Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) adalah gangguan hormon yang mempengaruhi antara 5-10% wanita yang berumur reproduksi. Gejala PCOS yang paling biasa adalah kesukaran menurunkan berat badan, jerawat, amenore (ketiadaan kitaran haid), kitaran haid tidak teratur, hirsutisme (peningkatan pertumbuhan rambut muka dan badan), ketahanan insulin, dan kolesterol tinggi. PCOS biasanya dikendalikan dengan ubat-ubatan untuk mengatur ketidakseimbangan hormon dan komplikasi lain yang berkaitan dengan gangguan tersebut. Walau bagaimanapun, banyak wanita yang menderita PCOS memilih untuk menggunakan rawatan alternatif bersama dengan ubat tradisional untuk memperbaiki keadaan mereka. Sebagai tambahan kepada suplemen herba, diet dan senaman dapat membantu mengurus dan mengurangkan gejala PCOS.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan PCOS dengan Latihan
Langkah 1. Jadilah aktif secara fizikal
Latihan aerobik secara berkala adalah komponen penting dalam menguruskan gejala PCOS. Ini dapat membantu menyokong penurunan berat badan, meningkatkan daya tahan insulin dan menangani ketidakseimbangan mood.
- Dianjurkan untuk memasukkan senaman aerobik selama 150 minit setiap minggu. Ini adalah cadangan standard untuk orang dewasa yang sihat dan juga sesuai untuk mereka yang mempunyai PCOS.
- Dianjurkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 20-30 minit setiap sesi. Ini akan menaikkan kadar degupan jantung anda dan mengekalkannya untuk jangka masa yang lama.
- Latihan boleh meningkatkan sensitiviti atau ketahanan insulin yang sering dikaitkan dengan PCOS. Senaman aerobik membantu badan anda menggunakan glukosa dan insulin dengan lebih berkesan.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan
Sebagai tambahan kepada aktiviti aerobik biasa, kajian menunjukkan bahawa melakukan latihan kekuatan juga dapat membantu menguruskan ketahanan insulin yang berkaitan dengan PCOS.
- Matlamat untuk memasukkan 2 sesi latihan kekuatan setiap minggu. Setiap sesi berlangsung sekitar 20-30 minit dan bekerja pada semua kumpulan otot utama.
- Latihan latihan kekuatan khas termasuk: mengangkat berat atau menggunakan mesin berat, mengikuti kelas latihan kekuatan atau melakukan latihan berat badan (seperti push-up, tricep dips atau pull-up).
- Yoga dan pilates adalah jenis latihan kekuatan yang dapat membantu anda membina kekuatan sambil menghilangkan tekanan anda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk bersenam dengan bantuan jurulatih peribadi
Para profesional kecergasan ini dapat membantu anda mengikuti perkembangan dan mencabar anda sehingga anda dapat memperoleh hasil yang optimum.
- Banyak gim menawarkan sesi latihan peribadi percuma kepada ahli baru. Mereka mungkin juga menawarkan sesi latihan yang lebih rendah dan berpatutan berbanding dengan pelatih peribadi bebas.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengikuti kelas latihan kekuatan. Banyak gim dan pusat kecergasan menawarkan kelas yang hanya menumpukan pada latihan kekuatan dan akan dapat mengajar anda asas-asas selain mempunyai profesional yang membantu anda.
Langkah 4. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Cara lain untuk melakukan aktiviti tambahan dan meningkatkan pembakaran kalori harian anda dari bersenam adalah dengan meningkatkan aktiviti gaya hidup anda.
- Aktiviti gaya hidup atau "aktiviti asas" adalah perkara yang anda lakukan setiap hari. Contohnya: berjalan ke dan dari kereta anda atau menaiki tangga di tempat kerja. Walaupun setiap aktiviti tidak membakar banyak kalori, sepanjang hari, anda dapat membakar banyak kalori dari aktiviti gaya hidup.
- Meningkatkan aktiviti gaya hidup anda dapat membantu anda menguruskan berat badan anda dan menyokong program penurunan berat badan anda (jika anda mengikutinya).
- Fikirkan hari biasa anda dan cari cara tambahan untuk bergerak lebih banyak dan mengambil lebih banyak langkah.
Kaedah 2 dari 3: Menguruskan PCOS dengan Diet
Langkah 1. Berunding dengan pakar diet berdaftar
Terdapat banyak literatur mengenai cara mengurus PCOS dengan diet. Berjumpalah dengan ahli diet berdaftar dapat membantu anda memilih nasihat yang harus diikuti, makanan apa yang harus dimakan dan berapa banyak yang harus dimakan.
- Para profesional pemakanan ini adalah sumber yang baik bagi mereka yang mempunyai PCOS yang ingin menguruskan gejala dan / atau menurunkan berat badan. Bercakap dengan pakar diet anda mengenai sejarah perubatan, gejala dan matlamat anda.
- Mungkin berguna untuk membawa salinan rekod perubatan anda, sejarah berat badan, senarai ubat-ubatan dan makanan tambahan sehingga ahli diet anda akan mempunyai latar belakang lengkap mengenai kesihatan anda.
- Sebilangan pakar diet mungkin hanya menumpukan pada kesihatan wanita atau pelanggan dengan PCOS. Anda mungkin boleh meminta rujukan doktor anda atau mencari pakar diet khusus.
Langkah 2. Sederhana berapa banyak kalori yang anda makan
Walaupun tidak semua orang yang mempunyai PCOS juga mempunyai masalah berat badan, peratusan yang tinggi adalah berlebihan berat badan atau gemuk. Sangat berguna untuk menyederhanakan kalori untuk mencegah kenaikan berat badan dan mendorong penurunan berat badan jika diperlukan.
- PCOS mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menghasilkan insulin dan menggunakannya dengan berkesan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Masalah yang sama juga boleh menyukarkan penurunan berat badan.
- Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, berhasrat untuk melakukannya dengan selamat. Ini bermakna, hanya kehilangan 1-2 paun seminggu. Kadar penurunan berat badan yang perlahan dan stabil ini terbukti selamat dan lebih tahan lama dalam jangka masa panjang.
- Untuk menurunkan berat badan 1-2 paun seminggu, anda perlu mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari dari diet anda. Anda juga boleh "mengurangkan" kalori dengan membakarnya melalui senaman.
- Sekiranya anda ingin mengekalkan berat badan dan / atau mencegah kenaikan berat badan, anda perlu mengambil kalori yang mencukupi setiap hari. Jumlah ini akan berbeza bagi setiap orang berdasarkan umur, berat badan dan tahap aktiviti.
- Sekiranya anda mencari kalkulator kalori dalam talian, anda akan dapat mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Langkah 3. Fokus untuk mengambil karbohidrat kompleks
Oleh kerana ketahanan insulin sangat berkaitan dengan PCOS, penting bagi semua orang dengan PCOS untuk memperhatikan pengambilan karbohidrat mereka.
- Semua jenis karbohidrat meningkatkan kadar gula dalam darah. Makanan yang tinggi karbohidrat atau karbohidrat sederhana dapat menaikkan gula darah anda sangat tinggi yang menjadi masalah bagi mereka yang menghidap PCOS.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Ini termasuk: buah-buahan, biji-bijian, kekacang, produk tenusu dan sayur-sayuran berkanji. Oleh kerana karbohidrat terdapat dalam begitu banyak makanan, tidak disarankan untuk mengikuti diet karbohidrat yang sangat rendah atau tanpa karbohidrat. Anda akan menghadkan terlalu banyak makanan. Bertujuan untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda dan memilih makanan yang juga mengandungi banyak nutrien lain di luar karbohidrat.
- Fokus untuk memakan karbohidrat kompleks. Makanan ini tinggi serat dan nutrien lain dan tidak menyebabkan lonjakan cepat dalam kadar gula darah dan insulin anda. Contoh karbohidrat kompleks termasuk: biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, tenusu dan kekacang.
- Hadkan karbohidrat sederhana kerana ini biasanya rendah serat dan menyebabkan lonjakan besar dalam insulin dan gula darah.. Gula halus, roti putih, beras putih, biji-bijian yang diproses, gula-gula atau minuman manis semuanya tergolong dalam kategori karbohidrat halus. Cuba hadkan atau elakkan perkara ini sebanyak mungkin.
Langkah 4. Makan lemak sihat yang mencukupi
Beberapa jenis lemak terbukti bermanfaat untuk kesihatan anda. Lemak omega-3 telah terbukti bermanfaat bagi pesakit PCOS juga.
- Lemak omega-3 terdapat dalam pelbagai jenis makanan termasuk: ikan berlemak (seperti salmon, makarel dan tuna), minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji kacang dan biji.
- Lemak sihat membantu anda berasa lebih puas berbanding makanan lain. Selain itu, mereka dapat membantu melancarkan pencernaan makanan yang membantu menguruskan lonjakan insulin dan gula darah.
- Cuba elakkan lebih banyak lemak tidak sihat seperti lemak trans atau lemak jenuh yang terdapat dalam makanan goreng, makanan yang diproses dan potongan daging.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian sihat dari diet atau program penurunan berat badan. Makanan padat nutrien rendah kalori ini dapat membantu anda menguruskan berat badan yang sihat atau membantu menyokong penurunan berat badan yang selamat.
- Sebaiknya makan di mana sahaja dari 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Matlamat untuk 1-2 hidangan buah dan selebihnya adalah sayur-sayuran.
- Sekiranya anda mempunyai PCOS dan juga tahan insulin, anda mungkin ingin memilih buah-buahan yang lebih rendah gula (seperti epal dan beri bukannya pisang, misalnya) dan sayur-sayuran tidak berkanji berbanding gula dan buah karbohidrat yang lebih tinggi. Ini dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah dan insulin.
- Untuk memastikan kalori rendah dalam makanan dan makanan ringan anda, jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur. Ini adalah kaedah mudah untuk mengurangkan kalori tambahan.
Langkah 6. Ikuti diet gaya Mediterranean
Beberapa profesional kesihatan juga mengesyorkan agar pesakit dengan PCOS mengikuti diet gaya Mediterranean. Gaya makan ini dapat membantu menguruskan berat badan dan daya tahan insulin yang sihat.
- Diet Mediterranean memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat dan protein protein dalam jumlah yang banyak.
- Makan 1-2 hidangan lemak sihat setiap hari. Diet Mediterranean umumnya mengesyorkan zaitun atau minyak zaitun dan ikan berlemak sebagai sumber lemak sihat.
Langkah 7. Minum lebih banyak air
Penghidratan yang mencukupi adalah komponen penting dalam diet yang sihat. Apabila anda mempunyai PCOS minum cukup cecair juga dapat membantu mengatasi keletihan - satu gejala PCOS yang biasa.
- Dehidrasi boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan termasuk keletihan. Sekiranya anda tidak minum cukup cecair, dehidrasi boleh memburukkan atau memburukkan lagi keletihan biasa yang berkaitan dengan PCOS.
- Banyak profesional kesihatan mencadangkan untuk mensasarkan sekitar 8 gelas minuman tanpa kafein tanpa gula setiap hari. Anda mungkin memerlukan lebih kurang bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti anda.
- Simpan sebotol air sepanjang hari. Ini dapat membantu anda mengesan berapa banyak yang anda habiskan dan berapa banyak yang perlu anda minum untuk memenuhi matlamat harian anda.
Langkah 8. Jangan melangkau makanan
Sekiranya anda melewatkan makan dengan kerap, anda boleh meningkatkan gejala PCOS.
- Apabila anda melewatkan makan, anda akan meningkatkan peluang untuk keletihan, perubahan mood dan makan berlebihan. Ini juga dikaitkan dengan PCOS. Melewatkan makan boleh memburukkan lagi keadaan ini.
- Apabila anda melewatkan makan, anda juga akan mengalami gangguan dalam gula darah dan tahap insulin yang menjadikan badan anda lebih sukar untuk menguruskannya.
- Makan sekurang-kurangnya 3 kali makan setiap hari. Sekiranya terdapat lebih dari 4-5 jam antara waktu makan, anda mungkin memerlukan makanan ringan untuk membantu mengekalkan kadar gula dalam darah.
Kaedah 3 dari 3: Menguruskan PCOS dengan Makanan Tambahan Herba
Langkah 1. Bercakap dengan OB / GYN anda
Sebelum membuat perubahan diet atau menambah makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai keselamatan dan keberkesanan diet atau makanan tambahan anda.
- Banyak makanan tambahan berinteraksi dengan ubat bebas atau preskripsi. Penting untuk mendapatkan OK dari doktor anda sebelum membuat perubahan atau memulakan suplemen.
- Jejaki nama makanan tambahan selain dos tepat yang disyorkan. Maklumat ini akan membantu doktor anda.
- Juga, selalu ikuti nasihat doktor anda dan minum semua ubat preskripsi. Jangan menghentikan ubat tanpa nasihat yang sesuai untuk melakukannya.
Langkah 2. Baca label
Semasa anda membeli apa-apa jenis suplemen vitamin, mineral atau herba, penting untuk membaca keseluruhan label untuk memberi tahu diri anda tentang apa yang anda beli.
- Makanan tambahan tidak diatur oleh FDA. Oleh itu, penting untuk diberi tahu mengenai makanan tambahan, keadaan kesihatan anda dan apa-apa kesan sampingan yang mungkin timbul. Luangkan masa untuk meneliti suplemen menggunakan sumber yang boleh dipercayai.
- Periksa label suplemen anda untuk melihat apakah ramuan tersebut telah disahkan oleh organisasi kawalan kualiti bebas seperti USP, NSF, atau ConsumerLab.
- Baca bahan, panel fakta tambahan dan arahan. Ini akan memberitahu anda apa yang ada dalam makanan tambahan dan cara pengambilannya dengan betul. Ikuti arahan pada label, kecuali jika diarahkan oleh doktor anda.
- Pastikan juga membaca sebarang amaran atau senarai kemungkinan kesan sampingan. Pantau perkara ini sekiranya anda melihat perubahan atau kesan sampingan.
Langkah 3. Pertimbangkan makanan tambahan kayu manis
Makan kayu manis dalam bentuk semula jadi atau dalam bentuk suplemen telah terbukti dapat memperbaiki gejala PCOS. Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang mengalami ketahanan terhadap insulin.
- Dos yang disyorkan khas adalah 500-1000 mg kapsul atau 2 sdt rempah tanah, diambil setiap hari.
- Walaupun tidak semua kajian menunjukkan faedah yang signifikan menggunakan kayu manis untuk mengurangkan ketahanan insulin, ada yang menunjukkan bahawa kayu manis sangat berkesan untuk ketahanan insulin yang digabungkan dengan PCOS.
Langkah 4. Sertakan makanan tambahan kromium
Tambahan lain yang dapat membantu menguruskan ketahanan insulin yang berkaitan dengan PCOS adalah kromium.
- Suplemen kromium dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin, membantu mengatur kadar glukosa darah, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Mereka yang mempunyai ketahanan insulin dan PCOS boleh memilih untuk mengambil kromium picolinate setiap hari. Dos yang disyorkan ialah 200 mcg setiap hari.
Langkah 5. Ambil buah beri yang suci
Makanan tambahan herba ini dapat mengatur kitaran haid, mengurangkan kelembutan payudara dan membantu meningkatkan kesuburan.
- Dos yang disyorkan adalah 20 mg hingga 40 mg setiap hari sehingga 3 bulan.
- Tidak jelas sama ada beri pohon suci berfungsi untuk memperbaiki gejala PCOS, kerana kajian telah menghasilkan hasil yang bertentangan. Walau bagaimanapun, ia tidak dikaitkan dengan kesan sampingan yang serius.
Langkah 6. Tambahan dengan saw palmetto
Makanan tambahan ini dianggap mempunyai kesan anti-androgenik yang menurunkan pengeluaran hormon lelaki yang dianggap menghasilkan kesan sampingan pertumbuhan rambut berlebihan yang berkaitan dengan PCOS.
- Dos yang disyorkan berkisar antara 160 mg hingga 320 mg 1-2 kali sehari. Tanyakan kepada doktor anda dos mana yang terbaik untuk anda.
- Kajian mengenai saw palmetto menunjukkan sangat sedikit kesan sampingan yang serius.
Langkah 7. Gunakan fenugreek
Ini adalah rempah yang biasanya digunakan dalam masakan gaya Timur. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ini dapat membantu menurunkan gula darah.
- Dos yang biasanya disyorkan adalah 5 g biji fenugreek atau 1g ekstrak fenugreek setiap hari.
- Beberapa kesan sampingan ringan boleh merangkumi: gas, kembung dan cirit-birit.
Petua
- Untuk menguruskan gejala PCOS dengan sebaik-baiknya, ikuti nasihat doktor anda, makan makanan yang sihat dan aktif secara fizikal.
- Penurunan berat badan dapat membantu mengurangkan beberapa gejala PCOS. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda mengenai cara sihat untuk menguruskan berat badan anda.
- Ambil semua makanan tambahan dengan berhati-hati. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan. Cari makanan tambahan yang telah diluluskan oleh pengesah pihak ketiga, seperti USP.
- Diet, senaman dan pengurusan tekanan yang sihat adalah kaedah terbaik untuk mengatasi gejala PCOS.
Amaran
- Rujuk doktor dan pakar diet anda sebelum memulakan program senaman, program diet atau suplemen apa pun.
- Makanan tambahan yang disebutkan di atas belum disetujui oleh FDA dan tidak bertujuan untuk merawat atau menyembuhkan PCOS. Sebilangan besar daripada mereka mempunyai beberapa kesan sampingan dan mungkin berinteraksi dengan ubat tradisional.
- Jangan mula mengambil beberapa suplemen baru secara serentak. Sekiranya anda merancang untuk mengambil pelbagai makanan tambahan, bekerjasama dengan doktor anda untuk membuat rancangan untuk mula memperkenalkan setiap suplemen baru secara beransur-ansur. Pendekatan ini akan membantu anda menentukan makanan tambahan mana yang berkesan untuk anda, mana yang tidak, dan mana yang mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini.
