Berbasikal adalah aktiviti kardiovaskular yang hebat yang biasanya mudah pada sendi kerana tidak menanggung berat badan, walaupun sakit belakang nampaknya biasa terjadi di kalangan penunggang basikal. Menurut penyelidikan, kira-kira 68% orang yang berpusing sering mengalami sakit belakang yang melemahkan yang berkaitan dengan berbasikal pada suatu ketika dalam hidup mereka. Sakit belakang dari berbasikal mempunyai beberapa sebab, terutamanya: dimensi basikal yang tidak sesuai, postur yang lemah, dan otot belakang (dan teras lain) yang lemah dan tidak fleksibel. Mempelajari mengenai dimensi basikal yang betul, serta latihan dan peregangan belakang tertentu harus membolehkan anda mengelakkan sakit belakang dari berbasikal.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Basikal yang Tepat
Langkah 1. Beli basikal saiz yang sesuai
Sepatutnya basikal yang bersaiz tidak betul boleh menyebabkan sakit belakang atau masalah fizikal yang lain, tetapi banyak orang memilih basikal baru berdasarkan titik harga dan cenderung memandang rendah kepentingan dimensi dan ergonomi basikal. Sebaik-baiknya, basikal harus disesuaikan dengan badan anda, tetapi ia boleh menjadi sangat mahal. Alternatif yang lebih mesra ekonomi ialah membeli basikal dari kedai kitaran sebenar (bukan gedung membeli-belah besar) dan meminta jurujual mengenai ukuran yang betul.
- Setelah anda menyempitkan gaya basikal dan ukuran kerangka, minta menaiki basikal pada pemacu ujian lanjutan (sekurang-kurangnya 30 minit) dan lihat bagaimana punggung anda bertindak balas terhadapnya.
- Memilih basikal yang terlalu besar akan menyebabkan anda terlalu bongkok ketika mencapai hendal, yang akhirnya boleh menyebabkan sakit belakang.
- Bagi mereka yang mempunyai keadaan belakang yang rendah, basikal berbaring (juga disebut basikal berbaki) mungkin merupakan pertaruhan terbaik.
Langkah 2. Pastikan pelana adalah ketinggian yang betul
Walaupun ketinggian bingkai basikal itu penting, terutama untuk dapat turun dengan selamat, ketinggian pelana anda lebih penting lagi. Ketinggian pelana ditentukan oleh berapa lama kaki anda dan harus diposisikan sehingga ketika pedal berada di bahagian bawah pukulan (paling hampir dengan tanah), lutut anda harus sedikit bengkok di dalamnya - antara 15 - 20 darjah lenturan ideal.
- Pinggul dan punggung anda tidak boleh bergerak ke samping semasa menjajakan dan anda tidak perlu meregangkan kaki anda di bahagian bawah setiap pukulan pedal - meregangkan terlalu jauh dengan kaki memberi tekanan pada punggung bawah anda.
- Melaraskan sudut pelana juga penting. Meletakkannya melintang (selari dengan tanah) sesuai dengan kebanyakan orang, walaupun orang dengan keadaan punggung kronik atau kawasan perineum sensitif mungkin merasa lebih selesa dengan pelana yang miring agak ke depan.
Langkah 3. Laraskan ketinggian dan sudut hendal
Setang basikal harus disesuaikan dengan ketinggian di mana anda dapat dengan mudah mencapai mereka dari posisi tegak, sambil siku anda sedikit bengkok. Ini selalunya merupakan pilihan peribadi, tetapi ketinggian setang selalunya sama dengan atau hingga 4 inci (10 cm) di bawah ketinggian pelana, bergantung pada kelenturan otot belakang. Sudut hendal tidak boleh disesuaikan pada banyak basikal jarak rendah hingga pertengahan, tetapi jika ada, cuba tetapan yang berbeza dan lihat bagaimana punggung anda bertindak balas. Meningkatkan sudut bertindak untuk menaikkan setang dan mendekatkannya ke badan anda (membolehkan anda melakukan postur yang lebih tegak), yang mungkin berguna untuk mencegah ketegangan belakang.
- Penunggang basikal yang baru dan sesekali harus meletakkan setang pada ketinggian yang sama dengan pelana mereka.
- Penunggang basikal yang berpengalaman biasanya menyimpan hendal mereka beberapa inci di bawah ketinggian pelana mereka agar lebih aerodinamik dan lebih pantas, tetapi memerlukan fleksibiliti yang baik di dalam otot punggung mereka.
Langkah 4. Dapatkan basikal dengan suspensi
Hampir semua basikal moden (sekurang-kurangnya basikal gunung) mempunyai semacam aksesori penggantungan atau penyerap kejutan. Penyerapan kejutan sangat penting untuk kesejahteraan tulang belakang anda, lebih-lebih lagi jika anda mengayuh basikal di kawasan yang kasar dan sering mengalami kegatalan. Semakin lancar perjalanan anda, semakin kurang kesakitan muskuloskeletal yang mungkin anda alami. Dapatkan basikal dengan kejutan depan sekurang-kurangnya, tetapi pertimbangkan basikal dengan suspensi penuh di suatu tempat di bawah tempat duduk jika mencegah sakit belakang adalah penting bagi anda.
- Bentuk penyerapan kejutan yang lain pada basikal termasuk: tayar knobby tebal, pelana yang empuk dan seluar pendek berbasikal yang empuk.
- Sebilangan besar aksesori penggantungan boleh disesuaikan, jadi minta bantuan jurujual yang berkelayakan sekiranya anda memerlukannya.
- Basikal lumba jalan raya cenderung ringan dan kaku, tetapi tidak disertakan dengan penggantungan.
Bahagian 2 dari 3: Mengekalkan Borang yang Betul
Langkah 1. Elakkan memukul atau membongkok bahu semasa menunggang
Postur badan anda semasa berbasikal juga penting jika anda ingin mengelakkan sakit belakang. Cuba punggung lurus semasa berbasikal - tidak tegak sepenuhnya seperti duduk di kerusi - tetapi agak rata, stabil dan disokong dengan baik oleh bahu segiempat. Sebarkan sebahagian berat badan ke lengan dan tangan sambil menjaga dada dan kepala ke atas. Geser posisi dan ubah sudut badan atas anda secara berkala untuk mengelakkan keletihan otot.
- Angkat dan turunkan kepala secara perlahan dari semasa ke semasa sangat membantu menjaga leher anda longgar dan mengelakkan ketegangan otot.
- Kira-kira 45% kecederaan berlebihan pada penunggang basikal profesional melibatkan punggung bawah.
Langkah 2. Pastikan tangan anda sedikit bengkok semasa menunggang
Semasa menunggang basikal, pastikan tangan anda sedikit bengkok (10 darjah) sambil mencengkam hendal. Postur ini akan membolehkan sendi dan otot bahagian atas badan anda menyerap beberapa getaran dan hentaman daripada tulang belakang anda, terutamanya jika anda cenderung menunggang di kawasan yang kasar seperti jalan hutan atau gunung.
- Genggam hendal dengan seluruh tangan anda, tetapi jangan terlalu rapat. Pakai sarung tangan berbasikal yang empuk untuk membantu penyerapan kejutan.
- Sekiranya punggung anda cenderung bergerak semasa berbasikal, pecahkan perjalanan anda ke beberapa ruas dan berehat lebih banyak.
Langkah 3. Jaga kaki anda pada sudut 90 darjah di bahagian atas strok
Semasa menjajakan, lebih cekap dan terbaik untuk pinggul dan punggung bawah anda apabila lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah di bahagian atas pukulan peddle (ketika berada paling jauh dari tanah). Pada 90 darjah, paha anda harus hampir selari dengan pelana, yang kemudian memungkinkan untuk menekan pedal ke bawah dengan kuat. Di bahagian bawah pukulan (ketika pudel paling dekat dengan tanah), lutut anda harus dilenturkan pada suhu sekitar 15-20 darjah, yang tidak mungkin meregangkan otot punggung bawah, tendon dan / atau ligamen.
- Sekiranya kaki anda tidak sesuai dengan sudut ini semasa anda mengayuh, maka sesuaikan ketinggian pelana anda.
- Bahagian depan 1/3 kaki anda harus bersentuhan dengan pedal semasa menjajakan.
Bahagian 3 dari 3: Menguatkan dan Meregangkan Punggung
Langkah 1. Kuatkan kumpulan otot teras anda
Inti anda merangkumi otot di pelvis, punggung bawah, pinggul dan perut. Mempunyai inti yang kuat yang berfungsi secara harmoni mengurangkan risiko kecederaan belakang dan sakit akibat bersenam. Memastikan kumpulan otot inti anda agak kuat sebelum anda memulakan aktiviti berbasikal adalah strategi yang baik untuk mengurangkan risiko sakit belakang.
- Berbasikal tidak secara khusus menguatkan otot-otot inti badan, walaupun ia pasti dapat meregangkannya.
- Sebaliknya, setiap senaman yang menggunakan otot perut dan punggung secara terkoordinasi adalah latihan teras yang baik. Contohnya, hanya berusaha menjaga keseimbangan sambil duduk di atas bola latihan yang besar akan menggerakkan otot inti anda.
- Lakukan senaman jambatan: Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral dan tidak memiringkan pinggul. Semasa mengetatkan otot perut, angkat pinggul dari lantai dan tahan kedudukan sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi lima hingga 10 kali sehari. Ini juga akan membantu menguatkan glute anda.
- Cuba papan: Mulailah keempat-empat, dengan tangan anda rata di lantai tepat di bawah bahu anda. Panjangkan kaki anda ke belakang sehingga tangan dan jari kaki menanggung berat badan anda. Jaga punggung lurus - jangan biarkan kendur atau bulat - dan ketatkan perut anda. Tahan selama 30 saat, kemudian lepaskan. Ulangi dua hingga tiga kali, secara beransur-ansur meningkatkan masa tahan latihan.
- Aktiviti hebat yang akan menguatkan teras anda dan mempersiapkan anda untuk berbasikal adalah berenang.
Langkah 2. Kuatkan punggung dan kaki anda
Berbasikal jelas dapat menguatkan kaki anda, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa jika kaki anda tidak cukup kuat sebelum terlibat dengan berbasikal, anda berisiko tinggi mengalami sakit belakang. Para saintis telah membuktikan bahawa ketika penunggang basikal mengayuh, otot paha dan otot betis mereka menjadi semakin lelah, yang memberi kesan negatif kepada postur tulang belakang mereka dan membahayakan mereka untuk sakit belakang. Oleh itu, pertimbangkan untuk meningkatkan kekuatan di kaki sebelum memulakan aktiviti berbasikal sebagai hobi.
- Kuatkan hamstring anda dengan melakukan selekoh kaki dalam, lunges dan / atau hamstring curling di gym dua hingga tiga kali seminggu. Mulakan dengan berat yang ringan dan maju ke yang lebih berat selama beberapa minggu. Berunding dengan pelatih peribadi jika anda tidak biasa dengan latihan berat badan.
- Menguatkan betis anda dengan meraih beberapa berat percuma (sekurang-kurangnya 10 paun di setiap tangan) dan melakukan kenaikan tumit. Semasa menggunakan hujung jari anda, tahan selama lima saat dan ulangi 10 kali setiap hari. Melangkah ke bobot yang lebih berat dalam beberapa minggu.
- Selain menguatkan kaki, seseorang juga harus menguatkan pelekap (punggung). Sekiranya tali pinggang dan betis menjadi terlalu kencang, pelekat menjadi lemah. Ini menyebabkan lebih banyak kerja diletakkan di punggung bawah. Glute yang lemah juga boleh menyebabkan sakit lutut.
- Kuatkan punggung (glutes) anda dengan melakukan latihan merapatkan badan. Berbaring telentang dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan. Angkat punggung anda perlahan-lahan dari tanah setinggi yang boleh sehingga paha dan punggung anda sejajar dalam garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Rehat dan ulangi 3 hingga 4 kali. Anda boleh meningkatkan kedudukan penahan semasa anda meningkatkan kekuatan.
Langkah 3. Jauhkan lekapan belakang anda dengan peregangan
Bahagian belakang punggung yang kuat adalah punggung yang fleksibel. Otot punggung yang kuat penting untuk menghasilkan tenaga sambil menjajakan dan menyerap trauma mikro dari kejutan dan getaran jalan, tetapi punggung yang fleksibel sangat penting untuk menahan postur yang diperlukan semasa berbasikal tanpa menyebabkan regangan. Aktiviti hebat yang meregangkan punggung dan otot inti lain adalah yoga. Tubuh yoga yang mencabar juga bertindak untuk menguatkan otot-otot teras dan kaki anda dan memperbaiki keseluruhan postur badan anda.
- Lakukan peregangan kaki ke dada: berbaring di permukaan empuk dengan lutut dibengkokkan dan kaki bersatu di atas lantai. Raih tulang kering anda dan cuba menyentuh paha ke dada anda. Pergi sejauh mungkin sehingga anda merasakan regangan pada otot punggung bawah dan tahan (tanpa memantul) selama 30 saat. Ulangi 10x setiap hari sehingga anda tidak lagi merasa tidak selesa semasa berbasikal.
- Sebagai pemula, pose yoga mungkin menimbulkan rasa sakit pada otot kaki dan punggung - ia akan hilang dalam beberapa hari.
Petua
- Berbasikal kurang menggelecek tulang belakang anda daripada banyak latihan aerobik lain, seperti berlari, tetapi tidak "mesra bersama" seperti berenang.
- Basikal yang biasanya disebut "kapal penjelajah" tidak dibina untuk kepantasan, tetapi biasanya lebih baik secara ergonomik untuk punggung dan tulang belakang anda.
- Kiropraktor dan ahli terapi fizikal dilatih untuk menguatkan punggung dan menjadikannya lebih berfungsi. Pertimbangkan penilaian / rawatan sebelum melakukan aktiviti berbasikal dengan lebih serius.
- Cuba dapatkan stang pertengahan perjalanan untuk basikal anda untuk kedudukan yang lebih tegak.
