Testosteron adalah hormon seks utama pada lelaki, yang bertanggungjawab untuk perkembangan zakar dan testis serta ukuran dan kekuatan otot. Semasa baligh, testosteron bertanggungjawab untuk memperdalam suara dan pertumbuhan rambut muka dan badan. Sekiranya, sebagai remaja lelaki, tahap testosteron anda rendah, akil baligh mungkin ditangguhkan, yang boleh memalukan dan membuat anda sedar diri. Terdapat suplemen herba yang menyatakan dapat meningkatkan testosteron secara semula jadi, tetapi ini umumnya tidak berkesan. Oleh kerana kesihatan keseluruhan anda boleh mempengaruhi tahap testosteron anda, mungkin meningkatkan kadar testosteron anda secara semula jadi dengan membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda. Sekiranya perubahan ini tidak membantu, doktor anda boleh mengesyorkan terapi penggantian testosteron.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Testosteron melalui Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangkan hormon stres yang mengganggu pengeluaran testosteron
Kehidupan sebagai remaja boleh menjadi tekanan. Sekiranya anda tidak mengatasi tekanan itu, badan anda akan menghasilkan lebih banyak hormon yang disebut kortisol. Kortisol pada dasarnya memberitahu tubuh anda untuk fokus pada tekanan, dan bukannya pada fungsi lain, yang mengakibatkan pengeluaran testosteron lebih rendah. Mempelajari cara sihat untuk mengatasi tekanan dapat meningkatkan jumlah testosteron yang dihasilkan oleh badan anda.
- Jangan takut untuk berbincang dengan ahli terapi atau profesional kesihatan mental yang lain jika anda sukar menghadapi tekanan. Mereka dapat membantu anda mencari cara yang sihat untuk menangani situasi yang tertekan.
- Mendengarkan muzik, berjalan-jalan, dan bermain dengan haiwan kesayangan adalah beberapa cara mudah untuk berehat ketika hidup menjadi tertekan. Sekiranya anda mempunyai hobi, seperti melukis atau bermain alat muzik, mereka juga boleh menjadi penghilang tekanan.
- Latihan meditasi dan pernafasan dalam adalah kaedah popular untuk menghilangkan tekanan. Anda juga boleh mencuba kelas yoga atau tai chi.
Langkah 2. Ikuti latihan intensiti tinggi secara ringkas untuk merangsang pengeluaran testosteron
Latihan dengan intensiti tinggi, seperti melalui latihan selang, mempunyai kesan yang lebih besar terhadap pengeluaran testosteron daripada jenis latihan lain. Kerana banyak rutin ini tidak memerlukan peralatan khas, ini juga merupakan latihan yang boleh anda lakukan di rumah.
- Pastikan senaman anda agak pendek (20 hingga 30 minit) untuk memanfaatkan intensiti tinggi. Lakukan sebanyak mungkin jisim otot untuk merangsang pengeluaran testosteron.
- Sebagai tambahan kepada senaman intensiti tinggi anda, tambahkan latihan kardiovaskular ke rutin biasa anda, seperti berjalan kaki, berbasikal, atau berenang. Melakukan aktiviti ini dengan rakan dapat membantu anda meningkatkan motivasi dan membuat senaman lebih menyeronokkan.
Amaran:
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan senaman intensiti tinggi untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukan latihan ini secara berkala. Semasa mula-mula memulakannya, lakukan latihan di bawah pengawasan pelatih yang diperakui untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul.
Langkah 3. Tidur sekurang-kurangnya 9 jam setiap malam untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk menghasilkan testosteron
Remaja pada amnya memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Oleh kerana badan anda menghasilkan sebahagian besar testosteron pada waktu pagi ketika anda sedang tidur, tidur malam penuh adalah mustahak jika anda ingin meningkatkan tahap testosteron anda.
- Tetapkan waktu tidur dan cubalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Matikan elektronik beberapa jam sebelum tidur dan pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap. Ini akan membantu anda tidur yang lebih berkualiti.
- Elakkan minum minuman berkafein atau bergula, termasuk soda dan minuman bertenaga, pada waktu petang. Mereka akan menyukarkan anda untuk berehat dan tidur.
Langkah 4. Buat rancangan untuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Mengambil berat badan berlebihan boleh menyebabkan tubuh anda kurang menghasilkan testosteron. Selain itu, kegemukan menyebabkan masalah kesihatan yang ketara. Dapatkan doktor atau pakar pemakanan untuk membantu anda merancang rancangan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Ini dapat meningkatkan tahap testosteron anda, tetapi memerlukan masa.
- Menurunkan berat badan adalah proses yang agak perlahan, terutamanya jika anda mencari penurunan berat badan yang berterusan. Daripada merosakkan diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat, mulakan makan lebih banyak sayur-sayuran dan biji-bijian dan lebih sedikit makanan goreng. Sekiranya anda makan banyak makanan segera, hilangkan dengan itu dapat membantu menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat.
- Bersedia untuk melakukan perubahan gaya hidup yang ketara, termasuk bersenam secara teratur dan makan makanan yang lebih sihat. Rata-rata, anda boleh kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu.
- Sekiranya anda perlu menurunkan 50 paun, misalnya, bersiaplah untuk mengambil masa sekitar satu tahun untuk menurunkan berat badan itu. Walau bagaimanapun, anda mungkin melihat perubahan dalam tahap testosteron anda sebelum mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Petua:
Cari pengganti yang lebih sihat untuk makanan kegemaran anda. Sebagai contoh, anda boleh membuat makaroni dan keju dengan pasta gandum atau membakar pizza dengan kerak gandum, keju rendah lemak, dan banyak sayur-sayuran segar.
Kaedah 2 dari 3: Memperbaiki Makanan Anda
Langkah 1. Hilangkan gula berlebihan yang dapat menyekat pengeluaran testosteron
Memotong gula-gula berkaitan dengan penurunan berat badan, tetapi walaupun anda tidak perlu menurunkan berat badan, menghilangkan sebahagian besar gula dalam diet anda dapat membantu meningkatkan kadar testosteron anda. Kuki, gula-gula, dan pastri adalah penyebab yang jelas, tetapi ada juga gula dalam banyak makanan sejuk beku atau diproses.
Periksa panel bahan pada apa sahaja yang anda makan. Perlu diingat bahawa anda mungkin tidak melihat perkataan "gula", tetapi anda akan melihat perkataan seperti "glukosa," "fruktosa," "dekstrosa," dan "sukrosa." Ini semua jenis gula yang sering dijumpai dalam makanan yang diproses
Petua:
Makan buah ketika anda ingin mengunyah sesuatu yang manis adalah cara yang baik untuk memulakan mengurangkan pengambilan gula anda.
Langkah 2. Sertakan kolesterol dalam makanan anda supaya badan anda dapat membuat testosteron dengan lebih mudah
Tubuh anda mensintesis testosteron dari kolesterol dan lemak yang berasal dari makanan yang anda makan. Lemak dan kolesterol dari produk haiwan, termasuk daging, telur, dan makanan tenusu, sangat penting untuk membuat testosteron.
- Walaupun diet rendah lemak atau nabati dapat membantu menurunkan berat badan, membatasi pengambilan produk haiwan tidak akan membantu meningkatkan kadar testosteron anda.
- Beberapa makanan sihat yang boleh anda makan yang mempunyai lemak dan kolesterol yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan testosteron termasuk daging merah tanpa lemak, makanan laut, kuning telur, keju, minyak kelapa, dan coklat gelap.
Langkah 3. Makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D untuk merangsang pengeluaran testosteron
Tubuh anda memerlukan vitamin D untuk menghasilkan testosteron, dan jika anda tidak mencukupi, anda mungkin mempunyai kadar testosteron yang lebih rendah. Malangnya, ia tidak berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan. Walau bagaimanapun, banyak makanan dan minuman, terutama jus buah dan produk tenusu, mempunyai vitamin D tambahan. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D melalui suplemen minyak hati ikan kod.
Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan vitamin D ketika anda keluar di bawah sinar matahari, jadi luangkan masa di luar bila-bila masa anda boleh. Ingatlah untuk memakai pelindung matahari untuk melindungi kulit anda
Langkah 4. Konsumsi makanan yang kaya dengan zink untuk menyokong fungsi tubuh yang sihat
Zink meningkatkan pengeluaran testosteron jangka panjang, jadi kadar zink yang rendah dapat menyumbang kepada tahap testosteron yang rendah. Makanan yang kaya dengan zink termasuk daging, ikan, produk tenusu, kacang, dan beberapa kacang dan biji.
Sekiranya anda makan makanan berasaskan tumbuhan, anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan zink. Adalah sukar untuk mendapatkan zink yang cukup semata-mata dari tanaman. Bercakap dengan doktor anda mengenai menambah makanan tambahan untuk diet anda
Langkah 5. Elakkan suplemen herba yang tidak terbukti mempengaruhi testosteron
Terdapat banyak makanan tambahan herba, seperti fenugreek, ginkgo biloba, dan longjack root, yang menyatakan secara semula jadi meningkatkan kadar testosteron. Walau bagaimanapun, suplemen ini tidak diatur dan tidak berkesan untuk meningkatkan testosteron dalam kajian saintifik.
Makanan tambahan dengan bahan kimia seperti DHEA, androstenedione, dan androstenedione juga dipasarkan sebagai produk yang akan membantu meningkatkan testosteron anda. Namun, mereka biasanya tidak melakukan apa-apa untuk meningkatkan pengeluaran testosteron, dan sebenarnya dapat meningkatkan pengeluaran estrogen
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Dapatkan tahap testosteron anda jika anda bimbang mereka rendah
Menguji tahap testosteron anda adalah ujian darah yang mudah. Doktor anda mungkin ingin melakukan ujian pada awal pagi kerana ketika itulah tahap testosteron anda paling tinggi.
- Pakai kemeja lengan pendek semasa anda menjalani ujian sehingga juruteknik yang mengambil darah anda akan lebih mudah mengakses urat anda. Apabila darah anda dikumpulkan, anda akan merasakan tusukan cepat pada kulit anda. Anda mungkin mengalami lebam di lengan anda di sekitar tempat suntikan. Walau bagaimanapun, ini biasanya hilang selepas beberapa hari.
- Sampel darah anda akan dihantar ke makmal dan dianalisis. Anda mungkin akan mengetahui keputusan ujian dalam beberapa hari.
Petua:
Doktor anda mungkin dapat mendiagnosis testosteron rendah berdasarkan pemeriksaan fizikal dan perbincangan mengenai gejala anda. Walau bagaimanapun, mereka masih mahu mengambil ujian darah untuk mengesahkan diagnosis dan menentukan dengan tepat berapa tahap anda.
Langkah 2. Uji tahap vitamin anda untuk kekurangan yang boleh mempengaruhi testosteron anda
Sekiranya testosteron anda rendah, mungkin kekurangan vitamin. Kekurangan vitamin juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Doktor anda boleh menguji tahap vitamin anda. Anda juga mungkin ingin menyimpan buku harian makanan supaya anda dapat menganalisis nutrien yang anda dapatkan dari makanan.
- Doktor anda boleh membaca buku harian makanan dengan anda dan mengesyorkan perubahan yang akan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi dari makanan anda. Mereka juga boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan.
- Secara amnya, badan anda menyerap vitamin lebih baik daripada makanan daripada makanan tambahan. Walau bagaimanapun, jika anda kekurangan nutrien tertentu, makanan tambahan mungkin merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan kadar anda.
Langkah 3. Bercakap dengan doktor anda jika pendekatan semula jadi tidak berfungsi
Mungkin memerlukan sedikit masa untuk perubahan pada diet dan gaya hidup anda untuk mempengaruhi kadar testosteron anda. Jangan mengharapkan perubahan ini dapat membuat perbezaan ketara dalam beberapa minggu. Walau bagaimanapun, jika anda telah menjalani gaya hidup sihat selama beberapa bulan dan tahap testosteron anda masih rendah, doktor anda mungkin ingin memberi anda terapi penggantian testosteron.
Dengan terapi ini, anda pada dasarnya diberi testosteron. Terdapat beberapa kaedah penghantaran yang digunakan, termasuk tompok kulit, kapsul menelan, dan suntikan. Doktor anda mungkin mengesyorkan kaedah penghantaran tertentu untuk anda berdasarkan keadaan anda
Petua
Sekiranya anda mengambil ubat untuk keadaan kesihatan yang kronik, tanyakan kepada doktor anda jika ia mempengaruhi pengeluaran testosteron. Sekiranya ubat anda menyebabkan kadar testosteron rendah, doktor anda mungkin dapat menukar anda ke ubat lain. Sebagai contoh, beberapa antidepresan menurunkan kadar testosteron
Amaran
- Terapi penggantian testosteron, menggunakan suntikan, pelet, tambalan, atau gel, hanya sesuai di bawah pengawasan profesional perubatan terlatih setelah ujian dan diagnosis perubatan.
- Mengambil testosteron atau suplemen steroid lain, terutamanya steroid anabolik, tanpa preskripsi dan pengawasan perubatan adalah haram. Rawatan ini juga mempunyai kesan sampingan yang ketara dan boleh membahayakan jika tidak diambil dengan betul.
