Sindrom terowong karpal adalah keadaan yang disebabkan oleh tekanan berlebihan pada saraf median, saraf pusat di pergelangan tangan. Keadaan ini boleh menyebabkan kebas, kelemahan otot, dan sakit berterusan. Sindrom terowong karpal boleh mempunyai banyak sebab, seperti genetik atau tindakan yang berkaitan dengan pekerjaan (iaitu gerakan berulang). Walaupun beberapa sebab tidak dapat dicegah, ada banyak langkah yang dapat anda ambil untuk mengurangkan risiko anda mengalami penyakit ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merawat Pergelangan Tangan Anda
Langkah 1. Kekalkan kedudukan pergelangan tangan neutral sekerap yang anda boleh
Sindrom terowong karpal paling kerap disebabkan oleh lenturan pergelangan tangan yang berulang-ulang. Anda boleh menganggap ini sebagai kedudukan pergelangan tangan anda ketika anda mengatakan "berhenti" dengan tangan anda. Sama ada anda sedang menaip, makan, atau melakukan gerakan berulang yang lain, anda harus berusaha mengekalkan kedudukan pergelangan tangan yang netral sekerap yang anda boleh dan bukannya melenturkan pergelangan tangan. Fikirkan kedudukan neutral sebagai posisi berjabat tangan - apabila anda berjabat tangan, anda tidak perlu menekuk pergelangan tangan sama sekali. Pantau tangan anda dengan teliti untuk berusaha mengekalkan kedudukan ini sebanyak mungkin.
Langkah 2. berehat sebentar
Sekiranya anda melakukan aktiviti berulang, sama ada anda menaip atau memotong sayur, berehat sebentar setiap 10-15 minit agar pergelangan tangan anda berehat. Ini mungkin bermaksud meregangkan, melakukan senaman, atau hanya duduk di sana tanpa menggunakan pergelangan tangan. Tidak kira betapa sibuknya anda, anda boleh berehat 1-2 minit bila diperlukan. Jangan biarkan terlalu banyak masa berlalu tanpa merehatkan pergelangan tangan anda.
- Sekiranya boleh, cubalah menukar tugas setiap 20-40 minit.
- Selain itu, cuba ubah kedudukan anda sekerap yang anda boleh. Anda tidak mahu "tersekat" dalam satu kedudukan terlalu lama.
Langkah 3. Relakskan cengkaman dan kurangkan daya
Sebilangan besar orang menggunakan lebih banyak kekuatan daripada yang diperlukan semasa melakukan tugas harian. Sama ada anda memegang tetikus, menggunakan pena, atau menggunakan mesin tunai, anda harus berusaha untuk tidak menekan terlalu banyak atau menggunakan terlalu banyak kekuatan. Jangan tekan butang pada papan kekunci anda atau tekan butang lain dengan lebih kuat daripada yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas. Ini akan membuat anda tidak terlalu banyak menekan pergelangan tangan anda.
Langkah 4. Jaga kesihatan anda secara keseluruhan
Walaupun perkara terbaik yang dapat anda lakukan untuk mencegah sindrom karpal adalah dengan menjaga pergelangan tangan, kajian menunjukkan bahawa menjaga kesihatan keseluruhan dapat membantu anda mendapatkan pergelangan tangan yang sihat. Pastikan makan sekurang-kurangnya tiga makanan sihat sehari, lakukan senaman secara teratur (sekitar 30 minit sehari), tidur 7-8 jam setiap malam, dan lakukan apa sahaja yang harus anda lakukan untuk merasa sihat secara mental dan fizikal.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk memakai serpihan pergelangan tangan jika anda memerlukannya
Belat pergelangan tangan, apabila dipakai dengan betul, dapat membantu anda mengekalkan kedudukan pergelangan tangan yang netral tanpa menimbulkan rasa tidak selesa. Anda boleh mendapatkan belat pergelangan tangan yang agak murah di farmasi tempatan (biasanya harganya sekitar $ 15-20), atau jika anda mahukan lebih banyak pertolongan, doktor atau ahli terapi fizikal anda boleh mengesyorkan atau bahkan memesan belat yang lebih maju. Anda boleh memakainya semasa anda berusaha untuk tidak membengkokkan pergelangan tangan, dan anda juga boleh memakainya pada waktu malam untuk mengekalkan kedudukan neutral semasa anda tidur; banyak orang tidur dengan pergelangan tangan yang bengkok.
Langkah 6. Ambil NSAID jika perlu
NSAID adalah ubat anti-radang nonsteroid, seperti Advil, dan ia boleh digunakan untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak di pergelangan tangan anda. Walaupun mereka tidak akan menghalang terowong karpal, mereka pasti dapat meredakan kesakitan jika dibawa dari semasa ke semasa. Namun, jangan membiasakan diri kerana ubat ini tidak boleh menjadi pengganti langkah pencegahan lain.
Langkah 7. Pastikan tangan anda sentiasa hangat
Sekiranya anda bekerja di persekitaran yang sejuk, anda cenderung mengalami kesakitan dan kekejangan di tangan anda. Cobalah untuk mengekalkan suhu yang hangat di tempat anda bekerja, memakai sarung tangan ketika sejuk di luar rumah, dan bahkan mempertimbangkan untuk memakai sarung tangan tanpa jari jika anda tidak dapat mengawal suhu di dalam rumah.
Bahagian 2 dari 3: Bersikap Ergonomik
Langkah 1. Jaga tahap lengan bawah anda dengan papan kekunci
Sesuaikan kerusi anda supaya lengan bawah anda rata dengan papan kekunci anda. Anda tidak perlu membongkok atau menghubungi untuk menggunakan papan kekunci anda. Posisi ini adalah optimum untuk menjaga pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang neutral.
Langkah 2. Kekalkan postur badan yang betul
Duduk dengan baik dan tinggi daripada bersendawa. Ini akan mengelakkan badan anda merasa terlalu banyak tekanan di mana-mana kawasan, termasuk pergelangan tangan anda. Juga, teruskan kerja anda di hadapan anda sehingga anda tidak perlu membengkokkan atau memutar ke satu sisi atau yang lain untuk mencapainya.
Langkah 3. Jaga tangan dan pergelangan tangan sesuai dengan lengan bawah
Ini juga akan mengelakkan anda daripada mengetatkan pergelangan tangan anda. Sekiranya lengan bawah anda sama dengan papan kekunci anda, maka ini tidaklah sukar.
Langkah 4. Gunakan alat yang ukurannya sesuai untuk tangan anda
Menggunakan tetikus yang terlalu besar atau terlalu kecil boleh membuat anda menegangkan pergelangan tangan dan menggunakan lebih banyak kekuatan daripada yang diperlukan.
Langkah 5. Pertimbangkan untuk menggunakan tetikus menegak
Tetikus menegak akan memastikan tangan anda berada dalam kedudukan berjabat tangan. Sekiranya anda menggunakan salah satu daripadanya, anda tidak perlu melenturkan pergelangan tangan semasa mengklik. Ia memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan tetikus, tetapi setelah anda melakukannya, anda akan gembira anda mendapatnya. Walaupun harganya agak mahal ($ 70 atau lebih, dalam beberapa kes), mereka akan sangat berharga.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mendapatkan papan kekunci berpecah
Papan kekunci split adalah papan kekunci yang membelah bahagian tengah, membolehkan anda menaip dengan kedua tangan dalam posisi berjabat tangan. Anda boleh menyesuaikan papan kekunci untuk berpecah sedikit pada mulanya, memindahkannya untuk berpecah secara lebih drastik semasa anda terbiasa dengannya. Anda boleh memasangkannya ke papan kekunci anda dan meletakkannya tepat di atas papan asal anda. Ini akan memberi kesan dramatik untuk mencegah sindrom karpal. Papan kekunci ini berkisar antara $ 30 hingga ratusan dolar, dan terpulang kepada anda untuk menentukan jenis mana yang paling sesuai untuk anda. Jangan menggunakan papan kekunci yang mahal jika anda tidak pernah menggunakannya, atau anda mungkin menganggapnya bukan untuk anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengubati Kesakitan Anda
Langkah 1. Aiskan pergelangan tangan anda
Sebilangan doktor mengesyorkan agar anda menggosok pergelangan tangan anda beberapa kali sehari, ketika anda merasa sakit di kawasan itu.
Langkah 2. Cuba terapi "panas dan sejuk"
Untuk bentuk terapi ini, anda perlu menyediakan dua mangkuk besar air - satu harus sejuk dan satu lagi panas (tidak terlalu panas sehingga membakar anda). Letakkannya di sink dan letakkan tangan dan pergelangan tangan ke dalam mangkuk sejuk selama satu minit, dan kemudian pindahkan ke dalam mangkuk panas selama satu minit. Ulangi latihan ini selama sepuluh minit dua kali sehari untuk menghilangkan rasa sakit di pergelangan tangan anda.
Langkah 3. Gunakan roller busa mini
Gunakan roller busa mini seluas seperempat untuk menggulung pergelangan tangan ke atas dan ke bawah selama dua puluh saat di setiap pergelangan tangan. Letakkan roller di atas meja anda dan gulung pergelangan tangan ke atas dan ke bawah roller dengan lembut, memberi pergelangan tangan anda dengan urutan yang menyenangkan dan santai.
Langkah 4. Dapatkan urutan lengan bawah
Gunakan tangan anda yang lain atau dapatkan pakar urut yang dipercayai untuk mengurut perlahan lengan bawah, pergelangan tangan, dan telapak tangan anda untuk menghilangkan ketegangan di tangan anda. Pastikan urutan itu lembut dan tidak menyebabkan kesakitan di kawasan yang perlu diusahakan.
Langkah 5. Gunakan roller busa biasa
Berbaring di atas roller, sehingga punggung anda dilapisi dengan roller, dan angkat lengan ke sisi anda (fikirkan pose "shavasana" dalam yoga). Ini akan membuka punggung anda, mengurangkan tekanan yang anda lakukan di punggung dan lengan anda. Tahan pose ini sehingga satu minit. Anda juga boleh menukar lengan anda, menggerakkan satu ke atas kepala anda, dan yang lain ke bawah di sisi anda, mengulanginya selama satu minit. Ini akan menghilangkan dan mengurangkan sedikit ketegangan di lengan, pergelangan tangan dan punggung.
Langkah 6. Cubalah senaman pergelangan tangan
Terdapat banyak senaman pergelangan tangan yang boleh anda cuba untuk menguatkan tangan dan pergelangan tangan dan untuk menghilangkan ketegangan di tangan dan lengan anda. Sekiranya anda berusaha untuk melakukan ini ketika anda berehat, atau hanya beberapa kali sehari, anda akan merasakan pergelangan tangan anda semakin kuat. Latihan ini akan meregangkan pergelangan tangan dan membina kekuatan di mana anda memerlukannya. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda cuba:
- "Menolak dinding." Letakkan tangan anda tepat di depan anda, lenturkan pergelangan tangan anda, sehingga anda menghadap ke belakang tangan anda, seolah-olah anda akan menjauhkan dinding dari anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat, kendurkan pergelangan tangan, dan ulangi sekurang-kurangnya sepuluh kali.
- Buat penumbuk. Cukup letakkan tangan anda ke penumbuk selama sekurang-kurangnya lima saat, dan lepaskan penumbuk selama 1-2 saat. Ulangi sekurang-kurangnya sepuluh kali.
- Buat penumbuk dan bengkokkan pergelangan tangan ke bawah. Letakkan tangan anda terus ke depan, dengan penumbuk. Sekarang, bengkokkan pergelangan tangan ke bawah sedikit dan tahan kedudukan ini selama lima saat, merasakan regangan yang mendalam. Ulangi sepuluh kali.
- Regangkan pergelangan tangan anda. Letakkan satu pergelangan tangan di depan anda, dalam posisi "berhenti", dan bengkokkan jari anda dengan perlahan, tahan selama lima saat. Kemudian, gerakkan jari ke bawah, ke lantai, dan bengkokkan pergelangan tangan ke bawah, ke arah yang berlawanan, selama lima saat lagi. Ulangi sepuluh kali pada setiap tangan.
- Keluarkan pergelangan tangan anda. Keluarkan perlahan pergelangan tangan anda, seolah-olah anda mencuci tangan dan mengeringkan air dari tangan. Lakukan ini selama kira-kira sepuluh saat pada satu masa. Ini adalah aktiviti yang sempurna untuk dicuba semasa rehat, untuk menghilangkan kekakuan dari pergelangan tangan anda. Anda juga boleh mencubanya dengan lembut.
Langkah 7. Pergi ke doktor jika anda mengalami kesakitan di pergelangan tangan
Sekiranya anda mula merasa sakit, mati rasa, kesemutan, atau rasa tidak selesa di pergelangan tangan, maka anda harus berjumpa doktor untuk membincangkan langkah-langkah seterusnya. Satu tanda bahawa anda mungkin dalam perjalanan ke terowongan karpal adalah rasa sakit yang teruk ketika meletakkan ibu jari ke kepalan tangan, dan hampir tidak ada rasa sakit pada jari kelingking, yang dikendalikan oleh saraf yang lain daripada jari-jari yang lain. Seorang doktor boleh mengesyorkan ujian dan rawatan lebih lanjut, dan bahkan boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal.
Terapi fizikal dapat membantu anda belajar latihan untuk mencegah kesakitan yang lebih jauh, memesan peralatan ergonomik yang tepat, dan mengubah gaya hidup anda. Anda juga boleh mendapatkan urutan lengan bawah yang menenangkan, atau bahkan rawatan ultrasound untuk membantu peredaran di pergelangan tangan anda
Latihan Contoh
Latihan untuk Menguatkan Pergelangan Tangan Anda
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Menguatkan Tangan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
