Walaupun lebam tumit tidak dianggap sebagai kecederaan serius, kesakitan dan pembengkakan yang disebabkannya boleh melemahkan. Apabila tumit cedera akibat penggunaan berulang atau kesan yang tinggi, penting untuk menjaga diri dan memberi masa untuk sembuh dengan betul. Dalam kebanyakan kes, rehat dan penjagaan asas rumah akan membantu kaki anda yang cedera sembuh dan mengelakkan kecederaan pada masa hadapan. Untuk kecederaan tumit yang lebih berterusan atau berulang, anda mungkin perlu mendapatkan rawatan perubatan pakar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Merawat Lebam di Rumah
Langkah 1. Elakkan berjalan atau berdiri di kaki yang cedera sehingga tidak sakit lagi
Ubat terbaik untuk tumit lebam adalah menjauhi kaki anda. Dengan memberi masa untuk berehat, anda akan membiarkan badan anda sembuh.
- Sebilangan besar lebam ringan akan mula terasa lebih baik selepas 2 hingga 3 hari, tetapi beberapa kesakitan mungkin berlarutan selama beberapa minggu atau bahkan bertahun-tahun jika disebabkan oleh kecederaan yang lebih mendalam.
- Sekiranya anda benar-benar tidak dapat berehat dan anda terpaksa bergerak, cubalah menggunakan tongkat atau skuter lutut untuk bergerak tanpa meletakkan berat badan di kaki anda.
- Beli alat bantu ini di kedai bekalan perubatan atau farmasi, atau anda boleh memberikannya jika anda membeli-belah dalam talian.
Langkah 2. Ambil ibuprofen atau acetaminophen untuk meredakan kesakitan anda
Penghilang rasa sakit biasa ini selamat digunakan apabila diambil mengikut arahan dos mereka. Salah satu pilihan boleh mengurangkan kesakitan, tetapi ibuprofen juga dapat mengurangkan keradangan. Ikuti arahan yang diberikan pada ubat yang anda pilih. Rujuk doktor atau ahli farmasi anda dengan sebarang pertanyaan mengenai pilihan ini.
Jangan mengambil ubat ini selama lebih dari 10 hari. Rujuk doktor anda jika keadaan anda tidak bertambah baik selepas 3 hari atau jika kesakitan anda bertambah buruk
Langkah 3. Es tumit anda selama 20 minit setiap 2-3 jam untuk mengurangkan bengkak
Balut beg ais, bungkus ais, atau bahkan sebungkus kacang polong beku, dalam tuala. Letakkan tumit di atas ais yang dibalut dan biarkan di sana, berehat perlahan-lahan, selama 20 minit. Keluarkan dan ulangi mengikut keperluan setiap 2 hingga 3 jam.
- Rujuk doktor anda jika tumit anda tidak menunjukkan tanda-tanda peningkatan selepas 2-3 hari kerana ini boleh menjadi tanda kecederaan yang lebih serius.
- Sebagai alternatif, anda boleh merendam tumit sehingga 20 minit di dalam air ais. Tanggalkan tumit anda dari air setiap beberapa minit untuk memastikan tidak terlalu sejuk.
Langkah 4. Pakai kasut dengan tumit 2–3 cm (0,79–1,18 inci) untuk menghilangkan tekanan
Walaupun pada mulanya kelihatan seperti berlawanan dengan intuitif, memakai sepasang kasut bertumit rendah yang selesa dapat membantu mengurangkan tekanan pada tumit anda. Dengan mengarahkan semula berat badan anda ke depan, ke bola kaki anda, pendekatan ini dapat membantu meringankan punggung anda setelah kecederaan terburuk anda sembuh.
Gunakan sisipan empuk untuk memberikan sokongan tambahan pada kedua tumit dan bola kaki anda, yang mungkin lebih berat daripada biasanya semasa kecederaan anda sembuh
Langkah 5. Cuba regangan lembut untuk mengurangkan rasa sakit dan sesak
Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan lurus di hadapan anda. Dengan memegang tuala di dua hujung, putar bahagian tengah bola bola kaki anda. Tarik perlahan ke belakang untuk meregangkan kaki anda. Lepaskan dan ulangi jika perlu.
Selain tumit lebam anda, otot di kaki dan pergelangan kaki anda mungkin mengalami sesak akibat kecederaan anda
Langkah 6. Gunakan pad tumit atau cawan untuk mengurangkan tekanan daripada berdiri
Anda boleh membeli alas tumit atau cawan di farmasi atau dalam talian. Peranti ini meminimumkan jumlah kontak dan memberi tekanan pada tumit semasa anda berjalan. Cara terbaik untuk memperbaiki lebam tumit adalah dengan menjauhkan diri dari kaki anda. Tetapi, setelah anda mula berjalan di atasnya, sisipan ini boleh dipakai di dalam kasut anda untuk menutup tumit anda.
- Pad tumit pada asasnya memberikan bantal semasa hentakan antara tumit dan tanah semasa anda berjalan.
- Cawan tumit berfungsi sama, kecuali ia direka untuk melengkung sedikit ke belakang dan sisi tumit anda, yang dapat memberikan sokongan tambahan ketika anda pulih.
- Sentiasa memakai ini di kedua kaki kerana hanya memakai penyokong di satu sisi akan mengagihkan berat badan anda secara tidak rata.
Langkah 7. Balut tumit anda dengan 1⁄2 dalam (1.3 cm) pita perubatan untuk melegakan kesakitan.
Membungkus tumit dengan pita perubatan memberikan fungsi yang serupa dengan pad tumit atau cawan, kecuali ia dapat diperibadikan dan dipakai walaupun anda tidak memakai kasut. Dengan memberi tekanan pada tisu di sekitar tumit, anda dapat mengurangkan rasa sakit dan membantu menstabilkan pad lemak tumit semasa sembuh.
- Letakkan satu jalur pita yang mengalir dari tengah lengkungan kaki anda di bahagian bawah tumit hingga titik tengah kaki anda di sisi lain.
- Arahkan jari kaki ke atas dengan perlahan. Dengan menggunakan pita selebar 3 in (7.6 cm), bungkus tumit dengan kuat bermula di bahagian atas pad tumit dari bahagian luar kaki anda ke sisi lengkungan anda.
- Terus membalut ketika anda bergerak ke bawah ke bawah tumit, tumpang tindih jalur pita sedikit sehingga tidak ada celah di antara kepingan. Tinggalkan kira-kira 1⁄4–1⁄2 di (0,64-1,27 cm) tumit anda tidak ditemui di bahagian bawah.
- Lekatkan semua helai pita dengan bahagian akhir yang lebih panjang (kira-kira 6 inci (15 cm)) yang dililit di bahagian luar kaki.
Langkah 8. Cuba urut sendiri sehari sekali untuk mengurangkan sakit tumit anda
Gunakan alas jari atau ibu jari anda untuk menggosok lembut bahagian belakang tumit atau bahagian bawah tumit anda. Pusing berulang-alik ke kawasan untuk meningkatkan aliran darah dan membantu melegakan kesakitan. Gosokkan tumit anda selama 3-6 minit pada masa itu.
- Ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa, jadi berhenti menggosok pergelangan kaki anda jika sakit.
- Jangan tekan dengan kuat di kawasan ini.
Kaedah 2 dari 2: Melawat Doktor Anda
Langkah 1. Jadualkan janji temu untuk berjumpa doktor
Sekiranya kesakitan anda bertambah buruk atau jika tidak bertambah baik dengan rawatan di rumah setelah 3 hingga 5 hari, maka anda harus meminta penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk memeriksanya. Hubungi doktor biasa anda dan terangkan mengapa anda perlu dilihat.
Bergantung pada apa yang dilihat oleh doktor anda semasa peperiksaan, mereka mungkin ingin merujuk anda kepada doktor haiwan atau ahli terapi fizikal. Ini adalah pakar perubatan yang pakar dalam masalah kaki dan pergerakan
Langkah 2. Ketepikan keadaan yang lebih serius
Terdapat beberapa sebab mengapa tumit anda mungkin sakit. Walaupun hanya "lebam", mungkin ada sebab yang mendasari doktor anda. Sekiranya kecederaan tumit anda kembali atau tidak hilang sendiri, doktor anda mungkin perlu mempertimbangkan kemungkinan patah tulang tumit, fasciitis plantar, atau artritis.
Doktor anda mungkin memerintahkan sinar-X atau MRI untuk mencari keretakan atau kerosakan saraf
Langkah 3. Menjalani analisis gaya berjalan
Ahli terapi fizikal dapat membantu anda mengenal pasti masalah dengan cara berjalan, atau cara anda berjalan, yang boleh menyumbang kepada sakit tumit yang berulang. Ahli terapi fizikal akan melakukan pemeriksaan fizikal dan penilaian visual cara berjalan ketika anda berjalan atau berlari. Mereka juga mungkin menggunakan sensor digital untuk mengumpulkan data mengenai tekanan dan kekuatan pada bahagian kaki anda yang berlainan semasa anda berjalan. Bahkan ada sensor yang boleh dipakai yang boleh anda gunakan untuk mengumpulkan data dalam jangka masa yang lebih lama.
- Ahli terapi fizikal anda boleh bercakap dengan anda mengenai pendekatan terbaik untuk menganalisis pintu masuk anda.
- Sekiranya terdapat masalah, ia dapat membantu anda melatih diri untuk berjalan dan berlari tanpa menekan tumit.
Petua
Jangan berkaki ayam atau memakai kasut rata. Walaupun nampaknya idea yang baik untuk tidak memakai kasut, berjalan dengan kaki telanjang atau dengan kasut tanpa sokongan dapat memperburuk lagi kecederaan anda. Semasa pemulihan anda, pakai kasut sokongan dengan sisipan empuk semasa anda berjalan atau berdiri
Petikan dan Sumber
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑ https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/09/30/running-tech-what-is-a-gait-analysis-and-why-should-every-runner-have-one/# 5743b4a479bf
- ↑
-
↑
