Cara tercepat untuk menurunkan kolesterol anda adalah dengan menggabungkan perubahan gaya hidup, perubahan diet dan, jika doktor mengatakan bahawa perlu, berpotensi juga ubat. Tidak ada penyelesaian segera, tetapi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, menurunkannya adalah penting. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyumbatan arteri dan serangan jantung.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Segera
Langkah 1. Mula bersenam
Latihan meningkatkan cara tubuh anda menangani lemak dan kolesterol. Tetapi penting untuk anda memulakan dengan perlahan dan tidak melakukan lebih banyak daripada yang dapat ditangani oleh badan anda. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan bahawa anda akan dapat mengatasinya. Kemudian tingkatkan intensiti secara perlahan dari masa ke masa bekerja antara 30 minit hingga satu jam sehari. Aktiviti untuk mencuba merangkumi:
- Berjalan
- Berjoging
- Berenang
- Berbasikal
- Bergabung dengan pasukan sukan komuniti, seperti bola keranjang, bola tampar, atau tenis
Langkah 2. Tingkatkan kesihatan anda dengan segera dengan berhenti merokok
Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung, strok, barah, dan penyakit paru-paru. Anda mungkin berguna untuk:
- Dapatkan sokongan sosial dari keluarga, rakan, kumpulan sokongan tempatan, forum dalam talian dan talian hotline.
- Rujuk doktor anda.
- Gunakan terapi penggantian nikotin
- Pergi ke kaunselor ketagihan. Malah ada yang pakar dalam membantu orang berhenti merokok.
- Pertimbangkan rawatan kediaman
Langkah 3. Uruskan berat badan anda
Mengawal berat badan anda akan membantu menurunkan kolesterol anda. Sekiranya anda terlalu berat, menurunkan hanya lima peratus berat badan anda dapat mengurangkan kolesterol anda. Doktor anda mungkin mencadangkan anda menurunkan berat badan sekiranya:
- Anda adalah wanita dengan lilitan pinggang 35 inci atau lebih atau lelaki dengan lilitan pinggang 40 inci atau lebih.
- Anda mempunyai indeks jisim badan 25 atau lebih tinggi.
Langkah 4. Kurangkan alkohol
Alkohol tinggi kalori dan rendah nutrien. Ini bermakna bahawa minum banyak akan meningkatkan risiko anda mengalami kegemukan. Klinik Mayo mengesyorkan had:
- Satu minuman sehari untuk wanita dan satu hingga dua minuman sehari untuk lelaki.
- Bir 12 oz (355 mL), segelas wain 5 oz (148 mL), atau sebotol minuman keras 1.5 oz (44.4 mL) memenuhi syarat sebagai minuman.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Perubahan Diet Pantas
Langkah 1. Kurangkan jumlah kolesterol yang anda makan
Kolesterol terdapat dalam lemak yang ada di dalam darah anda. Tubuh anda menghasilkan sejumlah kolesterol, jadi jika anda mengurangkan jumlah yang anda ambil, ini dapat membantu. Terlalu banyak kolesterol meningkatkan risiko arteri tersumbat dan penyakit jantung. Orang yang menghidap penyakit jantung tidak boleh makan lebih dari 200 miligram kolesterol setiap hari. Walaupun anda tidak menghidap penyakit jantung, yang terbaik adalah mengehadkan pengambilan kolesterol anda hingga 300 miligram atau kurang. Anda boleh melakukannya dengan:
- Tidak memakan daging organ. Mereka sering tinggi kolesterol.
- Mengurangkan daging merah.
- Beralih dari produk tenusu penuh kepada produk skim dan rendah lemak. Ini termasuk produk susu, yogurt, krim, dan keju.
Langkah 2. Elakkan lemak trans dan lemak tepu
Lemak ini meningkatkan tahap kolesterol anda. Walaupun badan anda memerlukan sedikit lemak, anda boleh mendapatkannya dari lemak tak jenuh tunggal. Anda boleh menurunkan jumlah lemak tidak sihat yang anda makan dengan:
- Memasak dengan lemak tak jenuh seperti minyak canola, minyak kacang, dan minyak zaitun dan bukannya minyak sawit, lemak babi, mentega, atau pemendek padat.
- Makan daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
- Mengehadkan jumlah krim, keju keras, sosej, dan coklat susu yang anda makan.
- Teliti bahan-bahan pada makanan yang disediakan secara komersial. Malah makanan yang diiklankan sebagai trans bebas lemak sering mempunyai lemak trans. Baca ramuannya dan cari minyak hidrogenasi separa. Ini adalah lemak trans. Produk yang biasanya mempunyai lemak trans termasuk marjerin dan keropok, kek, dan kuki yang disediakan secara komersial. Margarin juga sering mengandungi lemak trans.
Langkah 3. Puaskan rasa lapar anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran
Mereka mempunyai banyak vitamin dan serat, tetapi sangat sedikit lemak dan kolesterol. Makan 4-5 hidangan buah dan 4-5 hidangan sayur setiap hari. Ini bermaksud sekitar 2 hingga 2.5 cawan buah dan sayur setiap hari. Anda boleh menambah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan:
- Menyingkirkan rasa lapar anda, dengan memulakan makanan anda dengan salad. Makan salad terlebih dahulu akan membuat anda kurang lapar pada saat anda mendapat makanan yang lebih kaya dan gemuk seperti daging. Ini akan membantu anda mengawal ukuran bahagian anda. Masukkan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam salad anda seperti sayur-sayuran, timun, wortel, tomato, alpukat, jeruk, dan epal.
- Makan buah untuk pencuci mulut dan bukannya alternatif yang lebih gemuk seperti kek, pai, pastri, atau gula-gula. Sekiranya anda membuat salad buah, jangan tambah gula. Sebaliknya nikmati kemanisan semula jadi buah-buahan. Pilihan yang popular termasuk mangga, jeruk, epal, pisang, dan pir.
- Bawa buah-buahan dan sayur-sayuran bersama anda ke tempat kerja atau sekolah untuk mengatasi rasa lapar semasa makan. Malam sebelumnya, anda boleh membungkus beg dengan tongkat wortel yang dikupas, lada, epal dan pisang yang telah dicuci.
Langkah 4. Turunkan kolesterol anda dengan beralih ke makanan berserat tinggi
Serat dapat membantu anda mengawal kolesterol anda. Serat dianggap sebagai "penyapu semula jadi" dan sangat membantu menurunkan kolesterol dari masa ke masa. Ini juga akan membantu anda merasa kenyang sehingga anda akan makan makanan yang rendah kalori dan tinggi kolesterol. Menukar makan bijirin adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Pilihan termasuk:
- Roti Gandum penuh
- Dedak
- Nasi perang dan bukannya putih
- Oatmeal
- Pasta gandum
Langkah 5. Bincangkan makanan tambahan dengan doktor anda
Jangan ragu terhadap sebarang produk yang membuat janji tidak realistik untuk segera menurunkan kolesterol anda. Makanan tambahan tidak diatur ketat seperti ubat-ubatan. Ini bermaksud bahawa mereka kurang diuji dan dosnya mungkin tidak konsisten. Walau bagaimanapun, penting untuk memahami bahawa walaupun mereka semula jadi, mereka masih dapat berinteraksi dengan ubat lain, bahkan ubat bebas. Atas sebab ini, adalah penting untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan suplemen, terutamanya jika anda hamil, menyusui, atau merawat anak. Makanan tambahan yang mungkin dipertimbangkan termasuk:
- Artichoke
- Dedak oat
- Barli
- Bawang putih
- Protein whey
- Psyllium berambut perang
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Langkah 6. Elakkan mengambil suplemen yis merah
Sebilangan suplemen yis merah mengandungi lovastatin, yang berbahaya untuk dimakan jika tidak dipantau oleh profesional perubatan dengan teliti. Daripada mengambil ragi merah dengan lovastatin, lebih selamat membuat janji temu dengan doktor anda dan mendapatkan ubat yang diatur dengan ketat dan pengawasan perubatan yang sesuai.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Ubat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai statin
Ubat ini sangat biasa untuk mengurangkan kolesterol. Mereka mencegah hati membuat kolesterol, memaksa hati anda untuk mengeluarkannya dari darah anda. Ubat-ubatan ini juga dapat membantu mengurangkan penumpukan arteri anda. Sebaik sahaja anda mula mengambilnya, anda mungkin harus terus mengambilnya seumur hidup anda kerana kolesterol anda akan meningkat jika anda berhenti. Kesan sampingan termasuk sakit kepala, ketidakselesaan otot, dan masalah pencernaan. Statin yang biasa digunakan termasuk:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai resin pengikat asid hempedu
Ubat-ubatan ini mengikat asid hempedu, menyebabkan hati anda mengeluarkan kolesterol dari darah anda dalam proses membuat lebih banyak asid hempedu. Resin pengikat asid hempedu yang biasa digunakan termasuk:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Langkah 3. Cegah tubuh anda menyerap kolesterol dengan ubat-ubatan
Ubat-ubatan ini menghalang usus kecil anda menyerap kolesterol dari makanan anda semasa pencernaan.
- Ezetimibe (Zetia) juga boleh digunakan sebagai tambahan kepada statin. Apabila digunakan sendiri, ia biasanya tidak menghasilkan kesan sampingan.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) adalah ubat gabungan yang kedua-duanya mengurangkan penyerapan kolesterol dan mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk membuat kolesterol. Kesan sampingan termasuk masalah pencernaan dan sakit otot.
Langkah 4. Tanya doktor anda tentang ubat baru jika ubat yang lebih berkesan tidak berfungsi
Pentadbiran Makanan dan Dadah telah meluluskan ubat yang dapat disuntik oleh pesakit di rumah satu hingga dua kali sebulan. Ubat-ubatan ini meningkatkan jumlah kolesterol yang diserap oleh hati. Mereka sering diberikan kepada orang yang pernah mengalami serangan jantung atau strok dan berisiko tinggi untuk mengulanginya. Ubat-ubatan ini termasuk:
- Alirocumab (Praluen)
- Evolocumab (Repatha)
Makanan untuk Makan dan Elakkan dan Rancangan Diet
Makanan yang Harus Dielakkan untuk Menurunkan Kolesterol Dengan Cepat
Makanan yang Dimakan untuk Menurunkan Kolesterol
Pelan Diet Kolesterol Rendah
