Pada Januari 2016, pemerintah A. S. mengeluarkan versi kelapan dari nasihat rasminya untuk pemakanan sihat. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika kini hanya tersedia dalam talian di https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, dan mengandungi banyak maklumat yang biasa, seperti makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Namun, ada perubahan penting, termasuk pergeseran fokus untuk menyesuaikan keseluruhan "pola makan," dan penekanan baru untuk membatasi pengambilan gula tambahan. Untuk mengikuti garis panduan diet A. S. terbaru, anda perlu mengenal pasti corak pemakanan anda dan fokus untuk menambah pelbagai pilihan makanan sihat sambil mengehadkan yang tidak sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Berfokus pada Corak Makan
Langkah 1. Kenali pola makan individu anda
"Walaupun masih mengandungi banyak cadangan diet khusus, versi terbaru panduan diet tidak mahu anda memberi tumpuan kepada peraturan" makanan baik "/" makanan buruk "," makan ini "/" jangan makan itu "peraturan. Sebaliknya, ia mengesyorkan agar anda mengenal pasti "pola makan" individu anda; istilah ini ditakrifkan sebagai "gabungan makanan dan minuman yang anda makan dari masa ke masa."
Pada dasarnya, ia meminta anda untuk fokus pada "gambaran besar", keseluruhan tabiat dan tingkah laku makan yang akan anda laksanakan sepanjang hidup. Variasi dari hari ke hari tidak begitu penting seperti menyesuaikan corak jangka panjang anda untuk memenuhi garis panduan pemakanan umum dengan lebih baik
Langkah 2. Kenal pasti lima garis panduan yang harus memberi tahu corak makan anda
Lima prinsip umum yang memperkenalkan panduan diet baru membina konsep pola makan ini, bersama dengan titik penekanan yang biasa. Menurut garis panduan menyeluruh ini, anda harus:
- Tetapkan corak pemakanan sihat sepanjang hayat anda.
- Ambil pelbagai makanan dan nutrien yang padat.
- Hadkan pengambilan kalori dari gula tambahan, lemak tepu, dan natrium.
- Tekankan minuman yang lebih sihat dan juga pilihan makanan.
- Menyokong corak pemakanan sihat untuk semua orang.
Langkah 3. Ubah pola makan anda yang ada
Daripada menambah atau menghapus makanan tertentu, garis panduan diet baru mengesyorkan agar anda mengubah corak pemakanan yang ada agar lebih mencerminkan pemakanan pemakanan yang disyorkan untuk usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Untuk diet khas Amerika, peralihan ini merangkumi:
- Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba makan separuh pinggan makan anda dari sayur-sayuran.
- Membuat bijirin sekurang-kurangnya 50% dari pengambilan bijirin anda.
- Memusatkan perhatian pada produk tenusu rendah lemak dan nutrien (contohnya, yogurt rendah lemak, bukan keju)
- Menambah lebih banyak kepelbagaian dan kepadatan nutrien untuk pilihan protein anda.
- Mengambil lebih banyak minyak dan lebih sedikit lemak pepejal.
Langkah 4. Dapatkan inspirasi dari contoh pola makan dalam panduan ini
Sebilangan besar maklumat tersimpan di lampiran Garis Panduan Diet rasmi, tetapi perlu dicari perbandingan tiga pola makan yang disyorkan. Ini termasuk "Corak Makan Gaya A. S. yang Sihat", "Corak Makan Gaya Mediterranean yang Sihat", dan "Corak Makan Gaya Vegetarian yang Sihat." Anda boleh mengambil dari mana-mana atau semua ini untuk mengembangkan corak makan yang diperibadikan dan diperibadikan.
- Corak A. S. menunjukkan kecenderungan khas Amerika untuk penggunaan protein dan susu haiwan yang lebih tinggi, misalnya.
- Sementara itu, corak Mediterranean menyesuaikan diri dengan peningkatan pengambilan makanan laut dan buah-buahan, dan mengurangkan pengambilan susu yang biasa dilakukan oleh pola makan di bahagian dunia ini.
- Begitu juga, pola vegetarian menyesuaikan diri dengan peningkatan khas kedelai, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian sebagai hasil penghapusan protein hewani.
Bahagian 2 dari 3: Menambah Ragam Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Dapatkan warna dengan pilihan sayur-sayuran anda
Walaupun garis panduan khusus berbeza-beza mengikut usia, jenis kelamin, dan tahap aktiviti, biasanya anda harus makan sekurang-kurangnya 2.5 cawan sayur setiap hari. Sungguh, anda akan sukar makan terlalu banyak sayur-sayuran. Mereka penuh dengan nutrien penting dan cenderung mengisi anda lebih cepat, sehingga mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
Salah satu panduan khusus mengenai varietas sayur-sayuran adalah memilih dari berbagai warna, kerana memberikan nutrien bermanfaat yang berbeza. Yang penting adalah hijau gelap (seperti brokoli atau kangkung), merah (seperti lada dan tomato), dan oren (seperti lobak merah dan lada). Pada dasarnya, makan banyak sayur-sayuran selalu menjadi perkara yang baik, tetapi semakin berwarna mangkuk salad atau tumis sayuran anda, semakin baik. Makan pelangi makanan berwarna-warni
Langkah 2. Fokus untuk makan pelbagai buah
Seperti sayur-sayuran, jumlah yang disyorkan berbeza-beza berdasarkan keadaan individu, tetapi biasanya anda harus makan sekitar dua cawan buah setiap hari. "Makan" penting untuk diperhatikan, kerana cara yang disyorkan untuk memakan buah. Contohnya, makan buah-buahan lebih baik daripada minum jus buah.
Dengan memakan buah-buahan utuh, anda mendapat faedah maksimum daripada pelbagai vitamin dan nutrien yang ada. Sebilangan besar epal, misalnya, akan memberi anda serat yang jauh lebih banyak daripada jus epal. Garis Panduan Diet juga menekankan pelbagai pilihan buah, warna dan jenis
Langkah 3. Pilih pelbagai protein tanpa lemak
Berkaitan dengan penggunaan protein, variasi sekali lagi merupakan elemen penting dalam panduan baru. Pemakan daging dan vegetarian dapat memilih dari berbagai jenis makanan yang menyediakan protein. Makanan laut, unggas, daging tanpa lemak, telur, kekacang, kedelai, biji, dan kacang semuanya menawarkan sumber protein yang baik tanpa kandungan lemak tepu yang ketara.
- Biasanya, anda harus makan lapan auns atau lebih makanan laut setiap minggu, misalnya. Untuk lebih banyak contoh jumlah dan jenis protein tanpa lemak yang disyorkan, lihat lampiran pada akhir Garis Panduan Diet rasmi.
- Telur sekarang lebih disarankan dalam garis panduan terbaru, kerana had sebelumnya pengambilan kolesterol harian (sebelumnya 300 mg sehari) telah dihilangkan. Penyelidikan telah menunjukkan hubungan yang lemah antara makan makanan berat kolesterol dan peningkatan kadar kolesterol darah. Oleh itu, telur, tinggi protein (dan kolesterol) tetapi rendah lemak jenuh, kembali "masuk".
Langkah 4. Sasarkan susu rendah lemak dan biji-bijian dengan pilihan anda
Garis panduan baru lebih spesifik mengenai pentingnya memilih biji-bijian, mengesyorkan agar mereka merangkumi sekurang-kurangnya lima puluh peratus daripada jumlah pengambilan bijirin harian anda. Biji-bijian utuh mempunyai profil pemakanan yang lebih lengkap daripada biji-bijian yang telah diproses dan halus, dan menawarkan lebih banyak kandungan serat, untuk menyebut beberapa kebaikan.
Garis panduan tersebut juga menyatakan bahawa pemilihan tenusu harus memusatkan perhatian pada pilihan padat nutrien yang tidak mempunyai kandungan lemak atau berkurang lemak. Yogurt tanpa lemak, misalnya, menyediakan protein, kalsium, dan sejumlah nutrien tanpa lemak tepu atau gula tambahan
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Gula Tambahan, Lemak jenuh, dan Natrium
Langkah 1. Fahami panduan baru mengenai gula tambahan
Pengambilan gula adalah salah satu cabaran terbaru dalam panduan diet. Ketoksikan gula adalah masalah yang semakin meningkat, dan oleh itu Garis Panduan Diet rasmi kini membuat cadangan khusus untuk mengehadkan penggunaan gula anda. Fokusnya adalah memotong gula yang ditambahkan ke makanan, berbanding dengan yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, misalnya. Walaupun tidak ada perbezaan pemakanan antara gula yang ada secara semula jadi dan yang ditambahkan, yang terakhir merupakan sebahagian besar daripada berlebihan gula Amerika.
- Garis panduan menyatakan bahawa kurang daripada sepuluh peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian anda harus berasal dari gula tambahan. Untuk diet 2, 000 kalori (jumlah kalori harian yang disyorkan berbeza mengikut umur, jantina, dan tahap aktiviti), yang setara dengan kira-kira 50 gram gula tambahan setiap hari.
- Sebagai perbandingan, lapan ons soda mengandungi kira-kira 27 g gula tambahan, jadi cukup mudah untuk melihat berapa banyak "pola makan" kita yang mengandungi terlalu banyak gula. # * Pengambilan gula yang berlebihan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, tidak terbatas pada kegemukan, diabetes, penyakit jantung, dan kerosakan gigi.
- Cuba hadkan pengambilan minuman manis dan gula-gula, seperti kue atau pai.
Langkah 2. Terus mengurangkan lemak tepu dan daging yang diproses
Versi Garis Panduan Diet sebelumnya telah mempertajam pembezaan antara lemak "baik" dan "buruk", dan versi terbaru meneruskan trend itu. Walaupun lemak trans yang tidak sihat sebahagian besarnya dikeluarkan dari makanan yang diproses kerana perubahan peraturan persekutuan, pengambilan lemak tepu yang berlebihan masih menjadi masalah kesihatan utama bagi banyak orang.
- Sama seperti gula tambahan, garis panduan mengesyorkan agar tidak lebih daripada sepuluh peratus pengambilan kalori harian anda berasal dari lemak tepu. Lemak tepu banyak terdapat dalam daging merah, produk tenusu keseluruhan, dan makanan yang diproses; selalu periksa label makanan yang dibungkus.
- Daging yang diproses seperti potongan deli, daging asap, dan sosis cenderung tinggi lemak jenuh dan natrium, dan kumpulan seperti Organisasi Kesihatan Sedunia (pada tahun 2015) menganggapnya mengandungi sebatian karsinogenik yang tidak boleh dimakan. Edisi Garis Panduan Diet A. S. yang baru tidak memberitahukan penghindaran daging yang diproses atau menetapkan pengambilan maksimum tertentu, tetapi ia mengesyorkan agar penggunaannya sangat terhad.
Langkah 3. Tetap waspada dengan pengambilan natrium anda
Pengambilan garam yang berlebihan telah menjadi perhatian para pemakanan dan pakar kesihatan yang semakin meningkat sejak kebelakangan ini. Terdapat banyak bukti bahawa pengambilan natrium yang terlalu banyak boleh menyebabkan hipertensi (tekanan darah tinggi) dan, secara meluas, sejumlah masalah kesihatan yang ketara. Sekiranya anda seperti orang Amerika biasa, anda mengambil jumlah yang melebihi natrium yang disyorkan. Seperti gula dan lemak tepu, penyebab utamanya adalah makanan yang diproses.
