Seiring bertambahnya usia, metabolisme badan anda semakin perlahan. Sekiranya anda tidak memberi perhatian, berat badan anda secara beransur-ansur akan naik lebih tinggi. Biasanya, orang juga menghadapi masalah untuk menurunkan berat badan. Mengelakkan kenaikan berat badan tidak semudah memotong kalori atau bersenam. Ini adalah masalah untuk membina gaya hidup yang sihat secara keseluruhan. Tidak ada perbaikan cepat untuk mengelakkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang, tetapi dengan perubahan gaya hidup, anda dapat mengekalkan berat badan yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguruskan Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Jejaki berat badan dan pengambilan kalori anda
Sebagai permulaan, mulailah memantau berat badan dan tabiat makan anda setiap hari. Ini akan membantu anda menentukan tempat anda berada sekarang dan memberi anda gambaran tentang perubahan apa yang harus dilakukan.
- Mulakan berat badan anda sekali sehari. Jejaki apa yang anda makan dan kapan. Anda boleh menyimpan jurnal yang anda gunakan setiap hari. Catat berat badan anda di bahagian atas halaman dan kemudian catat semua yang anda makan setiap hari. Sekiranya anda melihat pound mula naik ke atas, anda akan tahu bahawa anda perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup.
- Anggarkan berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari dengan menggunakan pengukuran kalori yang disediakan pada makanan pra-bungkus atau panduan pemakanan restoran. Sekiranya anda memasak makanan di rumah, anda boleh mendapatkan maklumat mengenai kandungan kalori dalam banyak makanan asas dalam talian.
- Beberapa makanan dan restoran memberikan sedikit atau sedikit maklumat mengenai kandungan nutrien mereka. Adalah sukar untuk mengira dengan tepat berapa banyak yang anda ada ketika anda tidak dapat mengukur dan menyediakan makanan sendiri. Pertimbangkan untuk mengubah diet anda untuk hanya mengambil makanan apabila anda mengetahui kalori yang anda makan.
- Pertimbangkan untuk mengukur bahagian anda mengikut berat dan bukannya isi padu. Melabur dalam skala kecil untuk dapur anda. Timbang bahan sebelum menambahkannya ke dalam makanan dan gunakan berat ini untuk menganggar kandungan kalori.
Langkah 2. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sihat untuk anda
Gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan peruntukan kalori harian anda untuk penyelenggaraan berat badan. Laman web seperti Klinik Mayo menyediakan kalkulator sedemikian. Mengira keperluan kalori anda merangkumi formula yang mempertimbangkan tahap usia, ketinggian, berat badan, seks, dan latihan semasa anda. Sediakan semua maklumat ini semasa menggunakan alat dalam talian.
- Elaun harian anda akan berubah sekiranya anda menambah atau menurunkan berat badan. Pastikan elaun anda dikemas kini dengan sewajarnya.
- Ini hanya anggaran. Sekiranya anda mendapati bahawa anda menambah atau menurunkan berat badan semasa mengikuti panduan ini, sesuaikan peruntukan anda dengan kenaikan kecil (mis., 100 kalori) untuk menampung tingkah laku badan anda.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada kalkulator dalam talian tepat, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi metabolisme anda, berbincanglah dengan doktor anda. Dia akan dapat memberi anda anggaran yang lebih baik mengenai keperluan kalori harian anda.
Langkah 3. Makan makanan yang lebih sihat
Rasa lapar selalunya menjadi masalah apa yang anda makan. Protein dan karbohidrat kompleks cenderung untuk mengelakkan rasa lapar dalam jangka masa yang lebih lama daripada gula sederhana. Memperbaiki diet anda akan menyebabkan anda kurang makan secara keseluruhan. Ini dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak diingini.
- Kumpulan makanan utama termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, tenusu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. Sertakan pelbagai makanan dari semua kumpulan ini jika anda ingin memperbaiki diet anda.
- Pastikan protein anda tetap langsing. Protein tanpa lemak lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda dan cenderung menjadikan anda kenyang lebih lama. Ini termasuk kekacang, seperti kacang, kacang, biji, unggas, dan ikan. Daripada menjadikan daging lembu sebagai hidangan utama anda untuk makan malam, misalnya, buatlah salmon bakar dan masukkan sebilangan sayur panggang.
Langkah 4. Potong gula tambahan
Gula tebu, yang sering ditambahkan pada makanan dan gula-gula, boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini. Makanan sebegini juga sering rendah nutrien, menyebabkan rasa lapar mengidam sejurus selepas makan.
- Anda tidak perlu mempunyai gigi manis untuk menjalani diet gula tinggi. Banyak produk yang anda beli di kedai runcit, seperti roti dan sos pasta dalam tin, dilengkapi dengan gula tambahan.
- Baca label sebelum membeli produk di kedai dan perhatikan berapa banyak gula yang disertakan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih dari 9 sudu teh gula sehari untuk lelaki dan tidak lebih daripada 6 sudu teh sehari untuk wanita.
Langkah 5. Cari karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks, yang mengandungi banyak bijirin dan serat, mengisi anda lebih cepat daripada karbohidrat sederhana. Pergi untuk gandum atau roti gandum, pasta gandum utuh, dan beras perang di atas karbohidrat halus. Nasi putih, roti, dan pasta kekurangan nutrien dan serat yang mengawal selera makan, menyebabkan kelaparan.
Pilihlah hidangan quinoa, salad kacang, atau hidangan beras perang bijirin panjang sebagai hidangan karbohidrat kompleks
Langkah 6. Membangunkan disiplin diri
Tidak ada yang salah dengan bersikap sederhana. Sebenarnya, memberi rawatan pada diri anda sesekali sebenarnya dapat membantu anda menjalani diet yang sihat lebih lama. Namun, pastikan anda mengembangkan disiplin diri ketika melakukan aktiviti untuk mengelakkan kenaikan berat badan secara tidak sengaja.
- Sekiranya anda mempunyai gigi manis, ingatlah garis panduan Persatuan Jantung Amerika. Ada cara mudah untuk mengalah pada keinginan gula tanpa berlebihan. Contohnya, dapatkan bar gula-gula bersaiz senang sebagai makanan ringan dan bukannya yang biasa. Sekiranya anda keluar semasa makan malam, lihat sama ada rakan atau ahli keluarga anda ingin membelah pencuci mulut.
- Sekiranya anda gemar makanan ringan masin seperti kerepek, beli 100 beg kalori. Dengan cara ini, anda akan mendapat sebilangan kecil dari apa yang anda mahukan dan tidak akan berlebihan dengan kandungan kalori.
- Benarkan diri anda "cheat meal" seminggu sekali. Setiap hari Jumaat malam, misalnya, memesan makanan atau makan malam dan jangan risau untuk mencatat kalori. Pemanjangan seminggu sekali dapat membantu memberi motivasi untuk kekal sihat sepanjang minggu.
Langkah 7. Tetapkan waktu makan biasa
Nampaknya masalah kecil, tetapi makan pada waktu ganjil boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini. Sekiranya anda melewatkan sarapan, misalnya, anda mungkin menginginkan makanan yang tidak sihat ketika makan tengah hari dan makan berlebihan. Makan di depan televisyen dan bukannya makan malam di tempat duduk juga boleh menyebabkan makan berlebihan. Cuba makan tiga kali sehari pada masa yang sama. Ini boleh membuat perbezaan berat badan anda.
Langkah 8. Buat perubahan kecil
Kadang kala, perubahan kecil terhadap tabiat makan anda boleh menyebabkan penurunan kalori secara keseluruhan. Cuba masukkan beberapa perubahan kecil pada rejimen makan anda dan lihat apakah anda melihat perbezaan kenaikan berat badan.
- Gunakan vinaigrette pada salad dan bukannya pembalut berkrim. Matlamat untuk menggunakan kira-kira separuh daripada biasa.
- Semasa makan di luar, cari pembuka selera yang sihat atau lewatkan pembuka selera sama sekali. Sekiranya restoran menawarkan hidangan dengan hidangan, pilih salad atau sayur panggang di atas kentang goreng atau kentang.
- Gunakan sos pasta berasaskan sayur di atas sos krim.
- Elakkan minum jus buah. Sekiranya anda suka jus, dapatkan jus 100% tanpa gula tambahan.
- Dapatkan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak daripada produk dengan susu keseluruhan.
- Minum air sepanjang hari. Dapatkan pilihan minuman rendah kalori atau tanpa kalori, seperti air berkilau dan soda diet, untuk menghilangkan dahaga anda pada waktu makan. Untuk mencegah kenaikan berat badan, ini lebih baik daripada produk dengan gula atau kalori tambahan.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Pantau rutin senaman anda
Sekiranya anda ingin mengetahui sama ada anda perlu lebih banyak bersenam, mulailah memantau aktiviti fizikal harian anda. Perhatikan jenis aktiviti dan tempohnya. Sekiranya anda berlari atau berbasikal, perhatikan jarak perjalanan. Ini semua akan menjadi penting ketika mengira berapa banyak senaman yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
- Jangan termasuk aktiviti seharian, seperti berjalan dari kereta ke pejabat anda atau berjalan naik atau turun tangga. Walau bagaimanapun, sertakan masa yang dihabiskan untuk berjoging atau berbasikal untuk bekerja sekiranya anda melakukannya selama 20 atau lebih minit setiap hari.
- Jangan menimbang diri anda selepas bersenam. Anda akan kehilangan berat badan semasa bersenam. Ini akan memberi anda berat badan yang tidak sesuai dengan keperluan cecair badan anda. Dengan kata lain, ia akan rendah.
Langkah 2. Hitung keperluan kalori anda
Dengan menggunakan berat dan tinggi badan anda, anda dapat mengira keperluan kalori harian anda. Gunakan kalkulator dalam talian atau tanyakan kepada doktor anda berapa kalori yang harus anda makan berdasarkan berat badan, gaya hidup, dan ciri-ciri lain. Bandingkan dengan yang anda makan setiap hari. Sekiranya anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, perbezaan itu adalah keperluan senaman harian anda.
- Untuk mengira keperluan kalori anda, anda biasanya perlu mengetahui berat badan, jantina, umur dan tinggi badan anda sekarang. Apabila ditanya mengenai tahap senaman anda, laporkan apa yang biasa anda lakukan daripada apa yang anda harapkan akan dilakukan pada masa akan datang.
- Sekiranya anda mengambil terlalu banyak kalori, mungkin tidak dapat meningkatkan latihan anda untuk menampung. Anda mungkin perlu mengurangkan kalori untuk mencegah kenaikan berat badan selain melakukan lebih banyak latihan.
Langkah 3. Buat rutin senaman yang menjadi sebahagian daripada hidup anda
Bersenam harus menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian anda, seperti rutin menggosok gigi pada waktu pagi. Mungkin sukar untuk memulakan rutin senaman, tetapi manfaat kesihatan mental dan fizikal anda sepadan dengan komitmen.
- Untuk memulakan, pilih aktiviti yang anda suka. Ramai orang memandang rendah berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan. Orang yang telah menurunkan berat badan dan mengurangkannya biasanya bersenam 60 hingga 90 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jelas sekali, aktiviti fizikal yang banyak ini akan terasa membosankan jika anda memilih sesuatu yang anda benci. Pilih aktiviti yang anda gemari. Sekiranya anda suka berjalan-jalan, berjalanlah setiap hari. Sekiranya anda gemar menunggang basikal anda ke tempat kerja, sertakan menunggang basikal beberapa kali seminggu. Sekiranya anda meminati sukan, mulailah bermain tenis dengan rakan atau sertai liga tempatan.
- Anda tidak perlu melakukan senaman selama 60 hingga 90 minit sekaligus. Sebenarnya, memandangkan tuntutan pekerjaan, keluarga, dan sosial, ini mungkin tidak realistik bagi kebanyakan orang. Anda boleh menghentikan aktiviti fizikal sepanjang hari dan mendapat hasil yang sama. Berjalan dengan cepat 20 minit dengan anjing anda sebelum bekerja pada waktu pagi. Kemudian, pergi ke gim selama 30 minit setelah keluar dari pejabat. Pada awal malam, bawa anjing anda berjoging selama 20 minit di taman.
- Bergantung pada sejarah perubatan anda, anda mungkin perlu berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum bersenam selama 60 hingga 90 minit sehari. Walau bagaimanapun, walaupun anda tidak mempunyai keadaan kesihatan yang ada, ada baiknya anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Seorang profesional perubatan boleh memberi anda nasihat mengenai bagaimana cara menjalani rutin baru sehingga anda tidak perlu membebani diri sejak awal.
Langkah 4. Memasukkan latihan kekuatan
Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Sebagai tambahan kepada latihan aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, perhatikan senaman yang membantu membina kekuatan keseluruhan badan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai keahlian gim, terdapat banyak aktiviti yang boleh anda lakukan dengan menggunakan badan anda sendiri. Push-up, sit up, dan rutin seperti Pilates dan yoga dapat membantu anda membina kekuatan.
- Sekiranya anda ingin memasukkan beberapa peralatan, melabur dalam tiub tahan. Bahan ringan dan murah ini memberikan daya tahan ketika ditarik dan dapat digunakan dalam latihan latihan kekuatan. Anda boleh membeli tabung tahan dalam talian atau di gimnasium atau kedai kecergasan tempatan. Berat percuma juga agak murah dan dapat dimasukkan ke dalam rutin latihan kekuatan.
- Bercakap dengan doktor atau pelatih ketika memulakan rejimen latihan kekuatan. Sekiranya anda seorang pemula, mudah untuk membebankan diri sendiri. Kecederaan dapat mencegah anda melakukan senaman, berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Menguruskan tekanan
Tekanan sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Orang yang mengalami tekanan cenderung makan berlebihan dan memilih makanan yang berkalori tinggi berbanding pilihan yang lebih sihat. Berusaha menguruskan tahap tekanan anda dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
- Tanda-tanda amaran tekanan merangkumi perkara-perkara seperti kegelisahan yang meningkat, ketegangan otot, dan mudah marah. Apabila anda merasakan tanda-tanda amaran ini, berhati-hati dengan apa yang anda makan. Adakah anda benar-benar lapar atau adakah anda makan kerana mood anda? Adakah makanan yang anda makan sihat dan berkhasiat atau adakah anda makan makanan berkualiti rendah untuk mengatasi kegelisahan?
- Yoga, meditasi, peregangan, urut, dan pernafasan dalam adalah kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan yang tidak diingini. Cuba masukkan beberapa teknik ini ke dalam kehidupan seharian anda dan lihat apakah anda melihat peningkatan mood secara keseluruhan.
- Berusahalah untuk menetapkan jadual tidur yang baik. Tidur yang rendah dapat memperburuk tekanan. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bertujuan untuk tidur berkualiti sekitar 8 jam setiap malam.
- Tidak semua orang dapat menguruskan tekanan dengan sendiri. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal tekanan, anda mungkin mengalami gangguan kecemasan atau masalah kesihatan mental yang mendasari. Buat temu janji dengan ahli terapi untuk membincangkan mengenai menguruskan tekanan dengan lebih baik. Anda boleh menemui ahli terapi dengan meminta rujukan doktor biasa anda. Anda juga boleh menghubungi syarikat insurans anda dan meminta senarai ahli terapi dan psikiatri di rangkaian anda. Sekiranya anda seorang pelajar kolej, anda mungkin berhak mendapat kaunseling percuma melalui kolej atau universiti anda.
Langkah 2. Amalkan makan dengan penuh perhatian
Kadang-kadang, cara anda makan boleh menyebabkan berlebihan. Menjadikan tabiat makan dengan lebih berhati-hati dapat membantu anda mengawal berapa banyak yang anda makan. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan lebih sedikit.
- Berikan makanan anda 100% perhatian anda. Makan makanan di meja. Menjauhkan diri dari televisyen semasa makan. Jangan makan semasa anda bekerja atau melakukan tugas lain. Tumpukan perhatian sepenuhnya pada makanan dan sensasi yang dibawanya.
- Daftar masuk semasa anda makan. Berhenti sebentar dan berfikir, "Pada skala 1 hingga 10, bagaimana saya menilai kelaparan saya?" Perhatikan kapan anda merasa agak kenyang dan ketika anda merasa kenyang sepenuhnya. Ramai orang tidak memperhatikan isyarat tubuh mereka dan akhirnya makan dengan baik setelah mereka merasa puas.
- Selaraskan deria anda semasa anda makan. Kunyah setiap gigitan perlahan-lahan dan perhatikan bagaimana makan. Bagaimana rasa dan bau makanan? Sesuaikan tekstur dan rasa setiap gigitan yang anda makan.
Langkah 3. Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol adalah penyebab utama bagi banyak orang berkaitan dengan kenaikan berat badan yang tidak diingini. Minuman beralkohol tinggi kalori kosong dan, apabila diminum, orang sering mengidam makanan. Berusahalah minum secara sederhana.
- Fahami apa yang dimaksudkan dengan minum secara sederhana. Bagi wanita dan lelaki berusia lebih dari 65 tahun, minum secara sederhana bermaksud tidak lebih daripada satu minuman sehari. Bagi lelaki yang berumur di bawah 65 tahun, ini bermakna tidak lebih dari dua minuman sehari. Minuman umumnya bermaksud 12 auns bir, 5 auns wain, atau 1.5 auns minuman keras.
- Dalam beberapa keadaan, sukar untuk mengelakkan berlebihan. Sekiranya anda pergi ke pesta, misalnya, anda mungkin merasa tertekan untuk minum. Cuba elakkan situasi di mana minuman keras adalah peristiwa utama. Sekiranya anda menghadiri acara di mana akan ada minuman, cubalah memesan minuman tanpa alkohol. Ini akan membuat tangan anda sibuk dan boleh mengurangkan sedikit godaan untuk minum.
- Sekiranya anda pergi ke bar untuk minum bersama rakan, makanlah makanan berkhasiat terlebih dahulu. Ini akan memberi ruang untuk alkohol lebih sedikit dan dapat mengelakkan keinginan makan setelah minum.
Langkah 4. Dapatkan sokongan daripada orang lain
Mengelakkan kenaikan berat badan boleh menjadi sukar. Ramai orang berjuang untuk mengekalkan tabiat makan dan bersenam yang sihat. Dapatkan sokongan daripada orang lain jika anda berusaha mengekalkan berat badan yang sihat.
- Bercakap dengan rakan dan ahli keluarga anda mengenai perubahan yang anda buat. Mungkin ada perkara kecil yang dapat mereka lakukan untuk membantu. Contohnya, mereka tidak boleh menghidangkan makanan ringan bergula di pesta yang anda hadiri. Rakan anda boleh bersetuju untuk merancang acara yang tidak melibatkan minum atau makan pada hujung minggu.
- Rangkaian dengan orang lain berusaha mengekalkan berat badan yang sihat. Berkawan di gimnasium. Sekiranya anda mengikuti program penurunan berat badan atau pengurusan berat badan, seperti Weight Watchers, rancang acara sosial dengan ahli lain.
- Sekiranya anda mengalami masalah berat badan kerana masalah kesihatan mental atau fizikal, lihat apakah anda dapat mencari kumpulan sokongan di kawasan anda. Sekiranya anda tidak menemui kumpulan sokongan fizikal, ada forum dalam talian untuk orang yang mempunyai pelbagai masalah kesihatan mental dan fizikal.
Petua
- Minum banyak air, terutama sebelum makan. Cuba minum segelas air segera sebelum makan. Ini membantu anda merasa kenyang lebih awal daripada biasa yang membolehkan anda mengurangkan rasa lapar sambil makan lebih sedikit.
- Bergaul dengan orang yang mengekalkan berat badan yang sihat. Anda mungkin akan mengambil beberapa tabiat yang baik, dan mengelakkan dari yang tidak sihat. Mereka cenderung untuk mencadangkan makanan segera ketika makan di luar. Hati-hati, bagaimanapun, orang-orang dengan metabolisme yang sangat baik, yang makan seperti babi dan tidak bersenam. Ini akhirnya akan menyusul mereka … tetapi ia akan segera menyusul anda, jika anda mengikuti pola makan dan aktiviti mereka.
- Tiroid yang tidak aktif dapat meningkatkan kenaikan berat badan. Periksa tiroid anda dengan mengambil suhu sebaik sahaja anda bangun setiap pagi. Sekiranya suhu anda berada di bawah 98.6 darjah selama 7 hari berturut-turut, bawa hasilnya ke perhatian doktor anda. Dia boleh menjalani ujian lebih lanjut. Kira-kira satu daripada dua orang Amerika mempunyai tiroid yang kurang aktif.
- Elakkan mengambil alkohol terlalu banyak. Alkohol melambatkan metabolisme dan diproses seperti gula oleh badan. Anggaplah tin atau sebotol bir kira-kira setara dengan soda yang sama saiznya.
- Pastikan makan kalori harian anda. Sekiranya tidak, tubuh anda akan mengalami kelaparan, di mana ia menggunakan otot untuk keperluan tenaga sambil menjimatkan lemak. Makan sekurang-kurangnya tiga makanan berperingkat setiap hari. Jangan sesekali melangkau waktu makan, kecuali pada waktu malam.
- Elakkan makanan ringan sepanjang hari. Sekiranya anda benar-benar mahukan makanan ringan, jadikan ia sihat, seperti anggur atau epal.
- Sekiranya anda tidak lapar, jangan makan apa-apa. Tidak ada gunanya makan ketika anda tidak lapar. Itu pembaziran wang dan ada akibatnya.
