Sindrom metabolik adalah istilah perubatan untuk faktor risiko yang boleh menyebabkan penyakit jantung, strok, diabetes, dan gangguan lain. Risiko ini termasuk kegemukan, tekanan darah tinggi, kolesterol LDL tinggi (kolesterol jahat), kolesterol HDL rendah (kolesterol baik), dan gula darah tinggi. Hanya mempunyai tiga gejala ini boleh menyebabkan diagnosis sindrom metabolik. Nasib baik, anda dapat menguruskan sindrom metabolik dengan membuat perubahan gaya hidup. Lakukan yang terbaik untuk makan makanan yang sihat, bersenam, dan berusaha menurunkan berat badan. Walaupun doktor anda mungkin juga memberi ubat, ingatlah ubat paling berkesan dalam kombinasi dengan pilihan gaya hidup yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Dapatkan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran
Terdapat banyak jenis buah-buahan dan sayuran, dan setiap kumpulan mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Untuk memaksimumkan pengambilan nutrien, cubalah memasukkan pelbagai buah dan sayuran dalam makanan anda.
- Sebagai contoh. brokoli, bayam, kentang, tomato, wortel, dan timun semuanya tergolong dalam kumpulan sayuran yang berbeza. Bagi buah-buahan, makanan ringan pada epal, pisang, buah sitrus (seperti jeruk atau limau gedang), anggur, buah beri, dan tembikai.
- Nilai harian yang disyorkan bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti anda. Secara amnya, orang dewasa harus makan 1 1⁄2 hingga 2 cawan (350 hingga 470 mL) buah sehari.
- Jumlah harian yang disyorkan untuk sayuran adalah 2 1⁄2 hingga 3 cawan (590 hingga 710 mL).
Langkah 2. Makan makanan berserat tinggi, seperti biji-bijian dan kacang
Sumber serat yang baik termasuk lentil, ginjal dan kacang hitam, oatmeal, beras perang, dan roti gandum, keropok, dan bijirin (dengan syarat ia rendah gula). Diet berserat tinggi bermanfaat untuk tekanan darah tinggi, mendorong penurunan berat badan, dan dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan barah usus besar.
- Orang dewasa harus makan 6 hingga 8 ons (170 hingga 230 g) biji-bijian setiap hari; sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang anda makan mestilah bijirin penuh.
- Mengenai lentil, kacang, dan kacang polong, cubalah makan sekurang-kurangnya 1 1⁄2 hingga 2 cawan (350 hingga 470 mL) seminggu.
Langkah 3. Tambahkan lemak baik ke dalam diet anda untuk membantu mengawal kolesterol
Anda boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL anda dengan memilih makanan yang rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak tak jenuh. Beberapa sumber lemak sihat termasuk minyak zaitun, minyak kelapa, kacang, biji rami, biji chia, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon.
Anda selalu boleh menukar lemak semasa memasak atau membakar jika resipi anda memerlukan ramuan seperti mentega atau minyak jagung
Langkah 4. Tukar daging merah untuk sumber protein yang lebih langsing
Pilihan protein tanpa lemak yang sihat termasuk unggas tanpa tulang, tanpa kulit, ikan, putih telur, kacang, biji, dan kekacang (lentil dan kacang). Elakkan potongan daging lembu dan daging babi yang berlemak, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan lain yang berkaitan dengan sindrom metabolik.
- Secara amnya, orang dewasa harus makan 5 1⁄2 hingga 6 1⁄2 auns (160 hingga 180 g) sehari makanan yang kaya dengan protein.
- Selain itu, panggang, panggang, rebus, atau bakar ayam dan makanan laut daripada menggorengnya.
Langkah 5. Elakkan makanan dan minuman yang mengandungi gula tambahan
Item yang harus dielakkan termasuk minuman ringan, teh manis, minuman tenaga, pastri dan pencuci mulut, jem, dan sirap. Sekiranya anda perlu memuaskan gigi manis anda, cubalah yogurt Yunani dihiasi dengan strawberi dan badam yang dihiris, atau dapatkan potongan pisang yang dihiasi dengan blueberry yang dibersihkan.
Anda juga harus mengelakkan penambahan sudu gula ke kopi dan teh anda
Langkah 6. Potong pengambilan garam anda
Terlalu banyak garam menyebabkan komplikasi yang berkaitan dengan sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Secara amnya, orang dewasa harus mengambil kurang daripada 2300 mg garam sehari. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, doktor anda mungkin mengesyorkan pengambilan 1500 mg sehari.
- Daripada menggunakan garam semasa anda memasak, cuba tambahkan rasa dengan herba kering dan segar serta jus sitrus dan semangat. Elakkan menambahkan garam tambahan pada makanan anda, dan cuba makan di rumah dan bukannya keluar untuk makan atau mengambil makanan segera.
- Periksa label untuk kandungan garam, dan cubalah menjauhkan diri dari daging yang diproses (seperti daging bacon dan deli), daging pra-perap, dan sos dan campuran yang telah dibuat sebelumnya.
Langkah 7. Periksa label untuk "hidrogenasi," "sebahagian hidrogenasi," dan "lemak trans
Sekiranya anda melihat lemak dan minyak yang tidak sihat ini semasa anda membeli-belah, letakkan kembali barang itu di rak. Mereka boleh didapati dalam microwave popcorn, pizza beku, marjerin, krimer kopi, gula-gula dan makanan ringan, dan beberapa pencuci mulut.
- Daripada mentega dan lemak babi, masak dengan pilihan yang lebih sihat, seperti minyak canola, zaitun, kacang tanah, dan sayur-sayuran.
- Anda juga harus mengurangkan pengambilan lemak secara keseluruhan dengan memilih produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak.
Langkah 8. Jejaki pengambilan kalori anda
Menurunkan berat badan juga penting jika anda mempunyai sindrom metabolik. Jejaki apa yang anda makan dan minum dengan aplikasi, atau cari kandungan kalori dalam talian dan tuliskan dalam jurnal makanan. Untuk mengurangkan 1 paun (450 g) seminggu, anda perlu mengurangkan 500 kalori dari makanan anda setiap hari.
- Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan penurunan berat badan yang sihat yang memenuhi keperluan khusus anda.
- Secara amnya, profesional perubatan mengesyorkan agar orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk kehilangan sekitar 5 hingga 10% berat badan mereka selama 6 bulan. Sekiranya anda mempunyai sindrom metabolik, malah menurunkan 3 hingga 5% berat badan anda boleh memberi manfaat.
Kaedah 2 dari 3: Kekal Aktif Fizikal
Langkah 1. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru
Sekiranya anda tidak terbiasa dengan aktiviti fizikal, memulakan rutin senaman yang kuat secara tiba-tiba boleh membahayakan. Sangat penting untuk meminta nasihat doktor jika anda mempunyai sejarah masalah jantung, tulang, sendi, atau perubatan lain.
Tanya doktor anda, “Adakah jantung saya cukup sihat untuk bersenam? Apakah beberapa cara yang saya dapat berolahraga secara beransur-ansur? Berapa banyak senaman yang harus saya dapatkan setiap minggu?"
Langkah 2. Bersenam selama 30 minit sehari
Secara amnya, orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman yang cukup kuat setiap hari. Bentuk senaman yang cukup sengit termasuk berjalan cepat, joging ringan, berbasikal, dan berenang.
Oleh kerana sindrom metabolik dikaitkan dengan masalah jantung, penting untuk membincangkan cara terbaik untuk terus aktif dengan doktor anda
Langkah 3. Cuba mulakan dengan latihan selama 10 minit
Sekiranya anda tidak terbiasa berolahraga, sebaiknya mulakan dengan sesi ringkas dan mudah. Sebagai contoh, cuba berjalan-jalan di sekitar blok semasa rehat makan tengah hari anda atau selepas makan malam. Sebarkan senaman jangka pendek sepanjang hari, dan bersenam untuk jangka masa yang lebih lama secara beransur-ansur.
Langkah 4. Cari cara untuk menjadikan rutin harian anda lebih aktif secara fizikal
Anda tidak perlu berlari sejauh satu batu atau mendapatkan keahlian gim untuk meningkatkan tahap aktiviti anda. Cobalah meluangkan lebih sedikit masa untuk duduk, berjalan ke lokasi berdekatan dan bukannya memandu, dan mencari peluang lain untuk bergerak.
- Contohnya, naik tangga dan bukannya menggunakan lif dan eskalator.
- Sekiranya anda duduk untuk waktu yang lama di tempat kerja, berehat setiap setengah jam untuk berjalan-jalan dan meregangkan badan. Semasa anda berehat di rumah, berehat sebentar dari bersantai di sofa untuk berjalan-jalan di sekitar rumah.
- Sekiranya anda perlu mengambil sesuatu di kedai di jalan, berjalan atau menunggang basikal anda daripada memandu.
Langkah 5. Jejak berapa banyak kalori yang anda bakar
Lihat dalam talian untuk mengira berapa banyak kalori yang dibakar oleh aktiviti anda, atau gunakan alat pelacak kecergasan. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Memakan makanan yang sihat dan mendapatkan lebih banyak aktiviti fizikal membantu mencapai matlamat ini.
Cari anggaran untuk kalori yang dibakar oleh aktiviti fizikal berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan dan seks anda di
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup Tambahan
Langkah 1. Berusahalah untuk menjaga tahap tekanan anda
Tekanan boleh menyebabkan kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi, mencetuskan serangan jantung, dan meningkatkan risiko komplikasi sindrom metabolik yang lain. Lakukan yang terbaik untuk memerhatikan ketika anda merasa tertekan, dan praktikkan teknik relaksasi agar tetap terkawal.
- Apabila anda merasa tertekan, tarik nafas secara mendalam melalui hidung semasa anda menghitung 4. Fikirkan fikiran positif atau bayangkan diri anda dalam suasana yang menenangkan. Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut ketika anda menghitung hingga 8, dan bayangkan ketegangan meninggalkan badan anda.
- Lakukan senaman pernafasan sekurang-kurangnya satu minit, atau sehingga anda mula merasa lebih santai.
- Sekiranya anda kewalahan, katakan tidak pada komitmen tambahan jika boleh. Sekiranya anda memerlukan pertimbangan menyeimbangkan tanggungjawab, minta bantuan rakan, saudara, atau rakan sekerja.
- Cuba berlatih yoga. Bukan hanya dapat membantu anda memupuk perhatian dan mengurangkan tekanan, beberapa kajian juga menunjukkan ia dapat meningkatkan penanda sindrom metabolik anda.
Langkah 2. Elakkan alkohol atau hadkan pengambilan anda
Alkohol yang berlebihan dapat memperburuk sindrom metabolik dengan pelbagai cara, jadi kurangkan penggunaan anda, jika perlu. Sekiranya anda tidak mengambil alkohol pada masa ini, jangan mula minum.
Minimum, kurangkan pengambilan anda menjadi 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki, dan 1 minuman sehari jika anda seorang wanita
Langkah 3. Berhenti merokok, jika perlu
Merokok berbahaya bagi kesihatan anda secara keseluruhan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, penyakit arteri, tekanan darah tinggi, dan masalah lain yang berkaitan dengan sindrom metabolik. Sekiranya perlu, tanyakan kepada doktor anda untuk mengesyorkan produk berhenti merokok dan nasihat mengenai berhenti merokok.
- Cuba buat senarai alasan untuk berhenti, seperti kesihatan, pasangan, rakan dan keluarga anda. Tetapkan tarikh untuk berhenti apabila anda sudah bersedia. Selepas tarikh itu, lakukan yang terbaik untuk berhenti sama sekali daripada merokok 1 atau 2 batang rokok di sana sini.
- Berusahalah untuk mengubah tabiat yang anda kaitkan dengan merokok. Contohnya, jika Anda biasanya minum rokok dengan kopi di pagi hari, beralihlah ke teh. Sekiranya anda terbiasa merokok selepas makan, berjalan-jalan sebentar.
- Doktor anda boleh mengesyorkan gusi, tompok, atau ubat untuk mengatasi masalah mengidam.
Petua
- Puasa sekejap juga dapat membantu menguruskan gejala sindrom metabolik.
- Sekiranya anda belum mendapat diagnosis yang tepat, jadilah janji temu dengan doktor anda. Beritahu mereka mengenai diet, tahap aktiviti, sejarah keluarga, dan sebarang gejala yang anda alami.
- Doktor anda boleh mengesyorkan perubahan gaya hidup tertentu dan, jika perlu, menetapkan ubat untuk menguruskan kolesterol, tekanan darah, dan gula darah anda.
- Walaupun anda mengambil ubat untuk menguruskan risiko yang berkaitan dengan sindrom metabolik, berpegang teguh pada perubahan gaya hidup sihat adalah sangat mustahak.
