Diastasis recti berlaku apabila terdapat jurang kecil berukuran sekitar 2.7 sentimeter (1.1 in) antara otot perut kiri dan kanan anda. Apabila anda mengalami diastasis recti, anda mungkin akan melihat lebam di perut anda. Apabila abs anda terpisah antara satu sama lain, hanya ada masalah penghubung yang tipis di hadapan yang menahan usus dan organ anda di tempat. Walaupun diastasis recti sering tidak menimbulkan masalah dan biasanya dapat diselesaikan sendiri, ia boleh menyebabkan sakit belakang, sembelit, inkontinensia kencing, dan, dalam kes yang melampau, hernia. Orang yang berlebihan berat badan, postur badan yang lemah, atau yang tidak betul berolahraga berisiko memisahkan otot perut mereka. Ia biasa berlaku semasa dan selepas kehamilan kerana ketegangan yang ditempatkan di perut oleh bayi yang sedang membesar. Walau bagaimanapun, dengan beberapa teknik dan latihan mudah, anda dapat mencegah diastasis rektum.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengurangkan Tekanan pada Otot Perut Anda
Langkah 1. Tingkatkan postur badan anda dan libatkan otot inti anda semasa berdiri
Berdiri tegak tanpa bersendawa. Pastikan bahu anda sesuai dengan pinggul anda supaya punggung anda tidak terlalu melengkung. Masukkan dagu anda. Sebarkan berat badan anda secara merata pada kedua kaki.
- Sokong postur badan anda dengan memautkan keempat-empat sudut kaki anda ke tanah. Kemudian, pasangkan quad, glutes, dan inti anda untuk berdiri tegak. Mungkin perlu berlatih, tetapi postur yang baik menjadi kebiasaan jika anda konsisten.
- Berdiri ke belakang, dengan pinggul dan perut anda bergerak ke depan dan bahu anda tersendat, boleh menyebabkan diastasis recti. Postur ini menjadikan otot inti, otot perut dalam, gluteus, dan otot trapezius anda lemah.
Langkah 2. Pastikan anda menekan kereta sorong dengan betul, terutama di atas bukit
Jangan bersandar terlalu jauh ke hadapan atau meletakkan terlalu banyak berat badan anda di kereta dorong. Ini menimbulkan terlalu banyak tekanan pada otot perut anda. Letakkan pinggul ke bawah dan gunakan otot glute dan kaki anda dan bukannya otot punggung bawah anda untuk menyokong diri anda dan menaikkan bukit.
- Mintalah anak-anak yang lebih tua untuk keluar dan berjalan menanjak untuk mengurangkan jumlah berat badan yang anda dorong.
- Wanita yang mengandung dan sudah mempunyai anak terdedah kepada diastasis recti. Ibu-ibu balita yang mengandung anak kedua atau ketiga (atau keempat!) Mereka sering menghabiskan banyak masa untuk mendorong anak-anak mereka yang lebih tua berjalan-jalan di kereta sorong, dan juga mengangkat anak-anak mereka. Penting untuk menggunakan bentuk yang baik, kerana menolak kereta bayi dengan tidak betul dapat meningkatkan pemisahan perut.
Langkah 3. Gulung ke sisi anda sebelum duduk ketika hamil
Duduk tegak dari posisi rawan memberi banyak tekanan pada otot perut dan boleh memperburuk diastasis rektum. Sebaliknya, gulung ke sisi anda dengan lutut bersama dan sedikit bengkok. Dorong diri anda ke posisi duduk dengan tangan.
Sekiranya anda bergelut ke sisi anda, gunakan lengan dan kaki anda untuk membantu anda membalikkan badan. Sekiranya anda berada di atas katil, sapukan bantal di belakang punggung untuk menjaga diri sepanjang malam. Semasa kehamilan anda berlangsung, anda harus berusaha tidur di sebelah anda, terutama bahagian kiri anda, untuk meningkatkan aliran darah dan nutrien ke plasenta
Langkah 4. Elakkan mengangkat berat ketika anda hamil
Sekiranya anda mesti mengangkat objek berat, latih teknik selamat. Bengkokkan pada lutut, bukan pinggang, untuk mengambil objek. Jaga punggung lurus dan tekan dengan kaki. Elakkan pergerakan menyentak secara tiba-tiba.
Langkah 5. Pakai tali pinggang untuk sokongan semasa kehamilan
Balut tali pinggang di perut anda di bawah lebam anda. Pasang dengan jepit atau Velcro, bergantung pada jenama band ini. Selaraskan sehingga terasa selesa. Pasang pita lain di bahagian atas gumpalan anda jika ia termasuk dalam bungkusan anda.
- Tali perut dapat membantu secara fizikal mendekatkan otot-otot perut.
- Pakai tali pinggang semasa anda bersenam atau menjalani aktiviti harian anda. Anda boleh terus memakai perut selepas bersalin untuk mendapatkan sokongan tambahan.
- Jangan memakai tali pinggang perut lebih dari 2 hingga 3 jam pada satu masa. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memakai pakaian pemampatan. Sekiranya anda mengalami gangguan peredaran darah atau tekanan darah anda terlalu tinggi atau rendah, anda mungkin bukan calon yang baik untuk memakai perut.
- Memakai tali pinggang sokongan ini semasa hamil juga dapat membantu jika anda mengalami pemisahan perut yang tidak sembuh dari kehamilan sebelumnya.
Bahagian 2 dari 2: Menjaga Inti Anda Kuat Semasa Anda Hamil
Langkah 1. Lakukan penekanan yang diubah untuk menarik otot perut secara manual
Berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan. Balut tangan atau tuala atau tali perut di pinggang anda dan tarik otot perut kanan dan kiri anda bersama-sama. Tarik nafas dalam-dalam untuk mengembang perut anda. Tarik nafas perlahan-lahan sambil mengontrak abs anda. Menghisapnya ke dalam dan angkat kepala dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Cubalah 2 set 12-15 repetisi, atau sebanyak mana badan anda merasa selesa.
- Banyak pakar kecergasan akan memberi amaran kepada anda agar tidak melakukan gangguan ketika anda hamil, dengan menyatakan bahawa gerakan menggerutu dapat meningkatkan tekanan pada otot perut anda dan memperburuk pemisahan. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa crunches adalah latihan yang selamat dan berkesan untuk menguatkan otot-otot teras semasa anda melakukannya dengan betul. Pastikan anda melibatkan otot perut melintang sebelum melakukan kekejangan.
- Sekiranya anda melakukan crunches dengan tidak betul, ia boleh memburukkan lagi diastasi recti. Lakukan latihan ini hanya setelah anda berunding dengan doktor dan lebih baik pelatih peribadi untuk memastikan bahawa anda menggunakan borang yang betul.
Langkah 2. Gunakan bola latihan untuk kecondongan pelvis dengan keperitan
Duduk di atas bola kestabilan dan perlahan-lahan gulung ke bawah sehingga punggung bawah anda selesa di atasnya. Jaga kaki anda tepat di bawah lutut dan letakkan tangan anda dengan lembut di belakang leher untuk menyokong kepala anda. Tarik nafas sambil mengangkat bahu sedikit dari bola dan menekan pinggul ke atas. Picit bahagian bawah perut, glute, dan lantai panggul. Tarik nafas sambil perlahan-lahan menurunkan bahu dan pinggul ke posisi awal.
Jangan merehatkan perut anda atau melengkung punggung anda di atas bola semasa anda kembali ke posisi awal. Jadikan inti anda sentiasa aktif
Langkah 3. Cuba tekan tubi yang diubah suai
Mulailah dalam posisi push-up dengan lutut di lantai. Jaga tangan anda sejajar dengan dada anda, dan letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan dada ke arah lantai. Kekalkan inti anda dengan ketat. Menghembuskan nafas sambil menekan kembali ke kedudukan permulaan.
Jangan biarkan punggung bawah atau pinggul anda jatuh ke lantai. Jangan angkat pinggul terlalu tinggi
Langkah 4. Amalkan papan anda
Anggap kedudukan papan di lengan bawah anda. Jaga siku anda di bawah bahu anda. Anda boleh melakukan papan pada jari kaki atau dengan lutut di lantai. Tarik otot perut anda dengan erat ke arah tulang belakang anda. Pastikan pelekat, lantai pelvis dan peha dalaman anda rapat.
Jangan biarkan pinggul anda merosot ke lantai. Bentuk yang baik lebih penting daripada jangka masa anda memegang papan
Langkah 5. Dapatkan pusing kucing dan panjangan anggota badan
Mulakan dengan meletakkan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda. Tarik perut anda ke arah tulang belakang anda, sambil menghembus perlahan dan membulatkan punggung ke arah siling. Lepaskan tulang belakang yang bulat dan rilekskan otot perut anda.
Untuk melakukan pemanjangan lengan dan kaki, lurus punggung, lenguh pinggul, dan inti. Angkat kaki kiri anda lurus di belakang anda dan lengan kanan anda lurus di hadapan anda. Bawa lutut ke arah siku sambil memicit abs, membulatkan punggung, dan menarik nafas. Selepas kira-kira 10 wakil beralih sisi
Langkah 6. Lakukan jambatan pada bola kestabilan
Letakkan kepala anda dengan selesa pada bola dengan leher anda dalam kedudukan yang neutral. Buat sudut 90 darjah dengan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Turunkan pinggul ke arah lantai dan kemudian angkat kembali ke atas.
- Sekiranya menurunkan pinggul anda menyakitkan punggung bawah, tahan kedudukan 90 darjah.
- Pastikan lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda dan tidak keluar di hadapan jari kaki.
- Jangan biarkan bola bergolek semasa anda melakukan latihan ini.
