Makanan menyediakan vitamin, mineral, dan nutrien lain yang penting, yang diperlukan agar tubuh berfungsi dan kekal sihat. Banyak kaedah memasak dan mengawet makanan dapat memusnahkan atau mengurangkan kandungan vitamin mereka; namun, memasak makanan juga dapat menjadikannya lebih mudah dicerna dan dapat meningkatkan penyerapan nutrien tertentu. Cuba makan campuran makanan yang dimasak dan mentah, dan pelajari cara memproses makanan yang anda makan dengan cara yang mengekalkan vitamin mereka.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyediakan Makanan Mentah
Langkah 1. Makan makanan segar
Nutrien paling banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang baru dipetik. Semakin lama anda menunggu untuk memakan makanan anda, semakin banyak kehilangan nutrien yang akan berlaku.
- Hanya beli seberapa banyak yang akan anda gunakan dalam beberapa hari. Lebih baik berbelanja lebih kerap dan mempunyai pilihan makanan yang lebih segar.
- Berbelanja di pasar yang menawarkan makanan segar. Pada musim, anda mungkin dapat membeli secara langsung dari petani atau di pasar petani.
Langkah 2. Masukkan makanan mentah dalam makanan anda
Memasak sayur dapat mengurangkan jumlah vitamin C yang dikandungnya, walaupun dapat juga menambah nutrien berharga lain, seperti likopena. Brokoli, selada air dan bawang putih umumnya lebih baik mentah daripada dimasak. Kesederhanaan dan keseimbangan adalah kunci.
Brokoli mentah mengandungi sulforaphane, sebatian pelindung yang berpotensi, dan wortel mentah mengandungi polifenol, kumpulan bahan kimia pelindung lain. Memasak sayur-sayuran ini merosakkan sebatian ini, tetapi menggantikannya dengan bahan bermanfaat lain termasuk indole dan karotenoid
Langkah 3. Kurangkan pendedahan permukaan
Udara, air dan panaskan semua vitamin menyerang bermula di permukaan hasil. Sayur-sayuran yang dipotong besar akan mengekalkan lebih banyak nutrien dalam memasak daripada potongan kecil. Sekiranya anda memerlukan potongan yang lebih kecil dan bersaiz gigitan, anda boleh memotongnya lebih kecil sebelum disajikan.
Langkah 4. Pilih buah-buahan yang dimasak di bawah sinar matahari
Elakkan buah-buahan yang dipetik hijau. Tomato yang dimasak di luar pokok anggur boleh mempunyai vitamin C dua kali lebih banyak daripada tomato rumah hijau, misalnya.
Langkah 5. Basuh hasil dengan cepat
Sekiranya anda merendam hasil, anda mungkin mengeluarkan vitamin dan mineral yang larut dalam air.
Kaedah 2 dari 3: Memasak Makanan
Langkah 1. Ketahui makanan mana yang paling berkhasiat semasa dimasak dan cara memasaknya
Sekiranya makanan mengandungi banyak nutrien dan vitamin tetapi tubuh anda tidak dapat menyerap atau memprosesnya, maka nutrien pada dasarnya akan terbuang. Memasak sering dapat meningkatkan penyerapan nutrien tertentu. Sebagai contoh, penyerapan beta-karoten didapati 6.5 kali lebih besar apabila wortel digoreng berbanding ketika dimakan mentah. Tomato yang ditumis dalam minyak zaitun mungkin dikaitkan dengan peningkatan penyerapan likopen, antioksidan.
- Bayam, asparagus, dan cendawan adalah makanan lain yang mungkin mendapat manfaat daripada pemanasan, kerana ini dapat meningkatkan ketersediaan bio nutrien tertentu, yang membolehkan tubuh anda menyerapnya dengan lebih baik.
- Cuba memasak makanan secara keseluruhan dan tanpa kupas untuk mengekalkan vitamin mereka semasa memasak.
- Mungkin mengejutkan anda apabila mengetahui bahawa gelombang mikro adalah cara yang baik untuk memanaskan makanan sambil mengekalkan banyak nutrien, terutama pada cendawan dan bawang putih. Ini disebabkan masa memasak yang singkat.
Langkah 2. Pilih periuk memasak dengan bijak
Pot besi boleh menghancurkan vitamin C tetapi menambahkan zat besi, terutama dalam makanan berasid, sementara tembaga yang tidak bergaris akan menghancurkan vitamin C, vitamin E, dan folacin.
Langkah 3. Jangan terlalu masak
Memanggang daging untuk masa yang lama merosakkan thiamin.
Langkah 4. Kukus di mana mungkin
Sekiranya anda merebus sayur-sayuran atau memasaknya dalam jumlah besar lemak (misalnya, dengan menggoreng), anda mungkin akan mengeluarkan vitamin yang berharga. Vitamin larut air seperti vitamin B dan vitamin C akan dicairkan semasa mendidih, sementara vitamin larut lemak seperti vitamin A akan keluar menjadi minyak masak. Sebaliknya, kukus sayur-sayuran menggunakan sedikit air di atas kompor atau di dalam microwave. Anda juga boleh menumisnya dengan sedikit lemak yang akan dimasukkan ke dalam pinggan itu sendiri.
- Selama anda menggunakan kapal yang selamat dari gelombang mikro, gelombang mikro tidak akan mempengaruhi kandungan nutrien berbanding kaedah memasak yang lain.
- Terus tutup. Dengan meletakkan penutup pada periuk anda semasa memasak sayur, wap dihasilkan untuk membantu memasak sayur dengan lebih cepat.
Langkah 5. Masukkan sedikit minyak ke sayur-sayuran anda
Menaburkan sedikit minyak zaitun di salad anda atau menggoreng minyak hijau dengan sedikit dapat membantu anda menyerap vitamin larut lemak yang terdapat dalam sayur-sayuran.
Langkah 6. Gunakan semula atau simpan air masak
Sebarang air yang digunakan semasa memasak menangkap vitamin yang keluar dari makanan, serta beberapa rasanya. Pilih kaedah memasak yang membolehkan anda mengekalkan air ini. Contohnya, masak sayur dalam sup. Atau, gunakan air sisa dari mengukus sebagai asas sup untuk kumpulan sup anda yang seterusnya.
Kaedah 3 dari 3: Menyimpan dan Memelihara Makanan
Langkah 1. Simpan buah-buahan dan sayur-sayuran di tempat yang sejuk
Proses enzimatik yang merosakkan vitamin akan diperlahankan dengan menjaga sayur-sayuran dan buah-buahan di dekat suhu beku.
Langkah 2. Pastikan susu sentiasa sejuk dan keluar dari cahaya yang kuat
Riboflavin, vitamin A, dan vitamin D dapat dihancurkan oleh cahaya langsung.
Langkah 3. Bekukan makanan
Pembekuan mengekalkan nutrien lebih baik daripada kaedah pengawetan lain seperti pengeringan, pengawetan, atau pengetinan.
- Blanch sayur terlebih dahulu dengan merendamnya sebentar dalam air mendidih untuk menghentikan perubahan enzimatik yang memusnahkan vitamin dan juga untuk membunuh mikro-organisma yang hidup di permukaan.
- Tambahkan asid askorbik pada buah-buahan untuk mengawal enzim yang menyebabkan kemerosotan vitamin dan juga warna.
- Sekiranya sayur-sayuran atau buah-buahan dibekukan sejurus selepas menuai, mereka mungkin mempunyai lebih banyak vitamin daripada produk segar yang lebih tua di kedai runcit.
Langkah 4. Makanan dehidrat
Walaupun mengeringkan makanan di bawah sinar matahari atau ketuhar menyebabkan lebih banyak kehilangan vitamin daripada pembekuan, tetapi kurang merosakkan daripada proses pengetinan. Pengeringan beku, yang merupakan kaedah yang sering digunakan untuk ramuan dan sup, mengekalkan nilai pemakanan yang lebih banyak lagi.
Langkah 5. Makan makanan dalam tin dengan sedikit
Pengetinan menghilangkan banyak vitamin larut air. Walau bagaimanapun, ia membolehkan penyimpanan sayur-sayuran dan daging pada suhu bilik dengan bahan pengawet kimia minimum. Di samping itu, beberapa makanan dalam tin mengekalkan vitamin. Ikan kalengan, misalnya, mempunyai kadar kalsium yang tinggi, dan ikan berminyak dalam tin mengekalkan kadar asid lemak omega-3.
