Terdapat teori bahawa kenaikan berat badan dan kegemukan adalah "berjangkit." Banyak kajian telah dilakukan mengenai teori ini kerana diketahui bahawa konteks sosial makanan anda mempengaruhi pilihan dan corak makan anda. Contohnya, jika pasangan atau pasangan anda gemuk, risiko anda menjadi gemuk meningkat sebanyak 37%. Penyelidik mendapati bahawa anda lebih cenderung menyalin tingkah laku orang di sekitar anda. Sama ada melangkau senaman, snek, makan sebahagian besar atau memilih makanan berkalori lebih tinggi, anda lebih cenderung memilih makanan berdasarkan pilihan orang lain di sekitar anda. Nasib baik, jika anda mengelilingi diri anda dengan gaya hidup sihat - mereka yang makan dengan baik dan tetap aktif - anda juga cenderung untuk menggunakan tabiat sihat itu. Makan dengan orang lain juga merupakan bahagian penting dalam bersosialisasi dan membina hubungan yang sihat dengan makanan. Bila-bila masa anda boleh, masak makanan atau makan bersama rakan dan keluarga. Ini akan membantu anda mengikuti corak pemakanan yang lebih sihat atau memotivasi anda untuk kerap ke gim.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengelilingi Diri Anda dengan Orang Sihat
Langkah 1. Pilih kumpulan sokongan teras
Sekiranya anda berusaha meningkatkan kesihatan dengan meniru tingkah laku atau gaya makan orang lain, anda harus memastikan anda memilih kumpulan sokongan utama yang sudah terlibat dalam tingkah laku positif.
- Walaupun kajian menunjukkan bahawa kenaikan berat badan dapat menular, mereka juga menunjukkan kemungkinan anda akan melakukan tingkah laku makan yang lebih sihat di sekitar mereka yang makan dengan baik dan makan bahagian yang lebih kecil.
- Fikirkan kumpulan rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja anda yang biasa anda makan. Siapa yang mempunyai corak pemakanan yang sihat? Siapa yang memilih salad dan bukannya kentang goreng? Siapa yang menawarkan untuk membelah bahagian yang lebih besar? Siapa yang lebih kerap menggunakan rawatan?
- Buat catatan mental atau senaraikan di kepala anda tentang orang-orang yang anda fikir sudah terlibat dalam tingkah laku yang sihat. Ini mungkin orang-orang yang tingkah lakunya anda iri - seperti pergi ke gim secara teratur atau mempunyai motivasi untuk makan lebih sihat secara konsisten.
Langkah 2. Minta melakukan senaman dan aktiviti fizikal bersama
Kumpulan sokongan utama anda juga dapat mempengaruhi anda dengan cara lain di luar makan. Manfaatkan gaya hidup sihat mereka dan minta untuk bergabung dengan mereka untuk lebih banyak aktiviti fizikal.
- Sekiranya sebahagian daripada kumpulan sokongan teras anda aktif secara berkala, pertimbangkan untuk menyertainya. Pergi ke gimnasium pada masa yang sama, minta untuk mendaftar perlumbaan bersama, atau buat rancangan untuk berjalan-jalan petang bersama.
- Kajian menunjukkan bahawa mereka yang bersenam lebih cenderung untuk mengikuti rancangan senaman mereka. Di samping itu, anda mungkin bersenam lebih lama atau pada intensiti yang lebih tinggi ketika bersama orang lain.
- Sama seperti corak makan, anda mungkin meniru corak senaman yang selalu aktif.
Langkah 3. Nikmati aktiviti yang tidak berkaitan dengan makanan dengan rakan dan keluarga lain
Jangan lupakan rakan atau ahli keluarga anda yang lain yang anda akan tetap bersosial dan makan bersama. Walaupun mereka tidak menunjukkan tingkah laku yang sihat, penting untuk tetap berhubung dengannya.
- Fikirkan rakan dan ahli keluarga anda yang sering anda nikmati atau makan bersama. Anda perlu membuat strategi untuk membantu anda mematuhi tingkah laku makan yang lebih positif di kalangan orang-orang ini.
- Pertama, cubalah bersama-sama melakukan aktiviti lain yang tidak berkaitan dengan makanan. Daripada mengelakkan orang-orang tertentu, minta pergi menonton wayang atau berjalan-jalan dan bukannya keluar makan.
- Sekiranya anda makan secara berkala dengan seseorang yang tidak mempunyai tabiat makan yang paling sihat, cubalah perhatikan bagaimana mereka mempengaruhi anda. Anda perlu berusaha lebih keras untuk memastikan anda tidak mengubah cara makan ketika berada di sekitar orang-orang ini.
Langkah 4. Hadkan sesi makan dengan "pemboleh
Salah satu tingkah laku yang sangat biasa bagi mereka yang sudah mempunyai tabiat tidak sihat, adalah mereka dapat membolehkan anda menerapkan tabiat tidak sihat yang sama. Batasi masa anda dengan mereka yang memungkinkan.
- Pemboleh adalah rakan atau ahli keluarga yang mendorong atau mencadangkan corak atau tingkah laku makan yang buruk.
- Sebagai contoh, penggerak mungkin mengatakan, "Mari kita sama-sama mendapatkan pencuci mulut dan kita akan mencuba dua item yang berbeza" apabila anda mencadangkan membelah pencuci mulut. Atau, "Ayo! Anda semestinya ada pertolongan lain" setelah anda mengatakan bahawa anda sudah kenyang
- Walaupun sebilangan penghidup tidak berbahaya dan tidak sering menunjukkan tingkah laku buruk, beberapa rakan atau ahli keluarga melakukan ini secara berkala. Berhati-hatilah dengan penghidap ini dan cuba mengelakkan makan bersama mereka jika mereka mempunyai pengaruh yang besar terhadap tabiat anda.
Bahagian 2 dari 3: Tingkatkan Tabiat Makan ketika Bergaul dengan Orang Lain
Langkah 1. Meniru gaya makan mereka
Salah satu tingkah laku yang sering ditiru adalah gaya makan. Semasa anda bersama kumpulan sokongan utama anda, perhatikan cara mereka makan dan cuba meniru tingkah laku makan mereka.
- Makan bahagian yang lebih kecil. Salah satu sifat biasa bagi mereka yang mempunyai berat badan yang sihat adalah mereka cenderung makan bahagian yang lebih kecil dan hanya makan sehingga mereka berpuas hati. Tiru bahagian kecil ini dan tinggalkan sedikit makanan di pinggan anda.
- Makan perlahan-lahan. Cuba meniru kelajuan makan orang lain juga. Anda mungkin perlu berusaha keras untuk memperlahankan langkah anda, tetapi ini dapat membantu anda merasa lebih puas dengan makanan yang kurang.
- Ambil gigitan kecil. Sekiranya anda biasanya mengisi garpu dengan gigitan besar, perhatikan berapa banyak makanan yang dipilih oleh rakan atau keluarga anda untuk setiap gigitan. Cuba buat gigitan anda lebih kecil dan sepadan dengan ukurannya.
- Cuba meneguk air di antara setiap gigitan, meletakkan garpu anda selepas setiap gigitan, atau mengunyah beberapa kali sebelum menelan untuk melambatkan diri.
Langkah 2. Salin pesanan mereka
Cara mudah lain untuk meningkatkan kesihatan anda adalah dengan menyalin pesanan pesanan rakan anda. Cuba meniru apa yang mereka pesan atau pilih makanan atau makanan ringan yang serupa.
- Mereka yang lebih langsing mungkin lebih cenderung makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran berbanding dengan mereka yang berlebihan berat badan.
- Biarkan rakan atau ahli keluarga anda membuat pesanan terlebih dahulu atau melayani diri mereka terlebih dahulu. Lihatlah apa yang mereka pilih dan memesan makanan yang sama atau yang serupa.
- Sekiranya anda tidak mahu memesan makanan yang sama, pesan sesuatu yang serupa. Contohnya, jika seseorang memesan salad ayam panggang, anda boleh memesan salad steak panggang atau salmon panggang dan sayur-sayuran kukus. Semua adalah protein dan sayur-sayuran tanpa lemak.
Langkah 3. Terlibat dalam perbualan
Untuk membantu anda makan lebih perlahan dan lebih peka dengan pilihan makanan anda, terlibat dengan lebih banyak perbualan. Hubungan manusia adalah bahagian penting dalam budaya makanan, jadi luangkan masa untuk menikmati rakan orang lain semasa anda makan. Sekiranya rakan anda adalah orang yang biasa bercakap, ini mungkin sebabnya mereka lebih senang makan bahagian yang lebih sedikit atau lebih kecil.
- Sekiranya anda makan dengan lebih perlahan, sistem GI dan otak anda mempunyai lebih banyak masa untuk berkomunikasi mengenai tahap kenyang anda. Semakin lama anda makan, semakin besar kemungkinan anda merasa puas dengan makanan yang kurang.
- Melakukan perbualan adalah cara semula jadi untuk melambatkan diri semasa makan. Kemukakan soalan, ajukan topik yang rumit atau ambil kesempatan untuk meluangkan masa dengan rakan baik. Ini adalah semua cara untuk membantu anda bercakap dan melambatkan kadar makan anda.
Langkah 4. Minta membahagikan barang
Anda juga boleh menggunakan kumpulan sokongan utama anda untuk membantu mengurangkan bahagian makanan anda sendiri. Sekiranya mereka sudah makan bahagian yang lebih kecil, mereka mungkin lebih bersedia untuk memisahkan barang dengan anda.
- Beberapa rakan atau ahli keluarga mungkin menikmati makan bahagian yang lebih besar dan tidak mahu berkongsi atau membelah barang dengan anda. Ini mungkin memudahkan anda memesan terlalu banyak atau makan terlalu banyak semasa makan.
- Sekiranya anda ingin memberi tumpuan kepada makan bahagian yang lebih kecil, minta kumpulan teras anda untuk membelah barang dengan anda. Anda boleh menjamu selera, makanan pembuka atau pencuci mulut. Ini akan mengurangkan jumlah kalori yang anda habiskan semasa makan itu.
- Bahagian yang lebih kecil ini akan membantu anda mengikuti diet yang lebih seimbang secara keseluruhan dan meningkatkan kesihatan anda.
Langkah 5. Ikuti petunjuk mereka ketika ingin menikmati makanan ringan
Ikuti juga kaedah kumpulan sokongan utama anda untuk memanjakan dan merangkumi makanan dalam diet mereka. Hanya kerana mereka makan dengan baik sepanjang masa, tidak bermaksud mereka menghindari makanan sesekali.
- Semasa rakan atau ahli keluarga anda memesan makanan, perhatikan bagaimana mereka memasukkan pilihan lemak atau kalori yang lebih tinggi untuk makanan mereka. Cuba meniru tingkah laku mereka ketika melakukan perlakuan memanjakan. Minta bahagian yang lebih kecil atau minta bahagian yang lebih sihat.
- Contohnya, adakah mereka memesan burger keju tetapi menukar kentang goreng untuk salad sampingan? Adakah mereka memesan pencuci mulut bersaiz kanak-kanak? Adakah mereka memesan makanan pembuka yang lebih memanjakan sebagai hidangan utama mereka?
- Termasuk beberapa makanan keselesaan kegemaran sesuai walaupun anda berusaha meningkatkan kesihatan anda. Kuncinya adalah dapat melakukannya dengan sederhana dan terkawal.
Bahagian 3 dari 3: Memilih Makanan Berkhasiat ketika Makan dengan Orang Lain
Langkah 1. Ikuti teknik memasak lemak rendah
Sama ada anda makan di luar atau pergi ke rumah kawan untuk makan malam, ikuti makanan yang disediakan dengan kaedah memasak rendah kalori.
- Semasa anda makan bersama orang lain, cubalah fokus memilih makanan yang telah disediakan tanpa banyak lemak, minyak atau gula. Ini dapat membantu makanan keseluruhan anda sedikit kalori.
- Kaedah memasak kalori terendah untuk dipilih termasuk: panggang, tumis, rebus, rebus, kukus, bakar atau panggang.
- Cuba elakkan makanan yang telah digoreng, "disedut" atau digoreng. Ini biasanya menunjukkan pilihan kalori yang lebih tinggi.
Langkah 2. Pilih potongan protein tanpa lemak
Walaupun orang lain memilih sesuatu yang tidak sihat atau lebih tinggi kalori, anda tetap harus memilih sumber protein yang berkhasiat dan tidak sihat pada waktu makan anda.
- Protein tanpa lemak secara semula jadi rendah kalori dan lemak. Ini dapat membantu mengawal kandungan kalori keseluruhan makanan anda.
- Pilihan protein tanpa lemak termasuk: unggas, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, makanan laut, kekacang atau tauhu.
- Semasa anda makan di sekitar orang lain, cuba lihat sumber protein tanpa lemak yang mereka pilih untuk makan. Meniru pilihan mereka atau memilih pilihan lain untuk diri sendiri.
Langkah 3. Jadikan separuh daripada makanan anda sebagai buah atau sayur
Cara lain untuk memastikan makanan anda lebih berkhasiat adalah dengan menjadikan separuh daripadanya sebagai buah atau sayur.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi rendah kalori. Apabila anda menjadikan separuh daripada makanan anda sebagai buah atau sayur, ia membantu mengawal kalori keseluruhan makanan itu.
- Perhatikan dan dengarkan pesanan rakan anda mengenai buah-buahan dan sayur-sayuran. Adakah mereka memilih untuk memesan sayur dengan lebih tinggi lemak seperti kentang goreng, salad kentang atau salad makaroni? Cuba meniru tingkah laku ini.
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Sekiranya anda mempunyai rakan yang makan makanan seimbang dan berkhasiat, kemungkinan besar mereka memilih makanan bijirin 100%. Salin tingkah laku ini semasa anda memesan makanan anda.
- 100% biji-bijian kurang diproses dan mengandungi lebih banyak serat, protein dan nutrien lain berbanding biji-bijian halus.
- Semasa anda memesan makanan atau menghidangkan sendiri, perhatikan jenis biji-bijian yang diambil oleh rakan anda. Adakah mereka memesan beras perang atau beras putih? Adakah mereka meminta untuk menukar pasta biasa untuk gandum?
- Sekiranya makanan anda disajikan dengan sebiji gandum, cubalah makan 100% biji-bijian seperti: beras perang, quinoa, roti gandum atau pasta gandum.
Petua
- Terdapat banyak faedah kesihatan untuk makan bersama orang lain, termasuk mengurangkan tekanan.
- Untuk menjadikan makan dengan yang lain bermanfaat untuk anda, anda perlu memilih kumpulan utama orang yang sudah sihat dan mempunyai pola makan yang sihat. Anda mahu dapat meniru tingkah laku bermanfaat.
- Jangan mengelakkan rakan atau keluarga yang mempunyai tabiat tidak sihat. Pilih untuk melakukan aktiviti yang tidak berkaitan dengan makanan supaya anda dapat meneruskan tabiat makan yang lebih positif.
