliknya, bincangkan apa yang ada di kepala anda. Anda juga boleh membincangkan topik selain daripada kebimbangan anda untuk menjauhkan diri dari topik tersebut. Cari seseorang dalam kehidupan seharian anda yang boleh anda duduki dan berbual secara berkala.
- Contohnya, anda boleh bertanya kepada rakan baik anda jika mereka akan menghubungi anda setiap hari Selasa malam jam 7 dan bercakap dengan anda selama 2 jam.
- Sekiranya tiada rakan atau ahli keluarga anda yang ingin bercakap dengan anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli psikologi.
- Contohnya, anda mungkin ingin mula mendapatkan terapi tingkah laku kognitif. Terapi jenis ini mengajarkan cara berfikir baru untuk mencegah kerisauan obsesif.
Langkah 2. Luahkan emosi anda
Semasa anda meluahkan emosi anda, anda tidak perlu risau. Ini kerana apabila otak anda tertumpu pada kebimbangan, amigdala dapat dikawal. Amigdala adalah bahagian otak yang mengawal emosi. Sekiranya anda biasanya menahan emosi anda, cubalah mengakses dan mengekspresikannya untuk berhenti bimbang.
- Dengarkan muzik atau tonton filem untuk membantu merangsang tindak balas emosi.
- Cuba pergi ke gim tinju atau mengikuti kelas pertahanan diri untuk membantu anda mengakses kemarahan yang ditindas.
Langkah 3. Ulangi perkataan dan frasa positif
Kembangkan mekanisme pertahanan mental dalam fikiran anda. Apabila pemikiran yang membimbangkan muncul di kepala anda, segera ulangi ungkapan positif. Mungkin anda memilih ungkapan yang mengulangi kebalikan dari pemikiran anda yang membimbangkan. Contohnya, jika kerisauan anda adalah "Saya akan gagal di tempat kerja," ulangi frasa, "Saya mungkin gagal, tetapi ini akan menjadi peluang untuk belajar."
Anda juga boleh mencuba soalan apabila timbul kerisauan. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa bukti bahawa pemikiran ini benar? Di mana bukti bahawa ini menganggapnya tidak benar?"
Langkah 4. Bimbang hanya pada waktu tertentu dalam sehari
Memberitahu diri anda untuk tidak memikirkan fikiran tertentu tidak berguna kerana biasanya membuat anda lebih memikirkannya. Walau bagaimanapun, menetapkan waktu tertentu untuk membiarkan kebimbangan berjalan liar adalah berbeza. Katakan pada diri anda bahawa pada pukul 5, anda akan membiarkan kebimbangan menguasai minda anda selama satu jam. Apabila ada kerisauan sepanjang hari, beritahu minda anda bahawa pemikiran ini harus menunggu hingga jam 5. Setelah jam bimbang berakhir, tunda lagi pemikiran cemas hingga keesokan harinya jam 5 pagi.
- Tuliskan setiap pemikiran cemas yang muncul di kepala anda. Dengan cara ini fikiran anda tidak akan membuang tenaga berjuang untuk mengingati semua pemikiran cemas sepanjang hari.
- Jadikan masa risau anda pada jam yang sama setiap hari. Cubalah membuatnya sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur supaya tidak mengganggu tidur.
- Mungkin perlu berlatih untuk menangguhkan kebimbangan seperti ini.
Langkah 5. Hidup dengan rasa tidak yakin
Cara lain untuk mencabar yang membimbangkan dalam fikiran anda adalah hidup dengan kenyataan bahawa hidup tidak menentu. Lepaskan kawalan. Cari alasan mengapa anda ingin begitu yakin mengenai masa depan. Ketahui mengapa anda mahukan jawapan untuk setiap masalah dengan segera. Jawapannya mungkin anda ingin mengawal. Bercakap dengan ahli terapi mengenai keperluan kawalan anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Langkah 6. Tulis mengenai pemikiran anda yang risau
Sekiranya anda bimbang tentang prestasi anda dalam sesuatu, seperti ujian, cubalah menulis tentang kebimbangan anda dalam jurnal sebelum anda membuat persembahan. Kajian menunjukkan bahawa peserta ujian meningkatkan skor mereka dengan mencatat kebimbangan mereka selama sepuluh minit sebelum mengikuti ujian. Tulis semua yang anda gementar, baik dalam format senarai atau perenggan.
- Anda dapat menerapkan prinsip ini pada tugas persembahan apa pun - persembahan, permainan sukan, lakonan, nyanyian di atas panggung, membuat makanan untuk orang lain, dan sebagainya.
- Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada pen dan kertas, cuba beritahu seseorang tentang apa yang anda bimbangkan.
Langkah 7. Membina kepercayaan pada kemampuan anda untuk menangani apa sahaja yang boleh dilakukan
Ingatkan diri anda bahawa anda adalah orang yang berkebolehan yang pernah menghadapi situasi sukar pada masa lalu. Dengan melakukan ini, anda mungkin lebih senang menghadapi masalah yang anda risaukan.
Cuba buat senarai situasi sukar yang anda hadapi dan apa yang anda lakukan untuk mengatasi situasi tersebut. Contohnya, mungkin anda terpaksa menghadapi penyakit yang mengancam nyawa, gagal kelas di sekolah, atau putus cinta yang sukar. Renungkan keadaan ini dan apa yang anda lakukan untuk mengatasinya
Langkah 8. Tanya soalan "bagaimana jika"
Menanyakan dan menjawab soalan "bagaimana jika" dapat membantu anda untuk memeriksa kerisauan anda dan merasa kurang prihatin dengannya. Ini juga dapat membantu membuat rasa bimbang kelihatan kurang menakutkan.
- Contohnya, jika anda berfikir sendiri, "Bagaimana jika saya masuk ke dalam karam kereta?" Anda mungkin menjawab pertanyaan dengan "Saya mungkin cedera," Saya mungkin harus pergi ke hospital atau menelepon 911, "atau" Saya mungkin harus mendapatkan kereta baru. " Ini adalah perkara yang mungkin sukar, tetapi anda mampu melakukannya.
- Setelah menimbangkan senario terburuk, cuba tanyakan pada diri anda soalan yang menggambarkan senario yang paling mungkin, seperti, "Bagaimana jika saya tidak masuk ke dalam bangkai kereta?" Kemudian, anda mungkin menjawab, "Saya akan tiba dengan selamat di destinasi saya," "Saya harus menghadapi beberapa lalu lintas," dan "Saya akan merasa lebih yakin dengan kemampuan memandu saya."
Langkah 9. Gunakan strategi penyelesaian masalah
Bimbang dan menyelesaikan masalah bukan perkara yang sama. Bimbang tidak membawa kepada penyelesaian, tetapi penyelesaian masalah berlaku. Dengan mengembangkan cara metodis untuk mendekati masalah anda, mereka mungkin mulai kelihatan kurang menakutkan.
- Mulakan dengan menulis masalahnya. Bersikap spesifik mungkin. Contohnya, anda mungkin menulis, "Saya bimbang kerana saya tidak dapat membayar sewa tepat pada masanya bulan ini."
- Kemudian, buat senarai semua kemungkinan penyelesaian untuk masalah tersebut. Anda mungkin menulis, "Atur untuk membayar lewat dengan berbicara dengan tuan tanah," "Pinjam wang dari rakan untuk membayar sewa tepat pada waktunya," dan "Kirim cek lewat dengan surat permintaan maaf."
- Pilih penyelesaian terbaik dari senarai dan ambil tindakan. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan bahawa pilihan terbaik adalah menghubungi tuan tanah anda dan meminta untuk membayar sewa pada 15 dan bukannya yang pertama.
- Renungkanlah hasilnya. Adakah anda mendapat hasil yang anda mahukan? Sekiranya tidak, maka apa yang mungkin anda lakukan lain kali?
Kaedah 4 dari 4: Mengganggu Diri Anda
Langkah 1. Dengarkan muzik
Sekiranya anda tidak menghidupkan muzik apa pun, mungkin dapat membantu memulakannya. Sering kali perasaan sedih atau marah berada di bawah kebimbangan. Muzik dapat mencetuskan emosi ini sehingga anda dapat memproses dan menyingkirkannya, yang dapat membantu anda berhenti bimbang. Cari muzik yang membuat anda berasa kuat emosi.
- Lihatlah CD lama atau pemain muzik digital anda untuk mencari muzik yang biasa anda nikmati.
- Sekiranya anda belum pernah mengumpulkan muzik, cuba daftar ke stesen radio internet seperti Pandora atau Spotify.
- Anda sentiasa dapat menyesuaikan radio kereta atau radio satelit anda, bahkan aplikasi radio di telefon anda, ke stesen yang anda rasa seronok. Malah iTunes mempunyai ciri radio.
- Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan muzik. Anda tidak perlu hanya duduk di sana dan mendengar. Pertimbangkan untuk menyanyi, menari, memainkan alat muzik sendiri, dan sebagainya.
- Untuk muzik yang menenangkan anda, cuba pilih lagu yang perlahan dan mempunyai corak yang mudah dikenali.
- Untuk mengenal pasti perasaan sedih, hidupkan lagu sedih (seperti the Blues). Untuk melepaskan kemarahan, cubalah usaha keras.
Langkah 2. Kehilangan diri anda dalam sebuah cerita
Cerita mengganggu fikiran kita dengan melibatkan kita dalam masalah orang lain. Cerita biasanya berakhir dengan kesimpulan yang kukuh, sesuatu yang membimbangkan. Cerita mengandungi kepastian dan kepuasan, dua perkara yang tidak anda dapat ketika anda mengalami ketakutan. Apabila anda merasa panik, hidupkan filem, rancangan TV, ambil novel atau cerpen, bahkan majalah, dan mula melupakan kehidupan anda ketika anda mengikuti kehidupan watak.
Langkah 3. Main permainan
Terlibat dalam permainan juga dapat membantu anda melupakan masalah anda. Anda boleh mencuba permainan fizikal seperti bola keranjang atau bola sepak dengan rakan kejiranan, atau anda boleh mendapatkan permainan di rumah. Cuba kad atau permainan papan dengan ahli keluarga. Anda juga boleh mencuba permainan video di komputer atau sistem permainan. Bermain sendiri atau dalam talian dengan rakan boleh menggembirakan dan mengganggu.
Langkah 4. Lakukan sesuatu dengan tangan anda
Cuba kehilangan diri anda pada masa ini dengan tugas yang memerlukan tangan dan tumpuan anda. Contohnya, merajut atau menjahit memerlukan perhatian yang terperinci. Sebilangan besar aktiviti kraf atau seni dapat melakukan perkara yang sama. Yang penting adalah kehilangan masa. Apabila anda merasa bimbang muncul, beralihlah ke hobi yang telah anda kembangkan.
Anda juga boleh terlibat dalam berkebun. Sekiranya anda tidak suka menjadi tidak kemas, cubalah berkebun batu
Petua
- Makan lebih banyak keju, kacang dan ayam belanda. Semuanya mengandungi triptofan, yang membantu orang merasa kurang cemas.
- Minta sokongan daripada keluarga dan rakan anda. Ceritakan perjuangan anda dengan bimbang dan minta mereka bersedia untuk bercakap dengan anda. Minta juga mereka untuk membiarkan anda melakukan apa yang anda perlukan untuk mendapatkan bantuan, seperti pergi ke terapi.
- Anda juga boleh mencuba hobi seperti melukis atau selimut.
- Aromaterapi boleh membantu.
Amaran
- Kekhawatiran berterusan dikaitkan dengan penyakit jantung, gangguan gastrousus, dan penyakit pernafasan.
- Bincangkan gejala seperti ini dengan doktor anda.
