Dari semua simptom perimenopause, berat badan anda mungkin akan menjadi yang paling mengecewakan. Anda mungkin telah menjalani diet dan rutin senaman yang sama selama bertahun-tahun dan agak senang dengan badan anda, tetapi setelah anda mencapai usia 40-an, "penyebaran pertengahan usia" akan merugikan. Walaupun gaya hidup anda berperanan, perubahan hormon adalah penyebab terbesar. Rutin diet dan senaman yang sesuai untuk anda pada usia 20-an atau 30-an mungkin tidak berkesan sebaik sahaja peralihan ke menopaus bermula. Walau bagaimanapun, jika anda mengubah tabiat anda, mungkin untuk mengatasi kenaikan berat badan perimenopause dan mempunyai sosok yang anda banggakan lagi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Latihan Yang Cukup
Langkah 1. Pilih latihan intensiti rendah untuk mengelakkan lonjakan kortisol
Tubuh anda bertindak balas terhadap tekanan dengan menghasilkan kortisol, yang sebahagiannya bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan di sekitar tengah. Latihan intensiti tinggi memberi tekanan pada badan anda dan menyebabkan lonjakan kortisol. Sebaik sahaja anda mencapai perimenopause, senaman yang lebih kuat tidak semestinya dapat membantu menurunkan berat badan.
- Berenang dan berjalan kaki adalah dua aktiviti yang tidak akan menyebabkan lonjakan kortisol.
- Anda juga boleh mencuba yoga atau pilates. Aktiviti ini meningkatkan fleksibiliti anda dan mengelakkan lonjakan kortisol.
Langkah 2. Buat sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana seminggu
Sekiranya anda belum mempunyai rancangan latihan rutin, perimenopause adalah masa untuk memulakan - terutamanya jika anda ingin mengelakkan penyebaran usia pertengahan itu. Mulailah perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang anda bersenam pada siang hari dan sepanjang minggu.
Contohnya, anda mungkin memulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit setiap pagi. Selepas beberapa minggu, lanjutkan perjalanan anda ke 15 minit. Beberapa minggu kemudian, tambahkan 5 minit lagi. Teruskan sehingga anda berjalan selama setengah jam sehari
Petua:
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin lebih kerap bersenam. Pelatih fizikal atau pakar pemakanan dapat membantu anda membuat rancangan untuk memenuhi matlamat anda.
Langkah 3. Tambahkan latihan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu
Semasa usia pertengahan, jisim otot anda menurun sementara lemak meningkat. Latihan kekuatan membantu membina otot sehingga anda dapat mengekalkan lebih banyak jisim otot anda. Lebih banyak jisim otot juga bermaksud badan anda akan membakar lebih banyak kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan kekuatan sebelum ini, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan pelatih. Mereka dapat menilai kecergasan anda secara keseluruhan dan mengesyorkan rutin senaman yang akan memberi manfaat kepada anda.
- Pusat komuniti setempat anda mungkin juga mempunyai program latihan kekuatan yang dirancang khusus untuk orang dewasa pertengahan usia dan lebih tua.
Langkah 4. Buat masa latihan anda untuk menetapkan semula keseimbangan kortisol anda
Mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mengetahui waktu seharian untuk bersenam ketika badan anda akan mendapat banyak manfaat. Perhatikan bagaimana perasaan anda selepas bersenam dan adakah corak tidur anda terganggu oleh rutin senaman anda.
- Sekiranya anda gemar melakukan senaman yang lebih sengit, cuba lakukannya pada waktu pagi atau makan tengah hari. Lonjakan kortisol yang menyertainya akan memberi anda tenaga yang kuat untuk membuat anda melalui waktu pagi atau kemerosotan tengah hari itu.
- Tahap kortisol yang tinggi pada waktu malam dapat mengganggu kitaran tidur anda dan membuat tubuh anda tidak pulih dan sembuh semasa anda tidur. Lama kelamaan, ini dapat membuat anda merasa letih. Tanda-tanda kortisol yang terlalu tinggi pada waktu malam merangkumi rasa berdebat atau memerlukan beberapa jam untuk tidur.
- Sekiranya waktu petang adalah satu-satunya masa anda harus bersenam, beralihlah ke rutin yang lebih tenang dan berimpak rendah yang tidak akan meningkatkan tahap kortisol anda. Contohnya, anda mungkin mengikuti kelas yoga dan bukannya kelas berpusing biasa.
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Pilih lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
Diet berasaskan tumbuhan cenderung lebih baik daripada pilihan lain jika anda berusaha menurunkan berat badan perimenopause. Sekiranya anda masih mahu makan daging, cubalah makan lebih sedikit dan pilih pilihan protein tanpa lemak, seperti ayam atau ayam belanda.
- Makan makanan keseluruhan - semakin kurang diproses, lebih baik makanan ini sesuai untuk anda dan pinggang anda. Contohnya, anda mungkin mempunyai salmon panggang untuk makan malam bersama dengan beberapa lobak merah dan kacang hijau dan sepotong roti bakar gandum.
- Untuk makan tengah hari, salad yang penuh dengan pelangi sayur-sayuran segar, termasuk sayur-sayuran berdaun seperti bayam atau kangkung, adalah pilihan yang baik. Bersama dengan salad anda, anda mungkin mempunyai yogurt atau pisang.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk memasak setiap hari, cubalah memasak makanan pukal pada hari ketika anda mempunyai masa, kemudian bungkus untuk menyediakan makanan selama seminggu.
Petua:
Sekiranya anda suka makanan goreng, masaklah dengan minyak zaitun atau minyak sayuran dan bukannya mentega.
Langkah 2. Makan bahagian yang lebih kecil setiap 3 jam
Tubuh anda memerlukan lebih sedikit kalori secara keseluruhan apabila anda semakin tua, dan jika anda ingin menurunkan berat badan, memotong saiz bahagian adalah tempat yang baik untuk memulakan. Walau bagaimanapun, jika anda melewatkan makan atau membiarkan masa yang lama di antara makan, metabolisme anda akan menurun, menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan yang telah anda perolehi.
- Contohnya, jika anda bersarapan setiap pagi pada pukul 7:00 pagi, anda harus makan makanan ringan kecil sekitar jam 10 pagi. Makan tengah hari pada jam 1:00 petang, kemudian makanan ringan yang lain pada jam 4:00 petang. Selesaikan hari anda dengan makan malam pada jam 7:00 malam
- Makanan ringan yang baik adalah keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak sihat. Sebiji telur dan sebiji buah kecil adalah pilihan yang baik. Anda juga boleh pergi dengan segenggam almond dan tali keju, secawan yogurt dengan oatmeal atau buah yang dicampur, atau bar granola.
Langkah 3. Cuba puasa sekejap-sekejap untuk melihat apakah ini dapat membantu mengawal berat badan anda
Puasa sekejap adalah sejenis diet di mana anda makan semua makanan anda sepanjang hari di tingkap yang ditentukan. Hadkan makanan anda ke tingkap 8 jam dan cepat selama 16 jam lagi. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan matlamat anda.
- Contohnya, anda mungkin makan semua makanan anda antara jam 9:00 pagi dan 5:00 malam.
- Periksa dengan doktor anda sebelum anda mencuba puasa seketika untuk memastikan ia adalah pilihan yang baik untuk anda.
- Jangan cuba berpuasa sekejap jika anda mempunyai keadaan seperti diabetes atau hipoglikemia yang memerlukan anda makan setiap beberapa jam.
Langkah 4. Gunakan suplemen pemakanan untuk mengembalikan keseimbangan kortisol anda
Sekiranya anda mengalami masalah berat badan, mengekalkan keseimbangan kortisol yang sihat adalah mustahak. Kortisol yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutama di bahagian tengah anda. Asid lemak omega-3, vitamin C, dan vitamin B5 dapat membantu anda mengawal kadar kortisol anda.
- Vitamin C dan B5 biasanya terdapat dalam multivitamin. Makanan tambahan B-complex yang terpisah juga merupakan penghilang tekanan yang baik yang membantu menurunkan kortisol anda. Asid lemak omega-3 adalah makanan tambahan yang berasingan, selalunya kapsul minyak ikan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen. Ini sangat penting jika anda mengambil ubat untuk keadaan kronik kerana makanan tambahan kadang-kadang boleh mengganggu keberkesanan ubat.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan susu thistle untuk membantu hati anda
Thistle susu boleh mengurangkan keradangan di hati anda, yang dapat membantunya menyahtoksin badan dan menguraikan lemak dengan lebih baik. Beli suplemen susu thistle dalam bentuk kaplet atau pil. Kemudian, ambil suplemen anda seperti yang tertera pada label.
Periksa dengan doktor anda sebelum anda mengambil makanan tambahan
Langkah 6. Hadkan pengambilan alkohol dan gula anda
Gula dan alkohol menambah kalori yang tidak diperlukan untuk diet anda, menyebabkan kembung, dan menjadikannya sukar untuk menurunkan berat badan. Tukar minuman ringan anda dengan air atau teh, dan jauhi kek dan biskut sebanyak mungkin.
Sekiranya anda biasanya memasukkan gula dan krim ke dalam kopi anda, cuba hilangkan gula atau beralih dari kopi ke teh hijau. Gunakan pengganti gula sebagai jalan terakhir
Langkah 7. Bereksperimen dengan diet penghapusan untuk mengetahui sama ada anda mempunyai alahan makanan
Alergi makanan boleh menyebabkan keradangan di badan anda dan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan pencernaan. Diet penghapusan membuang semua alergen makanan biasa dari diet anda untuk melihat apakah anda mempunyai kepekaan. Berhenti makan makanan ini sekurang-kurangnya 3-4 minggu atau sehingga gejala anda hilang. Kemudian, tambahkan makanan satu demi satu untuk melihat apakah gejala anda muncul kembali. Potong makanan yang menyebabkan reaksi makanan anda, kerana anda mungkin mempunyai kepekaan terhadap makanan tersebut.
Alergen makanan yang biasa dihilangkan termasuk gluten, tenusu, telur, kedelai, kacang-kacangan, jagung, kerang, dan sitrus
Langkah 8. Berhenti makan 3-4 jam sebelum tidur sehingga makanan anda dicerna
Sebaiknya tidur dengan perut kosong agar badan anda dapat berehat. Selain itu, makanan yang dicerna semalaman dapat segera disimpan sebagai lemak, kerana anda tidak memerlukannya untuk tenaga. Tamatkan makanan anda sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum anda tidur sehingga badan anda mempunyai masa yang cukup untuk mencerna semua makanan.
Contohnya, jangan makan setelah jam 7:00 malam jika anda tidur pada pukul 10:00 malam
Langkah 9. Sertailah kumpulan penurunan berat badan untuk motivasi dan akauntabiliti
Kumpulan penurunan berat badan bukan untuk semua orang, tetapi jika anda memerlukan sokongan daripada orang lain yang melakukan perjalanan yang serupa, anda mungkin mendapati kumpulan ini membantu anda berjaya. Kumpulan ini juga menyediakan mekanisme, seperti pelaporan berkala dan penimbangan, yang membuat anda bertanggungjawab.
Dengan kumpulan penurunan berat badan tempatan, anda mungkin juga bertemu rakan senaman baru. Bersenam dengan rakan jauh lebih menyenangkan daripada melakukannya sendiri, dan anda akan merasa lebih bermotivasi jika anda mengetahui bahawa rakan anda bergantung pada anda
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Sertakan aktiviti menghilangkan tekanan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda
Pada usia 40-an dan 50-an kehidupan anda boleh menjadi sibuk, terutamanya jika anda mempunyai anak-anak dan rumah tangga yang sibuk. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengatasi kenaikan berat badan perimenopause, penting untuk meluangkan masa untuk berehat.
- Pilih aktiviti yang anda gemari dan yang menenangkan. Contohnya, jika anda suka membaca, anda mungkin meluangkan masa selama 15 minit setiap hari untuk membaca novel.
- Mandi air panas adalah satu lagi aktiviti menghilangkan tekanan yang dapat menenangkan sebelum tidur.
Langkah 2. Luangkan masa di bawah sinar matahari untuk mengisi semula vitamin D
Kulit anda perlahan-lahan kehilangan kemampuannya untuk menghasilkan vitamin D seiring bertambahnya usia, jadi cahaya matahari yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan anda. Vitamin D juga membantu tubuh anda menyerap kalsium dengan lebih baik, yang penting untuk menjaga tulang yang sihat.
- Sekiranya anda tinggal di bahagian dunia yang lebih gelap dan hujan, anda mungkin melabur dalam lampu matahari dan duduk di bawahnya untuk memastikan anda mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi.
- Pastikan anda memakai pelindung matahari semasa berada di luar untuk mengurangkan risiko barah kulit.
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam untuk mengurangkan keinginan anda
Apabila anda letih, anda cenderung menginginkan makanan ringan dan gula-gula manis yang harus dijauhi sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan. Tidur yang banyak membantu menetapkan semula hormon lapar anda sehingga anda tidak mendapat begitu banyak keinginan yang boleh merosakkan diet anda.
Sebaik-baiknya, anda harus menetapkan waktu tidur biasa untuk diri sendiri dan menaatinya setiap malam. Sekiranya anda tertidur pada waktu yang sama setiap petang dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, kitaran anda akan menjadi lebih biasa dan anda akan lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya
Langkah 4. Minum banyak air untuk melawan kembung
Tetap terhidrat akan menjaga badan anda daripada menahan air, yang akan mengurangkan kembung. Minum air juga membantu menjaga kesihatan kulit, yang dapat membantu kulit kering atau gatal atau jerawat yang juga boleh menjadi sebahagian daripada perimenopause.
- Jumlah air yang mesti anda minum setiap hari bergantung pada ketinggian dan berat badan anda serta tahap aktiviti anda pada siang hari.
- Anda mungkin pernah mendengar "peraturan" bahawa anda harus minum 8 gelas air sehari, tetapi itu tidak tepat untuk semua orang. Anda tahu anda mendapat cukup air jika air kencing anda tidak berwarna dan anda jarang kehausan.
Petua:
Minum air dan kekal terhidrat juga dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
Langkah 5. Gunakan latihan pernafasan yang sedar untuk membantu menguruskan gejala anda
Latihan pernafasan dapat membantu anda menyejukkan kilat panas dan berdebar-debar jantung yang menenangkan, dua daripada gejala perimenopause yang lebih menjengkelkan. Mengawal gejala ini melegakan tekanan dan kegelisahan, yang menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
- Untuk senaman pernafasan yang sederhana, tarik nafas secara perlahan dan dalam selama 5 saat. Berhenti sebentar sebelum menghembuskan nafas perlahan dan dalam selama 5 saat yang sama, perhatikan nafas anda. Ulangi kitaran selama 1 hingga 5 minit.
- Pernafasan lubang hidung alternatif juga berkesan. Gunakan 2 jari untuk menutup satu lubang hidung dengan lembut, kemudian menyedut melalui lubang hidung yang lain. Tarik nafas secara perlahan dan dalam selama 5 saat. Kemudian tutup perlahan lubang hidung yang anda gunakan untuk menyedut dan menghembuskan nafas melalui lubang hidung yang lain, perlahan dan dalam selama 5 saat. Ulangi kitaran selama 1 hingga 5 minit.
- Cuba masukkan latihan pernafasan ke dalam jadual anda 4 hingga 5 kali sehari. Mereka juga membantu dalam permulaan gejala.
Petua:
Menyimpan jurnal gejala anda dapat membantu anda mengenal pasti pencetus yang berpotensi. Tekanan, kurang tidur, kopi, coklat, dan anggur merah adalah beberapa pencetus biasa.
Langkah 6. Mulakan latihan meditasi untuk membantu menguruskan tahap kortisol anda
Bertafakur hanya selama 5 hingga 10 minit sehari dapat menenangkan fikiran dan mengurangkan kelebihan kortisol yang mungkin disalahkan kerana berat badan yang anda naiki di tengah-tengah anda. Meditasi juga merupakan penghilang tekanan yang baik yang akan meningkatkan tumpuan anda pada siang hari.
- Sekiranya anda tidak pernah bertafakur sebelumnya, mulakan dengan sesi 5 minit pendek dan fokus pada nafas anda. Anda juga dapat menggunakan objek atau suara (seperti loceng) sebagai titik fokus. Setiap kali anda mendapati fikiran anda beralih ke pemikiran lain, sadarilah pemikiran itu, lepaskannya, dan perlahan-lahan ubah fikiran anda kembali ke titik fokus anda.
- Jangan risau duduk dalam pose tertentu. Duduk atau berbaring di posisi yang paling selesa untuk anda. Secara amnya, lebih baik memilih tempat dan masa di mana terdapat sedikit gangguan. Sekiranya anda tinggal di rumah yang sibuk, anda mungkin juga mempertimbangkan untuk bertafakur di bilik mandi.
