Menurunkan berat badan boleh menjadi proses yang panjang - terutama jika anda kehilangan lebih daripada beberapa paun. Sekiranya anda tergesa-gesa untuk menurunkan berat badan tambahan, sangat menggoda untuk mencuba penyelesaian cepat, pil diet atau makanan tambahan. Sering kali produk ini tidak berfungsi dan boleh menimbulkan risiko kesihatan yang serius. Bertujuan untuk menurunkan 20 paun bukanlah tujuan kecil, tetapi dapat dicapai dengan cepat dengan perubahan diet dan gaya hidup yang tepat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Kawal pengambilan anda
Salah satu kunci utama untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah mengawal apa yang anda makan. Mengurangkan pengambilan anda dengan mengawal ukuran bahagian atau mengira kalori berfungsi dengan baik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
- Kadang-kadang kawalan bahagian adalah satu-satunya perkara yang boleh anda kendalikan. Sekiranya anda makan di luar atau menjalani makanan yang dikendalikan oleh orang lain, bahagian adalah satu-satunya perkara yang boleh anda kendalikan setiap masa.
- Anggarkan pengambilan dan penggunaan kalori anda. Perhatikan apa yang anda makan dan minum sepanjang hari, dan perhatikan jumlah setiap item dengan sebaik mungkin. Ini dapat menunjukkan kepada anda berapa banyak yang anda makan saat ini dan berapa banyak kalori yang dapat anda kurangkan dari diet anda dengan selamat.
- Untuk mempercepat proses, anda boleh mencuba mengurangkan kalori anda ke jumlah kalori terendah yang dianggap selamat bagi kebanyakan orang - 1200 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, jumlah ini mungkin berubah berdasarkan tahap aktiviti, jantina dan berat badan anda.
- Adalah bijak untuk membincangkan jumlah ini dengan doktor anda untuk memastikan 1200 kalori selamat dan sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari yang secara amnya menyebabkan penurunan berat badan sekitar satu hingga dua paun setiap minggu.
- Mengonsumsi kurang daripada 1200 kalori setiap hari boleh membuat anda berisiko kekurangan nutrien dan boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih perlahan dari masa ke masa.
Langkah 2. Sediakan menu dan idea makanan ringan yang sesuai dengan matlamat kalori anda
Mempunyai rancangan makanan yang ditetapkan dapat membantu anda mengikuti perkembangan. Di samping itu, ia dapat membantu memastikan anda sentiasa berada di landasan yang betul kerana anda akan mengetahui apa sebenarnya makanan dan makanan ringan anda.
- Luangkan sedikit masa untuk membuat rancangan makan selama seminggu. Pastikan untuk memasukkan semua makanan dan makanan ringan yang anda rancangkan untuk makan sepanjang hari.
- Anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mengetahui jumlah kalori khas untuk makanan atau makanan yang ingin anda sertakan dalam diet anda. Periksa dua kali ini dapat memastikan anda kekal dalam had kalori anda.
Langkah 3. Ikuti diet rendah karbohidrat
Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat berbanding dengan diet rendah lemak atau diet rendah kalori. Hadkan pengambilan karbohidrat anda untuk membantu mencapai matlamat penurunan berat badan yang anda inginkan dengan cepat.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan termasuk: biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kekacang dan produk tenusu.
- Diet rendah karbohidrat mungkin mempunyai kesan sampingan awal. Mereka tidak berbahaya atau tidak selamat, tetapi boleh membuat anda merasa sedikit tidak senang. Biasanya, anda mungkin mengalami sakit kepala, kelaparan, kekenyangan atau keletihan.
- Terdapat pelbagai rancangan diet rendah karbohidrat berdasarkan kadar karbohidrat yang berlainan. Cari program yang paling sesuai untuk anda sekiranya anda tidak mahu merancangnya sendiri.
Langkah 4. Fokus pada protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran pada kebanyakan waktu makan
Apabila anda mengehadkan karbohidrat dalam makanan dan makanan ringan, anda perlu memberi tumpuan kepada protein, sayur-sayuran dan buah tanpa lemak. Corak diet ini akan membantu memastikan anda berpuas hati dan menyokong penurunan berat badan yang cepat. Anda juga mahu memasukkan lemak sihat ke dalam makanan anda.
- Pilih makanan protein tanpa lemak pada setiap hidangan seperti: daging babi, telur, unggas, makanan laut, daging lembu tanpa lemak, kekacang, kacang dan tauhu.
- Pilih pelbagai buah dan sayur setiap hari. Masukkan satu hingga dua hidangan setiap hidangan. Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji mengandungi karbohidrat, mereka menawarkan pelbagai nutrien penting seperti serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Ini sesuai untuk dimasukkan walaupun pada diet rendah karbohidrat.
- Lemak sihat termasuk alpukat, kacang, biji, zaitun, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
- Contoh makanan termasuk: keju kotej dan buah; balut selada dengan daging dan keju deli, serta sebilangan kecil sayur-sayuran mentah; salad kale dengan salmon panggang; atau tenderloin babi panggang dan sayur-sayuran campuran.
Langkah 5. Elakkan makanan tinggi lemak, gula tambahan, dan makanan ringan yang diproses
Jenis makanan ini biasanya lebih tinggi kalori dan boleh melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan anda. Di samping itu, mereka biasanya rendah nutrien penting seperti vitamin atau mineral.
- Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 paun dengan cepat, anda perlu mengurangkan sepenuhnya makanan ringan atau makanan tambahan.
- Hadkan makanan seperti: gula-gula atau pencuci mulut, kerepek, keropok, soda, minuman kopi manis atau teh manis, dan pretzel.
- Elakkan juga minuman beralkohol. Ini tidak memberikan nilai pemakanan dan hanya kalori tambahan.
- Walaupun anda memasukkan jenis makanan ini ke had kalori, anda mungkin kehilangan nutrien utama dari makanan lain yang lebih sihat (seperti protein, buah-buahan atau sayur-sayuran). Menjimatkan kalori untuk makanan manis yang kekurangan nutrisi boleh melambatkan penurunan berat badan.
Bahagian 2 dari 3: Menambah dalam Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Bersenam dengan bersungguh-sungguh
Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah diet dan senaman yang dikendalikan kalori. Anda perlu mengambil bahagian dalam rejimen senaman yang cukup sengit untuk membakar sejumlah besar kalori untuk membantu menurunkan berat badan sebanyak 20 paun dengan cepat.
- Senaman yang kuat adalah aktiviti yang meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan anda. Anda tidak boleh mengucapkan lebih dari satu atau dua perkataan pada satu masa tanpa menarik nafas. Pada skala latihan yang dirasakan, anda seharusnya berada di sekitar tujuh atau lapan daripada sepuluh. Tingkat satu adalah duduk dan sepuluh adalah latihan paling sengit yang dapat anda lakukan.
- Ketepikan kira-kira satu jam setiap hari. Rancang untuk aktif selama satu jam hampir setiap hari, walaupun beberapa aktiviti kurang berat daripada yang lain.
- Aktiviti intensiti sederhana juga akan membakar kalori dan menyokong penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, aktiviti intensiti yang kuat membakar lebih banyak kalori dan dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan dengan lebih cepat.
- Sebelum memulakan rutin senaman, penting untuk berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan senaman selamat dan sesuai untuk anda.
Langkah 2. Sertakan aktiviti aerobik secara berkala
Anda harus menargetkan minimum 150 minit kardio setiap minggu. Walau bagaimanapun, disyorkan untuk mendapatkan sehingga 300 minit atau lima jam setiap minggu untuk peningkatan berat badan.
Latihan kardiovaskular yang biasa termasuk berlari atau berjoging, lap renang, menari, berbasikal, dan seni mempertahankan diri tertentu. Aktiviti ini membakar jumlah kalori yang berlainan setiap jam, tetapi semuanya berkesan
Langkah 3. Sertakan latihan berat badan
Latihan kekuatan adalah jenis latihan yang sihat dan sangat berkesan untuk menurunkan berat badan. Ini akan membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak, yang dari masa ke masa, dapat meningkatkan keupayaan semula jadi tubuh anda untuk membakar kalori.
- Latihan berat badan tidak ternilai untuk program penurunan berat badan, kerana otot yang lebih kuat memerlukan lebih banyak tenaga untuk beroperasi, yang bermaksud bahawa mereka membakar lebih banyak kalori.
- Sertakan latihan kekuatan selama dua hari selama sekurang-kurangnya 20 minit sesi. Latihan merangkumi: angkat berat, kelas mengangkat berat, latihan berat badan dan pilates.
Langkah 4. Rancang satu hingga dua hari rehat
Beristirahat dari bersenam adalah bahagian penting dalam jadual latihan. Bersenam secara berterusan, terutamanya pada intensiti yang kuat, banyak kerja dan tekanan pada sendi, otot dan badan anda.
- Hari rehat membantu badan anda pulih dan dapat membantu mencegah kecederaan.
- Beristirahatlah hari-hari yang sama agama seperti anda tetap bersenam.
- Hari rehat mesti tetap aktif. Ini bermakna tinggal di luar sofa dan mengambil bahagian dalam aktiviti ringan, berimpak rendah, dan intensiti rendah. Ini termasuk: yoga pemulihan, berjalan kaki ringan, atau menunggang basikal dengan santai.
Bahagian 3 dari 3: Tetap Bermotivasi
Langkah 1. Mulakan jurnal makanan
Menjejaki semua makanan dan makanan anda bukan sahaja dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul, tetapi juga dapat memberi motivasi kepada anda. Melihat seberapa baik yang telah anda lakukan dan baik anda mengikuti rancangan diet anda sangat menarik.
- Ramai di antara kita percaya bahawa kita makan lebih sedikit daripada yang sebenarnya. Jurnal makanan adalah cara yang tidak menentu untuk memastikan bahawa anda bertanggungjawab.
- Ambil buku nota atau muat turun aplikasi buku harian ke telefon pintar anda. Tuliskan catatan mengenai makanan anda (termasuk pengambilan kalori), senaman dan langkah-langkah lain yang anda perhatikan.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal anda sebagai buku harian. Memerhatikan bagaimana diet anda membuat anda merasa, menulis tentang hari-hari sukar, dll.
Langkah 2. Jejak kemajuan anda
Tuliskan matlamat anda dan tinggalkan di suatu tempat yang boleh anda periksa semula dengan mudah. Di bawah matlamat anda, simpan catatan mingguan berapa kilogram yang anda telah hilang atau berapa inci yang anda telah hilang.
- Apabila anda merasa berputus asa, baca tujuan anda dan kemajuan yang telah anda capai. Ini mungkin merupakan motivasi yang anda perlukan untuk terus berusaha.
- Menjaga berat badan anda juga dapat memberi anda gambaran tentang seberapa baik diet anda berfungsi atau jika tidak berfungsi. Anda akan dapat mengetahui bila tiba masanya untuk membuat perubahan.
Langkah 3. Tinggalkan nota untuk diri sendiri
Hantarkan nota lekat atau kertas yang dilekatkan di mana sahaja anda sering melihatnya: cermin bilik mandi, peti sejuk, malah stereng kereta anda. Tulis frasa motivasi pendek dan peringatan padanya. Mereka akan memberi anda sedikit peningkatan sepanjang hari.
Kata-kata positif yang sedikit dapat membantu anda mengingati matlamat anda, membuat anda tetap fokus, dan membantu anda terus berada di landasan yang betul
Langkah 4. Dapatkan pasangan
Ini sangat berguna dalam membantu mengekalkan jadual latihan anda. Sekiranya anda mempunyai rakan senaman, anda mempunyai alasan di luar diri anda untuk hadir ke setiap sesi tepat pada waktunya.
- Dia dapat memberi semangat untuk anda ketika anda tidak ingin bersenam.
- Pasangan anda juga dapat memberikan telinga yang baik ketika anda merasa tidak senang atau tidak bermotivasi dengan diet atau kemajuan anda.
Langkah 5. Menguruskan tekanan
Tekanan boleh menyukarkan diet atau rancangan senaman. Menguruskan tekanan dapat membantu anda tetap bermotivasi dan merasa bertenaga sepanjang program diet anda.
- Tekanan tambahan dapat melambatkan penurunan berat badan dan bahkan meningkatkan kenaikan berat badan. Mengawalnya dapat membantu mengurangkan penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Penting untuk mencari aktiviti untuk menenangkan dan menenangkan anda. Cuba berbual dengan rakan, berjalan-jalan, mendengar muzik atau membaca buku yang bagus.
