Rasa gugup adalah perkara biasa. Sebenarnya, setiap orang mengalami kegelisahan saraf dari semasa ke semasa, mereka hanya belajar menyembunyikannya dengan baik. Sama ada anda bersiap untuk acara besar atau menghadapi situasi mengejutkan, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan kegugupan anda dan menjauhkannya dari tangan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersedia untuk Situasi Mengganggu Saraf
Langkah 1. Menilai saraf anda
Untuk mengetahui apa yang harus dilakukan untuk menolong saraf anda dengan lebih baik, perhatikan gejala anda. Dengan cara ini anda dapat memberi tumpuan kepada cara menenangkan diri yang paling sesuai untuk anda. Gejala biasa termasuk:
- Berpeluh
- Mulut kering
- Gegaran / gementar
- Rama-rama
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Suara tergagap / goyah
- Denyutan jantung yang cepat
- Pening
- Pernafasan cetek
- Menggigit kuku / menggigit
- Bahasa badan yang defensif (seperti menyilangkan tangan dan kaki)
Langkah 2. Berlatih terlebih dahulu
Sama seperti yang lain, kami meningkatkan keyakinan dan kebolehan kami dengan latihan tambahan. Cuba bayangkan bagaimana rasanya menyambut apa sahaja yang anda gementar. Lihat diri anda berjaya dan yakin dapat memenuhi matlamat anda untuk situasi ini. Jangan cuba merancang semuanya untuk menjadi tee (jika tidak, anda akhirnya akan memikulnya). Walaupun rasa gementar tidak pernah hilang sepenuhnya, tempoh kegelisahan sepanjang acara berkurang dengan cepat dengan pengalaman.
Langkah 3. Bernafas
Cuba pelajari beberapa teknik untuk menarik nafas dalam-dalam. Teknik-teknik ini akan membantu anda sebagai persediaan masa dan bahkan boleh dilakukan pada saat-saat kegelisahan yang besar. Sama ada anda mempunyai kecenderungan untuk menggunakan nafas cetek, nafas yang dipantau, atau nafas terlalu cepat, pernafasan dalam akan membantu anda bernafas dengan lebih cekap. Dengan cara ini badan anda akan menerima lebih banyak dari apa yang diperlukannya untuk menghabiskan sejumlah besar perbelanjaan tenaga. Juga, pernafasan yang santai akan melemaskan sistem saraf autonomi anda yang sangat terangsang.
Langkah 4. Ubah pemikiran gugup menjadi penegasan
Kekemasan hanya memacu adrenalin kita - penghasilan tenaga. Oleh itu, ketika kita gugup, fikiran kita sibuk mempunyai banyak idea yang sesuai dengan tekanan perasaan kita: "Saya tidak dapat melakukan ini." atau "Saya tidak cukup baik." Walaupun anda mungkin tidak dapat menghentikan pemikiran berlumba, anda boleh menggantinya dengan penegasan. Peneguhan adalah perihalan positif mengenai kemampuan anda, yang ditulis oleh orang pertama. Berikut ini adalah contoh pernyataan afirmatif bahawa anda dapat menenggelamkan pemikiran negatif dan menimbulkan keyakinan terhadap anda:
- "Saya calon terbaik untuk pekerjaan ini".
- "Saya layak untuk memberikan persembahan ini dan saya akan melakukannya".
- "Saya boleh mengatasi ini".
- "Mereka mahu saya berjaya dalam ujian ini dan saya akan berjaya".
Langkah 5. Gunakan teknik visualisasi
Bayangkan diri anda di acara yang anda merasa gementar bukan sahaja melakukan tugas dengan berjaya, tetapi melakukannya dengan kejayaan yang paling banyak dibayangkan. Rasa diri anda bermatlamat dan yakin diri, dan tumpukan perhatian kepada perincian kecil mengenai apa yang berlaku di sekeliling anda. Selesaikan keseluruhan urutan peristiwa yang berjaya dan nikmati perasaan pencapaian yang melaluinya. Teknik ini sering digunakan oleh atlet, dan terbukti ampuh dalam meningkatkan keyakinan masa permainan.
Contohnya, jika anda merasa gementar untuk bercakap dengan orang yang gemar, bayangkan diri anda memulakan perbualan yang lucu dan menarik yang membuat semua orang ketawa dan perasaan suka melihat anda dengan cara yang baru
Langkah 6. Terima diri dan tahap kemahiran anda
Untuk menumpukan perhatian pada apa yang anda lakukan daripada sedar diri, anda perlu menerima tahap kemahiran anda. Tidak semua orang sempurna dalam segala hal, dan jika anda melakukan sesuatu yang sukar untuk anda, terimalah itu dan jangan menilai diri anda pada tahap yang anda tidak mahukan.
- Tentukan apa yang diharapkan, dan apa itu bonus. Anda mungkin mempunyai jangkaan yang lebih tinggi daripada yang sebenarnya diperlukan. Mungkin semua yang anda perlukan adalah C pada ujian itu untuk lulus geometri - A pasti lebih baik, tentu saja, tetapi semua yang anda perlukan adalah C!
- Sebagai contoh, jika pengucapan di depan umum bukan perkara yang kuat untuk anda, jangan menilai diri anda secara kasar untuk kesilapan sesekali atau kehilangan tempat anda. Harapan yang realistik berdasarkan tahap kemahiran juga menjadikannya lebih mudah untuk menjatuhkan sikap menghakimi diri sendiri yang sering menyebabkan saraf.
- Jangan menetapkan dengan harapan yang terlalu besar. Dalam kejohanan seni mempertahankan diri pertama anda, anda tidak mungkin membawa pulang piala. Oleh itu, memberi tekanan kepada diri anda untuk melakukannya hanya akan membuat anda lebih cemas. Sebaliknya, tujuan menyelesaikan perlawanan pertama anda mungkin lebih realistik.
- Menerima tahap kemahiran anda bermaksud dengan jujur menghadapi kekuatan dan kelemahan anda sehingga anda dapat membentuk harapan yang dapat dikendalikan. Ketahui lebih lanjut mengenai memupuk penerimaan diri di sini.
Langkah 7. Rawat kegelisahan anda
Nampaknya tidak masuk akal untuk menerima dan mengalu-alukan rasa gugup … bagaimanapun, anda berusaha untuk tidak merasa gugup! Tetapi berusaha untuk menumpahkan perasaan semula jadi mempunyai cara untuk menjadikannya lebih buruk.
- Biarkan diri anda merasa tidak selesa, tetapi sedar bahawa hanya kerana anda merasa tidak selesa tidak bermaksud anda tidak dapat melakukan sesuatu.
- Terimalah bahawa anda akan merasa gugup sebagai keadaan semula jadi dalam situasi tertentu … sama seperti anda akan merasa gembira, sedih, atau marah dalam situasi tertentu. Daripada lari dari perasaan, biarkan saja ia hadir, tetapi jangan membebankan anda.
- Gementar menunjukkan anda peduli. Dan jika anda peduli, anda lebih cenderung melakukan sesuatu dengan baik daripada seseorang yang tidak melakukannya.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan Saraf di Tempat
Langkah 1. Mula kuat
Bersiaplah ekstra dengan titik permulaan yang jelas dan kuat untuk memberikan dorongan untuk membawa anda maju ke depan sepanjang masa. Sekiranya anda menemubual untuk mendapatkan pekerjaan, misalnya, datanglah dengan ucapan penghargaan yang mesra untuk beberapa aspek syarikat.
Langkah 2. Alihkan fokus dari diri ke kandungan
Orang yang terdedah kepada kegelisahan biasanya berfikir lebih banyak tentang diri mereka daripada apa sahaja yang mereka cuba lakukan. Gementar dapat berlipat ganda apabila anda melihat penyebab saraf (wawancara, ujian) sebagai terlalu mencerminkan anda dan anda potensi. Cuba ganti pemikiran anda tentang bagaimana anda akan pergi dan apa yang orang lain fikirkan anda dengan latihan semula jus sebenar apa yang anda lakukan. Mungkin ini adalah bahan yang akan diambil dalam peperiksaan, atau baris dari muzik yang akan anda mainkan.
Langkah 3. Perhatikan diri anda
Ekspresi wajah, gerak tubuh, dan intonasi adalah tanda-tanda sama ada kita merasa gugup atau tidak. Apabila anda memperhatikan butiran bagaimana anda menunjukkan diri anda, anda dapat membuat jarak yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan sikap dan gerak isyarat yang menunjukkan lebih banyak keyakinan. Dengan mengubah bahagian penampilan anda, anda mengajar diri anda untuk "bertindak seolah-olah" anda tidak gugup. Apabila badan anda berubah, fikiran anda secara semula jadi mengikutinya.
Beberapa bahasa badan saraf yang mungkin ingin anda ubah termasuk kegelisahan, kelenturan, postur pertahanan, sedikit sentuhan mata, dan menggosok wajah dan leher anda
Langkah 4. Luangkan masa anda
Bergegas melalui apa sahaja yang membuat anda gugup hanya akan membingungkan orang lain, dan menunjukkan betapa gugupnya anda. Sekiranya keadaan melibatkan keperluan untuk bercakap (dan biasanya berlaku) ingatlah untuk bercakap rendah dan lambat. Melambatkan pertuturan anda akan memungkinkan anda untuk difahami dengan lebih jelas, dan merendahkan suara sedikit sebanyak akan mengurangkan kemungkinan terjadinya kegelisahan atau retakan suara.
Langkah 5. Jauhkan keadaan dalam perspektif
Ingat untuk tidak mengeluarkan barang-barang kecil. Sebilangan besar perkara yang kita bimbangkan tidak akan pernah berlaku, dan perkara-perkara yang berlaku jarang sekali buruk seperti yang kita jangkakan. Cobalah untuk memfokuskan pada skema besar - sama ada masalah atau tidak akan penting, walaupun pada tahun depan.
Contohnya, jika anda merasa gementar untuk membuat persembahan di hadapan khalayak, ingatkan diri anda bahawa salah sebutan atau menggunakan kad isyarat anda hampir tidak akan dapat dilupakan pada akhir persembahan. Lebih-lebih lagi, walaupun persembahannya adalah kegagalan, satu persembahan tidak menentukan harga diri anda - hanya satu contoh
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Jangka Panjang
Langkah 1. Biarkan diri anda benar-benar merasa gugup
Sekiranya anda sering merasa gugup, cuba perlahankan dan biarkan diri anda merasa gugup sepenuhnya tanpa bertengkar. Jangan meletakkan had masa - sebaliknya biarkan perasaan gementar bebas untuk sekerap mana pun ia bertahan. Anda akan merasa teruk selama satu minit atau lebih, dan tiba-tiba saraf anda akan surut. Ini adalah latihan penting untuk mengajar diri anda bahawa saraf bukanlah ancaman jangka panjang (seperti yang sering kita anggap seperti itu).
Langkah 2. Ketahui tabiat saraf
Adakah anda gelisah atau selalu melambung kaki semasa anda duduk? Cuba perhatikan atau minta seseorang menunjukkan tingkah laku saraf dan bahasa badan anda. Anda boleh berhenti melakukan tingkah laku ini dengan sengaja, memantau dan mengubah tingkah laku seperti yang berlaku, atau dengan memberi hukuman ringan kepada diri sendiri ketika anda melakukannya, seperti mengetuk gelang getah di pergelangan tangan. Melakukan ini akan menenangkan kegelisahan yang disebabkan oleh tingkah laku ini, dan mengubah cara orang bertindak balas terhadap anda. Kedua-dua pembaikan ini akan meningkatkan keyakinan anda dalam jangka masa panjang.
Langkah 3. Lepaskan kesempurnaan anda
Sering kali kegelisahan berlaku bersama dengan membesarkan ketidaksempurnaan kita, mengabaikan semua yang kita lakukan dengan baik, dan menilai kesalahan kita sendiri dengan keras. Walaupun anda melakukan kesilapan, tenanglah dengan mengetahui bahawa semua orang melakukan kesalahan. Lebih-lebih lagi, tidak ada yang lebih mengagumkan daripada pulih dengan rahmat dan terus berjalan.
Langkah 4. Pergi berjoging
Mengekalkan gaya hidup aktif sangat penting untuk tubuh dan minda yang sihat. Berjoging, atau aktiviti aerobik lain akan membantu membakar adrenalin dan gejala saraf yang dihasilkannya. Bersenam secara teratur akan membuat anda lebih tenang dari hari ke hari, mengurangkan tekanan dan ketegangan, dan meningkatkan tenaga. Anda boleh melihatnya sebagai langkah pencegahan untuk menghadapi saat-saat tekanan yang hebat.
Langkah 5. Atur jadual tidur anda
Walaupun dengan gangguan saraf anda, cubalah tidur 7 atau 8 jam setiap malam. Kurang tidur, keletihan, menjejaskan kemampuan anda menghadapi situasi yang tertekan, dan anda mungkin merasa murung dan tidak dapat memberi tumpuan. Sama seperti penting untuk tidur malam yang baik sebelum keadaan yang anda risaukan, tidur yang baik dapat mengurangkan kegelisahan secara keseluruhan.
Langkah 6. Belajar latihan relaksasi
Daripada cuba berehat dengan menonton televisyen atau melayari Internet, cubalah latihan relaksasi mendalam yang memberi kesan fizikal pada minda. Contohnya, pernafasan dalam melonggarkan saraf utama yang mengalir dari diafragma ke otak, menghantar mesej ke seluruh badan anda untuk melonggarkan. Latihan-latihan ini sangat berguna sebagai persediaan untuk menghadapi keadaan yang tidak menyenangkan. Berikut adalah kaedah popular untuk mengekalkan gaya hidup santai:
- Meditasi Mantra
- Bernafas panjang
- Relaksasi Otot Progresif
- Yoga
Langkah 7. Mulakan jurnal
Apabila otak anda takut bahawa ia tidak akan mengingati sesuatu, ia mengulanginya berulang kali. Fikiran anda boleh menyebabkan fikiran gugup dengan memusatkan perhatian anda kepada rasa bimbang atau takut lebih dari yang diperlukan. Dengan menuliskan pemikiran anda, terutama yang berulang, anda melepaskan diri anda dari tanggungjawab untuk mengingatnya. Jurnal boleh berfungsi sebagai tong sampah untuk pemikiran yang anda memutuskan bahawa anda tidak mahu teruskan sepanjang masa, seperti kepercayaan dan penilaian yang mengalahkan diri sendiri.
Langkah 8. Berhubung dengan orang lain
Mempunyai sistem sokongan yang kuat dan tidak teragak-agak untuk menggunakan lebih banyak daripada sekadar mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan. Dengan membincangkan perasaan anda, anda mungkin mendapati bahawa orang tidak dapat memberitahu bahawa anda gugup seperti yang anda bayangkan. Juga berguna untuk mengingat bahawa orang lain mengalami kegugupan sendiri. Ini bererti mereka secara wajar mengharapkan kegembiraan untuk bermain, terutama dalam situasi yang kita anggap berharga dan layak mendapat perhatian kita.
