Leher yang kaku biasanya tidak menunjukkan masalah perubatan yang serius, tetapi boleh menghalang aktiviti harian anda dan sukar untuk tidur. Penyebab leher kaku dapat dikaitkan dengan banyak masalah, termasuk postur badan yang buruk di tempat kerja, tidur yang salah, tekanan semasa bersenam, kegelisahan, atau masalah kesihatan. Cubalah langkah-langkah ini untuk melegakan leher anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 8: Menggunakan Rawatan Panas dan Sejuk
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Gunakan api lembap di leher anda
Panas membantu otot yang kencang mengendurkan, dan panas lembap lebih baik daripada panas kering, kerana dapat menembusi leher dengan lebih berkesan. Sapukan haba ke bahagian belakang atau leher sekurang-kurangnya 20 minit pada satu masa, 3 kali sehari.
Petua:
Pad pemanasan lembap (tersedia di kedai ubat) adalah pilihan terbaik untuk memberi haba pada leher anda, kerana suhu dapat dikawal dan digunakan untuk jangka masa yang lebih lama. Sebagai alternatif, gunakan botol air panas atau mandi atau mandi air panas.
0 2 DATANG LAGI
Langkah 2. Letakkan tuala panas di leher anda
Letakkan tuala tangan di dalam mangkuk yang penuh dengan air panas, atau tuangkan air panas ke seluruh tuala. Sebagai alternatif, masukkan tuala ke dalam pengering selama 5-7 minit. Keringkan tuala secukupnya agar tidak menetes, tetapi tetap mempunyai kehangatannya. Labuhkan tuala di leher anda apabila leher anda kaku atau sakit. Setelah selesai tunggu lebih kurang 20 minit dan lakukan sekali lagi. Terus lakukan ini kira-kira 3 kali.
0 9 DATANG LAGI
Langkah 3. Cuba bungkusan ais untuk menenangkan leher anda
Selsema meredakan kesakitan tempatan dan mengehadkan penumpukan asid laktik, yang boleh menyebabkan kesakitan. Gunakan pek ais dan letakkan di bahagian leher anda yang terasa kaku (biasanya bahagian belakang leher anda di garis rambut anda). Tahan pek di sana selama 10-15 minit setiap 2 jam.
- Anda juga boleh mencuba kedudukan yang lebih selesa untuk menggosok leher anda. Duduk di kerusi yang selesa dan rehatkan kepala. Letakkan pek antara bahu dan bahagian bawah kepala anda. Bersandar ke belakang sehingga leher anda mendapat manfaat sepenuhnya dari suhu sejuk.
- Sebilangan pakar merasakan bahawa ais akan menyumbang kepada peningkatan kekakuan di leher kerana selsema akan mengecutkan otot anda. Cuba apa yang terasa baik di leher anda.
- Gunakan rawatan sejuk untuk kesakitan akut dalam 48-72 jam pertama, dan kemudian beralih ke panas.
Kaedah 2 dari 8: Menggunakan Regangan untuk Melegakan Kekejangan Leher
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Ketatkan kepala anda ke hadapan dan ke belakang
Dalam kebanyakan kes, leher yang kaku dapat melegakan dengan segera dengan melakukan serangkaian latihan untuk menghilangkan ketegangan yang disebabkan oleh otot leher yang ketat atau tegang. Regangkan otot di bahagian depan dan belakang leher anda dengan memiringkan dagu ke arah dada anda. Kemudian angkat dagu ke arah langit. Ulangi selama beberapa minit.
Sekiranya latihan ini terasa menyakitkan, jangan memiringkan kepala terlalu jauh ke depan atau ke belakang. Cubalah gerakan yang cukup untuk merasakan sedikit regangan
0 5 DATANG LAGI
Langkah 2. Condongkan kepala anda dari sisi ke sisi
Regangkan otot di sisi leher anda dengan memiringkan kepala ke arah satu bahu dan kemudian ke arah yang lain. Teruskan melakukannya sehingga rasa sakit mereda dan otot terasa kurang tegang.
0 7 DATANG LAGI
Langkah 3. Putar kepala anda dari kiri ke kanan
Ini adalah gerakan yang paling menyakitkan yang boleh anda buat ketika anda mempunyai leher yang kaku, jadi perlahan-lahan. Terus memusingkan kepala anda dari kiri ke kanan selama beberapa minit.
0 7 DATANG LAGI
Langkah 4. Kurangkan aktiviti fizikal yang berat
Untuk beberapa hari pertama setelah anda mula mendapat leher yang kaku, ada baiknya mengurangkan jumlah aktiviti fizikal. Ini akan membantu mengurangkan simptom dan melegakan beberapa keradangan yang mungkin anda alami. Elakkan sukan atau latihan berikut selama 2 hingga 3 minggu pertama setelah leher kaku muncul:
- Bola sepak, ragbi, hoki, atau sukan sukan tinggi lain
- Golf
- Berlari atau berjoging
- Angkat berat
- Balet
- Duduk dan mengangkat kaki
Kaedah 3 dari 8: Mengetahui Bilakah Berjumpa Doktor
0 6 DATANG LAGI
Langkah 1. Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kesakitan yang tidak akan hilang
Kadang-kadang leher kaku adalah gejala masalah yang lebih dalam, seperti cakera tergelincir di tulang belakang anda atau saraf yang terjepit. Jenis kecederaan ini mungkin tidak akan hilang dengan sendirinya. Sekiranya anda mengalami kekejangan selama lebih dari beberapa hari, hubungi doktor untuk mengetahui sama ada anda memerlukan rawatan perubatan.
Doktor anda mungkin memberikan suntikan anti-radang. Suntikan kortison dapat diberikan secara langsung di tempat kekejangan dan ia akan mengurangkan keradangan pada leher, yang mungkin menyumbang kepada kekakuan
0 9 DATANG LAGI
Langkah 2. Periksa tahap kegelisahan anda
Leher yang kaku boleh disebabkan oleh ketegangan yang melampau di badan, selalunya disebabkan oleh kebimbangan yang meningkat. Sekiranya anda rasa kegelisahan anda menyebabkan leher kaku, anda mungkin ingin berjumpa doktor atau kaunselor untuk membincangkan masalah kegelisahan.
0 10 DATANG LAGI
Langkah 3. Dapatkan rawatan perubatan jika anda melihat gejala yang teruk
Mengalami leher kaku adalah salah satu gejala utama meningitis, penyakit bakteria serius yang menyebabkan pembengkakan di sekitar otak. Leher yang kaku juga mungkin menunjukkan bahawa anda mengalami serangan jantung. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mengalami simptom berikut:
- Demam.
- Muntah dan loya.
- Kesukaran menyentuh dagu ke dada anda.
- Sakit dada atau sakit di lengan kiri.
- Pening.
- Sekiranya anda menghadapi masalah duduk, berdiri, atau berjalan, berjumpa doktor dengan segera.
Kaedah 4 dari 8: Mencuba Rawatan Ubat Sakit
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Sapukan analgesik topikal
Kelegaan segera juga dapat diberikan oleh balsem yang mengandungi mentol atau bahan lain yang menenangkan kulit dan otot. Beberapa jenis balsem yang popular termasuk Icy Hot, Bengay dan Aspercreme.
Membuat Analgesik Buatan Sendiri
Sekiranya anda ingin mengelakkan bahan kimia, anda juga boleh membuat analgesik anda sendiri di rumah.
Campurkan minyak kelapa dan lilin lebah:
Cairkan 2 sdm (30 mL) minyak kelapa dengan 1 lbs sdm (15 mL) lilin lebah dalam periuk kecil di atas api sederhana.
Masukkan minyak:
Masukkan 5 titis minyak pudina dan 5 titis minyak kayu putih.
Masukkan ke dalam bekas:
Tuangkan campuran ke dalam bekas dengan penutup, seperti balang mason kaca kecil.
Apabila sejuk, sapukan ke leher dan kawasan sekitarnya.
0 4 DATANG LAGI
Langkah 2. Ambil ibuprofen atau aspirin
NSAID, atau ubat anti-radang nonsteroid, seperti ibuprofen dan aspirin memberikan penghilang rasa sakit yang berkesan dan boleh didapati di kaunter. Pastikan tidak mengambil lebih daripada dos yang disyorkan.
0 8 DATANG LAGI
Langkah 3. Cuba penenang otot
Relaksan otot berguna dalam meregangkan otot dan memberikan kelegaan dari leher yang kaku atau sakit. Mereka hanya boleh digunakan sebagai ubat penenang jangka pendek, dan ia sebaiknya diambil sebelum anda merancang untuk tidur. Gunakan penenang otot jika kaedah lain seperti peregangan dan terapi panas atau sejuk tidak berfungsi.
Relaksan otot mungkin mengandungi ubat lain. Baca arahan dengan teliti untuk mengambil dos yang betul
Kaedah 5 dari 8: Melaraskan Persediaan Tidur Anda
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Pilih bantal yang memberi sokongan kepada anda
Sekiranya anda bangun dengan leher yang kaku sesekali, bantal anda mungkin salah. Bergantung pada cara anda tidur, pilih bantal yang akan mengurangkan kekejangan leher. Bantal busa memori adalah pilihan yang baik, kerana ia memberikan sokongan yang konsisten sehingga leher anda dapat sepenuhnya bersantai semasa tidur.
Cara Memilih Bantal Yang Betul
Sekiranya anda tidur di belakang anda:
Pilih bantal yang lebih nipis yang mempunyai loteng lebih sedikit (ketebalan tambahan) di sepertiga bahagian bawah bantal. Ini akan merangkak leher anda.
Sekiranya anda tidur sampingan:
Dapatkan bantal yang tegas yang akan menjadikan kepala anda mendatar dan menghalangnya daripada jatuh ke bawah tilam. Anda mahu kawasan di antara telinga dan bahu anda disokong sepenuhnya. Selain itu, anda boleh tidur dengan bantal di antara lutut anda untuk kesegaran tulang belakang yang lebih baik.
Sekiranya anda tidur di perut:
Tidur di perut anda tidak bagus untuk punggung bawah, jadi - jika boleh - cubalah tidur di sebelah anda. Anda boleh memeluk bantal badan ke dada jika anda menyukai perasaan di perut anda. Sekiranya anda lebih suka tidur di perut anda, pilihlah bantal yang lebih nipis, atau tidak ada bantal sama sekali.
0 4 DATANG LAGI
Langkah 2. Ganti bantal bulu selepas setahun
Bantal yang dipenuhi bulu dapat memberikan sokongan yang sangat baik untuk leher, tetapi bulu mereka hilang setelah kira-kira satu tahun. Sekiranya sudah lama menggunakan bantal dan leher anda kaku, pertimbangkan untuk mendapatkan bantal baru.
0 3 DATANG LAGI
Langkah 3. Cuba tidur tanpa bantal
Ramai doktor mengesyorkan tidur tanpa bantal selama beberapa malam selepas anda mengetatkan leher anda. Ini dapat membantu melegakan simptom dan mencegah kekakuan yang disebabkan oleh tidur di posisi yang salah.
0 4 DATANG LAGI
Langkah 4. Pastikan tilam anda cukup kukuh
Tilam anda mungkin tidak memberikan sokongan yang mencukupi untuk tulang belakang dan leher anda. Sekiranya sudah bertahun-tahun anda membeli tilam baru, mungkin sudah waktunya untuk yang baru.
Anda juga boleh mencuba membalikkan tilam anda, yang harus dilakukan sekali-sekala untuk memastikan tilam tidak tersendat. Pastikan anda mengikuti arahan penjagaan pengeluar, kerana beberapa jenis tilam (contohnya, tilam atas bantal) biasanya tidak boleh dibalik
0 3 DATANG LAGI
Langkah 5. Elakkan tidur di perut anda
Tidur di perut anda boleh menjadi kasar pada tulang belakang dan leher, kerana leher anda akan berpusing ke satu sisi sepanjang malam. Cuba tertidur di sisi atau belakang anda. Walaupun anda akhirnya beralih ke perut semasa anda tidur, anda akan menghabiskan lebih sedikit masa untuk perut daripada jika anda mula tidur seperti itu.
0 5 DATANG LAGI
Langkah 6. Cuba tidur 7-8 jam setiap malam
Rehat yang cukup akan membolehkan badan anda pulih semula. Gangguan tidur, seperti bangun di tengah malam atau mengalami masalah tidur, dapat memperburuk sakit leher, kerana badan anda tidak mendapat cukup waktu untuk sembuh. Bertujuan untuk tidur lena setiap malam.
Kaedah 6 dari 8: Menggunakan Urutan dan Rawatan Alternatif untuk Membawa Kelegaan
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Urut leher anda
Terapi urut adalah salah satu kaedah terbaik untuk melegakan leher yang kaku. Sekiranya anda mengurut leher anda sendiri, gunakan teknik ini:
- Hangatkan bahagian belakang leher anda dengan menggosok ke atas dan ke bawah dengan tangan anda.
- Dengan tekanan lembut, gunakan hujung jari anda untuk menggosok gerakan bulat di leher anda. Fokus pada kawasan yang paling kaku, tetapi gosokkan seluruh leher anda untuk melegakan.
- Ulangi gerakan ini ke atas dan ke bawah leher anda selama beberapa minit.
0 8 DATANG LAGI
Langkah 2. Lawati ahli terapi urut
Ahli terapi urut akan bekerjasama dengan anda untuk mengetahui di mana badan anda mengalami ketegangan. Walaupun leher anda mungkin kaku, anda mungkin mengalami ketegangan di bahagian belakang atau bahu anda yang lain di leher anda.
Periksa dengan insurans kesihatan anda untuk melihat apakah urut dilindungi oleh rancangan kesihatan anda
0 2 DATANG LAGI
Langkah 3. Cuba akupunktur
Akupunktur adalah rawatan orang Cina untuk kesakitan dan penyakit lain dengan menembusi pelbagai titik strategik kulit dengan jarum kecil. Walaupun ada yang mempertanyakan keberkesanan akupunktur, banyak penderita sakit leher kronik bersumpah dengan rawatan ini.
Lihat ahli terapi akupunktur untuk berunding dan tanyakan kepada mereka secara khusus mengenai merawat kekejangan leher atau sakit leher
Kaedah 7 dari 8: Mencuba Rawatan Rumah Lain
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Ambil makanan tambahan magnesium
Walaupun belum terbukti secara ilmiah untuk membantu leher yang kaku atau sakit, magnesium dianggap sebagai teknik relaksasi yang berkesan bagi banyak orang yang menderita sakit otot. Cuba ambil suplemen magnesium.
Elaun harian suplemen magnesium yang disyorkan adalah dari 310 miligram hingga 420 miligram, bergantung pada usia dan jantina. Jangan melebihi dos harian yang disyorkan
0 4 DATANG LAGI
Langkah 2. Cuba garam Epsom dalam tab mandi air suam
Garam Epsom, atau magnesium sulfat, adalah tambahan biasa untuk banyak mandi air panas, walaupun sains menunjukkan bahawa garam Epsom tidak berpengaruh untuk memperbaiki sakit otot.
Cara Mandi Garam Epsom
Isi tab mandi anda dengan air suam yang selesa untuk disentuh.
Untuk tab mandi bersaiz standard, tambah 1 hingga 2 c (240 hingga 470 mL) garam Epsom ke air semasa air mengalir untuk menolong larut.
Tenggelamkan badan anda - termasuk sebanyak leher anda boleh - sekurang-kurangnya di dalam air 12 minit, merehatkan otot anda sepenuhnya.
0 3 DATANG LAGI
Langkah 3. Cuba mengikis kulit Cina, atau Gua Sha
Amalan yang sangat popular di China dan Vietnam, mengikis kulit menggunakan sudu kusam untuk mengikis belakang agar menghasilkan lebam. Tindakan ini diharapkan dapat melancarkan aliran darah ke kawasan tersebut serta membuang toksin atau unsur lain yang tidak sihat dari kawasan tersebut. Gua Sha mula diuji oleh komuniti saintifik yang lebih luas, kadang-kadang dengan hasil yang positif.
- Gua Sha bukan tanpa kontroversi. Kerana menghasilkan lebam ringan, seringkali kelihatan tidak menarik, dan mungkin tidak menenangkan atau memberikan hasil bagi beberapa pesakit.
- Rawatan Gua Sha harus didekati dengan berhati-hati; berkomunikasi dengan pengamal anda apabila mengikis tidak terasa baik atau kasar pada kulit anda. Anda tidak mahu meninggalkan sesi dengan kulit yang jengkel dan tidak selesa.
Kaedah 8 dari 8: Mencegah Berulang
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Sediakan ruang kerja anda agar ergonomik
Ramai orang menderita leher yang kaku kerana persediaan kerja mereka tidak ergonomik. Letakkan kerusi anda supaya anda duduk dengan kaki rata di atas lantai dan lengan anda berada di atas meja anda.
Sekiranya anda mempunyai monitor komputer, pastikan ia berada pada paras mata
0 5 DATANG LAGI
Langkah 2. Jangan duduk terlalu lama
Sekiranya anda duduk di meja sepanjang hari atau anda menghabiskan banyak masa di dalam kereta, berehat sebentar. Bergerak memberi otot anda peluang untuk meregangkan badan dan bukannya kaku selama berjam-jam.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 3. Jangan pandang rendah telefon anda dengan kerap
Melengkung leher ke bawah secara berterusan boleh merosakkan leher dengan perlahan. Sebagai gantinya, cuba angkat telefon atau tablet anda di hadapan anda pada tahap mata.
0 1 DATANG LAGI
Langkah 4. Jangan memakai beg buku yang berat hanya pada satu bahu
Mengambil banyak berat di satu bahu akan secara tidak seimbang mengetatkan satu sisi badan anda di sisi yang lain. Leher dan punggung anda akan mengimbangi berat badan dan ini boleh menyebabkan leher kaku. Sebagai gantinya, pilih beg galas atau beg pakaian kecil.
0 5 DATANG LAGI
Langkah 5. Gunakan teknik senaman yang betul
Mengangkat berat badan dengan tidak betul adalah penyebab leher yang kaku. Anda boleh meregangkan otot atau mencubit saraf jika tidak menggunakan teknik yang selamat. Bekerja dengan pengajar untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul.
- Jangan cuba mengangkat lebih banyak berat badan daripada yang anda dapat. Mengangkat tidak semestinya mudah, tetapi anda juga tidak merasa seperti akan menjatuhkan diri ke hadapan. Cari berat badan yang sesuai untuk jenis dan tahap kekuatan badan anda.
- Jangan angkat terlalu banyak seminggu. Otot anda memerlukan masa untuk memperbaiki antara sesi latihan. Anda boleh melatih diri jika terlalu kerap bersenam.
