Terlalu banyak masa yang dihabiskan dalam talian boleh menyebabkan pelbagai masalah emosi dan fizikal, merosakkan hubungan peribadi, dan mengurangkan prestasi di tempat kerja atau sekolah. Walaupun begitu, ketagihan Internet adalah masalah yang semakin meningkat. Namun, jika anda menghadapi masalah, anda dapat mengatasinya dengan mengambil langkah untuk membatasi penggunaan Internet anda, mengisi masa anda dengan aktiviti alternatif, dan mencari sokongan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengawal Penggunaan Internet Anda
Langkah 1. Kembangkan inventori peribadi mengenai perkara-perkara yang menyebabkan ketagihan Internet menjauhkan anda
Buat senarai aktiviti yang biasa anda nikmati atau perlu lakukan tetapi tidak dapat dilakukan kerana sepanjang masa yang anda habiskan dalam talian. Ini tidak bertujuan untuk membuat Anda merasa tidak enak, tetapi untuk memberi motivasi untuk mengurangi penggunaan Internet Anda.
Langkah 2. Tetapkan matlamat untuk masa yang sesuai
Tidak seperti beberapa ketagihan, pantang total mungkin bukan jawapan untuk ketagihan Internet, kerana Internet digunakan untuk begitu banyak tujuan dalam kehidupan seharian. Namun, anda boleh dan harus memutuskan jumlah masa yang sesuai untuk diperuntukkan untuk penggunaan Internet peribadi.
- Hilangkan bila-bila masa anda mesti menggunakan Internet dengan ketat untuk bekerja, perniagaan, atau sekolah.
- Buat senarai semua tanggungjawab lain yang anda miliki dan gunakan pada masa anda, seperti tidur, masa yang dihabiskan dengan rakan dan / atau keluarga, bersenam, berulang-alik, bekerja atau belajar, dll.
- Tentukan berapa banyak masa seminggu yang anda akan gunakan untuk keperluan ini.
- Pertimbangkan berapa banyak masa yang anda tinggalkan setiap minggu, berapa banyak masa yang ingin anda luangkan untuk bersantai atau kegunaan peribadi. Dari sisa masa, sisihkan sejumlah jam yang sesuai untuk penggunaan Internet peribadi. Anda kemudian boleh menggunakan maklumat ini ke kaedah lain untuk mengurangkan masa yang anda habiskan dalam talian.
Langkah 3. Buat jadual baru
Sekiranya penggunaan Internet menghabiskan banyak masa anda, anda dapat menyekat masalah dengan mengisi jadual anda dengan aktiviti alternatif. Mengganggu jadual anda dengan aktiviti netral boleh mematahkan kebiasaan. Sebagai contoh, jika anda mendapati diri anda secara melayari melayari dalam talian di rumah setiap petang, ubah jadual anda sehingga pada waktu itu anda pergi ke kedai runcit, membersihkan rumah anda, atau beberapa aktiviti lain yang akan menjauhkan anda dari komputer.
Langkah 4. Gunakan penyumbat luaran
Meminta seseorang atau sesuatu mengganggu penggunaan Internet anda boleh menjadi sangat berkesan. Oleh kerana penyumbat itu luaran, ia akan menghilangkan sedikit tekanan dari anda, dan juga dapat mendorong anda untuk mengisi masa dengan aktiviti alternatif.
- Anda boleh menetapkan jam penggera untuk dimatikan pada waktu tertentu apabila anda fikir anda harus berada di luar talian. Mungkin sukar pada mulanya, tetapi berpegang pada matlamat.
- Rancangkan aktiviti atau acara yang diperlukan agar mereka tidak dapat membuat anda dalam talian. Contohnya, jika anda tahu, anda cenderung untuk mula melayari tanpa tujuan pada waktu petang, jadilah perjumpaan dan janji temu penting untuk waktu itu.
- Terdapat pelbagai aplikasi yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan penggunaan Internet anda. Contohnya, beberapa di antaranya berfungsi dengan mematikan keupayaan Internet untuk jangka masa yang telah ditentukan.
Langkah 5. Tetapkan keutamaan
Ketagihan internet dapat dikurangkan jika aktiviti dalam talian diletakkan dalam perspektif dibandingkan dengan sepanjang hayat anda. Buat senarai semua perkara luar talian yang anda mahu atau perlu lakukan, dan beri peringkat penting mengikut masa yang dihabiskan dalam talian.
- Contohnya, anda mungkin memutuskan bahawa anda ingin membaca buku yang anda ingin baca daripada menghabiskan satu jam lagi untuk membeli-belah dalam talian untuk perkara yang sebenarnya anda tidak perlukan atau mahukan.
- Utamakan aktiviti luar talian berbanding aktiviti dalam talian. Sebagai contoh, tetapkan matlamat untuk menghabiskan lebih banyak masa dengan rakan secara langsung dan bukannya berinteraksi dengan mereka melalui media sosial.
- Anda juga boleh menetapkan tugas keutamaan yang ingin anda lakukan sebelum menghabiskan masa peribadi dalam talian. Sebagai contoh, beritahu diri anda bahawa anda akan menghabiskan hujung minggu membersihkan garaj sebelum masuk ke dalam talian.
Langkah 6. Jauhi aplikasi, laman web, dan tabiat bermasalah tertentu
Sekiranya anda tahu bahawa anda menghabiskan banyak masa untuk jenis penggunaan Internet tertentu, anda mungkin mahu memotongnya sepenuhnya. Permainan internet, media sosial, perjudian, dan membeli-belah adalah penyebab biasa, tetapi segala jenis penggunaan Internet boleh menjadi masalah.
Langkah 7. Gunakan kad peringatan
Membuat peringatan visual dapat membantu ketagihan Internet anda. Selain itu, tekad anda untuk menghentikannya juga boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengurangkan masa yang dihabiskan dalam talian juga. Dengan menggunakan kad indeks atau nota pelekat, tuliskan mesej untuk diri anda dan tinggalkan di tempat yang jelas (seperti di atau berhampiran komputer anda, di peti sejuk, di meja anda, dll.) Atau bawa di sekitar. Cuba mesej seperti:
- "Bermain permainan X mengambil masa yang dapat saya habiskan dengan rakan-rakan."
- "Saya tidak gembira apabila menghabiskan sepanjang malam dalam talian."
- "Saya tidak akan tidur laptop saya malam ini."
Langkah 8. Bersenam
Melakukan senaman yang mencukupi mempunyai banyak faedah. Bersenam secara teratur dapat membantu menjaga kesihatan, meningkatkan mood, membuat anda lebih yakin diri, tidur lebih lena, dan banyak lagi. Sekiranya anda menghadapi masalah ketagihan Internet, senaman juga akan menjadi alternatif penggunaan masa anda.
Bahagian 2 dari 3: Mendapat Bantuan
Langkah 1. Cari kumpulan sokongan
Kesedaran tentang ketagihan Internet semakin meningkat, dan sekarang ada sumber bantuan di banyak lokasi. Kumpulan sokongan untuk penagih Internet dapat memberikan komuniti pemahaman, strategi untuk berjaya mengatasi masalah anda, dan maklumat mengenai sumber bantuan tambahan. Hubungi pusat komuniti setempat atau minta orang yang dipercayai, seperti ahli keluarga atau doktor, untuk membantu anda mencari kumpulan sokongan di kawasan anda.
Langkah 2. Lihat kaunselor
Bantuan profesional dari pakar yang terlatih dalam merawat ketagihan Internet sangat membantu dalam banyak kes. Seorang kaunselor dapat menolong anda mengembangkan rancangan tindakan untuk mengurangkan masa yang anda habiskan dalam talian, meningkatkan penglibatan anda dalam aktiviti lain, dan memahami tabiat atau motivasi yang menyebabkan anda menjadi ketagih dengan Internet. Kumpulan sokongan atau doktor mungkin dapat merujuk anda kepada kaunselor.
Temu ramah motivasi dan terapi realiti adalah teknik yang kadang-kadang digunakan oleh kaunselor untuk merawat ketagihan Internet. Kaedah ini melibatkan ahli terapi yang menyediakan soalan terbuka, mendengar reflektif, dan teknik lain untuk membantu anda memahami masalah anda dengan lebih baik
PETUA PENGALAMAN
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Langkah 3. Terlibat dalam terapi keluarga
Ketagihan internet boleh memberi kesan buruk kepada anda dan keluarga, bergantung pada keadaan anda. Sekiranya ini berlaku, terapi keluarga dapat membantu kedua-dua belah pihak memahami dan menangani masalah tersebut. Ahli keluarga juga dapat memberikan sokongan emosi dan praktikal untuk membantu anda mengatasi ketagihan anda. Kaunselor dapat membantu anda mengembangkan strategi untuk terapi keluarga, atau merujuk anda kepada pakar di bidang ini.
Langkah 4. Pergi ke pusat rawatan
Ketika pengiktirafan ketagihan Internet semakin meningkat, pusat rawatan ketagihan telah mula mengembangkan program untuk membantu mereka yang mengalami masalah tersebut. Di samping itu, terdapat kem "detoks digital" di beberapa kawasan. Ini menyediakan ruang bebas Internet untuk merenung dan belajar mengatasi ketagihan terhadap Internet.
Langkah 5. Cuba rawatan ubat
Pakar masih mengkaji sebab dan kaedah rawatan ketagihan Internet. Masih belum ada rawatan ubat yang diterima secara universal untuk masalah ini. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan seperti escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, dan naltrexone telah digunakan untuk merawat ketagihan Internet dalam beberapa ujian. Bercakap dengan doktor anda jika anda berminat untuk mencuba ubat untuk mengatasi ketagihan anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengenalpasti Masalah
Langkah 1. Jejaki masa yang anda habiskan dalam talian
Sebilangan masa yang dihabiskan dalam talian adalah perkara biasa di kebanyakan dunia. Ketagihan internet, bagaimanapun, menyiratkan menghabiskan lebih banyak masa dalam talian daripada yang diperlukan untuk bekerja, sekolah, atau kehidupan peribadi yang sihat. Anda boleh mula memikirkan sama ada anda ketagih dengan Internet dengan mencatat jumlah jam yang anda habiskan dalam talian setiap minggu serta kesannya terhadap aktiviti lain dalam hidup anda. Terlalu banyak masa dalam talian boleh menyebabkan anda:
- Lebih lama dalam talian dari yang anda mahukan. Contohnya, memeriksa e-mel anda bertukar menjadi berjam-jam melayari.
- Fikirkan untuk berada dalam talian walaupun anda melakukan aktiviti lain.
- Perlu menggunakan internet lebih dan lebih hanya untuk mempunyai tahap kepuasan atau keseronokan yang sama
Langkah 2. Cari bukti bahawa masa yang dihabiskan dalam talian memberi kesan negatif terhadap mood atau kesihatan mental anda
Menggunakan Internet terlalu banyak boleh menyebabkan pelbagai masalah emosi. Sekiranya anda melihat salah satu perkara berikut, anda mungkin mempunyai ketagihan Internet:
- Rasa gelisah, marah, mudah marah, dan lain-lain apabila anda tidak mempunyai banyak masa dalam talian atau cuba mengurangkannya.
- Menggunakan masa dalam talian untuk melepaskan diri atau menghilangkan masalah emosi.
- Masuk dalam talian dan bukannya aktiviti lain yang perlu anda lakukan atau biasa untuk dinikmati.
- Perasaan bersalah, malu, atau jijik kerana menghabiskan masa dalam talian.
- Ketidakupayaan untuk mengurangkan setelah percubaan berulang.
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda bahawa penggunaan Internet membahayakan kesihatan anda
Ketagihan internet boleh menyebabkan pelbagai masalah fizikal. Walau bagaimanapun, gejala ini mungkin tidak muncul secara tiba-tiba atau jelas berkaitan dengan dalam talian. Masalah penting yang disebabkan oleh ketagihan mungkin termasuk:
- Penambahan berat badan
- Pengurangan berat
- Sakit kepala
- Sakit belakang
- Sindrom terowong karpal
- Mengabaikan tidur untuk masuk dalam talian
Langkah 4. Kenali ketika penggunaan Internet merosakkan hubungan
Selain membahayakan anda secara emosional dan / atau fizikal, ketagihan Internet boleh memberi kesan buruk kepada hubungan peribadi dan profesional anda. Tanda-tanda yang mungkin anda hadapi termasuk:
- Kehilangan pekerjaan atau prestasi kerja yang buruk kerana masa yang dihabiskan di Internet
- Penurunan prestasi di sekolah
- Masalah dalam hubungan peribadi (misalnya kerana bertengkar kerana menghabiskan masa dalam talian)
- Hubungan telah berakhir kerana penggunaan Internet anda
- Berbohong kepada orang lain (orang lain, keluarga, rakan sekerja, dll.) Mengenai penggunaan Internet anda
- Mengabaikan masa dengan keluarga atau rakan untuk berada dalam talian
Langkah 5. Ketahui tanda-tanda ketagihan internet pada kanak-kanak
Oleh kerana Internet sangat mudah didapati di banyak kawasan dan pada usia yang lama, semua jenis orang boleh menjadi ketagih, termasuk kanak-kanak. Walau bagaimanapun, ibu bapa atau penjaga mempunyai kemampuan untuk membantu mengawal penggunaan Internet anak, jadi rawatan mungkin dilakukan, terutama apabila pakar mendapatkan nasihat. Tanda-tanda kanak-kanak mungkin mempunyai ketagihan Internet termasuk:
- Menyelinap untuk masuk dalam talian
- Berbohong mengenai masa yang dihabiskan dalam talian
- Marah atau mudah marah apabila peranti elektronik atau keistimewaan Internet dilenyapkan
- Keinginan yang kuat untuk kembali dalam talian secepat mungkin
- Berjaga sepanjang malam untuk berada dalam talian
- Menolak atau lupa melakukan tugas, kerja rumah, atau tugas lain
- Menjalin ikatan baru dengan orang dalam talian (terutamanya apabila hubungan luar talian merosot)
- Kehilangan minat terhadap aktiviti yang sebelumnya dinikmati oleh kanak-kanak
