Malu adalah salah satu emosi yang paling merosakkan dan melemahkan manusia yang dapat dirasakan dan terjadi ketika orang merasa tidak baik terhadap diri mereka sendiri berbanding dengan standard mereka untuk diri mereka sendiri dan juga masyarakat. Perasaan malu boleh menyebabkan orang terlibat dalam tingkah laku yang boleh merosakkan diri sendiri dan berisiko, seperti penyalahgunaan alkohol dan dadah, dan juga boleh menyebabkan masalah fizikal dan emosi jangka panjang, termasuk sakit badan, kemurungan, harga diri yang rendah, dan kegelisahan. Namun, anda boleh mengelakkan jalan ini sepenuhnya dengan melakukan usaha bersepadu untuk melepaskan rasa malu dan sebaliknya menghargai diri dan sumbangan anda kepada dunia. Penting untuk diingat bahawa anda lebih dari sekadar satu perkara yang mungkin anda lakukan, katakan, atau rasakan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Melepaskan Malu
Langkah 1. Meninggalkan usaha untuk mencapai kesempurnaan
Mencuba untuk menjadi sempurna dalam mana-mana bahagian dalam kehidupan kita adalah harapan yang tidak realistik dan ini membuat kita merasa rendah diri dan bahkan malu ketika kita tidak menetap. Idea kesempurnaan adalah pembinaan sosial yang dihasilkan oleh media dan masyarakat yang menunjukkan bahawa kita boleh menjadi sempurna jika kita melihat, bertindak, dan berfikir dengan cara tertentu, tetapi ini bukan cerminan realiti.
- Kita semua mempunyai idea, terima kasih kepada masyarakat dan media, mengenai apa yang "harus" kita lakukan dan siapa yang kita "seharusnya". Anda harus melepaskan kepercayaan ini dan, semestinya, cuba mengelakkan meletakkan kata-kata dalam perkataan "seharusnya". Pernyataan "Sekiranya" menunjukkan bahawa ada sesuatu yang harus anda lakukan atau fikirkan dan bahawa jika anda tidak, ada sesuatu yang tidak kena dengan anda.
- Mematuhi diri anda dengan standard yang sangat tinggi yang tidak pernah dapat anda capai hanya akan mewujudkan lingkaran rasa malu dan rendah diri.
Langkah 2. Elakkan khabar angin
Rumusan perasaan negatif boleh menyebabkan rasa malu dan membenci diri sendiri. Penyelidikan telah membuktikan bahawa merenung perasaan malu anda dapat menyebabkan kemurungan, kegelisahan sosial, dan bahkan peningkatan tekanan darah.
- Secara umum, orang cenderung merenung lebih banyak sesuatu yang menimpa mereka dalam konteks sosial, seperti persembahan atau persembahan di depan umum, dan bukannya pengalaman peribadi, seperti bertengkar dengan pasangan. Sebahagiannya, ini kerana kita sangat mengambil berat akan pendapat orang lain dan bimbang terutamanya bahawa kita telah memalukan atau memalukan diri sendiri terhadap pandangan orang lain. Ini menyebabkan kita diam dan terjebak dalam memalukan diri dan berfikir negatif.
- Ingat bahawa ruminasi mudah dijumpai, tetapi sebenarnya tidak menyelesaikan apa-apa atau menjadikan keadaan lebih baik. Sebenarnya, ia boleh memburukkan lagi keadaan.
Langkah 3. Tunjukkan rasa belas kasihan kepada diri sendiri
Sekiranya anda merasa berada dalam bahaya merenung, memupuk belas kasihan dan kebaikan diri. Jadilah rakan anda sendiri. Daripada memperlekehkan diri anda dan terlibat dalam perbincangan diri yang negatif (iaitu, "Saya bodoh dan tidak berharga"), perlakukan diri anda seperti anda seperti rakan atau orang lain yang anda sayangi. Ini memerlukan pemerhatian yang teliti terhadap tingkah laku anda dan kemampuan untuk mundur dan menyedari bahawa anda tidak akan membiarkan rakan terlibat dalam pemikiran yang merosakkan diri sendiri. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa belas kasihan diri mempunyai banyak manfaat, termasuk kesejahteraan mental, meningkatkan kepuasan hidup, dan penurunan kritikan diri, antara lain.
- Cuba jurnal. Apabila anda merasakan keinginan untuk merenung, tulislah perenggan yang penuh belas kasihan kepada diri sendiri yang menyatakan kesadaran akan perasaan anda tetapi juga menyedari bahawa anda hanya manusia dan anda berhak mendapat cinta dan sokongan. Walaupun hanya 10 minit ungkapan kasih sayang diri ini dapat membuat perbezaan positif.
- Kembangkan mantera atau kebiasaan yang dapat anda gunakan ketika anda merasakan lingkaran yang akan terjadi. Cuba letakkan tangan anda di hati anda dan katakan, "Semoga saya selamat dan baik kepada diri saya sendiri. Semoga saya mempunyai ketenangan hati dan hati." Dengan cara ini, anda menyatakan kepedulian dan keprihatinan sejati terhadap diri anda.
Langkah 4. Elakkan fokus sepenuhnya pada masa lalu
Bagi banyak orang, rasa malu melumpuhkan mereka pada masa sekarang; itu menjadikan mereka gelisah, takut, tertekan, dan menimbulkan perasaan rendah diri. Walau bagaimanapun, penting untuk membiarkan masa lalu menjadi masa lalu; anda tidak boleh mengubah atau membatalkan masa lalu, tetapi anda boleh memilih bagaimana masa lalu anda mempengaruhi pandangan dan masa depan anda sekarang. Tinggalkan rasa malu anda ketika meneruskan kehidupan yang lebih baik.
- Perubahan dan transformasi selalu berlaku. Ini adalah salah satu perkara indah mengenai keadaan manusia. Anda tidak melihat masa lalu anda selama-lamanya.
- Ingatlah bahawa kehidupan adalah mengenai jarak jauh, dan bahawa anda sentiasa dapat bangkit dari masa yang sukar.
Langkah 5. Tunjukkan kelenturan
Cobalah untuk tidak menanggapi pengalaman anda dengan pemikiran atau pertimbangan "semua atau apa-apa". Pemikiran seperti ini hanya menimbulkan ketegangan antara harapan yang kita pegang untuk diri kita sendiri dan apa yang sebenarnya mungkin berlaku. Sebilangan besar kehidupan tidak hitam atau putih tetapi kelabu. Ketahuilah bahawa tidak ada "peraturan" yang benar untuk kehidupan dan bahawa orang berkelakuan dan berfikir secara berbeza dan menjalani variasi "peraturan" mereka sendiri.
Bersikap lebih terbuka, murah hati, dan fleksibel mengenai dunia dan cuba menahan diri dari tidak menghakimi orang lain. Memupuk sikap yang lebih terbuka tentang bagaimana kita melihat masyarakat dan orang-orang di dalamnya sering berkumandang kembali ke arah bagaimana kita memikirkan diri kita sendiri. Lama kelamaan, anda mungkin bersedia melepaskan beberapa pertimbangan yang tegas yang mengakibatkan perasaan rendah diri dan malu
Langkah 6. Lepaskan pengaruh orang lain
Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif di kepala anda, mungkin ada orang di sekitar anda yang memberi makanan kepada jenis mesej negatif yang sama tentang anda, bahkan rakan dan keluarga anda. Untuk melepaskan rasa malu dan maju, anda perlu meminimumkan individu "beracun" yang menjatuhkan anda daripada mengangkat anda.
Anggaplah pernyataan negatif orang lain sebagai berat 10 paun. Ini membebani anda dan menjadi lebih sukar untuk membawa diri anda kembali. Bebaskan diri anda dari beban itu dan ingat bahawa orang tidak dapat menentukan siapa anda sebagai seorang. Hanya anda yang dapat menentukan siapa anda
Langkah 7. Memupuk kesedaran
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa terapi berasaskan kesedaran dapat memfasilitasi penerimaan diri dan membantu mengurangkan rasa malu. Mindfulness adalah teknik yang mengundang anda untuk belajar mengamati emosi anda tanpa emosi yang meningkat. Dengan kata lain, anda membuka diri dengan pengalaman dengan cara yang tidak reaktif, daripada cuba menghindarinya.
- Prinsip kesedaran adalah bahawa anda perlu mengakui dan mengalami rasa malu sebelum dapat melepaskannya. Kesadaran tidak mudah kerana itu bermaksud menyedari pembicaraan diri yang negatif yang sering kali menyertai rasa malu, seperti penghinaan diri, perbandingan dengan orang lain, dll. Namun, tugasnya adalah untuk mengakui dan mengenali rasa malu tanpa terjebak atau memberi kekuatan kepada emosi yang timbul.
- Cuba cari ruang yang tenang untuk mempraktikkan perhatian. Duduk dalam keadaan santai dan fokus pada pernafasan anda. Kira menghirup dan menghembus nafas. Tidak dapat tidak, fikiran anda akan berkeliaran. Apabila ini berlaku, jangan menghukum diri sendiri tetapi perhatikan apa yang anda rasakan. Jangan menilai; maklum saja. Cuba kembalikan perhatian anda ke nafas anda, kerana ini adalah karya kesedaran yang sebenarnya.
- Dengan mengakui tetapi memusatkan pemikiran anda dan tidak membiarkannya mengambil alih, anda belajar bagaimana mengatasi perasaan negatif tanpa benar-benar berusaha mengubahnya. Dengan kata lain, anda mengubah hubungan anda dengan pemikiran dan perasaan anda. Sebilangan orang mendapati bahawa dalam melakukan ini, akhirnya isi pemikiran dan emosi anda berubah (menjadi lebih baik) juga.
Langkah 8. Ikut penerimaan
Terima perkara yang tidak boleh anda ubah mengenai diri anda. Anda adalah siapa anda dan itu baik-baik saja. Beberapa kajian menunjukkan bahawa penerimaan dapat membantu individu melangkah keluar dari siklus rasa malu dan maju ke arah cara hidup yang lebih berfungsi.
- Anda harus menerima bahawa anda tidak boleh mengubah masa lalu atau kembali ke masa lalu. Anda harus menerima diri anda seperti sekarang, sekarang.
- Penerimaan juga melibatkan menyedari kesukaran dan menunjukkan kesedaran bahawa anda dapat menahan perasaan yang menyakitkan pada masa sekarang. Sebagai contoh, katakan, "Saya tahu saya berasa tidak enak sekarang, tetapi saya dapat menerimanya kerana saya tahu emosi datang dan pergi, dan saya dapat berusaha menyelesaikan perasaan saya."
Bahagian 2 dari 2: Membangun Harga diri
Langkah 1. Fokus pada positif
Daripada meluangkan masa anda dengan rasa malu kerana tidak memenuhi piawaian anda atau orang lain, fokus pada semua pencapaian dan pencapaian anda. Anda akan melihat bahawa anda mempunyai banyak perkara yang boleh dibanggakan dan bahawa anda menawarkan nilai sebenar kepada dunia dan diri anda sendiri.
- Pertimbangkan untuk menulis pencapaian anda, sifat positif atau perkara yang anda gemari mengenai diri anda, dan cara anda membantu orang lain. Anda boleh menulis dengan gaya bebas atau membuat senarai kategori yang berbeza. Lihat latihan ini sebagai tidak pernah berakhir; sentiasa menambah senarai semasa anda melakukan perkara baru, seperti lulus dari sekolah, menyelamatkan anak anjing, atau memenangi anugerah. Perhatikan juga perkara yang membuat anda gembira dengan diri sendiri; mungkin anda suka senyuman anda atau seperti itu anda menuju ke arah tujuan.
- Kembali ke senarai anda setiap kali anda mempunyai keraguan atau merasakan bahawa anda tidak yakin. Mengingat semua perkara yang telah anda lakukan dan terus lakukan akan membantu anda membina imej diri yang lebih positif.
Langkah 2. Hulurkan bantuan kepada orang lain
Terdapat penyelidikan yang signifikan yang menunjukkan bahawa orang yang menolong orang lain atau sukarelawan mempunyai harga diri yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak. Nampaknya bertentangan dengan intuisi bahawa menolong orang lain membantu anda merasa lebih baik tentang diri anda, tetapi sains menunjukkan bahawa berhubung dengan orang lain meningkatkan perasaan positif kita terhadap diri kita sendiri.
- Sebagai bonus, menolong orang lain menjadikan kita lebih bahagia! Di samping itu, anda juga akan membuat perbezaan nyata dalam dunia seseorang. Anda bukan sahaja akan lebih bahagia, tetapi orang lain juga akan menjadi lebih bahagia.
- Terdapat begitu banyak peluang di luar sana untuk terlibat dengan orang lain dan membuat perbezaan. Pertimbangkan untuk menjadi sukarelawan di dapur sup atau tempat tinggal tanpa tempat tinggal. Tawaran untuk melatih pasukan sukan kanak-kanak semasa musim panas. Masuklah ketika rakan memerlukan bantuan dan jadikan mereka banyak makanan untuk dibekukan. Sukarelawan di tempat perlindungan haiwan tempatan anda.
Langkah 3. Menawarkan pengesahan setiap hari
Peneguhan adalah pernyataan positif yang bertujuan untuk membina keyakinan anda dan mendorong anda. Menawarkan penegasan positif kepada diri anda setiap hari berfungsi untuk mengembalikan rasa harga diri anda serta meningkatkan rasa belas kasihan yang anda tunjukkan kepada diri sendiri. Lagipun, anda mungkin tidak akan memperlakukan rakan dengan cara anda memperlakukan diri sendiri; sebaliknya anda akan menunjukkan belas kasihan kepada mereka jika mereka menyatakan rasa bersalah atau malu. Lakukan perkara yang sama untuk diri sendiri. Berbuat baik kepada diri sendiri. Luangkan masa setiap hari untuk mengatakan dengan kuat, menulis, atau memikirkan penegasan. Beberapa contoh merangkumi:
- "Saya orang yang baik. Saya berhak mendapat yang terbaik walaupun saya pernah melakukan beberapa perkara yang boleh dipersoalkan pada masa lalu."
- "Saya melakukan kesilapan dan saya belajar dari mereka."
- "Saya mempunyai banyak yang dapat ditawarkan kepada dunia. Saya mempunyai nilai untuk diri sendiri dan orang lain."
Langkah 4. Ketahui perbezaan pendapat dan fakta
Bagi sebilangan besar daripada kita, sukar untuk memisahkan pendapat daripada fakta. Fakta adalah pernyataan benar yang tidak dapat disangkal, sedangkan pendapat adalah sesuatu yang anda fikirkan yang mungkin berdasarkan pada beberapa fakta tetapi ia bukan fakta.
- Contohnya, "Saya berumur 17 tahun" adalah kenyataan. Anda dilahirkan 17 tahun yang lalu dan mempunyai surat beranak untuk membuktikannya. Tidak ada fakta yang mencabar. Walau bagaimanapun, "Saya bodoh seumur saya" adalah pendapat, walaupun anda mungkin menawarkan bukti yang mengesahkan ini, seperti tidak dapat memandu atau tidak mempunyai pekerjaan. Walau bagaimanapun, jika anda berfikir dengan lebih teliti mengenai pendapat ini, anda boleh menilai dengan lebih kritikal. Mungkin anda tidak dapat memandu kerana ibu bapa anda bekerja terlalu banyak dan tidak sempat mengajar anda atau anda tidak mampu pelajaran memandu. Mungkin anda tidak mempunyai pekerjaan kerana anda menghabiskan masa selepas sekolah untuk menjaga adik-beradik anda.
- Berfikir dengan lebih berhati-hati mengenai pendapat yang anda ada akan membantu anda menyedari bahawa pendapat negatif selalunya dapat dinilai semula dengan melihat lebih terperinci perinciannya.
Langkah 5. Hargai keunikan anda sendiri
Apabila anda membandingkan diri anda dengan orang lain, anda menipu diri sendiri daripada menilai keperibadian anda sendiri. Ingat, anda adalah individu yang unik dan banyak yang anda tawarkan kepada dunia. Letakkan rasa malu anda di belakang anda, dan bersinarlah seperti yang dimaksudkan untuk bersinar.
- Fokus untuk menonjolkan keperibadian anda dan perkara-perkara rapi yang menjadikan anda, daripada bersembunyi di sebalik tabir kesesuaian sosial. Mungkin anda suka mencampurkan pakaian dan corak yang unik dalam persembahan diri anda. Mungkin anda mempunyai minat terhadap Europop. Mungkin anda betul-betul mahir membina sesuatu dengan tangan anda. Ikuti aspek-aspek diri anda ini, daripada cuba menyembunyikannya; anda mungkin terkejut (dan kagum!) dengan apa jenis inovasi yang boleh datang dari mengasah kemahiran dan pemikiran anda. Bagaimanapun, Alan Turing, Steve Jobs, dan Thomas Edison, adalah semua individu yang keunikannya membantu memupuk penemuan dan sumbangan mereka yang luar biasa.
- Tidak ada yang tertulis bahawa anda HARUS terlihat seperti orang lain, berminat dengan hobi yang sama, atau mengikuti lintasan hidup yang sama. Tidak semua orang, misalnya, sebenarnya harus mengikuti trend fesyen atau muzik semasa, atau menetap ketika mereka berusia 30 tahun dan berkahwin dan mempunyai anak. Ini hanyalah perkara-perkara yang dipromosikan oleh media dan masyarakat, tetapi sebenarnya bukan kenyataan yang wujud. Lakukan apa yang anda rasa paling baik untuk anda dan apa yang membuatkan anda berasa seronok. Ingat bahawa satu-satunya orang yang harus merasa baik terhadap anda adalah anda. Anda harus hidup dengan diri sendiri, jadi ikuti rentak gendang anda sendiri dan bukan lagu orang lain.
Langkah 6. Kelilingi diri anda dengan sokongan sosial yang positif
Hampir semua manusia mendapat manfaat daripada sokongan sosial dan emosi, sama ada dari keluarga, rakan, rakan sekerja dan lain-lain di rangkaian sosial kita. Sangat berguna bagi kita untuk bercakap dan menyusun strategi dengan orang lain mengenai masalah dan masalah kita. Anehnya, sokongan sosial sebenarnya menjadikan kita lebih mampu mengatasi masalah kita sendiri kerana ia meningkatkan harga diri kita.
- Penyelidikan secara konsisten menunjukkan hubungan antara sokongan sosial yang dirasakan dan harga diri, sehingga apabila orang percaya bahawa mereka mempunyai sokongan sosial, harga diri dan perasaan harga diri meningkat. Oleh itu, jika anda merasa disokong oleh orang di sekeliling anda, anda harus merasa lebih baik tentang diri anda dan lebih mampu mengatasi perasaan dan tekanan negatif.
- Ketahuilah bahawa dalam hal sokongan sosial, tidak ada mentaliti yang sesuai untuk semua. Sebilangan orang lebih suka mempunyai hanya beberapa teman rapat yang dapat mereka hubungi, sementara yang lain menjaringkan jaring yang lebih luas dan mendapat sokongan di antara jiran atau gereja atau komuniti agama mereka.
- Cari orang yang anda percayai dan yang menjaga kod kerahsiaan peribadi. Ingat, anda tidak mahu bergantung pada seseorang yang sebenarnya boleh membuat anda merasa lebih buruk pada diri anda, walaupun orang ini tidak benar-benar berniat untuk melakukannya.
- Sokongan sosial juga boleh mengambil bentuk baru di zaman moden kita. Sekiranya anda merasa cemas kerana harus bercakap dengan seseorang secara langsung, anda juga dapat terus berhubung dengan keluarga dan rakan atau bertemu orang baru melalui media sosial, sembang video dan e-mel.
Langkah 7. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya anda berjuang untuk meningkatkan harga diri dan / atau merasakan bahawa perasaan malu anda mempengaruhi fungsi mental dan fizikal harian anda, anda harus membuat janji temu dengan kaunselor, psikologi, atau profesional kesihatan mental yang lain.
- Dalam banyak kes, ahli terapi dapat membantu anda mengembangkan strategi yang berguna untuk meningkatkan imej diri. Ingatlah kadang-kadang orang tidak dapat memperbaiki semuanya sendiri. Lebih-lebih lagi, terapi telah terbukti mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap peningkatan harga diri dan kualiti hidup.
- Sebagai tambahan, ahli terapi dapat membantu anda mengatasi masalah kesihatan mental yang mungkin anda hadapi sebagai penyebab atau akibat rasa malu dan rendah diri, termasuk kemurungan dan kegelisahan.
- Ketahuilah bahawa meminta pertolongan adalah tanda kekuatan, bukan tanda kegagalan atau kelemahan peribadi.
