Tidak lama dahulu, satu-satunya cara untuk mengesan corak tidur anda adalah dengan mengunjungi klinik tidur dan bermalam di tempat tidur yang tidak biasa dengan pelbagai wayar dan alat kawalan yang melekat pada anda. Dengan letupan baru-baru ini dalam aplikasi dan peranti penjejakan kesihatan, kini terdapat beratus pilihan yang tersedia. Tidak menghairankan, ada yang lebih baik daripada yang lain, dan semua pelacak tidur di rumah mempunyai batasannya berbanding dengan penilaian profesional. Namun, jika digunakan dengan betul, alat pelacak tidur dapat menjadi alat yang berguna dalam memberikan maklumat umum mengenai kebiasaan tidur anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih dan Menggunakan Sleep Tracker
Langkah 1. Muat turun aplikasi penjejakan tidur untuk telefon anda
Pencarian mudah di kedai aplikasi telefon anda akan mendedahkan puluhan pilihan tracker tidur, ada yang percuma dan ada yang dijual. Namun, hampir semuanya bergantung pada akselerometer telefon anda yang ada, yang mengesan pergerakan.
- Pada dasarnya, anda membuka aplikasi dan menyimpan telefon anda di dalam poket semasa anda tidur. Sekiranya anda bergerak sedikit atau tidak sama sekali, aplikasi mencatatkan ini sebagai tidur. Sebilangan menggunakan algoritma untuk menetapkan jumlah pergerakan dalam jangka masa sebagai bukti fasa tidur tertentu (seperti tidur REM). Pada waktu pagi, mereka mencatat dan melaporkan hasilnya, selalunya dengan grafik dan statistik.
- Beberapa aplikasi yang lebih maju menawarkan ciri tambahan, seperti penggera fleksibel yang kononnya akan membangunkan anda pada waktu yang tepat dalam kitaran tidur anda - iaitu, tidak mengganggu anda terjaga dengan penggera tepat di tengah-tengah salah satu kitaran REM anda. Walau bagaimanapun, kemampuan peranti ini untuk melakukannya, dan kegunaannya, boleh diperdebatkan.
Langkah 2. Gunakan pelacak kecergasan atau jam tangan pintar
Sebilangan orang menggunakan alat penjejak kecergasan - selalunya tali, jam tangan, atau alat klip - untuk merakam aktiviti fizikal harian mereka dan memantau beberapa tanda penting mereka. Sekiranya anda menghidupkan peranti pada waktu malam, kebanyakannya juga dapat mengesan tidur anda juga.
- Seperti aplikasi telefon, pelacak yang paling boleh pakai menggunakan accelerometer untuk mengesan pergerakan. Mereka menggunakan data pergerakan ini untuk menentukan jumlah dan kualiti tidur anda.
- Bagi orang yang merasa tidak selesa memakai gelang tangan ketika tidur, ada juga versi yang menggunakan tali nipis yang membentang di atas tempat tidur dan di bawah anda.
- Lawati laman web yang berafiliasi dengan pelbagai jenama pelacak kecergasan dan / atau jam pintar yang popular (FitBit, Apple Watch, Jam Tangan Pebble, Garmin Vivo, dll.) Untuk arahan operasi terperinci.
Langkah 3. Fahami faedah dan had pelacak berasaskan pecutan
Dengan menggunakan teknologi yang sudah ada di hampir semua telefon pintar, pelacak tidur berbasis akselerometer menyediakan cara yang mudah, mudah dan murah untuk menganalisis tidur malam. Namun, untuk semua kemudahannya, aktigrafi (pengukuran pergerakan) mempunyai had dalam mengesan tidur.
- Ingat, pada tahap penting, bahawa peranti ini mengesan pergerakan, bukan tidur. Peranti sebenarnya tidak dapat mengetahui sama ada anda sedang tidur, atau bagaimana anda sedang tidur; ia membuat andaian berdasarkan corak pergerakan anda. Sekiranya cara tidur anda tidak sesuai dengan profil "standard" yang seharusnya, ketepatan peranti akan mengalami masalah yang sewajarnya.
- Sekiranya, misalnya, anda mencuba beberapa alat pelacak tidur sekaligus, hasilnya hampir pasti berbeza, dan mungkin sangat berbeza.
- Oleh itu, sementara alat yang bergantung pada aktigrafi mempunyai tempat untuk mengesan tidur, kebanyakan pakar tidur sangat menyukai polisomnografi, yang mencatat pelbagai tanda dan pergerakan penting (dari mata ke kaki) sekaligus. Sudah tentu, peranti seperti itu masih wujud hampir secara eksklusif dalam keadaan klinikal.
Langkah 4. Perhatikan perkembangan baru pengesan tidur
Apabila minat terhadap teknologi penjejakan kecergasan pengguna meningkat, pilihan penjejakan tidur baru kemungkinan besar tersedia. Beberapa peranti, yang dapat menggabungkan monitor yang boleh dipakai dengan komponen yang berada di meja malam anda, sudah memasukkan elemen polisomnografi ke dalam kediaman.
Lima tahun yang lalu, beberapa orang menggunakan atau pernah mendengar tentang alat pengesan tidur; lima tahun dari sekarang, rangkaian alat pengesan tidur yang tersedia mungkin jauh berbeza dari hari ini
Bahagian 2 dari 2: Menilai Hasilnya
Langkah 1. Ketahui asas-asas corak tidur
Walaupun setiap orang mengalami tidur dengan cara yang berbeza, secara umum ia berlaku pada tahap tidur yang lebih ringan dan lebih nyenyak. Pakar menggambarkan empat peringkat tidur, tiga tidur bukan REM (NREM - N1, N2, N3) dan tidur REM. Tahap biasanya berulang setiap 90 minit atau lebih (dengan variasi individu).
- Tidur REM (merujuk pada "pergerakan mata yang cepat") adalah tahap paling dalam dari kitaran tidur, dan sering dianggap paling penting. Namun, dalam kenyataannya, menjadikannya melalui seluruh kitaran berkali-kali (idealnya 4-5 kali bagi kebanyakan orang) adalah penting untuk rehat yang mencukupi dan kesihatan yang baik.
- Cadangan standard bahawa orang dewasa harus berusaha selama 7-9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam adalah berdasarkan keperluan ini untuk menyelesaikan beberapa kitaran tidur penuh.
Langkah 2. Gunakan alat pelacak tidur sebagai panduan, bukan alat diagnostik
Penjejak tidur pengguna cuba memberikan maklumat terperinci mengenai seberapa baik anda menjalani kitaran tidur pada malam sebelumnya, tetapi hasilnya semestinya dibatasi oleh pergantungan mereka pada pergerakan. Mereka dapat memberikan tekaan yang tepat mengenai kualiti tidur anda, tetapi tidak dapat memberikan maklumat pasti.
- Sekiranya menggunakan alat pelacak tidur membuat anda lebih fokus pada seberapa banyak dan seberapa baik anda tidur, ini memberikan perkhidmatan yang berharga. Pertimbangkan hasil yang diberikannya sebagai titik awal untuk menentukan apakah anda harus mendapatkan pendapat profesional mengenai pola tidur anda.
- Percayalah badan anda sekurang-kurangnya sama seperti pelacak. Sekiranya anda terus bangun tersengih dan letih tetapi mengatakan bahawa anda tidur seperti bayi, jangan gunakan ini sebagai alasan untuk mengelakkan mendapat pendapat profesional.
Langkah 3. Pertimbangkan analisis tidur profesional dengan polisomnografi
Terlepas dari apa yang diberitahu oleh pelacak tidur anda, jika anda terbangun pada waktu malam secara konsisten atau bangun letih dan keletihan walaupun waktu tidur yang mencukupi, anda harus mendapatkan pemeriksaan tidur yang diawasi. Keadaan seperti insomnia atau apnea tidur yang obstruktif boleh mengakibatkan akibat kesihatan yang teruk.
- Pertama, berjumpa doktor mengenai kebimbangan anda dan tentukan sama ada kajian tidur profesional sesuai untuk anda.
- Sekiranya disarankan untuk belajar tidur, anda akan bermalam di klinik dan mempunyai rangkaian kira-kira 20 sensor berwayar yang melekat pada pelbagai bahagian badan anda. Sensor polisomnografi mengesan pergerakan badan, pergerakan mata, degupan jantung, pernafasan, dan beberapa faktor lain untuk mendapatkan analisis lengkap mengenai pola tidur anda. Maklumat ini dapat digunakan oleh profesional perubatan untuk mendiagnosis pelbagai gangguan tidur.
- Polysomnografi dalam keadaan klinikal tentu tidak sempurna. Anda harus bermalam di rumah dengan sekumpulan kabel yang terpasang pada anda, yang tidak mengejutkan menyukarkan tidur malam yang biasa. Namun, pada masa ini, ini adalah "standard emas" untuk analisis tidur.
