Melihat model dan selebriti mungkin membuat anda tertanya-tanya jenis diet atau program senaman yang mereka ikuti untuk menjaga penampilan mereka yang kurus dan ramping. Banyak model mempunyai bantuan pakar pelatih, pakar diet dan anggaran yang tidak terhad untuk membantu mereka menurunkan berat badan atau tetap bugar. Walaupun itu mungkin tidak realistik untuk semua orang, terdapat beberapa petua dan trik yang boleh anda salin dari model dan selebriti untuk membantu menurunkan berat badan. Diet dan senaman dapat membantu menurunkan berat badan dan membina jisim otot tanpa lemak. Ambil langkah untuk menjaga kesihatan diri semasa anda berusaha mencapai matlamat anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Diet Seperti Model
Langkah 1. Isi sayur-sayuran
Sayuran rendah kalori, tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makanan ini tidak hanya bagus untuk diet yang sihat dan seimbang, tetapi mengisi makanan yang padat nutrien ini dapat membantu menyokong penurunan berat badan anda.
- Sebilangan besar orang dewasa harus mengambil kira-kira 2-3 cawan sayur setiap hari. Ini akan membantu anda memenuhi cadangan harian anda.
- Matlamat 1-2 hidangan sayur setiap hidangan atau buat separuh daripada makanan anda berdasarkan sayur. Satu hidangan sayur-sayuran adalah 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun.
- Mengisi makanan rendah kalori dapat membantu mengehadkan berapa banyak makanan lain yang boleh anda makan. Di samping itu, membuat separuh pinggan sayur anda secara automatik bermaksud separuh daripada makanan anda rendah kalori.
Langkah 2. Pilih protein tanpa lemak
Banyak diet penurunan berat badan yang popular mempromosikan jumlah protein tanpa lemak yang lebih tinggi. Kajian juga menunjukkan bahawa protein dapat membantu menyokong penurunan berat badan dan menguruskan selera makan anda.
- Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari akan berbeza berdasarkan jantina, umur dan tahap aktiviti anda. Walau bagaimanapun, makan 1-2 hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan akan membantu memastikan anda mengambil jumlah yang mencukupi.
- Satu hidangan protein adalah kira-kira 3-4 auns. Ini mengenai ukuran sekeping kad atau tapak tangan anda.
- Pilih pelbagai makanan protein tanpa lemak seperti kekacang, ayam, telur, daging lembu, produk tenusu rendah lemak, makanan laut, daging babi atau tauhu.
Langkah 3. Hadkan karbohidrat
Banyak diet selebriti dan model memberi tumpuan kepada mengehadkan karbohidrat. Ini mungkin idea yang baik kerana kajian menunjukkan diet karbohidrat yang lebih rendah menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada mengurangkan makanan yang tinggi karbohidrat. Ini biasanya merangkumi buah-buahan, biji-bijian, kekacang, sayur-sayuran berkanji, dan makanan tenusu.
- Sebaik-baiknya, kurangkan karbohidrat dari kumpulan bijirin paling banyak. Sebilangan besar nutrien yang terdapat dalam makanan ini juga terdapat dalam protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Langkah 4. Langkau alkohol
Setiap kali anda berusaha menurunkan berat badan, adalah idea bijak untuk mengurangkan kalori yang tidak diperlukan. Diet model dan selebriti mengatakan untuk membuang alkohol.
- Alkohol boleh mengandungi kalori yang tinggi dan tidak memberi nutrien kepada badan anda. Melangkau kalori tambahan ini dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
- Sekiranya anda mengambil alkohol, minimumkannya. Wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman setiap hari dan lelaki tidak boleh minum lebih dari dua.
Langkah 5. Minum satu tan air
Air sangat penting untuk diet yang sihat. Walau bagaimanapun, penghidratan yang mencukupi juga penting untuk menurunkan berat badan.
- Cadangan bermula dari 8 gelas hingga 13 gelas sehari. Setiap orang memerlukan jumlah yang sedikit berbeza berdasarkan usia dan tahap aktiviti mereka.
- Minum air yang mencukupi juga dapat membantu menguruskan selera makan anda. Sering kali anda mungkin merasa lapar, ketika anda benar-benar haus - isyaratnya terasa dan kelihatan sama.
Bahagian 2 dari 4: Berolahraga Seperti Model
Langkah 1. Lakukan lebih banyak langkah setiap hari
Beberapa model dan selebriti telah membantu meningkatkan pembakaran kalori mereka dengan meningkatkan berapa banyak langkah yang mereka ambil setiap hari. Setiap langkah tambahan dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
- Langkah mengira dapat membantu memberitahu anda betapa aktifnya anda sepanjang hari. Semakin anda bergerak, semakin banyak kalori yang anda bakar sepanjang hari.
- Sebilangan profesional kesihatan mengesyorkan melakukan 10, 000 langkah setiap hari. Walaupun ini bukan cadangan rasmi, mencapai matlamat ini setiap hari menandakan anda sangat aktif.
- Apa-apa aktiviti di luar yang anda lakukan sekarang akan menghasilkan beberapa manfaat kesihatan dan kemungkinan penurunan berat badan.
- Anda boleh membeli pedometer atau memuat turun aplikasi untuk telefon pintar anda untuk melihat seberapa aktif anda sekarang. Perlahan-lahan tingkatkan langkah anda dari masa ke masa. Mulakan dengan hanya menambah 1, 000 langkah sehari.
Langkah 2. Bersenam dengan rakan
Banyak model dan selebriti dilihat bekerjasama. Semasa anda bersenam dengan rakan, kajian menunjukkan anda lebih cenderung mengikuti rutin senaman anda.
- Kajian juga menunjukkan bahawa bekerja dengan rakan dapat menjadikan latihan sebagai kebiasaan jangka panjang.
- Tanya rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja anda untuk bersenam. Jadualkan dalam beberapa sesi seminggu bersama.
- Anda juga boleh menikmati mengikuti kelas gim. Kelas kumpulan mempunyai kelebihan untuk membuat rakan baru dan menikmati suasana berkumpulan.
Langkah 3. Bersenam pada waktu pagi
Pelatih selebriti mengesyorkan untuk bersenam pada waktu pagi dan bukannya pada waktu petang atau petang.
- Walaupun terdapat beberapa bukti yang bertentangan, ada kajian yang menunjukkan senaman di pagi hari membakar lebih banyak lemak.
- Sekiranya anda merancang untuk bersenam di gim atau bersenam di pagi, berhasrat selama 150 minit sepanjang minggu. Ini adalah cadangan untuk orang dewasa yang rata-rata sihat.
- Sertakan pelbagai latihan kardio seperti berjoging / berlari, menggunakan elips, berenang, menari atau mengikuti kelas aerobik.
Langkah 4. Lakukan latihan kekuatan secara berkala
Model dan selebriti nampaknya mempunyai otot yang jelas dan kencang. Termasuk latihan kekuatan biasa juga dapat membantu anda mencapai penampilan yang serupa.
- Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan sekitar 2-3 hari seminggu. Luangkan 20-30 minit untuk bekerja di semua kumpulan otot utama anda (lengan, kaki, inti, dan belakang).
- Selalu sertakan hari rehat di antara hari-hari di mana anda telah melakukan aktiviti latihan kekuatan. Ini akan membantu otot anda pulih dan diperbaiki.
- Sertakan pelbagai latihan seperti mengangkat berat (sama ada berat badan percuma atau dengan mesin berat), yoga, pilat atau latihan berat badan (seperti lunges, push-up atau crunches).
Bahagian 3 dari 4: Menguruskan Berat Badan Anda
Langkah 1. Ambil perlahan
Model yang menurunkan berat badan dan berjaya mengekalkannya dalam jangka masa panjang menjadikannya perlahan dan stabil. Penurunan berat badan yang cepat tidak dapat bertahan lama dan lebih senang diperoleh kembali.
- Secara amnya, anda ingin menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun (0,45-0,9 kilogram) seminggu. Ini dianggap sebagai penurunan berat badan yang selamat dan sihat yang akan lebih mudah dijaga.
- Pengurangan berat badan yang perlahan dan stabil biasanya disebabkan oleh perubahan gaya hidup dan diet yang lebih kecil. Apabila anda membuat perubahan dramatik atau mengikuti diet kemalangan, anda tidak mungkin mengikuti gaya hidup tersebut.
Langkah 2. Menguruskan tekanan
Menguruskan tekanan adalah sesuatu yang dilakukan oleh selebriti dan model untuk kesihatan emosi mereka tetapi juga untuk membantu menurunkan berat badan. Mengekalkan tahap tekanan rendah dan terkawal dapat membantu mengurangkan berat badan dan menguruskan rasa lapar dan selera makan.
- Pada masa tekanan tinggi, lebih sukar untuk menguruskan keinginan kerana anda mungkin merasa lebih lapar dan menyedari lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Ini adalah tindak balas semula jadi terhadap tekanan oleh badan anda.
- Pastikan tekanan sentiasa dikawal. Cuba jurnal, mendengar muzik, berjalan-jalan atau bercakap dengan rakan untuk mendapatkan kelegaan.
- Anda juga mungkin ingin mencuba yoga atau meditasi untuk menenangkan dan menenangkan fikiran.
- Sekiranya rawatan di rumah tidak berfungsi dengan baik, atau jika anda merasa memerlukan bantuan tambahan, cuba dapatkan bantuan ahli terapi atau pakar tingkah laku. Mereka mungkin dapat memberi anda panduan dan struktur tambahan mengenai bagaimana menguruskan tekanan anda.
Langkah 3. Manjakan makanan kegemaran anda
Walaupun model cuba menurunkan berat badan, kadangkala mereka dapat menikmati makanan atau makanan kegemaran mereka. Melarang makanan selesa yang enak selama-lamanya tidak realistik dan boleh menyebabkan anda bertambah nafsu dari masa ke masa.
- Kunci penurunan berat badan adalah keseimbangan. Anda tidak boleh berlebihan dalam makanan kegemaran anda atau anda mungkin berisiko untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan.
- Jadualkan makanan istimewa minggu atau bulan anda. Mengetahui bahawa ia akan datang atau dirancang, dapat membantu anda mengimbangi kalori tambahan itu. Anda mungkin lebih kerap ke gim, melakukan senaman lebih lama atau makan lebih ringan pada hari-hari yang anda rancangkan.
Bahagian 4 dari 4: Kekal Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai matlamat anda
Menurunkan berat badan, dan mengekalkan berat badan ideal setelah anda mencapainya, sangat sukar. Bergantung pada berat badan dan status kesihatan anda sekarang, diet dan senaman yang ketat juga boleh menimbulkan risiko kesihatan yang berpotensi. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen penurunan berat badan yang baru.
- Doktor anda dapat membantu anda menetapkan matlamat penurunan berat badan yang sihat dan mencadangkan strategi yang selamat untuk menurunkan berat badan.
- Doktor anda mungkin juga dapat merujuk anda kepada pakar diet atau pakar kecergasan yang berdaftar yang dapat membantu anda membuat dan mencapai matlamat yang realistik.
Langkah 2. Tetapkan matlamat realistik untuk diri sendiri
Tubuh setiap orang berbeza. Berat badan boleh menjadi lebih sukar (dan berpotensi tidak sihat) bagi sesetengah orang daripada yang lain. Sebelum berusaha untuk mencapai fizikal model landasan, renungkanlah serius apakah tujuan penurunan berat badan yang boleh anda capai dengan wajar. Matlamat untuk mencapai matlamat yang lebih cerdas
- Khusus. Rancang dengan tepat berapa banyak latihan yang akan anda lakukan setiap minggu, atau berapa banyak kalori yang akan anda makan setiap hari.
- Boleh diukur. Memastikan matlamat anda dapat diukur akan membantu anda menentukan sejauh mana kejayaan anda dalam mencapainya. Contohnya, walaupun anda tidak dapat mengukur matlamat seperti "makan lebih sihat", anda pasti dapat mengukur matlamat seperti "makan 1, 200 kalori sehari."
- Dapat dicapai. Pertimbangkan sama ada anda mempunyai masa, sumber daya, dan kemampuan fizikal untuk memenuhi matlamat anda. Adakah matlamat latihan harian anda sesuai dengan jadual kerja anda? Adakah rancangan diet anda memenuhi keperluan kesihatan / pemakanan khusus anda?
- Realistik. Hanya ada banyak berat badan yang anda dapat turun dengan selamat dalam jangka masa tertentu. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda mengenai jenis penurunan berat badan yang boleh anda harapkan secara realistik.
- Jejak. Anda harus dapat mengukur kemajuan anda dalam beberapa cara, sama ada melalui penimbangan mingguan atau menyimpan buku harian aktiviti fizikal dan pengambilan kalori setiap hari.
Langkah 3. Didik diri anda tentang risiko gaya hidup model
Perlu diingat bahawa model sering mengambil langkah ekstrem dan berbahaya untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan. Model berisiko tinggi untuk menghadapi masalah fizikal dan psikologi akibat tuntutan yang tidak sihat dan tidak realistik yang ditanggung oleh industri fesyen. Baca mengenai potensi risiko kesihatan mental dan fizikal anda sebelum berusaha mencapai fizikal model landasan.
- Model landasan sangat mudah mengalami gangguan makan seperti anoreksia.
- Di beberapa negara, undang-undang baru diberlakukan untuk melarang agen pemodelan untuk mengambil model yang berat badannya turun di bawah had yang sihat untuk jenis badan mereka.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Perlu diingat bahawa banyak gambar model dibuat dengan udara, jadi jangkaan anda tetap realistik. Anda ingin mensasarkan berat badan dan badan yang sihat, bukan hanya kurus.
- Tidak menjadi model tidak bermaksud anda tidak cantik.
- Ingat bahawa setiap orang berbeza. Reka bentuk keseluruhan dan susunan genetik anda mungkin bermaksud bahawa pencapaian fizikal model landasan bukanlah matlamat yang realistik untuk anda. Berusahalah untuk merangkul jenis kecantikan khusus anda dan bukannya menargetkan standard yang ditetapkan oleh orang lain.
- Perlu diingat bahawa media boleh mempromosikan jenis diet yang dilakukan oleh model atau selebriti yang umumnya tidak selamat atau disyorkan untuk kebanyakan orang. Hanya kerana model yang menurunkan berat badan pada program diet tertentu tidak bermaksud itu akan selamat atau berkesan untuk anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan. Mereka akan dapat memberitahu anda jika penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
