Walaupun belum dikenali sebagai gangguan rasmi dalam Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM), ketagihan internet adalah masalah yang semakin berleluasa yang mempengaruhi banyak orang. Penyelidikan psikologi melihat trend perilaku ketagihan dalam talian yang semakin meningkat, dengan para peserta mengalami jenis rangsangan yang sama seperti yang mencerminkan ketagihan lain seperti perjudian atau membeli-belah secara kompulsif. Ia boleh memberi kesan serius pada kesihatan mental dan emosi penagih, menyebabkan mereka kesepian, cemas, dan tertekan. Ketagihan juga boleh membawa kesan yang tidak diingini dalam bahagian penting dalam kehidupan seseorang, seperti produktiviti kerja dan hubungan peribadi. Artikel ini akan membantu anda mula mengubah kehidupan anda, sehingga anda dapat menjauhkan diri dari internet dan memperbaiki hubungan anda di dunia nyata.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Mengubati Masalah Psikologi yang Mendasari
Langkah 1. Fikirkan bagaimana kesihatan emosi anda berkaitan dengan penggunaan internet
Kajian menunjukkan bahawa orang dengan ketagihan internet sering mengalami kesepian, kegelisahan, dan kemurungan. Sekiranya anda fikir anda mempunyai kecanduan internet, anda tidak akan dapat melaluinya melainkan anda membuat usaha yang jujur untuk memahami bagaimana tingkah laku ketagihan itu berkaitan dengan keadaan emosi anda. Gejala ketagihan internet boleh merangkumi:
- Keasyikan dengan internet, walaupun anda tidak berada dalam talian.
- Peningkatan penggunaan internet anda secara mendadak dan drastik.
- Kesukaran mengurangkan atau menghentikan penggunaan internet.
- Kerengsaan, pencerobohan, atau kegelisahan yang disebabkan oleh usaha mengurangkan penggunaan internet.
- Suasana tidak stabil ketika tidak dalam talian, atau penggunaan internet sebagai cara untuk mengatasi tekanan.
- Penggunaan internet mengganggu tugas pekerjaan atau pekerjaan akademik.
- Kesukaran menjaga hubungan yang sihat ketika tidak dalam talian.
- Rakan dan keluarga menyatakan keprihatinan terhadap jumlah masa yang anda habiskan dalam talian.
Langkah 2. Simpan jurnal ketagihan
Semasa anda menggunakan internet, luangkan masa untuk menuliskan perasaan anda pada masa ini. Apabila anda tidak menggunakannya, tetapi anda mahukan internet, tuliskan bagaimana perasaan anda ketika itu. Jurnal ketagihan akan memberi anda gambaran tentang bagaimana ketagihan anda mempengaruhi kesihatan emosi anda.
- Adakah anda merasa lebih pintar, lebih cerdas, dan lebih yakin dalam talian daripada yang anda lakukan dalam kehidupan sebenar?
- Adakah anda merasa tertekan, terpencil, dan cemas semasa anda tidak berada di internet?
Langkah 3. Berjumpa dengan ahli terapi
Sekiranya ketagihan internet anda mengganggu kualiti hidup anda, anda harus mendapatkan bantuan profesional untuk menuju ke tempat yang lebih baik. Walaupun ketagihan internet belum diakui sebagai diagnosis psikologi rasmi, ada gerakan dalam komuniti perubatan untuk mengiktirafnya sebagai gangguan yang dapat dirawat. Bekerja dengan profesional terlatih akan membantu anda melepaskan diri dari pergantungan anda di internet.
Pusat Ketagihan Internet menawarkan pelbagai maklumat, sumber daya, dan pilihan rawatan untuk ketagihan internet
Langkah 4. Dapatkan bantuan di pusat pemulihan
Walaupun ketagihan internet jelas tidak ada sepanjang ketagihan alkohol atau dadah, masih ada beberapa pusat pemulihan di mana profesional terlatih dapat membantu membimbing anda ke arah gaya hidup yang lebih sihat.
- Pusat Perubatan Wilayah Bradford adalah program pertama yang menawarkan rawatan pesakit dalam untuk ketagihan internet di Amerika Syarikat.
- ReStart menawarkan pelbagai pilihan rawatan, dari penilaian di rumah hingga rawatan pesakit dalam untuk ketagihan internet, dan juga perkhidmatan untuk ahli keluarga yang mungkin terkena ketagihan.
Langkah 5. Hubungi talian hotline
Sekiranya anda tidak pasti betapa seriusnya masalah anda, jika anda mempunyai pertanyaan tentang apa itu ketagihan internet, atau jika anda memerlukan bantuan mencari rawatan untuk ketagihan anda di kawasan anda, terdapat beberapa talian hotline untuk membantu anda mencari maklumat yang anda perlukan.
- Project Know hotline 24 jam: 1-800-928-9139.
- Mulakan semula talian hotline 24 jam: 1-800-682-6934.
Langkah 6. Cari kumpulan sokongan
Ahli terapi dan pusat pemulihan boleh menjadi sangat mahal, dan anda mungkin tidak mampu membelinya. Namun, bergantung pada bandar yang anda tinggal, anda mungkin dapat mencari kumpulan sokongan yang boleh anda sertai secara percuma. Lihat jika bandar anda mengadakan pertemuan Internet dan Teknologi Penagih Anonymous (ITAA).
Bagi kebanyakan orang, masalah kesihatan mental yang lain seperti kemurungan, kegelisahan, atau tekanan boleh menyebabkan atau memburukkan lagi ketagihan internet. Melihat kumpulan sokongan untuk masalah ini, atau mencari terapi untuk mengatasi masalah yang mendasari, juga dapat membantu mengatasi ketergantungan internet
Bahagian 2 dari 5: Mempermudah Penggunaan Internet Anda
Langkah 1. Gunakan agregator berita
Penggabungan berita seperti Feedly dan Digg Reader membolehkan anda melihat semua laman web kegemaran anda di satu tempat, dan bukannya mengklik melalui pelbagai tetingkap. Apabila anda mempunyai banyak tetingkap yang terbuka, perhatian anda akan tersebar, dan anda akan tertarik dengan pengalaman mendalam yang anda alami dengan skrin anda. Jaga layar anda sederhana dan bersih sebagai cara untuk memastikan diri anda tetap fokus dan mengetahui apa yang anda lakukan dan bagaimana anda menghabiskan masa anda.
- Tambahkan hanya laman web tersebut ke agregator anda yang perlu anda perhatikan. Jangan isi minda anda dengan maklumat yang tidak perlu.
- Hanya buka satu program kecuali anda perlu menggunakan banyak program.
- Hanya buka satu tab pada penyemak imbas web anda pada satu masa.
Langkah 2. Padamkan akaun yang tidak berguna
Anda mungkin mempunyai akaun dengan laman web yang tidak pernah anda gunakan, tetapi e-mel mana yang anda terus berusaha untuk mengingatkan anda untuk menggunakan perkhidmatan mereka. Anda tidak memerlukan godaan itu, jadi hapus semua akaun yang tidak anda gunakan dan berhenti berlangganan dari senarai e-mel mereka. Anda juga harus melihat akaun yang anda gunakan terlalu banyak. Adakah anda menghabiskan masa kerja yang berharga di Facebook atau Instagram? Walaupun anda sangat menyukainya dan menggunakannya, mungkin adalah kepentingan terbaik anda untuk menghapus akaun tersebut, atau sekurang-kurangnya menyahaktifkannya sehingga anda dapat mengawal penggunaan internet anda.
Anda mungkin memerlukan beberapa laman web ini untuk bekerja - misalnya, Myspace jika anda seorang pemuzik - jadi jangan padamkan akaun yang sebenarnya anda perlukan. Anda mungkin meminta rakan sekerja atau rakan untuk mengekalkan akaun tersebut sehingga anda dapat memikul tanggungjawab tersebut
Langkah 3. Matikan pemberitahuan
Sekiranya telefon pintar anda memberitahu anda dengan segera setiap kali seseorang menghantar e-mel kepada anda atau menyukai sesuatu yang anda hantar di media sosial, anda akan selamanya bermain-main di internet dengan telefon anda. Ubah tetapan aplikasi di telefon anda untuk mencegah pemberitahuan segera. Tetapkan jadual yang membolehkan anda memeriksa e-mel dan media sosial secara manual dua jam sekali.
Bahagian 3 dari 5: Mencerahkan Penggunaan Internet Anda
Langkah 1. Buat rancangan
Menghentikan ketagihan ayam belanda sejuk mempunyai tahap kejayaan yang rendah. Kadar kekambuhan tinggi bagi penagih dengan ketagihan kimia seperti nikotin atau alkohol, serta mereka yang mempunyai ketagihan tingkah laku atau prosedural seperti ketagihan berjudi, membeli-belah, atau internet. Daripada berusaha menghentikan ayam belanda yang sejuk, buatlah rancangan untuk mengurangkan penggunaan internet anda dengan cara yang mudah dikendalikan, sehingga anda tidak merasa terbeban dengan kehilangan bahagian penting dalam hidup anda secara tiba-tiba.
- Tetapkan matlamat yang dapat dikendalikan. Sekiranya skala kembali ke satu jam sehari adalah tujuan utama anda, mungkin mulakan dengan tiga jam sehari.
- Apabila anda merasa selesa dengan satu langkah ke bawah, kurangkan peruntukan harian anda selama setengah jam. Terus mengurangkan penggunaan internet sehingga anda mencapai matlamat anda.
Langkah 2. Tetapkan pemasa
Setelah membuat rancangan, anda perlu mematuhinya, dan anda tidak boleh melakukannya melainkan jika anda memerhatikan berapa banyak masa yang anda habiskan di internet. Sekiranya anda membiarkan diri anda tiga jam sehari pada mulanya, anda mungkin membahagikannya kepada tiga sesi yang masing-masing satu jam. Sekiranya demikian, pastikan untuk menetapkan pemasa untuk memberi tahu diri anda kapan waktu anda habis setiap kali anda duduk di komputer.
- Pemasa telur boleh dibeli dengan sangat murah di mana-mana kedai runcit di bahagian alat dapur.
- Sebilangan besar telefon mempunyai aplikasi pemasa.
Langkah 3. Beli atau muat turun aplikasi menyekat internet
Ketagihan anda mungkin sangat berat sehingga anda tidak mempercayai diri anda untuk mematuhi jadual yang telah anda tetapkan. Sekiranya demikian, ada program yang boleh anda pasangkan yang akan menghadkan masa internet untuk anda. Program yang disebut Freedom akan menyekat anda dari seluruh internet sehingga lapan jam pada satu masa, sedangkan Anti-Sosial hanya akan menyekat laman media sosial seperti Facebook.
Sekiranya anda tidak mempercayai diri anda untuk tidak mematikan program tersebut, beli yang memerlukan kata laluan untuk mematikan tetapannya, dan minta rakannya menetapkan kata laluan. Pilih rakan yang anda percayai untuk tidak memberikan kata laluan
Bahagian 4 dari 5: Gunakan Teknologi untuk Mengehadkan Internet
Langkah 1. Hadkan penggunaan internet anda di penyemak imbas menggunakan sambungan
Pengguna Chrome boleh memasang BlockSite untuk menyekat laman web yang mengganggu, seperti Facebook atau Reddit. StayFocusd akan membolehkan anda menentukan jumlah masa setiap hari yang anda boleh habiskan dalam senarai laman web yang mengganggu, maka apabila waktu tersebut habis, anda tidak dapat mengakses laman web tersebut sehingga keesokan harinya. Anda juga boleh memilih Pilihan Nuklear untuk segera menyekat laman web tersebut, hanya membenarkan laman web tertentu, atau menyekat semua laman web untuk jangka masa tertentu. Aliran Kerja yang Ketat akan membolehkan anda menyekat sebahagian besar atau seluruh internet untuk jangka masa yang dapat disesuaikan, kemudian memberi diri anda akses internet yang singkat. LeechBlock adalah lanjutan untuk Firefox dan Chrome yang menyekat sekumpulan laman web pada waktu tertentu dalam sehari.
Langkah 2. Ubah tetapan rangkaian anda
Banyak penghala jalur lebar di rumah mempunyai pilihan untuk menyekat laman web tertentu atau menyekat internet pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Lihat penghala untuk mencari nombor model kemudian cari di internet untuk manual pengguna untuk mengetahui caranya.
Langkah 3. Gunakan perisian penyekat pada seluruh komputer anda
Kebebasan disokong pada PC dan Mac, Kawalan Diri berfungsi pada Mac, dan Cold Turkey berfungsi pada PC. Versi berbayar Cold Turkey Blocker akan membolehkan anda menjadualkan senarai senarai laman web atau aplikasi internet pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, atau menjalankan Frozen Turkey untuk menyekat anda keluar dari komputer sepenuhnya. Cold Turkey Writer akan melumpuhkan semua program kecuali pemproses kata, berguna untuk pelajar menulis makalah atau untuk penulis yang bercita-cita tinggi.
Langkah 4. Pasang perisian kawalan ibu bapa di telefon anda
iPhone yang menjalankan IOS 12 atau lebih baru mempunyai pilihan di bawah Waktu Skrin untuk menetapkan had waktu harian pada kategori aplikasi seperti Media Sosial atau Permainan. Untuk menguatkan had, anda harus menetapkan kata laluan kawalan ibu bapa. Jika tidak, Waktu Skrin hanya mengesan berapa banyak masa yang anda habiskan tanpa menghadkannya.
Langkah 5. Jadikan telefon anda kurang menarik
Sebilangan besar ponsel Android dan iPhone mempunyai pilihan untuk mematikan warna sehingga merupakan perangkat skala abu-abu. Pada iPhone ini berada di bawah tetapan Kebolehaksesan.
Bahagian 5 dari 5: Kehidupan Hidup di Internet
Langkah 1. Lekatkan diri anda ke pelajaran atau pekerjaan anda
Anda perlu mencari jalan positif untuk semua tenaga mental terpendam yang anda miliki setelah anda berhenti menggunakan internet begitu banyak. Membawa diri ke dalam pelajaran atau pekerjaan anda dengan tenaga yang diperbaharui adalah kaedah terbaik untuk menjaga minda anda sambil meningkatkan hasil dan hubungan anda di tempat kerja! Anda akan kagum dengan berapa banyak produktiviti anda akan meningkat apabila anda mengalihkan perhatian kepada tugas yang lebih penting dalam jangka masa panjang.
Langkah 2. Bersandar pada rakan anda
Bercakap dengan mereka mengenai masalah yang anda hadapi dengan penggunaan internet anda, dan minta mereka meluangkan lebih banyak masa dengan anda. Daripada berbual dengan mereka dalam talian, jemput mereka ke rumah anda untuk makan malam, atau berjumpa dengan mereka untuk makan malam dan minuman. Rakan dan keluarga anda akan berfungsi sebagai sistem sokongan anda, mengisi waktu-waktu di mana anda biasanya tanpa perlu mengklik melalui internet. Anda bukan sahaja akan terganggu dari komputer, anda juga akan memperbaiki hubungan anda dengan orang yang paling penting bagi anda.
Langkah 3. Kembangkan hobi baru
Terdapat banyak aktiviti yang boleh anda nikmati di luar internet! Janji pada diri sendiri bahawa anda akan menggunakan komputer anda hanya untuk bekerja, dan cari rekreasi di tempat lain. Keluar dari rumah, jauh dari godaan anda.
- Berjalan atau berjoging.
- Sertailah liga sukan rekreasi - bola sepak, bola keranjang, bola sepak, apa sahaja yang paling anda gemari!
- Sertailah kelab buku.
- Mulakan kumpulan dengan beberapa rakan yang berkongsi citarasa anda dalam muzik.
- Ikut rajutan atau mengait.
- Mula berkebun
- Sediakan makanan buatan rumah yang rasanya enak, menjimatkan wang, dan menghabiskan masa lapang anda, semasa anda biasa melayari internet!
- Sertailah kelab catur.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Mungkin sukar pada mulanya, tetapi jangan menyerah! Satu-satunya cara untuk anda berjaya adalah dengan mematuhi jadual anda.
- Matikan komputer anda dan simpan dari pandangan ketika tidak digunakan.
- Fikirkan dan buat senarai kesan positif daripada melayari internet.
- Mintalah rakan dan keluarga anda untuk membantu membuat anda bertanggungjawab mengikut jadual anda.
- Letakkan komputer anda di suatu tempat di rumah anda di mana orang cenderung untuk berjalan, sehingga mereka dapat memberitahu anda untuk melepaskannya.
