Testosteron adalah hormon seks lelaki yang bertanggungjawab untuk mengatur libido, jisim otot, jumlah sperma, pengedaran lemak, dan kesihatan tulang. Sekiranya anda mempunyai tahap testosteron yang rendah, anda mungkin mengalami disfungsi ereksi, kemurungan, dorongan seks rendah, keletihan, mudah marah, dan penurunan jisim otot, jadi secara semula jadi anda ingin meningkatkan testosteron anda jika anda melihat gejala ini. Rawatan perubatan biasa melibatkan ubat dan terapi hormon untuk meningkatkan tahap anda, tetapi anda mungkin ingin mencuba beberapa ubat semula jadi terlebih dahulu. Nasib baik, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tahap testosteron anda selagi masalah kesihatan yang mendasari tidak menyebabkan masalah tersebut. Walau apa pun, tetap berhubung dengan doktor anda dan mulakan rawatan yang lebih konvensional jika langkah semula jadi tidak berfungsi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Perubahan Diet
Makanan anda boleh memberi kesan besar pada kimia badan anda, dan diet yang buruk dapat menurunkan kadar testosteron anda. Membuat perubahan diet mungkin tidak akan membawa testosteron anda jauh di atas tahap normal, tetapi ia dapat memperbaiki kekurangan. Cuba buat perubahan ini untuk melihat apakah ia membantu, dan hubungi doktor anda jika anda tidak melihat peningkatan dalam beberapa minggu.
Langkah 1. Ikuti diet yang sihat dan seimbang
Secara amnya, mengikuti diet seimbang adalah yang terbaik untuk tahap kesihatan reproduktif dan testosteron anda.
- Untuk diet yang sihat, sertakan sekurang-kurangnya 5 hidangan setiap buah dan sayur-sayuran dalam diet anda setiap hari. Makan 1 atau 2 dengan setiap hidangan, dan tambahkan beberapa makanan ringan sepanjang hari.
- Tukar kepada produk gandum atau gandum dan bukannya jenis putih untuk karbohidrat yang lebih sihat.
- Ingatlah untuk minum air secukupnya agar tetap terhidrat juga. Bagi kebanyakan orang, 6-8 gelas sehari cukup.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D dan zink setiap hari
Kajian menunjukkan bahawa kekurangan salah satu nutrien ini boleh menyebabkan rendahnya testosteron, jadi sertakannya dalam makanan anda setiap hari. Ini tidak akan membantu jika belum mempunyai kekurangan, tetapi dapat meningkatkan kadar testosteron anda jika anda tidak mendapat cukup dari diet biasa anda.
- Orang dewasa memerlukan 15 mcg vitamin D setiap hari. Sumber yang baik termasuk telur, tenusu, ikan, hati, daging merah, dan makanan yang diperkaya. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dengan menghabiskan beberapa minit di bawah sinar matahari pada siang hari.
- Orang dewasa memerlukan 8-11 mg sehari zink dalam makanan mereka. Anda boleh mendapatkannya dari kerang, unggas, daging merah, kacang, kacang, biji-bijian, dan makanan yang diperkaya.
- Anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk mendapatkan 2 nutrien ini. Tanya doktor anda jika ini adalah pilihan yang selamat untuk anda.
Langkah 3. Cuba suplemen magnesium untuk meningkatkan testosteron anda
Satu kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium berjaya meningkatkan tahap testosteron pada atlet, jadi ini dapat membantu anda. Cuba ambil suplemen magnesium setiap hari atau masukkan lebih banyak dalam diet anda untuk melihat apakah ini membantu.
- Tanya doktor anda mengenai dos magnesium yang tepat untuk anda. Kajian itu menggunakan 10 mg untuk setiap kilogram (2.2 lbs.) Berat badan, yang bermaksud seseorang dengan berat 150 lb (68 kg) akan mengambil 680 mg magnesium. Ini jauh lebih tinggi daripada dos harian biasa, jadi tanyakan kepada doktor anda jika ini selamat sebelum anda mencubanya.
- Makanan yang tinggi magnesium termasuk kekacang, kacang, biji, kerang, sayuran hijau berdaun, produk tenusu, dan makanan yang diperkaya.
Langkah 4. Makan lebih banyak omega-3
Asid lemak yang sihat, terutamanya omega-3, dapat meningkatkan jumlah testis. Oleh kerana terdapat hubungan antara jumlah testis dan tahap testosteron, ini dapat membantu meningkatkan testosteron anda. Sertakan lebih banyak sumber omega-3 dalam makanan anda seperti ikan, minyak sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang untuk melihat apakah ini meningkatkan testosteron anda.
Dapatkan 1.1-1.6 g omega-3 dari diet biasa anda setiap hari
Langkah 5. Potong lemak trans dari diet anda
Walaupun lemak sihat mempunyai kesan positif pada tahap testosteron anda, lemak trans nampaknya mengurangkan fungsi testis dan tahap testosteron. Walaupun mereka mungkin ada di dalam makanan yang enak, lemak trans tidak sihat secara keseluruhan, jadi cubalah memotongnya sepenuhnya dari diet anda.
Risiko utama lemak trans adalah bahawa anda berisiko terkena penyakit jantung. Cuba elakkan makanan olahan goreng, bersama pemanis buatan dan marjerin
Langkah 6. Elakkan makanan dan minuman bergula
Gula sukar ditolak, tetapi makanan dan minuman bergula seperti soda dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron. Cuba elakkan gula tambahan sebanyak mungkin, terutamanya soda dan minuman bergula lain.
Biasakan memeriksa label pemakanan pada semua makanan yang anda beli. Anda mungkin terkejut berapa banyak gula yang dimiliki oleh beberapa produk
Langkah 7. Minum alkohol secara sederhana
Minum berlebihan juga dapat mengurangkan kadar testosteron anda.
Kaedah 2 dari 3: Petua Gaya Hidup
Anda juga boleh mengambil beberapa langkah dalam kehidupan seharian untuk menyokong tahap testosteron anda. Seperti perubahan diet, petua ini mungkin tidak akan meningkatkan testosteron anda melebihi tahap normal, tetapi mereka dapat mencegah kekurangan dan membuat anda merasa lebih baik. Cuba buat perubahan ini untuk mencuba dan meningkatkan tahap testosteron semula jadi anda.
Langkah 1. Bersenam secara berkala untuk meningkatkan pengeluaran testosteron
Kedua-dua latihan aerobik dan peningkatan kekuatan mempunyai kesan positif pada tahap testosteron anda. Cuba lakukan senaman fizikal setiap hari untuk melepaskan lebih banyak testosteron.
- Cadangan umum adalah melakukan senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu. Anda boleh membahagikannya kepada 30 minit 5-7 hari seminggu.
- Senaman yang lebih kuat tidak dikaitkan dengan tahap testosteron yang lebih tinggi, jadi jangan risau untuk berusaha lebih keras.
Langkah 2. Kurangkan berat badan jika anda perlu
Lelaki yang berlebihan berat badan cenderung mempunyai kadar testosteron yang lebih rendah, jadi anda mungkin harus menurunkan berat badan. Bercakap dengan doktor anda untuk membincangkan berat badan yang sesuai untuk diri sendiri, kemudian merancang diet dan senaman untuk mencapai dan mengekalkan berat badan itu.
Mengikuti diet yang sihat dan melakukan senaman secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan, jadi meningkatkan pengeluaran testosteron juga dapat menopang berat badan yang sihat
Langkah 3. Mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian anda
Walaupun kita semua merasa tertekan, tekanan yang konsisten dapat mengganggu kimia badan anda dan menurunkan kadar testosteron anda. Sekiranya anda selalu tertekan atau merasa tertekan, maka mengambil langkah untuk berehat boleh membuat perbezaan besar. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan tekanan anda, maka bercakap dengan ahli terapi profesional mungkin sangat membantu.
- Beberapa latihan relaksasi yang mungkin termasuk aktiviti meditasi dan pernafasan dalam. Cuba luangkan 15-20 minit untuk aktiviti ini setiap hari.
- Menikmati diri anda adalah kaedah lain yang baik untuk mengurangkan tekanan. Luangkan masa setiap hari untuk hobi dan perkara yang anda suka.
Langkah 4. Tidur dengan lena setiap malam
Tidur juga membantu mengatur pengeluaran hormon anda, jadi jadual tidur yang tidak konsisten dapat menurunkan kadar testosteron anda. Cuba dapatkan 7-8 jam normal setiap malam untuk menyokong kimia badan anda dan mengekalkan pengeluaran testosteron anda.
- Sekiranya anda kerap mengalami insomnia, cubalah berehat sebelum tidur. Matikan telefon, TV dan komputer anda. Lakukan aktiviti santai seperti bermeditasi, membaca, mendengar muzik lembut, atau mandi untuk bersiap untuk tidur.
- Apnea tidur adalah penyebab berpotensi rendah testosteron kerana menyebabkan tidur yang tidak menyegarkan. Pada kebiasaannya anda bangun dengan letih atau berdengkur secara berlebihan, menjalani ujian apnea tidur.
Kaedah 3 dari 3: Terapi Penggantian Testosteron
Terapi penggantian testosteron adalah rawatan yang diterima untuk testosteron rendah, jadi jika langkah gaya hidup anda tidak meningkatkan testosteron anda, doktor anda akan mencadangkan salah satu terapi berikut untuk anda. Terdapat beberapa kaedah terapi testosteron, jadi jenis yang anda gunakan bergantung pada apa yang difikirkan oleh doktor anda sesuai untuk anda. Mana-mana rawatan ini harus membawa tahap testosteron anda kembali ke tempat yang sepatutnya.
Langkah 1. Beri diri anda suntikan testosteron setiap 2 minggu
Ini memerlukan suntikan ke otot anda setiap 10-14 hari. Anda mungkin perlu kembali ke pejabat doktor untuk suntikan ini, tetapi anda juga boleh mendapatkan jarum suntik untuk menyuntik diri di rumah. Ini adalah rawatan yang berkesan, tetapi bukan yang terbaik jika anda tidak suka suntikan atau jarum.
- Sekiranya anda menyuntikkan testosteron sendiri, selalu perhatikan picagari sebelum menggunakannya. Sekiranya cecair kelihatan keruh atau terdapat zarah di dalamnya, jangan gunakan picagari.
- Kecuali diarahkan sebaliknya, simpan picagari pada suhu bilik.
Langkah 2. Sapukan testosteron atau gel agar badan anda menyerapnya
Ini adalah jenis terapi hormon yang kurang invasif. Dengan gel atau tampalan, testosteron akan melewati kulit anda dan memasuki badan anda. Sapukan ubat tepat mengikut arahan doktor anda supaya anda tidak mengambil terlalu banyak.
Sekiranya anda menggunakan gel, pastikan orang lain atau pasangan anda tidak menggosoknya. Mereka secara tidak sengaja dapat menerima dos hormon jika terkena kulit mereka
Langkah 3. Letakkan pelet testosteron di bawah kulit anda untuk rawatan yang kurang kerap
Dengan rawatan pelet, doktor anda akan memasukkan pelet kecil yang mengandungi testosteron di bawah kulit di pinggul, punggung, atau punggung anda. Pelet ini larut secara perlahan dan mengeluarkan hormon selama beberapa bulan. Ini adalah rawatan pemeliharaan rendah kerana anda hanya perlu mengganti pelet setiap 3-6 bulan, jadi sangat berguna jika anda menghadapi masalah untuk mengikuti jadual rawatan.
Pengambilan Perubatan
Pasti ada beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan tahap testosteron anda. Walaupun kedua-duanya tidak akan menaikkan tahap anda melebihi kadar normal, mereka dapat mencegah kekurangan, selagi anda tidak mempunyai masalah kesihatan yang mendasari. Anda masih harus berjumpa doktor jika anda mengalami gejala testosteron rendah dan mengambil ubat jika perlu. Rawatan profesional dapat membetulkan segala masalah yang anda hadapi.
Petua
- Walaupun melakukan hubungan seks meningkatkan tahap testosteron dalam jangka pendek, ini tidak memberi kesan pada tahap testosteron keseluruhan anda. Ini bukan rawatan yang sah untuk testosteron rendah.
- Terdapat juga rawatan penggantian hormon oral, tetapi ini tidak diluluskan di Amerika Syarikat.
Amaran
- Kajian menunjukkan bahawa produk nikotin dan tembakau sebenarnya meningkatkan kadar testosteron. Walau bagaimanapun, ini adalah banyak risiko kesihatan lain yang berkaitan dengan produk ini, jadi jangan sekali-kali mencuba merokok sebagai cara untuk meningkatkan testosteron anda.
- Tidak ada ubat herba yang disahkan yang benar-benar meningkatkan tahap testosteron, jadi jangan mencubanya tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Makanan untuk Makan dan Elakkan dan Bersenam untuk Mencuba
Makanan yang Dimakan untuk Meningkatkan Tahap Testosteron
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Harus Dielakkan untuk Meningkatkan Tahap Testosteron
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Membantu Meningkatkan Tahap Testosteron
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
