Makanan anda boleh mempengaruhi keparahan dan kekerapan gejala rheumatoid arthritis, yang merupakan penyakit autoimun di mana sistem imun menyerang tisu sendi. Diet yang betul dapat membantu mengurangkan simptom radang sendi, termasuk osteoartritis, gout dan osteoporosis. Asid lemak omega-3 sangat membantu, sementara biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan dapat melengkapkan diet yang akan membantu mengurangkan gejala artritis anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mendapatkan Asid Lemak Omega-3
Langkah 1. Makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu
Ikan adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik. Ikan tertentu khususnya merupakan salah satu kumpulan makanan anti-radang yang paling kuat. Ini termasuk ikan tenggiri, ikan trout, dan ikan herring. Makan 3 - 4 ons satu daripada ikan ini dua hingga empat kali seminggu.
- Sarden dan ikan bilis juga mengandungi asid lemak yang baik, dan merkuri lebih sedikit, yang boleh membahayakan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak.
- Tuna dan ikan sable mempunyai asam lemak yang baik, tetapi mengandung lebih banyak merkuri daripada ikan berlemak yang lain.
Langkah 2. Pilih ikan kecil segar
Walaupun dalam spesies, tahap nutrien akan berbeza mengikut setiap ikan. Sebagai kaedah praktik, sumber asid lemak anti-radang terbaik adalah ikan air sejuk yang ditangkap liar. Sementara itu, ikan yang lebih besar mengumpulkan lebih banyak merkuri dalam dagingnya, yang harus anda elakkan.
- Semasa memilih potongan salmon, condong ke arah potongan ikan kecil yang liar yang ditangkap di Atlantik. Begitu juga, pilih ikan trout dari ikan kecil yang dibesarkan di sumber air sejuk.
- Sekiranya ikan yang diternak adalah pilihan peribadi anda, ini masih merupakan sumber asid lemak anti-radang yang baik. Begitu juga, tuna dalam tin juga merupakan kaedah terbaik untuk mendapatkan ikan yang sihat dengan kos rendah.
Langkah 3. Gunakan makanan tambahan sebagai pilihan sekunder
Makanan tambahan minyak ikan dapat memberi anda banyak asid lemak omega-3; namun, badan anda tidak akan memproses makanan tambahan ini dan juga memproses ikan. Selanjutnya, makan ikan juga memberi manfaat kesihatan tambahan. Walaupun anda tidak terbiasa makan ikan, cubalah beberapa jenis dan cari yang anda gemari.
Langkah 4. Makanan ringan pada kacang
Kacang merupakan sumber asid lemak yang sihat dan melawan keradangan. Beberapa kacang juga menyediakan magnesium, l-arginine dan vitamin E, yang juga dapat membantu tubuh anda melawan keradangan yang dapat memperburuk gejala artritis anda. Lalai ke kenari, kacang tanah, badam, dan pistachio.
- Hanya satu-ons hidangan walnut sehari (kira-kira satu segenggam) dapat membantu mengurangkan gejala!
- Kacang tanah adalah pilihan makanan ringan dan rendah protein yang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Begitu juga dengan snek pada selai kacang yang hanya mengandungi kacang tanah atau kacang tanah dan garam.
- Pilih kacang mentah tanpa garam. Dapatkan kacang-kacangan yang sedikit masin atau berpengalaman jika ini bermakna anda akan memakan lebih banyak dan lebih sedikit makanan ringan yang agak tidak sihat seperti kerepek.
Langkah 5. Masukkan kacang ke dalam makanan anda
Kacang dapat memberikan tekstur, rasa, dan protein kepada hidangan. Mereka bahkan boleh digunakan sebagai alternatif yang lebih sihat daripada daging. Contohnya, tumis sayur dengan kenari, bawang putih, dan jus lemon. Atau, buat sos berkrim untuk sayuran kukus kegemaran anda dengan selai kacang, air, jus limau, kicap, dan kacang tanah. Akhirnya, hancurkan badam atau pistachio untuk memanggang sebilangan ikan.
Langkah 6. Kacau sebilangan biji
Flaxseed juga mengandungi asid lemak omega-3 yang sangat tinggi. Dapatkan biji rami yang dihancurkan atau digiling, kerana ini akan lebih mudah dicerna oleh badan anda. Biji Chia juga merupakan sumber yang baik, dan menyediakan banyak serat pengisian juga.
- Cuba makan 1 - 2 sudu dari salah satu jenis biji ini setiap hari.
- Biji rami boleh ditaburkan atau ditambahkan pada apa sahaja. Cubalah yogurt Yunani untuk sarapan pagi yang sangat sihat.
- Biji Chia sering ditambahkan ke dalam minuman, kerana ia menyerap cecair dengan baik. Cubalah dalam susu badam!
Langkah 7. Jangan hanya bergantung pada perubahan diet sahaja
Makan secara sihat akan memberi banyak kesan positif di luar kemungkinan penurunan gejala artritis anda. Anda mempunyai peluang terbaik untuk meminimumkan gejala artritis, bagaimanapun, dengan bekerjasama dengan doktor anda. Mereka akan dapat memberi nasihat tentang perkara seperti diet, serta terapi fizikal dan rawatan perubatan.
Kaedah 2 dari 4: Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Langkah 1. Makan banyak sayuran berwarna-warni
Sebagai peraturan umum, semakin berwarna sayur-sayuran anda, semakin baik. Bahagian yang penting bukanlah warna mana - tetapi pelbagai sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Selain daripada khasiat pemakanan, diet yang mempunyai ciri khas sayur-sayuran juga dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat, yang merupakan komponen penting untuk mengurangkan simptom artritis yang menyakitkan.
Brokoli, kubis Brussels, dan kubis termasuk sebatian yang mungkin sangat membantu dalam mengurangkan kesakitan pada sendi anda
Langkah 2. Memilih hijau gelap dan berdaun
Bayam, kangkung, chard Swiss, dan bok choy juga dapat membantu melindungi sel anda dari kerosakan yang sebaliknya dipercepat oleh arthritis. Mereka juga mengandungi nutrien seperti kalsium, dan juga membantu mengurangkan keradangan.
Bawang, bawang putih, daun bawang, dan bawang merah juga dapat memberikan antioksidan yang sihat dan berpotensi menghilangkan keradangan
Langkah 3. Jangan lupa sayuran merah dan oren
Warna ini sebenarnya menunjukkan adanya komponen kimia semula jadi yang dapat membantu tubuh anda melawan gejala artritis. Ubi keledek, wortel, dan labu semuanya hebat. Lada (warna apa pun) sangat membantu melindungi kesihatan tulang dan tulang rawan anda.
Usahakan sekurang-kurangnya ½ cawan lada merah ke dalam diet anda setiap hari
Langkah 4. Kukus sayuran anda
Cara memasak sayur-sayuran anda adalah penting, kerana boleh mempengaruhi nutrien yang anda hasilkan. Mengukus sayuran dengan sedikit air adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan nutrien. Sautéing baik-baik saja, tetapi pasti mengelakkan menggoreng sayur-sayuran anda.
Langkah 5. Bawa ceri tart dengan anda
Ceri tart adalah salah satu makanan yang luar biasa ketika mengurangkan gejala artritis anda. Mereka mempunyai ciri-ciri anti-radang dan antioksidan, dan bahkan mungkin dapat menghilangkan rasa sakit yang setanding dengan yang diberikan oleh penghilang rasa sakit anti-radang bukan steroid (NSAID) yang popular. Campurkan sebilangan besar dengan badam dan bawanya untuk dijadikan makanan ringan pada siang hari.
Stroberi, raspberi merah, dan anggur gelap juga dapat membantu mengurangkan gejala artritis. Ini semua terbaik dimakan segar, mungkin dicampur dengan yogurt Yunani dan bijirin atau kacang
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Rempah Anti-Radang
Langkah 1. Makan kunyit setiap hari
Satu lagi komponen penting dalam diet anda ialah perasa. Kunyit, misalnya, mengandungi sebatian curcumin, yang kemungkinan besar dapat membantu mengatasi sakit sendi yang berulang. Secara khusus, ia dapat membantu menyekat keradangan. Musim memasak makanan rumah dengan ½ sudu rempah, serta sedikit lada hitam.
Langkah 2. Masukkan bawang putih
Bawang putih segar dapat menghalang pengeluaran bahan-bahan keradangan yang dikenali sebagai sitokin. Pemanasan bawang putih dapat mengurangkan sifat anti-radang, jadi anda harus menunggu sehingga hidangan anda dimasak sepenuhnya sebelum menambah cengkih cincang halus atau dua.
Cuba tambahkan bawang putih ke roti lapis atau pembalut salad
Langkah 3. Buat teh halia
Perasa anti-radang lain yang boleh dimakan dalam pelbagai cara adalah halia. Cara termudah untuk memasukkan jahe dalam makanan anda ialah dengan merebus sekeping akar halia segar 1 hingga 2 inci pada suhu rendah selama 30 minit. Minum suam atau sejuk.
Cuba tambahkan halia segar dan dadu ke hampir semua hidangan - rasanya sesuai dengan makanan manis dan sedap
Langkah 4. Tambahkan haba ke makanan anda dengan serbuk cayenne
Capsaicinoids dalam cayenne dan cabai lain telah membuktikan sifat anti-radang. Sekiranya anda tidak terbiasa dengan makanan pedas, cuba tambahkan ¼ sudu teh ke hidangan seterusnya yang anda rasa mungkin terasa pedas.
Kaedah 4 dari 4: Termasuk Biji Biji Gandum dalam Makanan Anda
Langkah 1. Isi seperempat pinggan anda dengan biji-bijian
Biji-bijian utuh harus menjadi bagian penting dari diet Anda, sebagian untuk menyediakan serat. Cubalah memasukkannya ke dalam setiap hidangan dalam bentuk roti gandum, beras perang, bulgur, tepung jagung, atau oatmeal, antara pilihan lain.
- Sebagai contoh, tambahkan barli ke sup dan rebusan, gunakan bulgur sebagai alternatif nasi, dan bakar dengan rai dan tepung gandum.
- Anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan bijirin secara perlahan untuk mengurangkan kesan sampingan seperti kembung dan sembelit.
Langkah 2. Dapatkan ujian untuk intoleransi gluten
Sebilangan kecil orang sebenarnya mengalami peningkatan keradangan setelah memakan protein yang disebut gluten yang terkandung dalam gandum dan beberapa biji-bijian lain. Sekiranya anda takut sensitif terhadap gluten, lakukan ujian. Sekiranya anda tidak bertoleransi gluten, anda masih boleh makan biji-bijian tanpa serat tinggi dan tanpa gluten.
Amaranth, beras perang, soba, quinoa, millet, sorgum dan gandum juga boleh digunakan dalam memasak dan membakar bebas gluten
Langkah 3. Elakkan bijirin halus
Biji-bijian halus yang diproses dengan tinggi bukan hanya rendah nutrien, tetapi juga dapat memperburuk gejala yang berkaitan dengan keradangan. Selanjutnya, jenis ramuan ini meningkatkan kemungkinan timbulnya masalah kesihatan lain selain daripada artritis. Oleh itu, keluarkan roti putih, nasi putih, dan pastri bergula dari makanan anda.
