Diet Mediterranean adalah gaya makan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan. Ini berdasarkan diet yang biasanya dimakan di negara dan wilayah yang bersempadan dengan laut Mediterranean. Ini menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang sambil menampilkan bahagian daging, ayam, tenusu dan gula-gula yang lebih kecil. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, barah, penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer. Mengamalkan diet dan gaya hidup gaya Mediterranean dapat membantu anda makan lebih baik dan tetap sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengamalkan Diet Gaya Mediterranean
Langkah 1. Makan sebahagian besar makanan berasaskan tumbuhan
Salah satu komponen utama diet Mediterranean adalah makan makanan berasaskan tumbuhan. Jenis makanan ini mesti merangkumi sebahagian besar makanan anda.
- Makanan berasaskan tumbuhan merangkumi pelbagai jenis makanan - beberapa yang tinggi protein, serat dan banyak vitamin dan mineral.
- Makan kebanyakannya: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji, kacang dan lentil. Anda harus memasukkan satu atau lebih kumpulan makanan ini pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Kacang dan biji biasanya terdapat dalam diet Mediterranean. Mereka mengandungi sejumlah besar protein, mineral dan lemak yang menyihatkan jantung. Masukkan 1-2 sudu besar (14,8-29,6 ml) setiap hidangan.
- Makanan nabati lain yang terdapat dalam diet Mediterranean adalah buah sitrus. Lemon, limau, jeruk dan limau gedang memberikan sejumlah besar Vitamin C, yang telah terbukti sebagai antioksidan yang kuat.
Langkah 2. Gantikan mentega dengan minyak yang menyihatkan jantung
Satu lagi ciri khas diet Mediterranean adalah menggunakan banyak minyak zaitun. Ia digunakan untuk memasak dan menggayakan makanan yang berbeza.
- Mentega adalah pilihan yang kurang berkhasiat berbanding minyak zaitun kerana lemak tepu sangat tinggi. Beberapa kajian mengaitkan jumlah lemak tepu yang lebih tinggi dengan penyakit jantung.
- Minyak zaitun di sisi lain dianggap sebagai jenis lemak yang unggul dan berkhasiat. Lemak tak jenuh tunggal sangat tinggi yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
- Walaupun minyak zaitun adalah pilihan lemak yang lebih sihat, ia tetap lemak dan harus diukur semasa anda menggunakannya. Satu hidangan adalah satu sudu teh dan anda harus mengehadkan hidangan anda hingga dua hingga tiga sehari.
Langkah 3. Hadkan daging merah
Penggunaan daging merah lebih tinggi di AS berbanding dengan banyak negara lain. Diet Mediterranean biasanya merangkumi daging merah hanya sekali-sekala - mungkin sekali atau dua kali sebulan.
- Daging merah telah dikaitkan dengan pelbagai kesan negatif kesihatan ketika dimakan dalam jumlah besar (seperti penyakit jantung dan diabetes). Baru-baru ini, satu kajian menunjukkan bahawa jumlah daging merah yang tinggi dikaitkan dengan jangka hayat yang dipendekkan.
- Mengganti sumber protein lain (seperti tahu, kacang, kacang atau telur) telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Langkah 4. Sertakan produk tenusu rendah lemak
Sumber protein lain yang terdapat dalam diet Mediterranean adalah dari produk tenusu. Tambahkan satu atau dua hidangan pada siang hari.
- Tenusu rendah lemak mengandungi banyak protein, tetapi makanan ini juga mengandungi kalsium, vitamin D dan kalium yang tinggi.
- Produk tenusu boleh merangkumi: yogurt, keju, susu atau keju kotej.
- Ukur hidangan makanan tenusu yang betul. Manjakan dengan 1/2 cawan yogurt, 1 oz keju atau 6 oz susu rendah lemak.
Langkah 5. Makan makanan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu
Selain memakan banyak sumber protein nabati, diet Mediterranean juga menekankan pengambilan ikan dan kerang.
- Sebilangan besar diet gaya Mediterranean mengesyorkan makan ikan atau kerang sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sertakan ikan atau kerang 3-4 sudu semasa makan malam.
- Banyak ikan dan kerang lebih tinggi lemak omega-3. Jenis lemak ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, penurunan tekanan darah, kolesterol dan kadar trigliserida.
- Sebilangan besar makanan laut adalah pilihan yang baik, dan ikan seperti salmon, tuna, makarel dan sardin sangat tinggi lemak sihat jantung.
Langkah 6. Masak dengan ramuan dan rempah dan bukannya garam
Garam meningkatkan rasa makanan anda, tetapi menggunakan lebih banyak ramuan dan rempah seperti diet Mediterranean masih menambah banyak rasa pada makanan anda tanpa tambahan natrium. Garam meningkatkan risiko hipertensi, yang boleh menyebabkan penyakit kardiovaskular atau strok. Herba tidak mempunyai kesan negatif dan bermanfaat dalam diet. Cuba:
- Basil: Ramuan ini sangat tinggi minyak pati dan sebatian fenolik yang mempunyai sifat anti-radang dan dapat memperbaiki keradangan kronik seperti artritis. Ini juga tinggi beta-karoten, lutein, dan vitamin A, yang melakukan pekerjaan yang luar biasa untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
- Marjoram: Tumbuhan ini telah digunakan untuk pelbagai penyakit termasuk selesema, melegakan gejala menopaus, kekejangan perut dan gas.
- Oregano: Ramuan ini dikaitkan dengan penurunan gangguan saluran pernafasan, gangguan GI, gejala PMS dan jangkitan saluran kencing. Ia juga kaya akan zat besi, serat makanan, kalsium, mangan, vitamin c, A, dan asam lemak omega-3.
- Parsley: Ramuan yang popular ini dianggap dapat membantu mencegah barah, diabetes, dan meningkatkan kesihatan tulang. Ia juga mengandungi Vitamin A, K dan C dalam jumlah yang tinggi.
- Sage: Ramuan ini dapat mengurangkan penyakit kognitif seperti Alzheimer dan demensia selain mungkin menurunkan kadar glukosa dan kolesterol darah.
- Thyme: Ramuan ini mungkin berkesan untuk melawan jangkitan kulat, terutama di sekitar kuku kaki anda. Ia juga dapat membantu mengurangkan jerawat, tekanan darah tinggi dan jenis barah tertentu.
- Pudina: Tumbuhan ini dapat membantu pencernaan, melegakan alergi bermusim, mencegah selesema, dan dapat membantu mencegah pertumbuhan bakteria di mulut anda.
- Rosemary: Ramuan ini dapat meningkatkan sistem imun anda dan dapat membantu pencernaan. Ia mempunyai sifat anti-radang yang dapat mengurangkan keparahan serangan asma dan merangsang aliran darah ke otak anda, yang dapat meningkatkan masalah kognitif.
- Bawang putih: Rempah ini telah terlibat dalam banyak manfaat kesihatan seperti: penurunan risiko penyakit jantung dan pengerasan arteri, penurunan kolesterol tinggi, menurunkan risiko serangan jantung dan penurunan risiko tekanan darah tinggi.
Langkah 7. Nikmati segelas wain
Mengonsumsi wain secara sederhana boleh mengurangkan peluang anda menghidap penyakit kardiovaskular selain meningkatkan HDL (kolesterol "baik") dan melindungi arteri koronari anda.
- Banyak kajian penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan wain dalam jumlah yang betul - satu gelas (5 oz) atau kurang setiap hari - mempunyai faedahnya.
- Anggur membantu melebarkan arteri dan meningkatkan aliran darah di dalam badan anda. Fenol dalam anggur juga membantu mengurangkan kolesterol jahat. Cuba minum satu gelas 5 ons sehari jika anda minum alkohol.
Langkah 8. Makan bahagian yang lebih kecil
Bahagian yang biasanya disajikan di Amerika Syarikat jauh lebih besar daripada yang diperlukan. Apabila dimakan, bahagian besar ini dapat menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan, kenaikan berat badan dan kegemukan.
- Diet Mediterranean mempunyai bahagian yang lebih kecil. Bahagian yang lebih kecil ini dapat membantu mengekalkan kalori rendah dan menyebabkan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.
- Ukur sebahagian daripada semua makanan. Anda boleh menggunakan skala makanan atau cawan pengukur agar tetap berada di landasan yang betul. Bahagian menebak atau "eye-balling" umumnya membawa kepada bahagian yang lebih besar daripada yang diperlukan.
- Makanan protein mestilah 3-4 oz setiap bahagian, sayur-sayuran harus 1 cawan atau 2 cawan hijau berdaun, buah harus 1/2 cawan dan biji-bijian juga harus 1/2 cawan setiap hidangan.
Bahagian 2 dari 2: Mengamalkan Gaya Hidup Gaya Mediterranean
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Orang-orang di negara-negara yang bersempadan dengan Mediterranean jauh lebih aktif daripada orang-orang di AS. Tahap aktiviti mereka yang meningkat adalah mengapa gaya hidup mereka dianggap sangat sihat.
- Aktiviti fizikal telah dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan termasuk: meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL atau kolesterol "baik"), menurunkan kadar trigliserida, mengurangkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, memperbaiki kesakitan yang berkaitan dengan artritis, dan pengurangan sebilangan barah.
- Cuba lakukan senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya lima kali seminggu selama 30 minit pada setiap sesi. Ini akan membantu anda memenuhi garis panduan minimum aktiviti fizikal 150 minit setiap minggu di AS.
- Ikuti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, dan mendaki untuk melakukan senaman aerobik.
- Di samping itu, masukkan dua hingga tiga hari latihan kekuatan 20 minit setiap minggu.
- Anda juga harus mencuba yoga atau pilates yang akan membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda.
Langkah 2. Berjalan dan bergerak lebih banyak sepanjang hari
Orang yang tinggal di Mediterranean mengambil bahagian dalam aktiviti gaya hidup lebih banyak berbanding orang di AS. Menjadi lebih aktif sepanjang hari terbukti mempunyai faedah yang serupa dengan aktiviti aerobik.
- Aktiviti gaya hidup adalah latihan yang anda gunakan dalam rutin harian anda. Contohnya, menaiki tangga atau mengepel lantai dianggap sebagai aktiviti gaya hidup.
- Orang di Mediterranean cenderung mempunyai lebih banyak aktiviti gaya hidup pada zaman mereka. Contohnya, mereka berjalan ke dan dari destinasi atau menunggang basikal dan bukannya memandu. Menjadi aktif adalah bahagian penting dalam rutin harian mereka.
- Fikirkan tentang hari, jadual kerja dan keseluruhan minggu anda. Di mana anda boleh memuatkan lebih banyak pergerakan atau lebih banyak langkah? Bolehkah anda menunggang basikal anda ke tempat kerja? Bolehkah anda berjalan ke farmasi atau kedai runcit? Bolehkah anda menaiki tangga dan bukannya lif? Cuba tambah lebih banyak langkah pada hari anda.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Aspek lain dari diet dan gaya hidup Mediterranean adalah bahawa mereka biasanya makan dengan lebih berhati-hati berbanding dengan gaya hidup AS yang tergesa-gesa. Makan dengan berhati-hati dapat membantu anda makan lebih sedikit, menikmati makanan anda lebih banyak dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Makan dengan penuh perhatian adalah gaya makan. Ini adalah cara makan yang membantu anda menjadi lebih peka tentang jenis makanan yang anda makan, berapa banyak yang anda makan dan seberapa cepat anda makan.
- Untuk makan dengan lebih berhati-hati, cubalah: luangkan 20 minit untuk makan, menghilangkan gangguan dari kawasan makan anda (seperti TV atau telefon bimbit), mengambil gigitan yang lebih kecil, mengunyah dengan lebih teliti dan menyesuaikan rasa kenyang kenyang badan anda.
Langkah 4. Menguruskan tekanan
Adalah sukar untuk menguruskan tekanan gaya hidup yang kronik; namun, kajian menunjukkan bahawa orang yang tinggal di negara-negara yang bersempadan dengan Mediterranean lebih baik dalam pengurusan tekanan dan mempunyai kejadian penyakit jantung yang lebih rendah.
- Cuba atasi tekanan dengan sebaik mungkin. Cuba: mendengar muzik, berjalan-jalan, bermeditasi, melakukan yoga atau bercakap dengan rakan atau ahli keluarga.
- Sekiranya tekanan terlalu sukar untuk dikendalikan atau anda tidak pasti bagaimana untuk mula menguruskan tekanan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan jurulatih atau ahli terapi kehidupan untuk mendapatkan bantuan tambahan.
