Menurut kajian baru-baru ini, kenari dapat meningkatkan kolesterol anda, terutama jika anda menghidap diabetes. Dalam satu kajian, walnut dimasukkan ke dalam diet rendah lemak atau lemak diubahsuai pada lelaki dan wanita yang didiagnosis dengan diabetes. Setelah enam bulan, mereka yang memasukkan 30 gram kenari setiap hari telah meningkatkan kadar kolesterol HDL, jenis kolesterol yang biasanya dikenal sebagai kolesterol "baik". Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, cubalah menambahkan kenari ke dalam diet anda sebagai cara untuk menurunkan kadar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Walnut
Langkah 1. Makan walnut sebagai makanan ringan
Cara termudah untuk menggunakan walnut adalah sebagai makanan ringan. Hanya ambil segelintir makanan. Walnut memang enak, jadi mereka sendiri sedap.
Anda juga boleh makan walnut dengan yogurt biasa atau Yunani atau dalam campuran. Cuba buat granola dengan kenari, atau tambahkan ke granola yang telah anda beli
Langkah 2. Masukkan walnut dalam sarapan
Cara mudah memasukkan kacang walnut ke dalam makanan anda adalah memasukkannya ke dalam sarapan anda. Buangkan sebilangan kecil kenari dalam bijirin, quinoa, atau oatmeal anda. Anda juga boleh mempunyai beberapa kacang walnut sebagai tambahan kepada telur.
Campurkan walnut dengan buah dan juga yogurt untuk sarapan pagi
Langkah 3. Masukkan walnut untuk makan tengah hari
Walnut senang ditambahkan pada makan tengah hari anda. Apabila anda makan salad, letakkan walnut di atasnya. Sekiranya anda mempunyai semangkuk sup, taburkan walnut cincang di atasnya sebagai hiasan. Anda juga boleh memasukkan walnut ke dalam pasta.
Langkah 4. Pasangkan walnut dengan sayur-sayuran
Kacang kenari sangat sedap apabila anda menambahkannya ke dalam sayur tumis. Semasa menumis sayur-sayuran, masukkan sedikit kacang walnut tepat sebelum mengeluarkan sayur dari api. Sekiranya anda membuat kaserol sayur, masukkan kacang walnut di dalamnya.
Anda juga boleh menambah kenari ke dalam lentil, kacang, beras, millet, atau quinoa untuk lauk
Langkah 5. Buat penyebaran atau mentega
Untuk makanan ringan atau topping, buat mentega walnut atau penyebaran walnut. Tumiskan walnut ke dalam mentega kenari untuk menyebar ke roti atau keropok. Anda juga boleh menipiskan puri dengan minyak zaitun atau minyak rami untuk mendapatkan lemak yang lebih sihat. Gunakan ini sebagai berendam, mirip dengan hummus.
Tambahkan ramuan yang anda mahu sebarkan untuk rasa tambahan. Beberapa cadangan adalah bawang putih atau bawang, dill, sage, thyme, atau oregano
Langkah 6. Masak daging dengan kacang walnut
Kenari berpasangan dengan daging. Gunakan walnut dalam pemadat ayam belanda atau ayam. Gunakannya untuk membuat ayam atau ikan berkerak kenari.
Kaedah 2 dari 3: Menggabungkan Walnut ke dalam Makanan Anda
Langkah 1. Makan 30 gram walnut setiap hari
Untuk membantu mengurangkan kolesterol, anda harus makan sekurang-kurangnya 30 gram walnut setiap hari. Ini kira-kira 1/4 cawan atau satu hingga satu setengah auns. Jumlah kacang walnut ini adalah 196 kalori, tetapi kerana ia adalah lemak yang sihat, mereka adalah kalori yang baik.
Langkah 2. Simpan walnut dengan betul
Anda boleh membeli kacang walnut utuh atau membelinya yang sudah dikupas dan dipotong kecil di kedai runcit. Sekiranya anda lebih suka kacang walnut utuh, pilihlah yang mempunyai cengkerang yang utuh. Sekiranya anda membeli kepingan walnut, pastikan ia tidak kerang. Kenari semestinya berbau segar. Lemak tak jenuh ganda dalam kenari boleh menjadi tengik. Apabila mereka melakukannya, kenari akan berbau busuk.
- Anda boleh menyimpan walnut yang dilindungi dan tidak dikupas di dalam peti sejuk selama enam bulan. Sekiranya anda menyimpannya di dalam peti sejuk, ia mestilah baik sekurang-kurangnya setahun. Anda boleh menyimpan kacang walnut yang tidak dikupas di tempat yang sejuk, gelap, dan kering, tetapi periksa bau yang tidak biasa selepas beberapa bulan. Sekiranya anda mempunyai ruang untuk menyimpannya, membeli secara pukal sering dapat menjimatkan wang.
- Pastikan walnut anda tidak dikisar. Mereka mesti mempunyai kulit di atasnya, yang meliputi serpihan, keputihan, kadang-kadang berlindung pada kacang. Kulit mengandungi banyak bahagian kacang yang lebih sihat.
Langkah 3. Rujuk doktor anda
Sebelum memulakan perubahan diet untuk kolesterol anda, pastikan untuk membincangkannya dengan doktor anda. Bercakap dengan doktor anda, atau pakar diet, mengenai kolesterol anda, ubat kolesterol yang anda ambil, dan tujuan kesihatan anda.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Bagaimana Kenari Membantu Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Ketahui perbezaan antara kolesterol baik dan buruk
Ada dua jenis kolesterol utama, biasanya disebut sebagai kolesterol "baik" (HDL) dan kolesterol "buruk" (LDL). Kolesterol jahat adalah penyebab pengerasan arteri, yang menyebabkan penyakit. Kolesterol baik membantu menghilangkan kolesterol jahat dari darah.
Semasa anda berusaha meningkatkan bilangan kolesterol anda, penting untuk menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) anda pada masa yang sama
Langkah 2. Fahami kepentingan kacang walnut
Kacang kenari adalah kacang pohon dan kaya dengan sejumlah nutrien yang berbeza, termasuk flavonoid yang merupakan antioksidan dan bahan anti-radang yang sangat berkesan, bentuk Vitamin E yang nampaknya efektif untuk melindungi terhadap penyakit jantung, dan zat yang efektif dalam melindungi terhadap diabetes, sindrom metabolik, dan berpotensi untuk barah prostat dan payudara.
Walnut kaya akan asid lemak omega-3. Asid lemak omega-3 sangat penting dalam mengurangkan keradangan dan dalam meningkatkan nisbah asid lemak omega-3 ke omega-6 yang dapat meningkatkan kolesterol HDL dengan berkesan sambil menurunkan kadar kolesterol LDL pada masa yang sama
Langkah 3. Kenali nilai pemakanan kenari
Walnut adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat. Hanya makan 30 gram akan memberikan kira-kira 113% daripada nilai harian asid lemak penting omega-3 yang disyorkan. Selain itu, 30 gram memberikan sejumlah besar mineral, seperti tembaga, kalsium, besi, mangan, dan molibdenum. Walnut juga kaya dengan vitamin B. 30 gram walnut bersamaan dengan ¼ cawan buah walnut cincang atau kepingan walnut.
- Walnut juga mempunyai sejumlah besar serat dan indeks glisemik yang sangat rendah, yang bermaksud mereka melepaskan jumlah gula yang sangat rendah ke dalam darah.
- Tahap kalori agak tinggi. Hidangan 30 gram mempunyai kira-kira 195 kalori. Walau bagaimanapun, ingat bahawa kalori ini berasal dari lemak sihat.
- Hadkan pengambilan walnut anda tidak lebih dari 1-2 hidangan sehari, atau ¼-½ cawan (30-65 gram).
