Sebilangan besar kes sakit otot kaki disebabkan oleh terlalu banyak penggunaan atau kecederaan, seperti ketegangan atau keseleo. Nasib baik, kecederaan ringan dapat dirawat dengan mudah di rumah dan biasanya sembuh dalam 1 hingga 2 minggu. Rehat, ais, mampatan, dan ketinggian, atau protokol RICE, adalah elemen utama rawatan. Sekiranya perlu, ambil ubat penahan sakit di kaunter mengikut arahan label. Sebaik sahaja anda mula berasa lebih baik, anda boleh melakukan regangan ringan dan secara beransur-ansur meneruskan aktiviti biasa. Walaupun sakit otot ringan mudah dikendalikan di rumah, anda harus berjumpa doktor untuk kecederaan serius, kesakitan teruk, atau kesakitan tanpa sebab yang jelas.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merawat Otot Sakit Anda
Langkah 1. Rawat sakit ringan di rumah, tetapi berjumpa doktor kerana mengalami kecederaan serius
Sakit otot atau ketegangan ringan dapat dirawat di rumah, dan rasa sakit biasanya hilang dalam seminggu. Walau bagaimanapun, anda perlu berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kecederaan serius atau jika anda mengalami kesakitan yang teruk tanpa sebab yang jelas. Dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami gejala seperti:
- Kesakitan yang teruk, bengkak, atau lebam yang meluas
- Ketidakupayaan untuk menggerakkan kaki atau menanggung berat badan
- Sendi yang kelihatan tidak sesuai
- Suara meletus ketika anda mengalami kecederaan
- Kesakitan sederhana yang tidak bertambah baik selepas 2 hingga 3 hari
Langkah 2. Tenang jika anda sakit selepas bersenam
Sekiranya anda sakit selepas bersenam seharian, berehat dan elakkan aktiviti yang sukar. Menguatkan otot yang terlalu banyak digunakan, mengangkatnya, dan mengambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter juga boleh membantu, jadi ikuti langkah-langkah yang anda ambil untuk merawat kecederaan ringan. Anda harus berasa lebih baik dalam beberapa hari.
Untuk mengelakkan sakit otot selepas bersenam, memanaskan dan menyejukkan badan dengan berjalan pantas atau berjoging. Elakkan melebihi had, dan minum banyak cecair sebelum, semasa, dan selepas bersenam
Langkah 3. Rehatkan kaki anda sebanyak mungkin
Ikuti protokol RICE (Rehat, Es, Mampatan, Ketinggian) untuk melegakan sakit otot ringan hingga sederhana akibat kecederaan. Langkah pertama adalah mengelakkan penggunaan otot yang sakit dan menjaga kaki anda sekerap mungkin. Hentikan semua aktiviti yang menyebabkan kesakitan dan, jika boleh, berehat seharian di tempat tidur atau di sofa.
Sekiranya anda perlu berjalan-jalan, tongkat atau tongkat dapat membantu mengurangkan berat kaki yang sakit
Langkah 4. Sapukan ais selama 10 hingga 15 minit beberapa kali sehari
Balut ais atau pek ais dalam kain dan bukannya teruskan ke kulit anda. Segarkan kawasan itu selama 10 hingga 15 minit serta-merta setelah cedera dan sekali lagi setiap jam untuk sepanjang hari. Untuk 2 hingga 3 hari berikutnya, aiskan otot sakit anda setiap 3 hingga 4 jam.
Langkah 5. Balut kawasan itu dengan pembalut atau pita sukan
Balut otot yang terkena dan lutut atau pergelangan kaki anda dengan pembalut ACE atau pita sukan elastik. Sekiranya quadriceps atau hamstring anda sakit, bungkus paha anda, dan bungkus kaki bawah anda jika otot betis anda sakit. Setiap kumpulan otot ini melintasi sendi lutut, jadi anda juga harus membungkus lutut agar tetap dalam keadaan santai dan neutral.
- Sekiranya boleh, mintalah profesional perubatan menunjukkan kepada anda cara membungkus atau membalut kaki anda untuk pertama kalinya. Mereka boleh mengajar anda cara memakai pembalut sokongan anda dengan betul dengan cara yang membantu kaki anda tanpa menghalang peredaran darah.
- Sekiranya otot betis bawah atau tendon Achilles anda cedera, bungkus pergelangan kaki anda.
- Balut dengan lembut tetapi lembut, dan jangan memotong peredaran anda. Lintasi sekurang-kurangnya 3 lapisan pita di kawasan yang terkena dan, jika pembalut tidak mempunyai sehelai Velcro, selamatkan dengan pita perubatan atau klip.
- Ketegangan atau keseleo otot yang serius mungkin memerlukan belat atau but yang tidak bergerak.
Langkah 6. Angkat kaki anda untuk mengurangkan bengkak
Berbaring di punggung dan letakkan bantal di bawah kaki anda. Usahakan untuk menaikkannya lebih tinggi daripada paras hati anda. Ketinggian mengurangkan bengkak dan dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Sekiranya boleh, berehat di atas katil atau di sofa anda dengan otot yang sakit di atas jantung anda pada hari pertama setelah cedera
Langkah 7. Ambil ubat penahan sakit di kaunter, jika perlu
Sekiranya ais dan mampatan tidak mencukupi untuk mengurangkan rasa sakit anda, minum ibuprofen (Advil dan Motrin) atau acetaminophen (Tylenol). Ikuti arahan pada botol, dan jangan mengambil lebih daripada jumlah yang disyorkan. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, penyakit buah pinggang, atau keadaan perubatan lain, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil sebarang ubat.
Sebilangan profesional perubatan menasihatkan agar tidak mengambil ubat penghilang rasa sakit untuk kecederaan otot, lebih lama daripada 24 jam selepas kecederaan. Untuk kecederaan serius, minta nasihat doktor anda mengenai penghilang rasa sakit dan proses penyembuhan anda
Kaedah 2 dari 3: Menyambung semula Aktiviti
Langkah 1. Teruskan aktiviti fizikal ringan apabila kesakitan anda telah berkurang
Cubalah aktiviti ringan, seperti peregangan dan berjalan, hanya apabila anda mula merasa lebih baik. Sekiranya regangan, berat badan, atau aktiviti lain menyebabkan kesakitan, hentikan segera.
- Untuk ketegangan ringan, diperlukan sehingga 5 hari sebelum anda dapat memulakan peregangan dan berjalan. Untuk ketegangan atau keseleo yang sederhana hingga teruk, mungkin memerlukan 10 hari atau lebih.
- Sekiranya anda berjumpa doktor kerana kecederaan anda, ikuti arahan mereka untuk meregangkan dan melakukan senaman otot anda.
- Aktiviti fizikal yang ringan dapat meningkatkan aliran darah ke tisu di kaki anda dan membantu melonggarkannya.
Langkah 2. Lakukan peregangan ringan yang mensasarkan otot yang terjejas
Jangan terlalu kuatkan diri anda, dan berhenti meregangkan jika anda mengalami kesakitan. Tarik nafas semasa anda bergerak ke arah peregangan, hembuskan nafas semasa anda memegang peregangan, dan gunakan gerakan perlahan dan stabil dan bukannya melambung atau tersentak. Ingatlah sebaiknya berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan aktiviti regangan atau aktiviti semula, terutamanya jika anda mengalami tekanan atau keseleo yang sederhana hingga teruk.
Lakukan peregangan dengan mudah selama tiga hari, jika anda tidak mengalami kesakitan, lakukan aktiviti secara beransur-ansur hingga aktiviti yang lebih menuntut
Langkah 3. Lakukan tiga set peregangan quadriceps sepanjang hari
Sekiranya paha depan, atau otot paha depan anda terjejas, berdiri tegak dan bengkokkan lutut ke belakang untuk membawa tumit ke hujung belakang anda. Letakkan tangan anda di dinding untuk menjaga keseimbangan, dan tahan peregangan selama 10 hingga 20 saat. Lakukan satu set tiga regangan tiga kali sehari.
Langkah 4. Lakukan satu hingga dua set peregangan hamstring setiap hari
Untuk meregangkan paha belakang, atau bahagian belakang paha anda, berbaring di punggung dengan lutut sedikit bengkok. Dengan memastikan lutut dibengkokkan, bawa kaki ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan lembut di bahagian belakang paha anda. Pegang peregangan selama 10 saat, dan lakukan satu set tiga regangan satu hingga dua kali sehari.
Langkah 5. Lakukan 10 hingga 20 peregangan betis aktif
Untuk meregangkan otot betis dengan lembut, duduk di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda. Tarik jari kaki dan kaki ke arah batang tubuh anda sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Tahan regangan selama 2 saat, kemudian lakukan sebanyak 10 hingga 20 pengulangan.
Langkah 6. Tingkatkan tahap aktiviti anda secara beransur-ansur
Setelah tiga hari cahaya meregang tanpa rasa sakit, anda perlahan-lahan dapat mulai kembali ke aktiviti normal anda. Cuba lakukan squat dan lunges dengan mudah, dan berjalan kaki selama 15 atau 20 minit. Secara beransur-ansur beralih ke aktiviti yang lebih menuntut, seperti berjoging atau berlari, setelah beberapa hari berjalan tanpa rasa sakit.
Luangkan masa anda dan jangan cuba berlari atau mengangkat benda berat terlalu cepat. Walaupun anda tidak mengalami kesakitan, anda perlu memberi otot anda masa yang cukup untuk sembuh. Jika tidak, anda mungkin mencederakan diri sendiri
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan untuk Sakit Otot
Langkah 1. Ketepikan masalah lain jika anda tidak mengalami kecederaan
Jadualkan temu janji doktor sekiranya anda mengalami kesakitan sederhana hingga teruk tanpa sebab yang jelas. Beritahu mereka ketika kesakitan anda bermula dan laporkan gejala yang berkaitan. Mereka akan melakukan ujian fizikal dan memerintahkan ujian untuk membuat diagnosis yang tepat.
- Untuk sakit otot bukan kerana kecederaan, pilihan rawatan terbaik bergantung pada penyebabnya. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis kesakitan yang anda alami. Pertimbangkan faktor-faktor seperti penyebab yang mungkin, sama ada rasa sakit di satu atau kedua-dua kaki, kusam atau tajam, konsisten atau sekejap-sekejap. Ini akan membantu doktor anda memberikan diagnosis yang terbaik.
- Ingatlah bahawa anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kecederaan dan mengalami gejala ketegangan, keseleo, atau patah tulang yang serius.
Langkah 2. Tanya doktor anda jika anda memerlukan serpihan atau kruk yang tidak bergerak
Sekiranya anda mengalami kecederaan serius, doktor anda mungkin memberi anda serpihan atau but untuk melumpuhkan kawasan yang terjejas. Anda mungkin juga memerlukan kruk, yang membolehkan anda berjalan tanpa meletakkan berat pada kaki yang cedera.
Langkah 3. Dapatkan rujukan kepada ahli terapi fizikal, jika perlu
Tanpa terapi fizikal profesional, kecederaan serius boleh menyebabkan masalah sendi jangka panjang. Tanyakan kepada doktor anda jika anda memerlukan ahli terapi fizikal dan, jika perlu, minta mereka mengesyorkan profesional berlesen.
Sekiranya anda tidak memerlukan ahli terapi fizikal, doktor anda akan memberi anda peregangan dan latihan untuk memulihkan otot anda yang cedera. Ikut arahan mereka untuk membantu mencegah komplikasi jangka panjang
Langkah 4. Bincangkan pembaikan pembedahan jika anda mengalami kecederaan parah
Kadang kala, air mata dan keseleo otot yang teruk perlu dibetulkan secara pembedahan. Sekiranya perlu, doktor anda akan merujuk anda kepada pakar ortopedik. Ikuti temu janji awal dengan mereka, jadwalkan prosedur, dan ikuti arahan pra operasi dan selepas rawatan mereka.
