Adakah anda sering merasa gementar dan tidak fikir anda dapat mengawalnya? Adakah terdapat sesuatu yang ingin anda lakukan tetapi gugup setiap kali anda mencubanya? Rasa gugup dapat ditangani dengan berkesan dengan menggunakan kemahiran mengatasi, mempraktikkan teknik relaksasi, memusatkan perhatian pada kesihatan anda, dan mengubah pemikiran anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Kekemasan
Langkah 1. Ganggu diri anda
Gangguan hanya memperhatikan sesuatu yang lain dan bukannya perasaan gementar anda. Gangguan boleh menjadi alat yang sangat membantu untuk mengurangkan emosi negatif dalam jangka pendek.
- Beberapa contoh cara untuk mengalihkan perhatian diri daripada merasa gugup termasuk: bermain permainan, menonton televisyen atau filem, memasak, atau membersihkan.
- Cubalah aktiviti santai untuk menenangkan diri seperti: membaca, mandi, mandi buih, menyalakan lilin atau menggunakan aromaterapi.
- Dengarkan muzik. Sekiranya anda mempunyai lagu kegemaran, dengarkan lagu itu dan lupakan fikiran anda.
- Gunakan haiwan peliharaan sebagai terapi. Haiwan peliharaan dapat menenangkan pada waktu tekanan. Anda boleh berpelukan dengan haiwan kesayangan anda. Anda bahkan boleh berlatih apa sahaja yang anda gementar di hadapan haiwan kesayangan anda sebelum mencubanya dalam kehidupan nyata.
- Tuliskan. Menulis tentang perasaan anda boleh menjadi sangat terapeutik. Daripada menyimpan semuanya, anda boleh meletakkannya di atas kertas dan melepaskan beberapa kerisauan.
Langkah 2. Bergerak
Ada sebab pelakon mempunyai teknik memanaskan badan yang melibatkan badan mereka sebelum keluar ke pentas. Menggerakkan badan anda melepaskan ketegangan pada otot anda dan dapat mengurangkan kegelisahan atau kegelisahan anda. Selalunya ketika kita gugup, tubuh kita bertindak balas, dan kita mungkin melihat ketegangan, sakit perut (juga dikenali sebagai rama-rama), atau bahkan sakit kepala. Ini adalah akibat dari kegelisahan terpendam di dalam badan. Semasa anda bergerak, beberapa ketegangan ini dapat dilepaskan dengan cara terapi.
- Goncang ia keluar! Cuba goncang setiap bahagian badan anda bermula dengan lengan, badan atas, dan kemudian kaki anda sehingga seluruh badan anda bergetar.
- Cuba menari. Menari dengan muzik yang anda sukai adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan perasaan gelisah dari badan anda. Anda juga dapat melihat video YouTube dan mencuba rutin tarian aerobik.
- Melompat ke atas dan ke bawah. Bergerak secara rawak atau secara konyol. Bersenang-senang dengannya.
Langkah 3. Hadapi ketakutan anda
Cara terbaik untuk mengurangkan rasa gementar terhadap sesuatu adalah dengan melakukannya, dan kemudian lakukan lagi. Berlatihlah melakukan perkara yang anda gementar berulang kali. Ini dapat meningkatkan keyakinan anda dan mengurangkan kegelisahan anda.
Palsu sehingga anda berjaya. Berpura-pura bahawa anda yakin dengan apa yang anda lakukan dan bahawa anda adalah pakar mutlak dalam aktiviti ini (sama ada hanya membuat ceramah kecil atau memberi ucapan). Bertindak dengan cara yang anda fikir orang yang tenang dan yakin boleh bertindak
Langkah 4. Pertimbangkan rawatan
Sekiranya kegelisahan atau kegelisahan anda mengganggu kehidupan seharian anda kerana anda menghadapi masalah untuk menyelesaikan tanggungjawab anda atau berinteraksi secara sosial, mungkin bermanfaat bagi anda untuk mendapatkan bantuan profesional.
- Hubungi ahli terapi, pekerja sosial, atau psikologi untuk terapi untuk membantu anda mempelajari teknik dan cara baru untuk mengatasi kegelisahan anda.
- Hubungi doktor am atau doktor psikiatri untuk membincangkan kemungkinan ubat-ubatan.
Kaedah 2 dari 4: Mempraktikkan Teknik
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan dalam
Nafas dalam-dalam agak mudah dan dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda secara fisiologi. Tarik nafas dalam-dalam dapat membantu anda mengurangkan rama-rama di perut, kegelisahan dan ketegangan di dalam badan.
Mulakan dengan duduk di tempat yang tenang dan selamat. Tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut dengan perlahan dan dalam. Perhatikan bagaimana rasanya diafragma anda setiap kali anda menghirup dan menghembuskan nafas. Teruskan bernafas dengan cara ini sekurang-kurangnya selama beberapa minit, sambil memikirkan pernafasan anda dan bagaimana rasanya
Langkah 2. Cuba kelonggaran otot progresif
Relaksasi otot progresif adalah salah satu teknik relaksasi yang dapat sangat membantu menenangkan diri dan mengurangkan ketegangan yang berlebihan.
Mulakan dengan mengetatkan jari kaki selama 5 saat, kemudian berehat selama 10-20 saat. Kemudian gerakkan perlahan badan anda dan tegangkan dan rilekskan sebahagian besar kumpulan otot anda hingga ke bahagian atas kepala anda
Langkah 3. Berzikir
Ini adalah kaedah kuno untuk menghilangkan tekanan, kesakitan dan panik dari badan anda. Meditasi biasanya dilakukan di tempat yang tenang dan aman. Anda boleh duduk atau berbaring. Biasanya meditasi dilakukan dengan mata tertutup tetapi anda dapat memejamkan mata dan melihat tempat tertentu jika anda memilih. Kosongkan fikiran dari fikiran anda dan cuba duduk dengan diri sendiri.
- Titik meditasi adalah membersihkan fikiran anda. Sekiranya anda merasa terganggu secara sederhana dan tidak menghakimi, bawa kembali tumpuan anda ke meditasi.
- Anda juga boleh merenungkan topik tertentu. Contohnya, jika anda takut bercakap di hadapan orang, anda boleh bertafakur dan hanya memikirkan topik ini semasa anda duduk dengan tenang.
Langkah 4. Ubah komunikasi bukan lisan anda
Ketika kita merasa gementar, takut, atau terintimidasi, kita sering bersantai untuk menyembunyikan atau menjadikan badan kita kecil. Sekiranya anda melonggarkan, anda memberitahu dunia secara lisan bahawa anda tidak yakin. Oleh kerana tingkah laku berkait rapat dengan perasaan, jika kita mengubah komunikasi badan dan nonverbal kita boleh mula merasa berbeza. Berdiri dan duduk tegak adalah cara terbaik untuk menunjukkan komunikasi nonverbal yang yakin dan positif.
- Sekiranya anda berdiri, tolak bahu anda ke belakang. Berdiri menghadap dinding untuk meluruskan punggung.
- Sekiranya anda duduk, pastikan punggung anda lurus ke atas kerusi dan bukannya bersandar ke depan.
Langkah 5. Amalkan kesedaran
Kesadaran berfokus pada apa yang sedang Anda lakukan, rasakan, lihat, dan apa yang sedang berlaku di persekitaran anda. Kesedaran menolong kita fokus pada masa sekarang-dan-sekarang daripada bimbang tentang masa depan atau memikirkan apa yang telah berlaku pada masa lalu. Amat berguna apabila kita merasa gugup dengan kejadian menakutkan yang akan berlaku.
- Cubalah cara yang menyeronokkan untuk mempraktikkan perhatian seperti makan sebiji gula-gula sambil memberi tumpuan terlebih dahulu pada bagaimana rasanya dan rupa dan kemudian bagaimana rasanya dan rasa di dalam mulut anda. Fokus hanya pada gula-gula dan pengalaman anda memakannya. Makan sedikit demi sedikit dan seronoklah.
- Pilih mana-mana objek di dalam bilik dan fokuskan padanya. Lihatlah, jelajahi, sentuh, ambil, dan periksa semua butiran mengenainya. Seterusnya anda boleh menuliskan semua yang anda perhatikan mengenai objek tersebut dan membaginya dengan seseorang.
Langkah 6. Lakukan latihan pembumian
Pembumian dapat sangat membantu pada masa kegelisahan, tekanan dan kegelisahan. Pembumian membantu anda menjadi berpusat dan juga berfungsi sebagai gangguan sementara dari emosi anda dan memfokuskan semula tenaga anda pada sesuatu yang konkrit.
- Ia dikaitkan dengan aktiviti seperti menamakan semua objek yang berbeza di dalam bilik dan kegunaannya yang berbeza.
- Anda boleh menamakan semua negeri atau warna yang boleh anda fikirkan.
Kaedah 3 dari 4: Memfokuskan Kesihatan Anda
Langkah 1. Lakukan senaman fizikal secara berkala
Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan kegelisahan dan kegelisahan. Cari jalan keluar untuk bersenam yang membantu kegelisahan anda. Lakukan sesuatu yang membuat aliran darah anda dan anda akan mengeluarkan tekanan dari badan anda.
Cuba aktiviti yang menyeronokkan seperti berjalan kaki, berjoging, mendaki, berenang, berbasikal, yoga, tenis atau menari
Langkah 2. Elakkan alkohol atau bahan lain
Alkohol dan bahan-bahan kemurungan lain dapat membantu anda merasa lebih santai dalam jangka pendek, tetapi ia tidak membantu anda mengatasi kegelisahan anda dalam jangka masa panjang. Apa yang sebenarnya dilakukan oleh zat adalah memberikan penekanan kepada keadaan saraf sehingga anda tidak pernah belajar bagaimana mengatasi kegelisahan dengan cara yang sihat dan adaptif. Sebagai gantinya, anda boleh bergantung pada bahan tersebut untuk mengurangkan kegelisahan. Ketagihan bahan boleh memudaratkan kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Langkah 3. Elakkan minum terlalu banyak kafein
Kopi, soda, minuman bertenaga - semuanya mempunyai kafein, yang menjadikan anda lebih senang dan bukannya menenangkan anda.
- Daripada minum sesuatu yang meningkatkan kegelisahan dan tekanan, cubalah minum teh chamomile.
- Sekiranya anda minum kafein setiap hari, jangan segera menghilangkannya sepenuhnya. Anda perlahan-lahan dapat mengurangkan penggunaan anda dari masa ke masa.
Kaedah 4 dari 4: Mengubah Pemikiran Anda
Langkah 1. Fokus pada matlamat anda, bukan kebimbangan anda
Perasaan gementar keluar dari ketakutan. Kami bimbang tentang apa yang mungkin berlaku, bukannya memfokuskan diri pada apa yang sedang berlaku sekarang dan apa yang ingin kita berlaku. Kadang-kadang kita bimbang akan sesuatu yang buruk akan berlaku sehingga kita benar-benar membuat perkara buruk itu terjadi. Contohnya, jika anda benar-benar bimbang dan berfikir banyak tentang tersandung kata-kata semasa ucapan anda, anda mungkin benar-benar mewujudkannya. Ini disebut ramalan yang penuh dengan diri sendiri.
- Daripada memikirkan perkara yang mungkin berubah buruk, fikirkan perkara positif yang ingin anda lakukan (seperti bercakap dengan jelas, ringkas, dan dengan yakin)
- Bayangkan diri anda berjaya menyelesaikan apa yang anda gementar. Fikirkan bagaimana rasanya setelah anda mencapainya.
Langkah 2. Terima perasaan anda
Kadang kala apabila kita merasakan emosi negatif, kita ingin segera melepaskannya atau cuba menyembunyikannya. Walau bagaimanapun, emosi wujud dengan alasan - untuk memberi kita maklumat mengenai apa yang berlaku sehingga kita dapat bertindak dengan sewajarnya. Susun semula pemikiran anda untuk menumpukan pada idea bahawa merasa gugup. Saraf adalah reaksi semula jadi dan kita semua merasakannya dari semasa ke semasa. Bersabarlah dengan diri sendiri.
Setiap kali anda melihat anda mempunyai pemikiran negatif tentang perasaan anda seperti, “Ugh, saya merasa sangat gugup. Ia mengerikan. " Sebaliknya, katakan pada diri sendiri, "Saya merasa gugup dan tidak apa-apa. Ini adalah perasaan semula jadi dan saya dapat mengatasi ini."
Langkah 3. Fokus pada satu perkara pada satu masa
Daripada merasa gementar dan terharu dengan keadaan yang begitu teruk, fikirkan hanya sebahagian kecil dari masalah dan selesaikannya. Mulakan dengan sederhana. Sebelum mencuba keseluruhannya, lakukan sedikit sahaja. Kemudian sedikit lagi, kemudian sedikit lagi.
Langkah 4. Ubah pemikiran negatif anda
Semasa memikirkan keadaan atau peristiwa tertentu, orang sering mempunyai fikiran negatif yang membuat mereka merasa lebih gugup atau risau. Jenis fikiran ini merangkumi: malapetaka (berfikir bahawa perkara terburuk akan berlaku), membaca minda (berfikir anda tahu apa yang orang lain fikirkan), dan nasib baik (mempercayai anda tahu apa yang akan berlaku). Perhatikan apabila anda mempunyai jenis pemikiran ini dan segera perbetulkannya.
- Sekiranya anda merasa bencana, misalnya, tanyakan pada diri sendiri, “Adakah dunia akan benar-benar berakhir sekiranya perkara buruk ini berlaku? Seburuk mana sebenarnya? Ada kemungkinan ia tidak akan menjadi buruk?"
- Fikirkan masa ketika anda merasa sangat yakin. Berkonsentrasi pada pemikiran positif seperti kawan baik, masa, ketawa, dan seumpamanya.
