Musim panas penuh dengan keseronokan. Pesta, berenang, pantai, dan seumpamanya menjadikan musim panas sebagai waktu terbaik sepanjang tahun! Namun, ada banyak peluang untuk makan makanan yang, walaupun enak, bukanlah yang terbaik jika anda ingin menurunkan berat badan, seperti daging olahan untuk barbeku, ais krim, dan minuman sejuk bergula. Berat badan dapat dikurangkan menjadi formula sederhana: Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Untuk mengurangkan berat badan pada musim panas, anda perlu menonton apa yang anda makan dan melakukan senaman secara berkala.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersedia untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Ketahui berat badan yang sihat untuk jenis badan anda
Untuk menentukan berat badan yang sihat, gunakan indeks jisim badan (BMI), yang boleh digunakan untuk meramalkan risiko penyakit kronik. BMI adalah berat badan seseorang dalam kilogram (kg) dibahagi dengan segi empat sama tinggi orang dalam meter (m). Kenal pasti berat yang anda mahu dalam kilogram dan kemudian bahagikannya dengan ketinggian anda dalam meter untuk melihat apakah berat badan itu sihat. Anda juga boleh menggunakan kalkulator BMI, seperti yang ada di laman web NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Naikkan atau turunkan berat sasaran tersebut agar sesuai dalam lingkungan BMI yang dianggap sihat:
- BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat badan.
- BMI 18.5-24.9 adalah berat badan normal atau sihat.
- BMI 25-29.9 dianggap berat badan berlebihan, sementara BMI lebih besar daripada 30 dianggap gemuk.
- Bersama mencari berat badan yang sihat, juga sedar apa yang realistik. Sekiranya anda berada dalam jarak 100 lb dari berat badan yang sihat dengan hanya sebulan sebelum musim panas, pertimbangkan untuk menetapkan matlamat yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai.
Langkah 2. Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk dimakan dan dibakar
Semakin banyak kalori yang anda kurangkan, semakin banyak berat badan anda akan turun; namun, adalah mustahak anda tidak makan kurang dari Kadar Metabolik Basal anda, jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan berkesan ketika dalam keadaan rehat. Nombor ini dapat dikira menggunakan kalkulator BMR dalam talian.
Secara umum, jangan bertujuan untuk menurunkan lebih dari satu hingga dua paun seminggu. Kehilangan satu hingga dua paun seminggu adalah kadar sihat untuk menurunkan berat badan; lebih daripada ini boleh menjadi perubahan yang terlalu drastik dan mungkin menandakan bahawa tubuh anda tidak mendapat apa yang diperlukannya. Untuk melakukan ini, cubalah makan 250 kalori lebih sedikit sehari dan bakar 250 kalori tambahan sehari. Nisbah ini akan menghasilkan defisit kalori yang mencukupi sehingga anda harus kehilangan satu paun seminggu
Langkah 3. Memahami dan mengesan pengambilan kalori
Semasa musim panas, anda dikelilingi oleh peluang untuk makan, sama ada di barbeku, pesta kolam renang, pesta ais krim, atau luau musim panas. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan sepanjang musim panas, penting untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Sebagai peraturan umum, penurunan berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasanya anda makan setiap hari, lacak makanan anda selama sehari dengan menuliskan jumlah kalori dalam semua yang anda makan dan minum. Kalori disenaraikan di bahagian belakang label makanan. Untuk makanan yang tidak mempunyai label, anda boleh mendapatkan maklumat mengenai nilai kalori makanan tertentu dalam talian melalui Pangkalan Data Makanan USDA.
- Perhatikan jumlah hidangan yang anda makan dan kalikan ini dengan jumlah kalori setiap hidangan. Sebagai contoh, jika anda makan 30 keping dan ukuran hidangan adalah 15 keping, anda perlu mengalikan jumlah kalori dengan dua kerana anda makan dua hidangan.
- Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang biasa anda makan, kurangkan jumlah ini sebanyak 500-1000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Rancang untuk menyimpan log
Dalam log ini, catat apa yang anda makan dan jenis dan tempoh latihan yang anda lakukan setiap hari. Ini adalah alat yang mudah tetapi sangat kuat untuk memastikan diri anda bertanggungjawab. Log akan membantu anda mengesan kemajuan anda dan melihat apakah anda mengikuti diet dan senaman yang sihat.
- Ini adalah cara yang baik untuk membuat diri anda bertanggungjawab dan terus berada di landasan yang betul. Terdapat banyak aplikasi untuk telefon pintar yang mempunyai keupayaan untuk mengesan pengambilan makanan, perbelanjaan tenaga, pengambilan air dan banyak lagi!
- Selalunya, kita cenderung untuk mengabaikan makanan ringan yang kita lakukan di antara waktu makan dan sebaliknya menganggap diet kita tidak berfungsi. Kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang memandang rendah berapa banyak yang mereka makan sebanyak 25 peratus.
- Di samping itu, ramai di antara kita berpendapat bahawa kita lebih banyak bersenam dan membakar lebih banyak kalori daripada yang kita lakukan. Gunakan log untuk mengenal pasti berapa banyak kalori latihan anda - sama ada larian di treadmill atau putaran di basikal - membakar. Sekiranya anda menggunakan mesin kardio di gim, jumlah kalori biasanya dikira dan ditunjukkan secara digital. Pastikan memasukkan maklumat anda, seperti berat badan dan usia, untuk mencapai jumlah yang tepat. Terdapat juga carta dalam talian yang dapat membantu memberitahu anda berapa banyak kalori setengah jam atau satu jam latihan yang dibakar.
- Anda mungkin juga menemui maklumat berguna mengenai tabiat harian anda dan pemeriksaan realiti mengenai berapa banyak kalori yang sebenarnya anda makan dan habiskan semasa bersenam. Setelah anda mengetahui tabiat dan corak anda dengan lebih baik, anda dapat mulai menangani masalah tingkah laku yang menghalang kemajuan anda.
Langkah 5. Dapatkan sokongan
Cari pasangan - sama ada pasangan, rakan, atau ahli keluarga - yang ingin menyertai anda semasa aktiviti luar, bersantai di gimnasium atau menyertai rancangan makan sihat anda. Mempunyai sokongan sosial akan menjadikan anda lebih mudah untuk menurunkan berat badan kerana orang lain juga akan membuat anda bertanggungjawab dan menjadi pendukung bagi segala halangan dan perjuangan yang anda hadapi di sepanjang jalan.
Sekiranya anda tidak dapat mencari rakan atau pasangan untuk membantu perjalanan penurunan berat badan anda, menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi atau ahli diet berdaftar akan membuat anda bertanggungjawab dan membantu anda tetap aktif dan makan sihat. Pelatih juga boleh menjadi sistem sokongan yang besar. Fikirkan di luar kotak untuk sistem sokongan anda
Langkah 6. Rujuk doktor
Sentiasa berjumpa doktor anda sebelum memulakan sebarang program penurunan berat badan dan / atau senaman. Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sepanjang program penurunan berat badan anda dan memaklumkannya mengenai perubahan atau gejala yang mungkin anda alami, seperti sembelit berkat rancangan diet baru anda atau kelesuan kerana tidak mendapat cukup makanan.
Di samping itu, anda juga harus berbincang dengan doktor anda jika anda makan dengan baik, mengesan kalori dan memerhatikan apa yang anda makan, bersenam, dan masih tidak menurunkan berat badan. Ini mungkin menunjukkan keadaan perubatan yang mendasari yang lebih serius, seperti masalah tiroid
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Diet
Langkah 1. Hadkan pengambilan alkohol
Penyelidikan menunjukkan bahawa alkohol dapat meningkatkan selera makan dan berapa banyak makanan yang anda makan. Lebih-lebih lagi, kebanyakan jenis alkohol, termasuk bir dan minuman keras, telah dikaitkan dengan lemak perut subkutan. (Anggur nampaknya merupakan pengecualian.) Namun, anda tidak perlu memotong semua alkohol, sebaliknya hadkan pengambilan alkohol anda. Lelaki tidak boleh minum lebih dari dua minuman sehari dan wanita tidak boleh minum lebih dari satu minuman sehari. Satu minuman beralkohol setara dengan satu bir 12 ons, satu gelas wain 5 ons, atau satu hidangan minuman keras 1.5 ons.
- Ingatlah bahawa ketika hati difokuskan untuk memproses alkohol, itu tidak dapat difokuskan pada penurunan lemak. Untuk memastikan hati fokus pada kehilangan lemak, pertimbangkan untuk menghilangkan alkohol sama sekali dan mengambil suplemen pembersih hati untuk memastikannya tetap segar.
- Berpegang pada wain dan minuman keras. Segelas wain 5-ons atau 1 ons minuman keras mempunyai kira-kira 100 kalori, sementara bir 12-ons standard mempunyai 150 kalori.
- Elakkan minuman campuran dan makanan kegemaran musim panas seperti margarita dan daiquiris, yang biasanya penuh dengan gula.
- Satu kajian pada tahun 2010 menunjukkan bahawa wanita yang mengonsumsi alkohol ringan hingga sederhana sebenarnya mempunyai berat badan yang lebih sedikit dan mempunyai risiko penurunan berat badan berlebihan daripada orang yang tidak minum dalam jangka masa 13 tahun.
Langkah 2. Elakkan makanan segera dan makanan yang banyak diproses
Sebilangan besar makanan kalori kosong. Makanan "kalori kosong" adalah makanan yang mempunyai kalori (dari gula dan / atau lemak padat) tetapi sedikit atau tidak mempunyai nilai pemakanan. Selanjutnya, banyak makanan yang diproses dan disempurnakan, seperti tepung putih, roti putih, dan nasi putih, juga kekurangan vitamin B dan nutrien lain. Sebilangan besar juga sering mengandungi lemak hidrogenasi separa (lemak trans) atau gula halus (fikir sirap jagung fruktosa tinggi), yang sangat tidak sihat.
- Makanan dan minuman yang memberikan kalori paling kosong bagi orang Amerika termasuklah kek, biskut, kerepek, pastri dan donat, soda, minuman tenaga, minuman buah, keju, pizza, ais krim, daging asap, hot dog dan sosej. Anda dapat melihat bagaimana ini adalah masalah yang sangat besar pada musim panas!
- Kadang kala anda dapat mencari versi makanan yang lebih baik atau alternatif ini. Contohnya, anda boleh membeli hot dog rendah lemak dan keju rendah lemak di kedai runcit. Anda juga boleh menikmati minuman tanpa gula. Dalam makanan lain, seperti gula-gula dan soda biasa, semua kalori pada dasarnya kosong.
- Elakkan lemak tepu, seperti yang terdapat dalam produk haiwan, seperti daging merah, mentega, dan lemak babi.
Langkah 3. Tambahkan lemak baik untuk diet anda
Gantikan lemak buruk itu dengan lemak yang baik, walaupun anda harus selalu mengekalkan lemak baik secara sederhana. Lemak tak jenuh tunggal terbukti secara klinikal untuk membantu anda membakar lemak, terutama di bahagian tengah anda. Oleh itu, tambahkan makanan seperti alpukat, zaitun kalamata, minyak zaitun, badam, walnut, dan biji rami ke dalam diet anda untuk membantu mengurangkan berat badan.
- Lemak adalah rakan anda! Lemak yang sihat dapat memberikan rasa kenyang, menghilangkan keinginan, memperbaiki sakit sendi, melancarkan pengeluaran hormon dan banyak lagi!
- Cuba buat pengganti yang sihat di mana sahaja anda boleh, seperti minyak zaitun dan bukannya mentega dalam masakan anda atau segenggam kecil 10 hingga 12 biji badam dan bukannya kuki yang sudah dibungkus untuk makanan ringan.
Langkah 4. Pilih daging tanpa lemak
Daging adalah makanan popular yang terdapat di barbeku dan pesta musim panas. Untuk menurunkan berat badan sepanjang musim panas, penting untuk memilih daging yang rendah lemak, yang mana kebanyakan daging merah dan daging olahan, seperti hamburger, hot dog, sosej, dan stik tidak. Pilihan daging yang lebih ramping termasuk ayam belanda, ayam, daging babi potong tengah, atau steak ham tanpa lemak.
- Keluarkan kulit atau lemak yang kelihatan sebelum memasak dan memakan daging. Anda juga boleh membeli beberapa daging, seperti dada ayam atau ayam belanda, tanpa kulit.
- Anda tidak perlu memotong daging merah sepenuhnya tetapi sebaliknya membuat pilihan yang lebih baik. Contohnya, ketika membeli daging lembu atau kalkun, pilih daging yang 93% tanpa lemak atau lebih tinggi (dengan kata lain, 7% lemak atau kurang). Sekiranya anda memanggang stik, pilih potongan stik yang lebih kurus, seperti stik sirloin atas atau stik bulat.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan anda
Cuba dan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan, terutama salmon, makarel, dan tuna, kaya akan asam lemak omega-3, yang tidak dapat dibuat oleh badan anda dan anda perlu mendapatkan makanan anda. Asid lemak omega-3 ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan pilihan yang baik jika anda ingin menghilangkan daging berlemak
Langkah 6. Pilih pilihan tenusu rendah lemak
Memilih pilihan susu rendah lemak akan membantu mengurangkan jumlah lemak tepu yang anda makan, sehingga membantu menurunkan berat badan (kerana lemak tepu menyumbang kepada kenaikan berat badan).
- Beli susu dan keju kotej dengan lemak 1% atau kurang. Pilih yogurt rendah lemak atau bebas lemak.
- Semasa membeli keju, pilih keju keras yang rendah lemaknya, seperti cheddar atau parmesan. Elakkan keju yang lembut dan lengket.
Langkah 7. Makan lebih banyak biji-bijian
Biji-bijian penuh dengan serat dan mineral yang penting untuk berat badan yang sihat. Belum lagi, bijirin penuh memenuhi anda dan membuat anda kenyang.
- Makan roti gandum 100% bukan roti putih atau gandum, beras perang dan bukannya nasi putih, pasta gandum penuh dan bukannya pasta putih.
- Makan lebih banyak oat seperti oat potong baja, oat kuno, atau oat cepat.
Langkah 8. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet berkhasiat; mereka rendah kalori dan penuh dengan vitamin, nutrien, dan mineral penting. Menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu menurunkan berat badan dan juga membuat anda lebih sihat dalam jangka masa panjang kerana kandungan serat yang tinggi dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengelakkan anda makan berlebihan. Di samping itu, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran semestinya musim panas menjadikannya lebih mudah untuk menambahkannya ke dalam diet anda kerana ada lebih banyak yang tersedia dan mereka cenderung lebih murah.
- Kanak-kanak berumur sembilan tahun ke atas dan orang dewasa harus mengambil 1.5 hingga 2 cawan buah dan 2.5 hingga 3 cawan sayur setiap hari. Cara yang baik untuk mencapai jumlah yang disyorkan ini adalah dengan memastikan bahawa pada setiap hidangan, pinggan anda 2/3 diisi dengan hasil segar.
- Cuba sekatan warna. Pastikan makanan anda mempunyai banyak warna; cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkan banyak hasil segar, dari terung hingga bit hingga kangkung hingga lada kuning. Penyekat warna ini biasanya membantu anda makan lebih banyak hasil dan menjadikan makanan kelihatan menyelerakan dan menarik pada masa yang sama!
- Salah satu cara untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda, mengurangkan kalori, dan tetap menikmati makanan yang anda gemari adalah dengan menambahkan atau "menyembunyikan" sayur-sayuran ke dalam pinggan. Para penyelidik mendapati bahawa menambahkan sayur-sayuran yang disucikan ke dalam pinggan (mis. Kembang kol ke mac dan keju) membantu orang makan beberapa ratus kalori kurang dari pinggan. Sayuran menambah sebahagian besar hidangan tetapi tidak banyak kalori tambahan.
Langkah 9. Makan makanan dengan kandungan air yang tinggi
Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan makanan dengan kandungan air tinggi mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah. Air dalam makanan ini membantu anda kenyang lebih lama sehingga anda kurang makan secara keseluruhan. Tidak mengejutkan, makanan dengan kandungan air tertinggi adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, sehingga membunuh dua burung dengan satu batu!
- Tembikai dan strawberi mempunyai sekitar 92 peratus air setiap isipadu. Buah-buahan lain dengan kandungan air tinggi termasuk limau gedang, cantaloupe, dan pic. Namun, ingatlah bahawa banyak buah mengandung gula, jadi cuba hadkan berapa banyak buah yang anda makan setiap hari.
- Untuk sayur-sayuran, timun dan selada mempunyai kandungan air tertinggi pada 96 peratus. Zucchini, lobak dan saderi mempunyai kandungan air 95 peratus.
Langkah 10. Tetap terhidrat
Kekal terhidrat sepanjang musim panas adalah sangat penting. Dengan suhu yang lebih tinggi dan lebih banyak aktiviti fizikal, badan anda memerlukan lebih banyak air kerana berpeluh berlebihan. Minum air terbukti dapat menurunkan berat badan pada wanita yang juga berdiet untuk menurunkan berat badan. Walaupun mekanisme yang tepat mengenai bagaimana pembantu air dalam menurunkan berat badan tidak diketahui, mungkin penggunaan air memudahkan penurunan berat badan kerana membuat anda kenyang lebih lama dan memberi tenaga badan anda dan memberi tubuh anda air yang cukup untuk membakar lemak dengan cekap. Minum 13 cawan sehari yang disyorkan untuk lelaki dan sembilan cawan sehari untuk wanita untuk membantu menurunkan berat badan anda pada musim panas. Sekiranya anda sukar untuk minum air yang mencukupi, anda juga boleh terus kekal terhidrasi dan berkhasiat dengan idea musim panas yang menyeronokkan ini:
- Buat smoothie anda sendiri. Cara terbaik untuk membuat smoothie satu hidangan adalah dengan mengisi bekas separuh dengan sayur-sayuran berdaun (seperti bayam atau kangkung), isi separuh yang lain dengan buah-buahan (pisang, beri, mangga, dll), tambahkan beberapa jenis pemakanan (seperti seperti biji rami, biji chia, atau badam), tuangkan 8 ons cecair di atasnya (seperti air, susu 1%, susu badam, atau susu kedelai), dan kisar hingga rata.
- Buat popsikel buatan sendiri. Popsikel buatan sendiri adalah kaedah terbaik untuk kekal terhidrat serta tetap sejuk semasa panas musim panas. Mereka boleh dibuat seperti smoothie dan kemudian dituangkan ke dalam acuan es loli dan dibekukan semalaman. Cara lain yang sihat dan menyegarkan untuk membuat es loli adalah dengan mengisi cetakan separuh dengan air dan separuh lagi dengan jus buah 100% (bukan campuran koktel buah atau jus lain. "Ini mempunyai gula tambahan yang tidak akan membantu menurunkan berat badan). Bekukan semalaman.
- Buat air yang disuntik. Perairan yang disiram adalah kaedah terbaik untuk menambah rasa air anda dan membuatnya lebih sedap jika anda tidak gemar minum air kosong. Perairan yang disiram dibuat dengan merendam buah-buahan dan sayur-sayuran segar di dalam air selama sekurang-kurangnya 30 minit untuk menambahkan rasa ke dalam air. Beberapa kombinasi popular untuk air yang dimasukkan adalah raspberry-lemon, strawberry-kiwi, dan timun-limau.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan perlahan-lahan
Sebilangan besar orang makan terlalu cepat dan mengambil terlalu banyak makanan dan terlalu banyak kalori sebelum mereka benar-benar menyedari bahawa mereka kenyang. Otak anda memerlukan masa sekitar 20 minit untuk mendaftarkan perasaan kenyang, menunjukkan bahawa anda perlu melambatkan agar otak anda dapat berkomunikasi dengan betul bahawa anda kenyang. Dan ingat, rasa kenyang biasanya bermaksud kurang makan atau berhenti makan.
- Makan dengan berhati-hati adalah taktik yang banyak digunakan untuk menjaga berat badan yang sihat. Anda hanya makan ketika benar-benar lapar dan berhenti ketika kenyang. Otak akan memberitahu anda bila anda kenyang selagi anda memberi masa untuk melakukannya. Juga, bezakan antara rasa lapar yang sebenarnya dan kebosanan / kebiasaan / kelaparan emosi.
- Sekiranya anda tidak merasa kenyang sejurus selepas makan, tunggu. Bahan kimia yang dikeluarkan oleh otak anda semasa anda makan atau minum memerlukan masa untuk meningkat dan menyampaikan rasa kenyang itu. Apabila bahan kimia meningkat, rasa lapar anda hilang; ini sebabnya anda harus berhenti sebentar selepas makan dan sebelum mendapat pertolongan kedua.
Langkah 2. Buat persekitaran yang kondusif untuk makan
Gunakan perkakas dan duduk di meja semasa makan. Makan dengan tangan anda bermakna anda mengambil lebih banyak makanan dalam satu sudu. Jangan hidupkan TV atau apa-apa yang boleh mengganggu anda. Biasanya, orang yang makan di depan televisyen cenderung makan lebih banyak kerana mereka tidak fokus pada apa yang mereka lakukan dan berapa banyak yang mereka makan.
Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan dengan perkakas yang lebih besar makan lebih sedikit daripada yang makan dengan perkakas yang lebih kecil. Idea lain yang baik adalah meletakkan makanan anda di piring yang lebih kecil sehingga kelihatan lebih kenyang dan menipu fikiran anda
Langkah 3. Berhenti makan ketika anda merasa kenyang
Apabila anda merasa kenyang setelah makan, hentikan dan letakkan peralatan dan serbet anda di pinggan untuk memberi isyarat bahawa anda sudah selesai. Ini juga merupakan isyarat kepada diri anda bahawa anda sudah selesai makan dan juga orang-orang di sekitar anda.
Ingat, anda tidak perlu makan semua makanan anda setelah merasa puas. Puas dan kenyang adalah berbeza daripada merasa disumbat. Makan sehingga anda kenyang 80%. Tidak ada seorangpun yang harus merasa sesak dan sakit selepas makan
Langkah 4. Minum air semasa makan
Dalam banyak kes, anda mungkin kelaparan kerana kelaparan yang bermaksud anda mungkin makan ketika tidak diperlukan. Dengan menjaga kesihatan diri, anda akan berasa kurang lapar serta mendapatkan kulit yang lebih cerah dan rambut yang lebih bersinar. Hirup air semasa anda makan juga untuk memastikan pencernaan yang betul dan juga untuk membantu kenyang.
Sekiranya anda tidak pasti apa yang anda rasakan sebenarnya adalah kelaparan, cubalah minum segelas air besar dan kemudian tunggu beberapa minit. Sekiranya anda tidak merasa lapar lagi, ini kerana badan anda sebenarnya memerlukan air, bukan makanan
Langkah 5. Uruskan makan di luar
Makan di restoran atau di rumah orang lain pada musim panas boleh menjadi cabaran sebenar. Anda mahu makan, tetapi anda juga tidak mahu makan makanan yang salah dan berisiko mengimbangi kemajuan anda.
- Untuk mengelakkan makan berlebihan semasa anda berada di luar, makan makanan ringan kecil dan sihat di rumah terlebih dahulu. Cuba sebilangan wortel dan hummus atau sebiji epal. Makanan ringan kecil terlebih dahulu akan mengurangkan rasa lapar dan menjaga kepala anda bersih semasa anda membuat pilihan yang sihat dan tepat di pesta, BBQ, atau restoran.
- Pada awal makan, minta beg doggie, dan masukkan apa yang tidak akan anda makan di dalam beg. Sekiranya anda berada di rumah rakan, makanlah sehingga anda kenyang dan elakkan mengisi pinggan anda hingga penuh; mata anda pasti lebih besar daripada perut anda!
- Berhati-hati dengan makanan berlemak yang disamarkan sebagai sihat. Banyak salad dengan pembalut boleh menjadi sangat berlemak dan penuh kalori. Salad pilihan "sihat" anda boleh membungkus kalori sebanyak burger jika berenang dengan berpakaian yang berlemak. Juga, berhati-hati dengan penambahan kalori tinggi lain seperti bit bacon dan keju.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Latihan Berkala
Langkah 1. Jadikan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada rutin harian anda
Walaupun mengubah diet anda dan mengurangkan kalori biasanya mempunyai kesan yang lebih kuat terhadap penurunan berat badan daripada aktiviti fizikal, aktiviti fizikal harian, termasuk senaman rutin, lebih penting dalam menjaga penurunan berat badan anda dan mengelakkan kenaikan berat badan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal keseluruhan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda dan 60 minit pada kebanyakan hari untuk menurunkan berat badan. Log semua aktiviti ini, walaupun latihan kekuatan.
Aktiviti fizikal tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi juga terbukti dapat mencegah sejumlah penyakit dan keadaan perubatan, seperti penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, dan diabetes jenis II. Ia juga dapat mengurangkan gejala kemurungan atau kegelisahan, yang akan menjadikan musim panas anda lebih menggembirakan jika anda mengalami perkara-perkara ini
Langkah 2. Dapatkan aktiviti aerobik
Luangkan 150 minit setiap minggu untuk melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik intensiti kuat. Perhatikan bahawa ini hanyalah panduan; jumlah sebenar aktiviti fizikal yang diperlukan untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan tidak jelas dan berbeza-beza dari orang ke orang. Sekiranya anda tidak melihat hasil (dan mematuhi rancangan diet sihat anda), pertimbangkan untuk meningkatkan aktiviti aerobik anda sehingga anda melihat penurunan berat badan mingguan satu atau dua paun seminggu.
- Latihan dengan intensiti sederhana bermakna anda masih boleh melakukan perbualan semasa melakukan aktiviti walaupun degup jantung anda meningkat dan pernafasan anda menjadi lebih kuat. Contohnya termasuk berjalan pantas (15 minit batu), halaman ringan atau kerja luar (menyapu daun, menyaluti salji, memotong rumput), berbasikal dengan mudah, dll.
- Latihan dengan intensiti kuat bermaksud anda bernafas terlalu berat untuk mengekalkan perbualan. Contohnya termasuk berjoging atau berlari, lompat berenang, lompat tali, berbasikal dengan laju lebih pantas atau dalam lereng, sukan persaingan, seperti bola sepak, bola keranjang atau bola sepak, antara aktiviti lain.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan juga penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah kehilangan jisim otot dan tulang. Latihan kekuatan boleh dilakukan dalam kehidupan seharian anda, seperti mengangkat kotak berat dan barang runcit atau melakukan kerja berkebun berat atau kerja halaman lain. Push-up, sit-up, dan plank pose juga merupakan latihan hebat yang tidak memerlukan peralatan atau persekitaran khas dan sebaliknya menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan. Anda juga boleh menggunakan mesin berat atau mengangkat beban percuma di gim untuk membina kekuatan. Pastikan memberi tumpuan kepada semua kumpulan otot semasa melakukan latihan kekuatan.
Sekiranya anda berminat untuk latihan kekuatan tetapi tidak pasti bagaimana membina otot di semua bahagian badan anda, pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih peribadi yang dapat menunjukkan kepada anda pelbagai jenis latihan yang diperlukan untuk menguatkan semua kumpulan otot. Walaupun ini adalah kos tambahan, pelatih juga akan memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul dan dalam bentuk yang betul, sehingga dapat mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menyertai gimnasium
Bergabung dengan gim adalah cara terbaik untuk kekal aktif pada musim panas. Beberapa gim malah mempunyai keistimewaan untuk pelajar sebagai cara untuk mendorong anak muda untuk terus aktif; di samping itu, mungkin ada juga tawaran atau potongan musim panas yang lain untuk mendorong orang yang sering sibuk dan keluar dari bandar pada musim panas untuk kembali ke gimnasium. Cuba cari gimnasium di kawasan kejiranan anda; jika terlalu jauh anda mungkin tidak akan terdorong untuk pergi sekerap.
- Gim biasanya juga mempunyai pelatih peribadi yang tersedia untuk berunding dan disewa. Beberapa gim juga mempunyai kelas latihan yang dapat membantu anda mempelbagaikan senaman dan bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza. Sebilangan orang juga menganggap kelas senaman lebih memotivasi daripada bersenam sendiri. Keuntungan lain dari gim adalah anda boleh menjalin kawan baru!
- Sekiranya pelatih dan gim peribadi bukan perkara anda, pertimbangkan kecergasan kumpulan seperti tarian, senamrobik dan banyak lagi.
Langkah 5. Lakukan senaman di rumah
Anda juga boleh melakukan lebih banyak senaman tanpa menjadi tikus gim dengan melakukan senaman tepat di rumah anda sendiri. Berkat internet, terdapat banyak rutin latihan dan video yang tersedia dalam talian; anda boleh melakukan semuanya dari senaman kardio selama 10 minit, hingga senaman pinggul, paha dan kaki hingga kelas yoga selama satu jam di rumah anda sendiri.
- Bersenam di rumah sangat sesuai untuk orang yang tidak mampu untuk menyertai gim atau kelab sukan atau yang berminat untuk bersenam di khalayak ramai. Rutin di rumah membolehkan anda mendapatkan senaman berkualiti studio yang menyeronokkan dalam keselesaan dan privasi kediaman anda sendiri.
- Namun, ingatlah bahawa jika anda mengikuti video untuk hanya melakukan apa yang anda mampu dan cuba mengekalkan bentuk yang betul. Sekiranya anda mencederakan diri sendiri, tidak ada orang yang dapat membantu, jadi berhati-hatilah dengan aktiviti atau video apa yang anda ikuti dalam talian. Idea yang baik adalah menonton video atau membaca rancangan latihan penuh sebelum melaksanakannya untuk memastikan bahawa ini adalah sesuatu yang anda rasa selesa dan selamat.
Langkah 6. Keluar
Bersenam di gim bukan satu-satunya cara untuk terus aktif dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal pada musim panas. Dengan cuaca yang baik yang sering menyertai musim panas, terdapat banyak peluang untuk pergi ke luar dan beraktiviti. Dengan berbuat demikian, anda berdua dapat memanfaatkan cuaca musim panas yang luar biasa dan juga berusaha menurunkan berat badan! Berikut adalah beberapa aktiviti luar yang boleh anda sertai pada musim panas:
- Ingatlah untuk BERGERAK. Pastikan badan anda bergerak. Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak bergerak, jadikan keutamaan untuk menaiki tangga, meletak kereta lebih jauh dan berjalan-jalan pada waktu rehat.
- Main sukan. Sertailah liga sukan musim panas atau cari rakan untuk bermain permainan bola sepak, bola tampar, bola sepak, besbol dan banyak lagi.
- Berjalan dengan pantas, berjoging, atau berlari. Cari jejak, trek, atau kawasan pemandangan lain di kawasan kejiranan anda untuk berjalan-jalan atau berlari dan membina kekuatan kardiovaskular anda.
- Naik basikal. Cari jalan basikal, taman atau jalan yang sesuai dengan basikal untuk bersiar-siar dan jalankan kaki anda di udara segar.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
