Selepas histerektomi, badan anda mengalami menopaus dan beberapa wanita mengalami kenaikan berat badan. Menurunkan berat badan setelah menjalani histerektomi melibatkan banyak strategi yang sama seperti yang anda gunakan sebelum pembedahan, seperti diet dan senaman. Walau bagaimanapun, penting untuk mendapatkan kebenaran daripada doktor anda sebelum anda memulakan program senaman. Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang lain juga dapat membantu mendorong penurunan berat badan setelah histerektomi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Kurangkan kalori dari diet harian anda untuk mewujudkan kekurangan
Pada akhirnya, menurunkan berat badan memerlukan makan lebih sedikit dan membuat pilihan yang lebih sihat untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil. Sekiranya anda menghadapi masalah menurunkan berat badan sejak menjalani histerektomi, berjumpa dengan doktor atau ahli diet anda untuk mengira berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari. Jejaki pengambilan makanan anda menggunakan aplikasi buku harian makanan atau dengan menulis semuanya dan tetap dalam had kalori harian anda.
- Fokus pada makan makanan yang secara semula jadi rendah kalori, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
- Potong makanan bergula, seperti soda, gula-gula, dan makanan bakar, yang cenderung mengandungi banyak kalori kosong.
- Pertimbangkan untuk mengikuti diet khas, seperti diet rendah karbohidrat atau diet Mediterranean jika anda menginginkan sesuatu yang lebih tersusun.
Langkah 2. Amalkan makan dengan teliti untuk membantu melambatkan diri
Anda mungkin makan lebih banyak daripada yang anda kehendaki jika anda tidak memperhatikan, seperti jika anda makan sambil menonton TV atau melayari internet. Kalori ini boleh bertambah dan membawa kepada kenaikan berat badan. Lebih peka dengan apa yang anda masukkan ke dalam mulut dapat membantu anda makan lebih sedikit. Beberapa strategi yang mungkin dapat membantu anda merangkumi:
- Melihat penampilan, bau, dan rasa makanan anda.
- Duduk dalam persekitaran yang menyenangkan untuk makan setiap hidangan.
- Mematikan TV dan mengelakkan gangguan lain.
- Pegang garpu atau sudu di tangan yang tidak dominan.
Langkah 3. Berhenti makan 2 hingga 3 jam sebelum tidur
Membiarkan badan anda berpuasa dapat membantu menurunkan berat badan, jadi berhenti makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum anda tidur setiap malam. Jadikan secawan teh herba bebas kafein sebelum tidur atau minum air berkilau jika anda terdorong untuk mengunyah sesuatu.
- Contohnya, jika anda biasanya tidur pada jam 9:00 malam, makanlah makanan terakhir anda pada sekitar jam 6:00 petang.
- Anda juga boleh mencuba puasa berselang, iaitu ketika anda hanya makan selama 10 jam sehari dan kemudian berpuasa selama 14 jam yang lain.
Langkah 4. Minum air sepanjang hari untuk kekal terhidrat
Air bebas kalori dan badan anda memerlukan banyak untuk berfungsi dengan baik, jadi minum air setiap kali anda kehausan. Simpan botol air yang boleh digunakan semula pada siang hari dan isi semula mengikut keperluan.
Pastikan minum lebih banyak air selepas berpeluh atau bersenam. Penting untuk mengisi semula cecair yang anda hilang semasa melakukan aktiviti ini
Petua: Jika anda bukan penggemar air biasa, cubalah menambahkan baji lemon, beberapa buah beri segar, atau potongan timun ke dalam air anda. Ini akan membantu meningkatkan rasa tanpa menambahkan kalori.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam Selepas Histerektomi
Langkah 1. Periksa dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman
Melakukan aktiviti fizikal secara berkala adalah mustahak setelah menjalani histerektomi, tetapi anda perlu lambat untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri. Mulailah dengan berjalan kaki seperti yang disyorkan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan anda selepas pembedahan anda. Kemudian, bersusah payah berjalan lebih jauh apabila anda telah dibenarkan untuk melakukannya.
Anda harus mempunyai janji temu susulan dengan pakar bedah anda 4 hingga 6 minggu selepas pembedahan anda. Sekiranya anda sembuh dan merasa sihat, doktor anda mungkin membenarkan anda melakukan aktiviti fizikal yang sederhana. Anda mungkin juga bertanya kepada mereka pada masa ini jika ada batasan pada jenis latihan yang dapat anda lakukan
Amaran: Elakkan duduk dalam jangka masa yang lama selepas pembedahan kerana ini boleh meningkatkan risiko anda terkena darah. Bangun dan berjalan-jalan selama beberapa minit sekurang-kurangnya sekali sejam pada waktu siang.
Langkah 2. Matlamat senaman berimpak rendah selama 30 minit 5 kali seminggu
Mulailah perlahan setelah anda bersenam, seperti berjalan-jalan, berenang (setelah sayatan anda sembuh sepenuhnya), atau menunggang basikal. Pilih satu bentuk senaman berimpak rendah yang anda nikmati sehingga anda cenderung berpegang dengannya.
- Melakukan kardio selama 150 minit setiap minggu adalah disyorkan untuk kesihatan umum, tetapi anda juga boleh melakukan lebih banyak latihan untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Pastikan anda lambat semasa anda masih dalam proses pemulihan.
- Anda boleh melakukan senaman untuk peregangan yang lebih lama kerana anda mendapat kekuatan dan daya tahan, seperti dengan bersenam selama 40 minit pada 5 hari seminggu.
Langkah 3. Ikuti aktiviti fizikal yang lebih sengit apabila anda pulih sepenuhnya
Setelah anda pulih dari pembedahan dan anda melakukan senaman selama 30 minit setiap hari dalam seminggu secara berkala, anda mungkin ingin mencuba senaman yang lebih kuat untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Cuba tambahkan 1 atau lebih latihan yang kuat setiap minggu, seperti berlari, kickboxing, dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
Contohnya, jika anda gemar berlari, pergi berlari dan mendaftar untuk melakukan 5ks. Sekiranya anda suka menari, ikuti kelas menari di gimnasium tempatan atau pergi menari di kelab malam beberapa kali setiap minggu
Langkah 4. Mulakan program latihan kekuatan untuk meningkatkan jisim otot anda
Jisim otot total anda menurun seiring bertambahnya usia, yang mengurangkan metabolisme anda dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, menggabungkan latihan kekuatan dapat membantu membina jisim otot dan meningkatkan hasil penurunan berat badan anda. Matlamat sekurang-kurangnya dua sesi 20 minit setiap minggu yang melatih semua kumpulan otot utama anda termasuk:
- Senjata
- Kaki
- Perut
- Belakang
- Punggung
Kaedah 3 dari 3: Mencuba Perubahan Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Tetapkan matlamat penurunan berat badan yang realistik untuk diri sendiri
Menurunkan berat badan memerlukan masa dan usaha yang konsisten, jadi menetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri sangat penting. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang banyak untuk turun, tetapkan matlamat jangka pendek yang akan menjadikan anda lebih dekat dengan berat sasaran anda. Pastikan bahawa matlamat yang anda tetapkan juga adalah SMART, yang bermaksud tujuannya spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, realistik, dan berdasarkan waktu.
- Sebagai contoh, anda mungkin menetapkan matlamat untuk kehilangan 5 paun dalam 30 hari akan datang.
- Atau, anda mungkin menetapkan matlamat untuk bersenam selama 40 minit pada 4 hari dalam seminggu.
Langkah 2. Dapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga
Mempunyai rangkaian orang yang menyedari matlamat penurunan berat badan anda dan yang akan mendorong anda ketika anda memerlukannya dapat membantu anda untuk mengikuti program anda. Beritahu beberapa rakan terdekat atau ahli keluarga anda mengenai matlamat anda dan minta sokongan mereka.
Sebagai contoh, anda boleh memberitahu adik-beradik atau rakan baik anda bahawa anda cuba menurunkan berat badan dan meminta mereka menghantar SMS atau menghubungi anda seminggu sekali untuk bertanya bagaimana keadaannya
Petua: Sekiranya anda tidak mengenali orang yang anda merasa selesa untuk meminta sokongan, cari kumpulan sokongan penurunan berat badan.
Langkah 3. Elakkan atau hadkan pengambilan alkohol
Alkohol penuh dengan kalori kosong dan ia juga boleh membuat anda lebih cenderung makan makanan yang tidak sihat dan makan berlebihan. Sekiranya anda minum alkohol, jangan minum lebih daripada 1 minuman beralkohol setiap hari. Satu minuman sama dengan 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) wain, atau 1.5 fl oz (44 mL) minuman keras.
- Sekiranya anda menghadiri acara di mana alkohol disajikan, cubalah minum mocktail rendah kalori sebagai gantinya, seperti air berkilau dengan percikan jus kranberi dan irisan kapur.
- Minta bantuan doktor anda sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan pengambilan alkohol anda.
Langkah 4. Beristirahat secukupnya untuk meningkatkan metabolisme yang sihat
Kurang tidur dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dari masa ke masa, jadi pastikan untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Tidur lebih awal jika diperlukan untuk mendapatkan tidur yang mencukupi. Anda juga mungkin berguna untuk:
- Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat bersantai, seperti dengan mendapatkan satu set cadar yang bagus dan meletakkan beberapa lilin tanpa api di meja malam anda.
- Matikan elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur untuk mengelakkan paparan cahaya biru.
- Pastikan bilik anda gelap, sejuk, dan tenang untuk mempromosikan persekitaran tidur yang selesa.
Petua
- Penurunan berat badan memerlukan masa, usaha, dan ketekunan. Sekiranya anda langsung tidak melihat hasilnya, jangan menyerah! Terus berusaha mencapai matlamat anda dan sesuaikan tabiat makan dan bersenam sehingga anda mula melihat hasilnya.
- Tekanan juga boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda tertekan, cuba masukkan teknik relaksasi ke dalam rutin harian anda, seperti pernafasan dalam, meditasi, atau yoga.
