Banyak negara, termasuk Jepun, mengeluarkan panduan diet dan senaman setiap lima tahun. Garis panduan ini dikembangkan oleh profesional kesihatan untuk membantu membimbing warga negara mengenai apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, seberapa sering menjadi aktif dan bagaimana mengamalkan pemakanan yang sihat dan penuh perhatian. Ramai orang di luar Jepun kini berminat untuk mengikuti Garis Panduan Diet Jepun kerana kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang Jepun mempunyai risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular dan strok berbanding dengan AS. Kaji Garis Panduan Pemakanan Jepun dan pertimbangkan untuk mengikutinya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memenuhi Garis Panduan Pemakanan yang Disarankan Jepun
Langkah 1. Makan makanan seimbang
Seperti kebanyakan budaya, Garis Panduan Pemakanan Jepun mengesyorkan makan makanan seimbang. Konsepnya sangat serupa dengan yang ada di AS; namun, garis panduan Jepun menyarankan untuk menekankan makanan tertentu.
- Dianjurkan terlebih dahulu untuk memastikan anda mempunyai "makanan ruji" pada setiap hidangan. Ini dalam bentuk bijirin seperti mi atau nasi.
- Terdapat juga penekanan untuk menggabungkan buah-buahan, sayur-sayuran, tenusu, kacang dan ikan dalam makanan. Gabungan makanan ini membantu anda memenuhi keperluan harian anda dan membantu mengimbangkan makanan.
- Garis panduan Jepun membenarkan daging lembu atau daging babi, tetapi banyak orang Jepun tidak sering makan makanan ini. Sebilangan besar protein mereka berasal dari makanan laut dan kekacang.
Langkah 2. Makan hidangan setiap kumpulan makanan yang mencukupi
Garis panduan Jepun menggunakan bahagian atas berputar untuk menunjukkan berapa banyak porsi setiap kumpulan makanan yang harus dimakan setiap hari. Ini sama konsepnya dengan Piramid Makanan di AS.
- Kumpulan makanan terbesar adalah kumpulan bijirin (kerana ia adalah makanan ruji). Sebaiknya makan sekurang-kurangnya satu hidangan bijirin setiap kali makan dan sasarkan lima hingga tujuh hidangan setiap hari. Setiap ukuran hidangan hendaklah 40 gram (atau kira-kira 1/4 cawan beras).
- Kumpulan terbesar seterusnya adalah kumpulan sayur atau hidangan sayur. Garis panduan Jepun mencadangkan makan lima hingga enam hidangan hidangan sayur setiap hari. Setiap ukuran hidangan adalah 70 gram (atau lebih dari 1/3 cawan atau sayur cincang).
- Sebaiknya hanya makan tiga hingga lima porsi ikan dan daging setiap hari dengan ukuran porsi adalah 6 gram porsi (kira-kira 2 ons). Sekali lagi, kebanyakan orang Jepun memakan ikan dan kekacang berbanding daging babi dan daging lembu.
- Kumpulan terkecil di bahagian atas berputar adalah gabungan buah-buahan dan makanan tenusu. Sebaiknya dua porsi makanan ini setiap hari dengan ukuran porsi adalah 100 gram untuk kedua-duanya (2/3 cawan buah cincang atau di bawah 1/2 cawan susu).
Langkah 3. Minum cecair yang mencukupi setiap hari
Garis panduan Jepun mengesyorkan minum secukupnya cecair setiap hari. Ini dipaparkan di bahagian atas panduan makanan berputar mereka untuk menggambarkan kepentingannya.
- Cecair yang terutama ditekankan adalah air dan teh. Teh tradisional disajikan tanpa gula dan tanpa gula tambahan.
- Sama seperti AS, garis panduan Jepun tidak menggalakkan pengambilan minuman manis. Sebaiknya hadkan pengambilan minuman manis seperti soda, koktel jus buah atau minuman beralkohol.
Langkah 4. Elakkan makanan yang terlalu tinggi lemak atau natrium
Terdapat makanan yang tidak digalakkan dalam Garis Panduan Pemakanan Jepun. Mereka yang terlalu tinggi natrium atau lemak harus terhad dalam diet.
- Sekiranya anda makan makanan yang tinggi natrium dan lemak secara berkala atau dalam jumlah besar, berat badan anda mungkin meningkat. Selain itu, risiko tekanan darah tinggi dan strok juga meningkat.
- Walaupun garis panduan tidak mengesyorkan untuk mengelakkan makanan ini sama sekali, pastikan untuk menghadkan makanan seperti: kerepek, makanan segera, makanan goreng, daging olahan (seperti hot dog atau salami), makanan sejuk beku dan makanan dalam tin.
Langkah 5. Teruskan mendidik diri anda mengenai pemakanan
Garis Panduan Pemakanan Jepun bukan hanya mengenai makan makanan tertentu atau makan makanan dalam kuantiti tertentu. Mereka juga menekankan pentingnya pengetahuan tentang pemakanan dan kesihatan.
- Garis Panduan Pemakanan Jepun menekankan perlunya Shokuiku. Inilah keperluan untuk terus belajar dan mendidik diri anda mengenai pemakanan dan tabiat makan yang baik.
- Kerajaan Jepun mempunyai program pendidikan yang membantu individu, keluarga dan masyarakat belajar dan menerapkan tabiat pemakanan yang baik.
- Di kawasan tempatan anda, cari program pemakanan. Anda mungkin menemuinya melalui pusat komuniti, gereja atau pusat kecergasan. Di samping itu, kerajaan AS mempunyai pelbagai sumber pendidikan dalam talian yang dapat digunakan untuk meningkatkan pengetahuan pemakanan anda.
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Amalan Makan Jepun
Langkah 1. Bekerja untuk benar-benar menikmati makanan anda
Makan dengan penuh perhatian bukanlah sesuatu yang telah ditekankan dengan ketara dalam Garis Panduan Diet AS; namun, makan dengan berhati-hati adalah sesuatu yang disarankan oleh garis panduan Jepun selain pemakanan yang baik.
- Salah satu teknik yang digunakan dalam budaya Jepun dikenali sebagai Hara Hachi Bu atau "makan sehingga anda kenyang 80%."
- Untuk berhenti makan pada kadar 80% penuh, disyorkan untuk meluangkan masa anda, makan perlahan-lahan dan kunyah perlahan. Ini membolehkan anda menyedari apabila anda berpuas hati dan tidak kenyang.
- Di samping itu, semasa anda meluangkan masa, anda berpeluang menikmati makanan dan makanan anda secara keseluruhan. Ini juga dapat membantu anda berpuas hati dengan kekurangan.
Langkah 2. Makan makanan yang konsisten dan biasa
Garis panduan Jepun juga menekankan pentingnya makan makanan biasa dan konsisten. Mereka mencadangkan untuk mengembangkan jadual makan dan mematuhinya.
- Penting untuk memastikan anda makan dengan kerap. Anda mahu makan atau snek setiap empat jam atau lebih. Anda mungkin makan tiga makanan utama ditambah satu makanan ringan atau akhirnya makan lima makanan lebih kecil setiap hari. Ini berbeza mengikut jadual dan pilihan anda.
- Sekiranya anda melangkau makanan, anda biasanya merasa lebih lelah, mungkin sakit kepala, lebih cenderung untuk bersenam pada waktu petang dan juga cenderung makan berlebihan (terutamanya makanan yang lebih tinggi lemak).
- Kembangkan jadual makan untuk diri sendiri. Anda mungkin ingin menyusun rancangan makan mengikut waktu sehingga anda dapat melihat kapan setiap makanan dan makanan ringan anda.
Langkah 3. Manfaatkan makanan tempatan atau budaya
Penekanan yang menarik dari Garis Panduan Pemakanan Jepun adalah cadangan untuk memanfaatkan makanan tempatan atau budaya. Ini adalah sesuatu yang mungkin tidak anda jangkakan dalam garis panduan diet; namun, melakukannya dapat membantu menyokong diet yang pelbagai.
- Sekiranya anda cuba menumpukan perhatian pada makanan tempatan atau hidangan budaya, anda membuka diri untuk mendapatkan pelbagai jenis makanan yang berbeza. Anda boleh mencuba makanan atau hidangan baru yang dapat membantu anda memenuhi pengambilan setiap makanan yang disyorkan setiap hari.
- Cuba pergi ke pasar tani tempatan atau ladang jika ada. Makanan tempatan ini mungkin lebih murah dan lebih beraroma daripada kedai yang dibeli.
- Sekiranya anda tinggal di bandar, cuba pergi ke restoran etnik yang berbeza. Atau jika ada kawasan di bandar anda yang mempunyai masakan yang berbeza, kunjungi beberapa restoran tersebut. Anda akan dapat mencuba perkara baru atau makanan yang disediakan dengan cara baru.
Langkah 4. Kurangkan sisa makanan
Fokus unik lain dari Garis Panduan Pemakanan Jepun adalah cadangan untuk berusaha mengurangkan sisa makanan. Mereka menekankan perlunya memikirkan perancangan makanan, memasak dan penggunaan makanan anda selama seminggu.
- Mulakan dengan merancang makanan anda selama seminggu. Mempunyai rancangan dapat membantu anda membeli sejumlah bahan makanan dan mengelakkan membeli barang yang tidak anda perlukan atau tidak akan gunakan.
- Juga merancang untuk menyimpan sisa. Sekiranya anda memasak sejumlah besar sesuatu, pastikan anda mempunyai rancangan untuk sisa makanan tersebut. Anda boleh membungkus mereka untuk makan tengah hari pada hari berikutnya atau membekukannya untuk makanan cepat pada akhir bulan.
- Awasi makanan anda selama seminggu. Sekiranya ada makanan yang akan merosakkan lebih cepat, pastikan untuk memasaknya terlebih dahulu supaya tidak menjadi buruk pada minggu ini.
Bahagian 3 dari 3: Memenuhi Syor Jepun untuk Latihan
Langkah 1. Matlamat untuk aktif setiap hari
Garis Panduan Pemakanan Jepun tidak hanya tertumpu pada tabiat makan dan pemakanan. Seperti garis panduan AS, mereka juga memberikan panduan dan cadangan mengenai aktiviti fizikal.
- Garis panduan latihan Jepun adalah menyeluruh. Dianjurkan untuk aktif sekurang-kurangnya 60 minit sehari (jumlah yang jauh lebih tinggi berbanding AS); namun, ia tidak secara khusus menyatakan berapa banyak masa yang harus dihabiskan untuk pelbagai jenis aktiviti.
- Garis panduan ini memberi cadangan kepada mereka yang mempunyai penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi. Dianggap bahawa aktiviti fizikal adalah ubat gaya hidup yang bermanfaat untuk beberapa keadaan kronik ini.
- Segala jenis aktiviti boleh dilakukan untuk mencapai 60 minit anda setiap hari. Garis panduan Jepun menunjukkan apa sahaja dari kerja rumah, berkebun, aerobik air, berjalan atau berlari.
Langkah 2. Tambah latihan kekuatan
Garis Panduan Pemakanan Jepun tidak mempunyai cadangan khusus untuk latihan kekuatan. Latihan ini dilakukan sebagai sebahagian daripada aktiviti 60 minit anda setiap hari.
- Latihan latihan kekuatan yang disarankan merangkumi: senaman senaman atau angkat berat.
- Garis panduan ini memberi cadangan sekiranya anda mengalami kehilangan jisim atau kekuatan otot. Sebaiknya fokus pada aktiviti latihan kekuatan untuk menolong badan anda seiring bertambahnya usia.
Langkah 3. Aktifkan masa lapang
Garis Panduan Diet Jepun menekankan menjadikan masa lapang lebih aktif. Di samping itu, ditekankan bahawa aktiviti fizikal dapat digunakan untuk menambahkan makna kehidupan.
- Garis panduan Jepun menekankan pentingnya memberi makna kepada semua yang anda lakukan (seperti berhati-hati semasa anda makan). Berkenaan dengan aktiviti fizikal, disarankan untuk memilih latihan yang meningkatkan kepuasan diri dan menyokong interaksi sosial.
- Jenis fokus pada aktiviti ini dapat membantu menjadikan latihan lebih menyeronokkan dan menyeronokkan. Sekiranya anda benar-benar menikmati senaman anda, anda lebih cenderung mengikuti rutin anda.
- Garis panduan Jepun memberikan contoh aktiviti seperti itu dan merangkumi: berbelanja dengan ahli keluarga atau rakan, berkebun dengan ahli keluarga, berjalan bersama, bermain sukan atau menari.
Petua
- Garis Panduan Pemakanan Jepun sangat serupa dengan yang disediakan di AS; namun, mereka menekankan perlunya perhatian lebih dan fokus pada bagaimana anda makan, apa yang anda makan, dan bagaimana aktiviti dapat menyokong kehidupan yang sihat.
- Fokus lain pada garis panduan Jepun adalah keperluan untuk melanjutkan pelajaran. Cuba terus belajar perkara baru mengenai pemakanan dan cuba menerapkannya dalam hidup anda.
- Walaupun garis panduan bahasa Jepun sangat umum, pastikan anda membincangkan sebarang perubahan yang anda rancangkan terlebih dahulu dengan doktor anda.
