Menurunkan sedikit berat badan dan menaikkan berat badan adalah matlamat biasa pada musim panas. Pakaian renang, seluar pendek dan seluar yang lebih sesuai kembali musim dan banyak yang ingin menurunkan beberapa pound tambahan untuk membantu mereka merasa sedikit lebih selesa ketika mereka berada di bawah sinar matahari. Musim panas adalah musim tiga bulan yang sesuai dengan penurunan berat badan. Ia di luar yang hangat, membolehkan anda aktif di dalam dan di luar rumah. Di samping itu, banyak makanan rendah kalori seperti buah-buahan dan sayur-sayuran ada musim. Tetapkan matlamat yang realistik untuk diri anda pada musim panas ini untuk membantu anda mencapai penurunan berat badan yang diingini dan membantu anda merasa seronok untuk berseronok di musim panas.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Tetap Terus Mengikuti Matlamat Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Tentukan sama ada untuk menurunkan berat badan sebelum atau semasa musim panas
Ramai orang mempunyai matlamat penurunan berat badan musim panas. Pertimbangkan sama ada anda mahu penurunan berat badan sebelum musim panas bermula atau anda ingin mengurangkan berat badan pada musim panas.
- Ramai orang mahu menurunkan berat badan sebelum musim panas. Anda mungkin mahu bersedia untuk pakaian mandi anda pada hari pertama kolam dibuka atau bercuti di pantai awal. Anda kemungkinan besar ingin menurunkan berat badan sebelum ini.
- Sekiranya demikian, anda pasti ingin memulakan program penurunan berat badan anda sebelum awal musim. Rancang untuk memulakan diet atau lakukan lebih banyak latihan sekurang-kurangnya satu atau dua bulan sebelum musim panas bermula.
- Sekiranya anda ingin memanfaatkan musim panas dan cuba menurunkan berat badan, anda boleh memulakannya pada bila-bila masa sepanjang musim panas.
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang realistik
Musim panas adalah musim yang baik untuk menetapkan dan mencapai matlamat penurunan berat badan. Ini adalah musim tiga bulan di mana anda dapat menurunkan berat badan tambahan jika anda memerlukannya. Tetapkan matlamat yang realistik pada musim panas ini untuk membantu memastikan anda dapat mencapainya.
- Semasa menurunkan berat badan, cubalah menetapkan matlamat yang realistik. Ini membantu anda untuk berjaya dan bukannya gagal.
- Perlu diingat bahawa untuk kehilangan satu paun lemak, anda perlu membuat kekurangan 3500 kalori. Ini bermakna bahawa untuk menurunkan satu paun dalam satu minggu, anda perlu membuat defisit kalori sebanyak 500 kalori setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan pengambilan kalori dan membakar lebih banyak kalori daripada biasa melalui senaman. Selama 12 minggu, ini akan mengakibatkan penurunan berat badan 12 paun. Sekiranya anda ingin menurunkan dua paun seminggu, maka anda perlu membuat kekurangan 1, 000 kalori setiap hari, setiap hari tanpa hari menipu.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mencadangkan menargetkan sekitar satu hingga dua paun seminggu. Ini adalah kadar penurunan berat badan yang selamat dan berterusan.
- Walaupun musim panas panjangnya kira-kira tiga bulan, mungkin tidak cukup lama untuk menurunkan berat badan yang banyak. Contohnya, sasaran 50 paun, terlalu tinggi untuk musim panas yang pendek.
Langkah 3. Tetap bertanggungjawab semasa musim panas
Terdapat banyak perkara mengenai musim panas yang dapat menurunkan berat badan sedikit lebih mudah atau lebih memotivasi untuk dicapai. Walau bagaimanapun, juga mudah diketepikan dengan percutian, BBQ musim panas dan pesta.
- Menjaga tanggungjawab anda bila-bila masa anda berusaha menurunkan berat badan adalah mustahak. Sekiranya anda tidak menjejaki diri sendiri dan kemajuan anda, anda cenderung untuk melupakan matlamat anda dan tidak mengikut jejak anda.
- Untuk memastikan diri anda bertanggungjawab, cubalah: menimbang berat badan satu hingga dua kali seminggu, menyimpan jurnal makanan, menyimpan sepasang seluar jeans kurus atau pakaian renang di dekatnya untuk melihat, membina kumpulan sokongan atau menjejaki latihan anda dengan aplikasi atau alat pedometer.
- Musim panas menyediakan pelbagai perkara yang menyeronokkan yang dapat membuat anda tidak sabar-sabar dengan rancangan penurunan berat badan anda. Berhati-hatilah untuk: BBQ musim panas, koktel musim panas, hidangan musim panas seperti sandwic ais krim dan pai blueberry, bahagian yang lebih besar dan makan di luar percutian atau hari-hari yang panjang di kolam renang.
Langkah 4. Tetapkan ganjaran untuk diri sendiri
Tidak kira apa jenis matlamat yang ingin anda capai, menetapkan ganjaran untuk diri sendiri dapat membantu mendorong dan memotivasi anda untuk mencapai matlamat anda. Perkara yang sama berlaku untuk penurunan berat badan.
- Jadikan pertanggungjawaban lebih menyeronokkan dengan menetapkan ganjaran untuk diri sendiri ketika anda memenuhi matlamat penurunan berat badan kecil atau besar sepanjang musim panas.
- Setiap kali anda berusaha menetapkan ganjaran untuk diri sendiri, pertimbangkan untuk mengelakkan ganjaran yang berkaitan dengan makanan. Makan malam, pencuci mulut khas atau segelas wain tambahan dapat membuat anda tidak teratur dan menenangkan anda beberapa langkah.
- Cubalah ganjaran lain seperti: manjakan diri anda seharian di pantai, selesaikan kuku anda, bermain golf, mendapatkan urut, membeli pakaian baru atau mengambil hari cuti tambahan.
Langkah 5. Bina kumpulan sokongan
Kaedah utama lain untuk memastikan anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda pada musim panas adalah dengan membina kumpulan sokongan. Tidak ada yang membuat anda lebih bertanggungjawab daripada orang lain.
- Kumpulan sokongan atau orang sokongan sangat penting untuk penurunan berat badan. Orang atau orang ini harus mengetahui rancangan dan matlamat penurunan berat badan anda. Tanyakan kepada rakan, ahli keluarga dan rakan sekerja anda sekiranya mereka berminat untuk menjadi kumpulan sokongan anda.
- Kongsikan kepada mereka jenis diet yang anda ikuti, aktiviti fizikal apa yang anda rancangkan dan berapa berat badan yang akan anda turunkan.
- Di samping itu, berinteraksi dengan seseorang atau melakukan rancangan diet atau kecergasan dengan kumpulan sokongan telah menunjukkan hasil terbaik dalam hal penurunan berat badan.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Makanan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Nikmati potongan protein yang lebih langsing
Salah satu kaedah diet anda yang harus anda fokuskan untuk mengurangkan berat badan pada musim panas adalah jumlah protein yang anda makan. Mengikuti diet protein yang sedikit lebih tinggi dapat membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat dalam musim pendek ini.
- Protein adalah nutrien penting dalam makanan anda. Ia membantu memberi tenaga sepanjang hari dan menyokong metabolisme dan otot tanpa lemak. Berkenaan dengan penurunan berat badan, ia membantu membuat anda kenyang dan kurang lapar pada siang hari, yang merupakan komponen yang baik untuk menurunkan berat badan.
- Untuk memastikan anda makan cukup protein untuk badan anda, selalu sertakan minimum satu hidangan setiap kali makan dan makanan ringan.
- Juga, ukur ukuran protein yang sesuai. Setiap hidangan hendaklah sekitar 3-4 oz atau kira-kira 1/2 cawan.
- Pilih juga protein yang lebih kurus. Ini secara semula jadi rendah lemak dan kalori. Item seperti ayam, telur, daging lembu tanpa lemak, daging babi, tenusu rendah lemak, kekacang dan tauhu adalah contoh yang baik.
Langkah 2. Stokkan buah-buahan dan sayur-sayuran musim panas
Salah satu aspek mengenai musim panas yang sesuai dengan rancangan penurunan berat badan adalah semua buah-buahan dan sayur-sayuran dalam musim. Makanan rendah kalori ini seharusnya merangkumi sekitar 50% daripada diet anda.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda menjadikan separuh daripada pinggan anda atau separuh daripada semua makanan anda sebagai buah atau sayur. Ini bukan sahaja dapat membantu anda mencapai diet seimbang dan berkhasiat, tetapi juga membantu menyokong penurunan berat badan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah kalori. Apabila anda menjadikan separuh daripada makanan anda sebagai buah atau sayur, itu bermakna separuh daripada makanan anda juga akan rendah kalori secara automatik.
- Apabila cuaca panas melanda, terdapat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Nikmati karunia musim ini dan pilih pelbagai jenis kumpulan makanan berkhasiat ini.
- Kira 1/2 cawan buah potong atau satu bahagian kecil, 1 cawan sayur atau 2 cawan sayur salad berdaun.
Langkah 3. Makan sebilangan besar biji-bijian
Oleh kerana musim panas hanya untuk jangka waktu tiga bulan, untuk mencapai tujuan penurunan berat badan anda, pertimbangkan untuk menjalani diet rendah karbohidrat. Ini terbukti dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Kajian menunjukkan bahawa secara perbandingan, diet rendah karbohidrat dapat membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan dalam jangka waktu yang lebih pendek dibandingkan dengan diet lain (seperti diet rendah kalori atau rendah lemak). Oleh kerana anda memfokus pada jangka masa tiga bulan, ini mungkin bermanfaat bagi anda.
- Diet rendah karbohidrat adalah rancangan makan yang menghadkan atau mengehadkan berapa banyak karbohidrat yang anda makan. Mereka terdapat dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan kekacang.
- Walau bagaimanapun, mengehadkan pengambilan bijirin anda adalah diet karbohidrat rendah yang diubah suai. Ini membolehkan anda mengikuti diet seimbang yang dipenuhi dengan makanan berkhasiat lain seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang.
- Hadkan diri anda dengan 1-2 hidangan bijirin setiap hari. Kira 1 oz atau kira-kira 1/2 cawan biji-bijian yang dimasak setiap hidangan.
- Juga, cubalah memilih bijirin 100% hanya jika anda boleh. Makanan ini kurang diproses dan mengandungi jumlah serat, protein dan nutrien lain yang lebih tinggi. Cubalah makanan seperti oat, quinoa, beras perang, millet, roti gandum atau pasta gandum.
Langkah 4. Hadkan makanan musim panas
Walaupun musim panas mempunyai banyak makanan hebat yang dapat membantu menurunkan berat badan, musim ini dilengkapi dengan makanan berkalori lebih tinggi. Berhati-hatilah untuk tidak menikmati musim ini atau jika tidak, anda mungkin tidak dapat memenuhi matlamat musim panas anda.
- Makanan atau minuman yang tinggi lemak, tinggi gula (atau kedua-duanya) biasanya akan lebih tinggi kalori juga. Sekiranya anda makan makanan ini dengan kerap atau dalam jumlah yang lebih banyak, ini akan menjadikan berat badan lebih sukar.
- Makanan musim panas yang biasa menyebabkan kegelisahan termasuk: es krim ais krim atau es krim, pai buah, kuih-muih, kerucut salji, koktel buah-buahan, bir atau wain, hot dog, hamburger dan bahkan kentang goreng.
- Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari makanan musim panas kegemaran anda, tetapi makanlah secara sederhana. Di samping itu, apabila anda memilikinya, berhasrat untuk mempunyai bahagian yang lebih kecil untuk memastikan keseluruhan kalori tetap dikawal.
Langkah 5. Minum lebih banyak air pada bulan-bulan yang lebih panas
Minum jumlah cecair yang mencukupi selalu penting untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, semasa bulan-bulan musim panas atau lembap, lebih penting lagi anda memenuhi minimum harian anda.
- Air membantu badan anda berfungsi dengan normal. Tanpa air yang mencukupi, anda boleh mengalami dehidrasi dengan cepat. Dehidrasi ringan boleh membuat anda merasa mengantuk, menyebabkan sakit kepala atau membuat anda merasa seperti lapar. Ini boleh menjadikan rejimen penurunan berat badan menjadi lebih sukar.
- Matlamat sekurang-kurangnya 64 oz atau kira-kira 8 gelas cecair yang jelas dan menghidrat setiap hari. Tetapi, jika anda aktif semasa musim panas atau menghabiskan lebih banyak masa di luar, anda memerlukan lebih banyak air. Minum 1.5 hingga 2.5 cawan tambahan (400 hingga 600 mililiter) jika anda bersenam untuk jangka masa pendek, seperti 30 minit. Tetapi, jika anda bersenam untuk jangka masa yang panjang atau jika anda banyak berpeluh, anda perlu minum lebih banyak.
- Ikuti minuman tanpa kalori dan bebas kafein. Cuba: air, air berkilau, air berperisa dan kopi atau teh es tanpa kafein. Minuman beralkohol dan berkafein dapat mengeringkan anda.
Langkah 6. Terus mengikuti diet berkhasiat di piknik, BBQ dan pesta
Musim panas adalah masa yang popular untuk berkelah petang, barbeku percutian dan pesta. Walau bagaimanapun, banyak makanan dan minuman yang disajikan di perhimpunan ini dapat membuat anda tidak dapat mengurangkan berat badan anda.
- Barbeku dan berkelah boleh dimakan dengan makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Berhati-hatilah dengan item seperti: hotdog atau brat, salad berkrim (seperti salad kentang atau makaroni), makanan manis (seperti ais krim atau blueberry pie), minuman manis dan minuman beralkohol, kerepek dan daging berlemak tinggi (seperti tulang rusuk atau burger).
- Sekiranya anda mempunyai beberapa makanan ini, pastikan porsi anda sedikit. Ini akan membantu mengehadkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Cubalah cari alternatif yang lebih sihat seperti: burger tanpa roti, salad yang dibuat dengan persalinan berasaskan minyak zaitun, pencuci mulut berasaskan buah, sayur-sayuran mentah dan celup, dan makanan pra-bahagian (seperti slaid mini).
- Pilihan yang mudah untuk membantu anda mengikuti jejak acara perayaan ini adalah dengan menawarkan untuk membawa hidangan ke pesta atau berkelah. Dengan cara itu, anda dapat mengawal apa yang masuk ke dalam pinggan anda dan secara automatik mempunyai sekurang-kurangnya satu pilihan yang sesuai dengan rancangan makan sihat anda.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Latihan untuk Menyokong Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bakar kalori tambahan dengan kardio
Untuk meningkatkan penurunan berat badan pada musim panas, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktiviti fizikal ke dalam rutin anda. Latihan kardio atau aerobik khususnya dapat membantu menyokong matlamat penurunan berat badan anda.
- Latihan kardio dilengkapi dengan pelbagai faedah seperti mood dan tabiat tidur yang bertambah baik. Walau bagaimanapun, senaman jenis ini juga membantu meningkatkan metabolisme anda dalam jangka pendek dan membakar kalori. Digabungkan dengan diet penurunan berat badan, ini dapat membantu anda mencapai matlamat musim panas anda.
- Matlamat untuk memasukkan kira-kira 150 minit atau kira-kira 2 1/2 jam latihan kardiovaskular setiap minggu. Anda perlu memasukkan aktiviti yang berintensiti sederhana dan melibatkannya sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
- Aktiviti yang dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan musim panas anda termasuk: berjalan kaki, berjoging, menari, berenang, berselancar, skim boarding, bermain sukan, menggunakan elips atau berkayak.
Langkah 2. Naikkan dan tingkatkan metabolisme anda dengan latihan kekuatan
Selain latihan kardio, penting juga untuk memasukkan latihan kekuatan. Ini berfungsi bersama dengan kardio dan dapat membantu anda menjaga penurunan berat badan musim panas anda.
- Tidak seperti latihan kardiovaskular, latihan latihan kekuatan membantu meningkatkan metabolisme anda dalam jangka masa panjang dengan meningkatkan lebihan masa otot anda. Di samping itu, ini adalah latihan yang dapat menenangkan otot yang boleh membuat anda merasa lebih selesa dengan pakaian renang atau pakaian musim panas.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda memasukkan sekurang-kurangnya satu hingga dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Anda harus berusaha untuk bekerja setiap kumpulan otot utama sekurang-kurangnya 20 minit secara keseluruhan.
- Cuba angkat berat atau ikuti kelas angkat berat, lakukan yoga, pilates atau senaman berat badan.
Langkah 3. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Musim panas juga merupakan musim yang tepat untuk memberi tumpuan untuk meningkatkan gaya hidup atau tahap aktiviti asas anda. Ini dapat membantu anda kekal aktif dan membantu badan anda membakar kalori secara berterusan sepanjang hari.
- Aktiviti gaya hidup adalah pergerakan dan aktiviti yang anda lakukan sebagai sebahagian daripada hari biasa anda. Sama ada berkebun, memotong rumput atau menaiki tangga, semua ini dianggap sebagai aktiviti gaya hidup.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti seperti ini sama bermanfaatnya untuk tubuh, berat badan dan kesihatan anda seperti aktiviti aerobik yang lebih tersusun (seperti berjoging selama 20 minit).
- Musim panas adalah masa yang tepat untuk mencuba menambahkan lebih banyak pergerakan atau lebih banyak langkah untuk hari anda. Cuaca bagus, membolehkan anda aktif di dalam dan di luar rumah.
- Fikirkan cara untuk meningkatkan aktiviti gaya hidup anda. Cuba berkebun, memotong rumput, berenang di kolam atau berjalan di kolam renang, bukan hanya berbaring, mencuba sukan pantai baru seperti skim boarding atau boogie boarding, berjalan-jalan di taman hiburan atau bermain sukan di luar pada hujung minggu.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Dia harus tahu apa rancangan anda mengenai diet dan matlamat berat badan anda.
- Musim panas adalah masa yang tepat untuk berusaha menurunkan berat badan. Namun, tetap bertanggung jawab kepada diri sendiri selama bulan-bulan yang lebih sejuk agar anda tidak menurunkan berat badan pada musim gugur dan musim sejuk.
