Asid fenolik adalah polifenol yang berlaku secara semula jadi pada tumbuhan. Diet yang kaya dengan asid fenolik dapat melindungi terhadap perkembangan barah, penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis dan penyakit neurodegeneratif. Mereka bahkan dapat menjaga kulit anda dari penuaan dengan cepat kerana mencegah kerosakan dari radikal bebas. Orang yang makan makanan seimbang biasanya mendapat asid fenolik yang mencukupi, tetapi anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak untuk meningkatkan kesannya. Anda boleh menambahkan asid fenolik ke dalam makanan anda dengan mendapatkannya melalui makanan, minuman, dan perasa.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan, Minuman, dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Makan banyak buah
Salah satu sumber asid fenolik terkaya adalah buah. Asid fenolik terdapat dalam buah-buahan yang berbeza seperti pir, anggur, dan buah beri. Menambah pelbagai makanan anda dapat memastikan anda meningkatkan pengambilan asid fenolik harian anda. Produk yang dihasilkan dari buah-buahan ini, seperti jus atau anggur, juga mengandungi asid fenolik. Buah-buahan yang kaya dengan asid fenolik termasuk:
- Anggur
- Pir
- Epal
- Ceri
- Beri seperti blueberry dan raspberi
- Plum
- Buah sitrus seperti jeruk dan lemon
- Kiwi
- Mangga
Langkah 2. Masukkan sayur-sayuran yang berbeza
Seperti buah-buahan, sayur-sayuran juga mengandungi asid fenolik yang tinggi. Dapatkan pelbagai jenis sayur-sayuran setiap hari dan bahkan pada setiap hidangan jika anda boleh. Beberapa sayur-sayuran yang kaya dengan asid fenolik termasuk:
- Bawang, putih dan merah
- Zaitun hitam dan hijau
- Kepala artichoke dunia
- Chicory merah dan hijau
- Bayam
- Bawang merah
- Brokoli
- Asparagus
- Kentang
Langkah 3. Makan bijirin penuh
Satu lagi sumber asid fenolik tumbuhan adalah bijirin penuh. Kaedah optimum untuk mendapatkannya ialah memanggang dengan tepung yang dibuat dari mereka. Namun, walaupun makan semangkuk nasi atau gandum juga dapat meningkatkan jumlah asid fenolik yang anda dapatkan. Biji-bijian dan tepung bijirin penuh dengan asid fenolik termasuk:
- Gandum
- Nasi
- Jagung
- Oat
- Tepung jagung halus
- Rye
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan dengan kacang dan biji
Menaburkan makanan ini ke dalam makanan anda juga dapat menambahkan lebih banyak asid fenolik pada makanan anda. Kacang dan biji yang tinggi asam fenolik termasuk:
- Hidangan biji rami dan biji rami
- Hazelnut
- Pecan
- Tepung soya
- berangan
Langkah 5. Minum minuman yang tinggi asid fenolik
Minuman yang dibuat dari sumber tumbuhan juga dapat membantu meningkatkan pengambilan asid fenolik harian anda. Memiliki jumlah minuman berikut yang masuk akal dapat meningkatkan usaha anda untuk mendapatkan lebih banyak asid fenolik:
- Wain merah
- Teh
- Kopi
- Coklat panas yang diperbuat daripada koko
Langkah 6. Gunakan makanan tambahan setiap hari
Cara terbaik untuk menambahkan asid fenolik ke dalam diet anda adalah melalui makanan dan minuman yang tinggi. Anda juga boleh mencuba suplemen yang mengandungi asid fenolik untuk meningkatkan lagi. Makanan tambahan asid fenolik sering terdapat dalam bentuk biji anggur atau ekstrak teh hijau atau dipasarkan sebagai antioksidan. Elakkan menggunakan makanan ini sebagai ganti diet yang tepat yang mengandung asid fenolik kerana mereka mungkin tidak mempunyai faedah yang sama dengan sumber makanan.
- Ikuti arahan doktor atau pembungkusan anda untuk mendapatkan dos yang tepat.
- FDA tidak mengatur makanan tambahan untuk kandungan, kesucian, pelabelan, atau tuntutan. Sebaiknya gunakan suplemen dengan a pengesahan pihak ketiga seperti USP (US Pharmacopeia).
Kaedah 2 dari 3: Perasa dengan Asid fenolik
Langkah 1. Masukkan sedikit rempah ke pinggan
Rempah adalah sumber asid fenolik yang sangat tinggi. Perisa hidangan dengan mereka dapat meningkatkan pengambilan asid fenolik harian anda. Beberapa rempah yang mungkin ingin anda gunakan termasuk:
- Cengkih
- Anise bintang
- Oregano Mexico kering
- Biji saderi
- Bijak kering
- Rosemary kering
- Thyme kering
- Selasih manis kering
- serbuk kari
Langkah 2. Perisa makanan dan teh
Pudina dan halia adalah tumbuhan yang mengandungi asid fenolik dalam jumlah yang tinggi. Anda boleh menggunakannya dalam piring atau membuat teh dari daun kering. Berikut ini dapat meningkatkan pengambilan harian anda:
- Pudina kering
- Spearmint kering
- Halia kering
- Lemon verbena kering
Langkah 3. Tuangkan minyak
Minyak berasaskan tumbuhan juga boleh menjadi sumber asid fenolik yang baik. Anda boleh memasak dengan mereka atau menambahkannya ke pembuka selera seperti roti gandum. Minyak yang mengandungi asid fenolik termasuk:
- Minyak zaitun dara tambahan
- Minyak rapeseed (canola)
Kaedah 3 dari 3: Membuat Menu Harian
Langkah 1. Buat sarapan yang enak
Anda boleh mengemas setiap hidangan hari anda dengan banyak asid fenolik. Beberapa idea untuk makanan sarapan pagi merangkumi:
- Omelet dengan kepala artichoke, asparagus, bawang merah, dan thyme kering dimasak dalam minyak zaitun dengan jus oren segar
- Mangkuk oatmeal dengan pilihan beri, ceri, dan epal dan kopi
- Roti labu dibuat dengan tepung gandum, dibumbui dengan cengkih dan bunga lawang
Langkah 2. Tingkatkan tahap anda semasa makan tengah hari
Makan tengah hari anda adalah satu lagi masa yang baik untuk menambah pengambilan asid fenolik anda. Anda mungkin menyukai yang berikut untuk makan tengah hari:
- Salad bayam dengan chicory dan brokoli kukus yang sejuk; pembalut minyak zaitun extra virgin dan cuka wain merah
- Mangkuk yogurt dengan beri segar dan makanan biji rami dan secawan teh pudina
- Sandwic dibuat dengan roti gandum dan bayam
Langkah 3. Selamat makan malam
Makan malam yang enak dengan segelas wain dapat membantu anda berehat dari hari anda. Ini juga memberi peluang besar untuk meningkatkan lagi pengambilan asid fenolik anda. Beberapa hidangan yang mungkin anda mahu termasuk:
- Tahu dengan asparagus kukus dan brokoli dalam kuah kari dengan segelas wain putih atau teh halia
- Salmon direbus dalam minyak zaitun dan rosemary kering dengan salad bayam, kentang, dan segelas wain merah
- Artichoke dan chicory pizza dibuat dengan tepung gandum utuh, dibumbui dengan thyme dan oregano dengan segelas wain merah
Langkah 4. Nikmati pencuci mulut
Membakar pencuci mulut dengan tepung, beri, dan rempah boleh meningkatkan pengambilan asid fenolik anda. Beberapa contoh pencuci mulut yang mungkin ingin anda cuba termasuk:
- Hancurkan epal atau blueberry dibuat dengan tepung gandum utuh dan gandum utuh, dibumbui dengan lemon, cengkeh, kayu manis dan anise bintang
- Roti manis atau kek yang dibuat dengan tepung gandum dan rempah
- Mangkuk beri campuran
Langkah 5. Makan makanan ringan
Sekiranya anda memerlukan sedikit pilihan pada siang hari, gunakannya sebagai peluang untuk mendapatkan lebih banyak asid fenolik. Beberapa pilihan makanan ringan yang baik termasuk:
- 1-1.5 Auns coklat gelap yang dibuat dengan serbuk koko sebenar
- Sebiji epal atau pir
- 3 auns buah berangan panggang
