Mengelakkan kenaikan berat badan pada musim gugur boleh menjadi agak sukar dengan semua cuti berbaris. Walau bagaimanapun, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menjaga berat badan anda, bermula dengan makan dengan baik dan cuba mengelakkan berlebihan. Anda juga dapat meningkatkan aktiviti fizikal anda dan berusaha menguruskan tekanan anda dalam usaha mengurangkan berat badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Makan dengan Baik
Langkah 1. Perhatikan pengambilan kalori harian anda
Gigitan dan makanan ringan adalah mudah untuk menambah banyak kalori tambahan dalam sehari. Oleh itu, memerhatikan berapa banyak kalori yang anda makan dalam sehari adalah mustahak untuk mengelakkan kenaikan berat badan. Mula menjejaki semua yang anda makan dan minum sepanjang hari.
- Anda boleh menuliskan apa yang anda makan dalam jurnal dan mencari kalori atau menggunakan aplikasi telefon pintar untuk mengesan kalori anda.
- Perhatikan gigitan kecil dan makanan ringan yang anda ada sepanjang hari. Contohnya, jika anda pergi ke pesta, pastikan anda menuliskan sosej, kuki dan minuman berukuran kecil yang anda makan.
Langkah 2. Makan dengan kerap
Apabila anda sibuk pada musim luruh, mudah untuk melangkau makanan. Masalahnya ialah, anda berakhir di pesta atau perjumpaan, dan kemudian anda makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Cuba pastikan gula darah anda tetap stabil dengan makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari atau lima hingga enam makanan lebih kecil, jika anda mahu.
Sekiranya anda berhasrat untuk memanjakan diri di kemudian hari, cubalah makan makanan yang lebih kecil dan lebih sihat, seperti protein tanpa lemak dengan sayuran. Anda boleh mencuba hummus dengan tongkat saderi
Langkah 3. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran anda
Anda pernah mendengarnya sebelumnya, dan anda akan mendengarnya lagi: anda perlu menjadikan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai bahagian penting dalam diet anda. Anda mesti makan sekurang-kurangnya 10 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Apabila anda mengisi pilihan ini, anda cenderung tidak terlalu banyak makan makanan berkalori tinggi.
Pada musim gugur, anda mempunyai banyak pilihan untuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran, termasuk labu, delima, dan epal. Anda juga akan menemui sayur-sayuran musim sejuk dan sayur-sayuran akar, seperti kubis Brussels, kangkung, lobak, dan kubis
Langkah 4. Ikut protein tanpa lemak apabila anda boleh
Apabila anda tidak berada di pesta, cubalah menjadikan pilihan protein anda lebih ramping. Fikirkan dada ayam tanpa kulit, dada ayam belanda tanpa kulit, ikan, kacang, dan kekacang, sebagai permulaan. Tahu juga merupakan pilihan protein tanpa lemak. Dengan membuat pilihan yang ramping ketika anda boleh, anda menjimatkan sedikit ruang untuk pilihan yang kurang sihat kemudian.
Langkah 5. Pilih biji-bijian di atas biji-bijian halus
Biji-bijian utuh membuat anda kenyang lebih lama, dan biasanya mereka menyediakan lebih banyak serat dan nutrien daripada biji-bijian halus. Fikirkan pasta gandum, bukannya pasta biasa atau roti gandum, bukan roti putih. Biji-bijian lain yang sihat termasuk quinoa, gandum bulgar, oatmeal, dan lentil.
- Sebagai contoh, dengan sisi Kesyukuran, anda boleh memilih roti gandum penuh untuk roti putih dalam pakaian anda, dan juga memilih gulungan gandum utuh di atas gulungan putih.
- Daripada salad pasta, cubalah salad gandum yang dibuat dengan quinoa atau gandum bulgar, sayur-sayuran, dan saus ringan.
- Walaupun bukan bijirin penuh, anda boleh menanam kembang kol untuk setengah kentang dalam kentang tumbuk anda tanpa perbezaan rasa atau tekstur yang besar. Cuba masukkan kulit kentang, yang menambah serat juga.
Langkah 6. Tukar resipi jatuh dengan menurunkan kalori
Banyak resipi jatuh adalah kegemaran percutian, yang tinggi kalori. Namun, jangan putus asa. Anda boleh meringankan menukar item yang rendah lemak untuk yang lebih tinggi dan dengan mengurangkan gula di dalamnya. Sebagai contoh, jika resipi memerlukan krim masam penuh lemak, cuba gunakan yogurt Yunani tanpa lemak.
Kaedah 2 dari 4: Mengelakkan berlebihan
Langkah 1. Isi makanan sihat terlebih dahulu
Semasa anda pergi ke pesta, cubalah berpegang pada buah-buahan dan sayur-sayuran untuk sebahagian besar makanan anda. Sudah tentu, anda ingin mencuba beberapa makanan lain, tetapi cubalah mengehadkan pengambilan anda hanya dengan beberapa gigitan makanan berkalori tinggi.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada pesta itu mempunyai makanan ringan yang sihat, cubalah makan sesuatu yang sihat sebelum anda pergi atau bawa sesuatu yang sihat bersama anda. Contohnya, anda boleh dengan sukarela membawa dulang sayur, jadi anda tahu anda akan mendapat sesuatu yang sihat
Langkah 2. Rasakan apa yang anda gemari
Apabila anda memilih makanan berkalori tinggi di pesta, luangkan masa untuk benar-benar menikmatinya. Sekiranya anda membajaknya tanpa benar-benar merasainya, anda akhirnya akan kembali lagi. Anda mungkin juga meluangkan masa untuk benar-benar menikmati kalori yang anda makan.
Contohnya, jika anda menginginkan gula-gula Halloween, jangan hanya menghancurkan tiga atau empat keping. Ambil gigitan kecil, dan biarkan masing-masing mencair di mulut anda. Ambil dan pilih. Contohnya, anda mungkin mempunyai Kit Kat kecil pada suatu hari dan sebiji gula-gula keras keesokan harinya
Langkah 3. Abaikan minuman bergula dan alkohol
Pihak terkenal kerana minuman berkalori tinggi yang mengalir bebas, dari minuman keras hingga alkohol. Sekiranya anda menikmati, cubalah menyimpannya sedikit sahaja, kerana anda dapat menambahkan kalori dengan cepat. Selain itu, minum alkohol secara khusus dapat membuat anda lapar dan menghilangkan tekad anda, mengurangkan kawalan diri, mempengaruhi penilaian anda, dan meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 4. Jauhi makanan berkalori tinggi
Maksudnya, secara fizikal cuba menjauhkan diri dari kawasan di mana mereka berada. Sebagai contoh, jika anda tahu ada muffin labu di ruang rehat di tempat kerja, cubalah menjauhkan diri dari sana. Di rumah, jauhkan sebanyak mungkin makanan berkalori tinggi dari rumah anda. Apabila anda membawanya pulang, letakkan di tempat yang tidak mudah dijangkau, seperti di kabinet tinggi.
Sekiranya anda mempunyai sisa gula-gula tambahan selepas Halloween, pertimbangkan untuk memberikannya kepada keluarga yang anda kenal atau menyumbangkannya kepada organisasi yang akan mengambil gula-gula, seperti organisasi yang menghantar gula-gula kepada pasukan
Langkah 5. Ikut satu hidangan sehari
Semasa musim gugur, anda pasti akan menemui gula-gula dan gula-gula di semua tempat, memandangkan cuti. Anda tidak perlu melupakan semua keseronokan. Sebaliknya, hanya minum secara sederhana dengan hanya mengambil satu bahagian kecil sehari.
Langkah 6. Ketawa
Maksudnya, alih-alih berkumpul di sekitar meja makanan, cuba pindah ke tempat orang lain berada di pesta. Beri penekanan pada bercakap dengan orang dan mengejar ketinggalan, daripada makan dan menikmati makanan.
Kaedah 3 dari 4: Menggabungkan Lebih Banyak Pergerakan
Langkah 1. Cuba basikal pegun atau treadmill
Sekiranya cuaca lebih sejuk membuatkan anda berada di dalam rumah, cuba pasangkan treadmill atau basikal pegun di tempat yang anda nikmati. Anda boleh melihatnya di luar jendela, misalnya, atau berbaris dengan televisyen sehingga anda dapat menghiburkan diri semasa anda bersenam.
Langkah 2. Adakan pesta menari semasa anda membersihkan
Bersihkan adalah senaman yang cukup berkesan, terutamanya ketika cuaca sejuk. Anda dapat menambahkan berapa banyak kalori yang anda bakar dengan meletupkan lagu kegemaran anda semasa anda membersihkan. Mulakan menari, menjadikan pembersihan lebih menyeronokkan sambil meningkatkan pergerakan anda.
Langkah 3. Berjalan-jalan untuk menikmati daun
Sekiranya anda menikmati cuaca yang lebih sejuk, musim luruh adalah masa yang tepat untuk berada di luar. Berjalan-jalan melalui taman tempatan atau bahkan kawasan sekitar anda untuk melihat sekilas daun yang berubah-ubah.
Pilihan senaman lain yang bagus adalah menyapu daun di halaman anda. Anda akan membakar banyak kalori sambil menjadikan halaman anda lebih cantik
Langkah 4. Cari gim atau kolam renang dalaman
Sekiranya anda menghadapi masalah memotivasi diri untuk keluar ketika cuaca lebih sejuk, cubalah bergabung dengan gim atau kolam renang dalaman. Dengan cara itu, anda akan mendapat tempat yang bagus dan hangat untuk bersenam, dan anda akan dapat memotivasikan diri lebih banyak.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak pergerakan ke dalam hari anda
Melakukan lebih banyak senaman tidak bermaksud anda harus melakukan perjalanan khas ke suatu tempat untuk melakukannya. Anda boleh menjadikannya sebahagian daripada hari anda. Contohnya, naik tangga dan bukannya lif atau taman lebih jauh di kedai. Anda juga boleh berkeliaran di pejabat setiap kali anda pergi ke bilik mandi.
Kaedah 4 dari 4: Menangani Tekanan
Langkah 1. Pastikan anda tidur lena
Musim luruh membawa padanya jadual yang sibuk, dengan bermulanya persekolahan dan cuti yang banyak. Anda mungkin mendapati bahawa anda menghabiskan sedikit waktu tidur anda untuk terus berusaha. Namun, tidak cukup tidur hanya akan membuat anda lebih keren dan lebih tertekan, dan ini akan menjadikannya lebih sukar untuk mengelakkan kenaikan berat badan.
- Pastikan anda mendapat tidur yang disarankan 7 hingga 8 jam setiap malam.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur tepat pada waktunya, cuba tetapkan penggera waktu tidur sejam sebelum anda perlu tidur. Matikan semua elektronik pada masa itu untuk membantu menyiapkan otak anda untuk tidur.
Langkah 2. Cuba teknik relaksasi
Apabila anda merasa tertekan, cuba gunakan teknik relaksasi untuk menenangkan diri. Sebagai contoh, anda boleh mencuba teknik visualisasi, meditasi, atau teknik pernafasan dalam.
Untuk teknik visualisasi, luangkan masa untuk menutup mata anda. Fikirkan salah satu tempat kegemaran anda. Contohnya, ia boleh menjadi tempat percutian atau rumah kecil anda. Bayangkan diri anda di sana. Jangan hanya menggunakan isyarat visual. Gunakan semua deria anda. Fikirkan bagaimana rasanya, cahaya matahari atau angin pada kulit anda. Apa yang anda bau di udara? Apa yang awak dengar? Luangkan masa beberapa minit untuk membayangkan diri anda berehat
Langkah 3. Bersedia untuk mengatakan "tidak
"Pada musim gugur, jadual anda dapat dikemas. Mungkin sukar untuk mengatakan tidak ketika seseorang hanya mahu anda datang untuk bersenang-senang. Namun, anda masih memerlukan ruang untuk bernafas, jadi luangkan sedikit masa untuk diri sendiri. Anda tidak perlu ' Anda harus memberi alasan mengapa anda mengatakan tidak. Anda hanya boleh mengatakan, "Maaf, saya tidak dapat hadir."
Langkah 4. Mengatasi kesedihan
Kadang kala, percutian bukanlah waktu yang senang, kerana pelbagai alasan. Mungkin baru-baru ini anda kehilangan orang yang anda sayangi, atau mungkin anda tidak menyukai tekanan yang timbul sepanjang tahun ini. Yang penting ialah memberi tumpuan kepada percutian yang baik, dengan meluangkan masa untuk bersama orang yang anda sayangi.
- Ketahuilah bahawa beberapa tradisi anda akan berubah dari masa ke masa, dan tidak mengapa. Penting untuk menyesuaikan diri semasa rakan dan keluarga anda berubah.
- Luangkan masa untuk komuniti. Bersamalah dengan rakan anda, atau pergi ke acara komuniti di gereja atau pusat komuniti. Sekiranya anda merasa sedih, undang keluarga anda untuk makan segera. Musim percutian harus menjadi masa untuk meluangkan masa dengan mereka yang anda sayangi, dan menjangkau akan membuat anda merasa lebih baik.
- Luangkan masa untuk mengingati. Sekiranya anda merasa sedih dengan kehilangan orang yang disayangi, ada baiknya meluangkan masa untuk benar-benar merasakan kesedihan itu dan mengingati orang yang telah pergi. Cuba sampaikan ketika keluarga atau rakan anda berkumpul, kerana mereka mungkin ingin meluangkan masa untuk mengingati juga, walaupun itu manis.
