Ramai orang bergelut dengan masalah penurunan berat badan. Kehilangan lemak perut secara khusus lebih daripada sekadar estetika: lemak viseral, jenis lemak yang cenderung menetap di sekitar bahagian tengah, boleh menyebabkan peningkatan pengeluaran hormon stres badan anda yang dapat mempengaruhi pengeluaran insulin badan anda. Akibatnya, lemak perut yang berlebihan boleh menyebabkan komplikasi serius seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Tidak ada cara untuk menargetkan lemak perut, tetapi diet dan senaman akhirnya akan membakar lemak perut. Mengetahui cara mengambil langkah pertama dapat membantu anda merasa lebih baik dan membawa anda ke arah gaya hidup yang lebih sihat dan aktif.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Gaya Diet Anda
Langkah 1. Kurangkan kalori
Bahagian yang paling penting dalam menurunkan berat badan adalah tidak berjaya sehingga anda jatuh - ini adalah diet anda. Sekiranya anda membakar 500 hingga 750 lebih banyak kalori daripada apa yang anda makan setiap hari, anda akan kehilangan 1-2 paun setiap minggu (lebih dari itu dianggap penurunan berat badan yang tidak selamat). Terdapat banyak perubahan kecil yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan kalori dari diet anda, daripada mengganti pembalut kalori tinggi dengan vinaigrette dan meminta semua pembalut / sos yang disajikan di sebelah, makan di meja dan bukannya di depan tv, melangkau keju dan tambahan lemak lain untuk salad dan makanan anda, menggunakan pinggan yang lebih kecil, tinggalkan krim disebat pada minuman kopi anda, dan seterusnya.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Protein diperlukan oleh tubuh untuk memperbaiki sel yang rosak dan memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan. Tetapi ia juga dapat berperanan dalam menurunkan berat badan. Diet yang tinggi protein cenderung membuat orang merasa lebih kenyang, dan ketika dipasangkan dengan pengurangan pengambilan karbohidrat, diet ini dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa tidak semua sumber protein baik untuk anda: daging merah dan produk tenusu penuh lemak, walaupun tinggi protein, juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sumber protein yang baik termasuk:
- Protein soya
- Kekacang dan kacang
- Kacang
- Ikan
- Unggas tanpa kulit
- Daging lembu tanpa lemak atau daging babi
- Produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
Langkah 3. Makan lemak tak jenuh ganda
Walaupun lemak tepu membawa kepada pengekalan lemak viseral tubuh, menyebabkan lilitan perut dan kenaikan berat badan yang berlebihan, kajian menunjukkan bahawa diet tinggi lemak tak jenuh ganda membantu mempromosikan pengeluaran jisim otot dan bukannya lemak badan. Lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dalam badan, menurunkan risiko strok dan penyakit jantung. Sumber lemak tak jenuh ganda termasuk:
- Minyak zaitun
- Minyak kacang soya
- Minyak jagung
- Minyak bunga matahari
- Salmon
- Ikan kembung
- Herring
- Trout
- Walnut
- Biji bunga matahari
- Tahu
- Kacang soya
Langkah 4. Makan makanan berindeks glisemik rendah
Makanan yang rendah pada indeks glisemik (GI) dicerna dan diserap lebih perlahan daripada makanan dengan indeks tinggi, dan apabila ditambah dengan peningkatan aktiviti fizikal, diet rendah GI terbukti berkesan menurunkan berat badan. Makanan yang rendah pada indeks glisemik termasuk:
- Kacang dan lentil
- Epal
- Aprikot
- Pisang
- Lobak
- Jagung
- Mangga
- Jeruk
- Jenis pasta tertentu
Langkah 5. Elakkan makanan yang diproses
Makanan yang diproses sering dijumpai sebagai makanan keselesaan. Tetapi makanan olahan tertentu, seperti biji-bijian halus dan gula halus, meningkatkan keradangan di dalam badan, dan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan.
Langkah 6. Minum teh hijau
Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum teh hijau (termasuk teh hijau tanpa kafein) atau mengambil ekstrak teh hijau dapat meningkatkan kadar pengoksidaan lemak badan dan dapat menurunkan lemak badan secara keseluruhan. Kajian menggunakan ekstrak teh hijau, diberikan dengan kapsul, tetapi pemakanan juga dapat memperoleh beberapa manfaat yang sama dengan minum teh hijau.
Langkah 7. Dapatkan kalsium yang mencukupi
Orang dewasa biasanya memerlukan sekitar 1, 000 miligram kalsium setiap hari untuk membantu mengekalkan fungsi otot dan saraf, dan itu diperlukan untuk tulang dan gigi yang sihat. Tetapi kalsium juga dapat membantu mencegah tubuh menyimpan lemak viseral di perut. Walaupun kajian tidak menunjukkan perubahan berat badan secara drastik kerana peningkatan pengambilan kalsium, para penyelidik mencadangkan bahawa ia mungkin memberi kesan kecil pada beberapa orang. Kalsium memerlukan vitamin D untuk diserap ke dalam badan; Oleh itu, pastikan anda mendapat cukup vitamin D juga. Sumber kalsium termasuk:
- Makanan tambahan
- Susu dan produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
- Kale
- Salmon
- Tahu (dengan kalsium sulfat)
Bahagian 2 dari 3: Bersenam dan Tetap Aktif
Langkah 1. Tetapkan matlamat
Membuat matlamat akan membantu anda tetap termotivasi dengan memberikan sesuatu yang konkrit untuk anda capai. Menetapkan matlamat SMART secara meluas dianggap kaedah terbaik untuk menetapkan matlamat dan terus berada di landasan yang betul.
- Matlamat SMART adalah: Skhas, Msenang, Adapat dipertahankan, Realistik dan Tsaya terkekang. Sebagai contoh, bukannya mengatakan, "Saya ingin menjadi lebih kuat," tujuan anda adalah seperti, "Saya ingin dapat menekan 100 pound, tiga kali berturut-turut, tiga bulan dari sekarang." Atau, "Saya mahu menurunkan 10 paun dalam 4 bulan akan datang."
- Setelah anda menetapkan matlamat anda, anda dapat membuat rancangan untuk mencapainya. Apa yang perlu anda lakukan untuk mencapai matlamat anda?
- Semasa anda mencapai matlamat anda, mulailah memikirkan matlamat SMART anda yang akan ditetapkan dan dicapai.
Langkah 2. Fokus pada latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa senaman kardiovaskular seperti berjalan, berjoging, dan berlari sangat berkesan pada tahap intensiti apa pun. Ini kerana senaman kardio / aerobik berfungsi otot di lengan, kaki, dan pinggul anda, dan meningkatkan aliran darah ke semua otot. Latihan kardio yang berkesan merangkumi:
- Berjalan
- Berjoging / berlari
- Berbasikal
- Berenang
- Berski
- Mendaki tangga
- Latihan elips
- Mendayung
- Menari aerobik
Langkah 3. Kurangkan lemak dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, latihan HIIT dapat meningkatkan metabolisme anda selama 24 jam selepas bersenam. Ini bermakna badan anda akan terus membakar kalori lama setelah anda menamatkan latihan. HIIT membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit daripada kardio keadaan tetap. Dalam satu kajian, para penyelidik melihat dua kumpulan, satu berlari selama 30 hingga 60 minit tiga kali seminggu, yang lain melakukan empat hingga enam pecut treadmill selama 30 saat, berehat selama empat hingga enam minit di antara setiap pecut. Selepas enam minggu, didapati kumpulan yang melakukan latihan HIIT menurunkan berat badan lebih banyak.
- Agar HIIT berfungsi, anda perlu berusaha sedaya upaya sebanyak 90% semasa bahagian selang tinggi. Ini bermaksud tidak berjalan, berjoging atau berlari - anda harus berlari cepat, tidak dapat meneruskan perbualan.
- Mulakan dengan selang intensiti tinggi yang berlangsung selama 30 saat, kemudian berehat (dengan berjalan kaki atau melakukan senaman intensiti rendah, bukan dengan berdiri diam) selama satu minit. Akhirnya anda ingin melakukan latihan intensiti tinggi untuk jangka masa yang lebih lama (cuba 60 hingga 90 saat) dan kurangkan tempoh rehat anda ke nisbah 1: 1.
- Mulakan senaman HIIT anda dengan pemanasan lima minit, kemudian lakukan 20 minit HIIT, dan kemudian sejuk selama lima minit lagi.
- Cuba berbasikal, berlari, dan mendayung.
Langkah 4. Angkat berat
Latihan berat badan adalah alat yang baik untuk menurunkan berat badan, mengencangkan otot dan ia sebenarnya dapat membantu badan anda membakar kalori dengan lebih berkesan. Pakar mengesyorkan menggabungkan dua hingga tiga sesi latihan berat setiap minggu, dengan hasil yang ketara hanya dalam beberapa minggu.
Langkah 5. Kerjakan inti anda
Apabila banyak orang memikirkan pengukuhan inti, mereka memikirkan sakit perut. Crunches sangat berguna untuk membina otot perut, tetapi bertentangan dengan kepercayaan yang popular, crunches tidak akan banyak kehilangan lapisan lemak yang tersimpan di perut anda, dan sebenarnya boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang. Sebagai gantinya, cubalah rutin senaman yang menguatkan seluruh inti anda, seperti yoga, atau cubalah menekan perut dan memetik.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Cukup tidur setiap malam
Kajian menunjukkan bahawa tidur kurang dari lima jam setiap malam atau tidur lebih dari sembilan jam boleh mengakibatkan kenaikan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidak cukup tidur meningkatkan keinginan tubuh untuk makanan berkalori tinggi, dan menyebabkan peningkatan keseluruhan pengambilan kalori.
Orang dewasa harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Langkah 2. Pastikan tahap tekanan anda rendah
Tekanan menyebabkan tubuh menginginkan makanan berlemak, yang sering disebut "makanan selesa", dan juga boleh menyebabkan makanan ringan atau makan ketika tubuh sebenarnya tidak lapar. Mencari cara untuk menurunkan tahap tekanan anda dapat membantu anda merasa lebih baik dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Langkah 3. Tingkatkan atau ubah tahap aktiviti anda
Cuba sesuatu yang baru. Itu akan membantu anda tetap berminat dan ingin melakukan lebih banyak perkara. Mengulangi senaman yang sama di gim untuk bulan demi bulan akan membawa ke dataran tinggi di mana anda akan berhenti melihat keuntungan. Cubalah sesuatu yang berbeza, atau dapatkan jurulatih untuk memberikan pelbagai program latihan anda.
Langkah 4. Tetap bermotivasi
Sering kali, orang kehilangan motivasi untuk mengikuti diet atau rutin bersenam. Mencari alasan untuk tetap bermotivasi melangkaui tujuan lemak perut, seperti mengatasi kecenderungan genetik terhadap berat badan berlebihan atau berusaha untuk memakai artikel pakaian kegemaran anda lagi, dapat membantu anda tetap termotivasi untuk memenuhi tujuan kecergasan dan gaya hidup anda.
Latihan dan Rutin untuk Membantu Membakar Lemak Perut
Latihan yang Menyasarkan Lemak Perut
Rutin Menurunkan Lemak Perut dalam 1 Minggu
Rutin Menurunkan Lemak Perut dalam 1 Bulan
Petua
- Jejaki kemajuan anda dengan mengambil ukuran, mengambil gambar "sebelum dan sesudah", dan menimbang diri anda sekurang-kurangnya sekali seminggu.
- Masak makanan di rumah jika boleh, dan gunakan minyak zaitun atau semburan memasak daripada mentega. Semasa makan di luar, pilih makanan yang kaya protein berbanding makanan berkanji seperti pasta. Minta pembalut dan sos di sebelah untuk mengurangkan kalori tambahan.
- Cari rakan senaman atau diet untuk membantu anda tetap bermotivasi.
- Pertimbangkan untuk mendapatkan pakar pemakanan atau jurulatih peribadi untuk membantu menunjukkan ke arah yang betul dan membuat anda termotivasi.
- Tetap fokus pada matlamat anda. Mungkin bermanfaat untuk memikirkan pakaian yang anda mahu pakai.
- Simpan log latihan atau buku harian yang menunjukkan kemajuan anda. Terdapat banyak aplikasi yang dapat membantu dengan ini.
- Yakin dan cuba menjauhi tekanan dan makanan yang tidak sihat.
Amaran
- Berhati-hati semasa menggunakan peralatan senaman apa pun. Kadang-kadang anda boleh mencederakan diri sendiri.
- Sekiranya anda tidak aktif secara fizikal, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan yang sudah ada, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau senaman senaman baru.
