Menikmati makanan ringan atau makanan ringan sesekali sesuai jika dimakan secara sederhana. Walaupun makanan ringan mendapat kesan buruk, banyak kesan sampingan negatif makanan ringan (seperti kenaikan berat badan) biasanya dikaitkan dengan makan jenis makanan ini secara berkala. Sekiranya anda hanya memakannya sekali-sekala atau secara sederhana, anda masih boleh menikmatinya tanpa perlu risau sama ada berat badan atau kesihatan keseluruhan anda akan terjejas. Belajar menikmati makanan ringan kegemaran anda secara sederhana dan memastikannya tetap terjaga agar anda dapat mengekalkan gaya hidup sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Termasuk Jumlah Makanan Sampah Sedang
Langkah 1. Tentukan definisi anda mengenai "penyederhanaan"
" Sekiranya anda berhasrat untuk berusaha menikmati makanan ringan kegemaran anda secara sederhana, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menentukan tahap penyederhanaan untuk anda.
- Tentukan definisi penyederhanaan yang sangat spesifik. Ini harus spesifik agar anda berpegang pada rancangan yang jujur dan tidak dapat "menipu" dan makan lebih banyak makanan ringan daripada yang seharusnya.
- Contoh definisi tertentu ialah: "Saya akan membiarkan diri saya makan dua beg kerepek individu dengan makan tengah hari setiap minggu." Atau, "Saya akan membiarkan diri saya makan tiga batang gula-gula kecil selepas makan malam setiap minggu." Atau, "Saya akan membiarkan diri saya makan tengah hari seminggu dengan rakan sekerja tanpa perlu risau jenis makanan apa yang saya pesan."
- Anda mungkin mahu mencuba peraturan 80/20. 80% masa anda berpegang pada makanan berkhasiat, keseluruhan, dan 20% masa anda makan apa sahaja yang anda mahukan. Dengan kaedah ini, anda tidak menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk", atau apabila anda makan sesuatu yang tidak sihat, anda "menipu."
- Pastikan anda mematuhi definisi kesederhanaan anda. Ketika anda merosot atau menipu dan makan lebih banyak daripada yang sepatutnya, makanan ringan mempengaruhi berat badan dan kesihatan anda.
Langkah 2. Ikuti ukuran bahagian dan porsi yang sesuai
Sekiranya anda akan memasukkan makanan ringan sekali-sekala, sangat penting untuk memastikan anda mengikuti ukuran bahagian yang sesuai.
- Makan sedikit hidangan coklat, kerepek atau gula-gula sekali-sekala bukan masalah besar. Saiz hidangan yang kecil menyimpan kalori, lemak, gula atau natrium.
- Makan sebilangan besar makanan ringan atau beberapa hidangan dalam satu sesi membolehkan makanan ringan menjadikan lebih buruk pada keseluruhan diet anda. Anda mungkin makan lebih banyak kalori, lemak atau gula daripada yang anda sedar.
- Pastikan anda membaca label makanan apa sahaja makanan ringan yang anda pilih. Periksa secara khusus saiz hidangan. Sekiranya makanan ringan kegemaran anda adalah tepung keju, anda perlu mengira berapa ramuan keju dalam satu hidangan. Atau jika anda mendapat sebungkus gula-gula dari mesin layan diri, baca bahagian belakang label untuk memastikan bahawa "satu pek" adalah satu hidangan dan bukan dua (atau lebih).
Langkah 3. Pergi untuk "real deal"
" Walaupun ini nampaknya tidak intuitif, jika anda mahukan makanan ringan kegemaran anda, teruskan dan makan "tawaran sebenar." Jangan ganti versi rendah lemak atau diet.
- Banyak syarikat makanan membuat makanan rendah kalori, mesra diet atau "sihat" dari banyak makanan ringan. Walaupun ini dapat membantu anda mengikuti diet rendah kalori secara keseluruhan, makanan ini umumnya tidak terasa enak seperti yang sebenarnya. Kadang-kadang, makanan "diet" rendah kalori ini, tidak benar-benar memuaskan keinginan makanan segera anda dan boleh menyebabkan anda berlebihan ketika anda memakannya.
- Daripada memilih makanan diet lebih kerap, ikuti rancangan kesederhanaan anda dan nikmati makanan ringan kegemaran anda.
Langkah 4. Berhati-hati jika anda menghidap diabetes
Perkara sedikit berbeza jika anda menghidap diabetes, kerana anda perlu lebih berhati-hati mengenai pengambilan gula anda. Cuba hadkan makanan ringan anda dua kali seminggu. Bijak dengan pilihan karbohidrat anda - "tukar" karbohidrat semasa makan malam untuk karbohidrat pencuci mulut anda dan bukannya mempunyai kedua-duanya.
- Senaman dapat membantu menjaga kadar gula darah anda stabil, jadi pastikan anda selalu bersenam. Cuba berjalan-jalan apabila anda tahu anda merancang untuk menikmati makanan ringan.
- Jangan makan makanan yang mengandungi gula atau karbohidrat semasa perut kosong. Ini boleh menyebabkan kadar gula darah anda meningkat lebih cepat daripada biasa, atau anda mungkin berlebihan. Makan makanan bersama makanan atau selepasnya.
Langkah 5. Pilih makanan ringan yang mempunyai beberapa faedah pemakanan
Walaupun banyak makanan ringan tidak terlalu berkhasiat atau dianggap sihat, ada beberapa makanan yang memberi anda sedikit khasiat berguna.
- Pergi untuk coklat gelap. Coklat gelap terbukti mempunyai antioksidan yang membantu menenangkan dan menenangkan anda di samping menyokong jantung dan sistem vaskular yang sihat.
- Pilih kerepek gandum. Sekiranya rasa masin dan rangup, pilih kerepek bijirin penuh. Biji-bijian tambahan akan memberikan makanan ringan serat berkhasiat kepada makanan ringan anda.
- Ambil beg campuran jejak. Biasanya campuran kacang panggang dan buah kering, campuran jejak boleh mendapat rap buruk jika mengandungi kepingan gula-gula. Pilih campuran campuran dengan potongan coklat gelap untuk mendapatkan faedah antioksidan tambahan coklat selain protein dan lemak sihat yang disediakan oleh kacang.
Langkah 6. Jejak definisi kesederhanaan anda
Setelah anda bereksperimen dengan definisi kesederhanaan yang anda buat, pastikan anda menilai untuk memastikan bahawa makanan ringan anda tidak mempengaruhi kesihatan anda.
- Jejaki berat badan anda. Makanan ringan biasanya lebih tinggi kalori jadi jika mereka dimakan terlalu banyak atau terlalu kerap, ia boleh menjadikan anda bertambah berat badan. Sekiranya anda mendapati berat badan anda bertambah, anda mungkin perlu mengemukakan semula definisi kesederhanaan dan mengurangkan penggunaan keseluruhan anda.
- Mengesan juga gula darah atau tekanan darah. Sekiranya anda menghidap diabetes atau tekanan darah tinggi, keadaan ini boleh dipengaruhi oleh pengambilan makanan ringan atau masin. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menyimpan nombor-nombor ini dalam had normal, anda mungkin perlu mengurangkan berapa banyak yang anda makan makanan ringan anda.
Langkah 7. Hadkan pengambilan makanan ringan di pesta dan acara sosial
Adalah sukar untuk berpegang pada sebahagian kecil makanan ringan di acara-acara tertentu seperti pesta atau potluck. Siapkan diri anda untuk situasi ini dan gunakan tipu daya untuk memastikan penggunaan anda terkawal.
- Gunakan pinggan kecil. Sama ada pesta potluck pejabat atau bola sepak, makanan ringan kalori yang lebih tinggi mungkin satu-satunya pilihan. Gunakan pinggan pembuka selera kecil untuk menyajikan sebilangan makanan ini. Ini akan membantu mengekalkan saiz bahagian anda lebih kecil.
- Biarkan diri anda satu hidangan atau satu perjalanan dengan pinggan kecil anda. Menaik berkali-kali atau mendapatkan banyak porsi adalah apabila sesuatu dapat di luar kawalan.
- Cuba cari pilihan yang lebih sihat dan rendah kalori seperti sayuran mentah atau hummus dan makan makanan ini terlebih dahulu untuk membantu mengurangkan rasa lapar dan mengisi anda dengan lebih sedikit kalori.
Bahagian 2 dari 2: Menguruskan Keinginan Makanan Ringan
Langkah 1. Dapatkan pertukaran yang lebih sihat
Menginginkan makanan ringan secara berkala sukar untuk ditangani. Sekiranya anda ingin mengurangkan keinginan makanan ringan atau mengehadkan jumlah makanan yang biasa anda makan, cuba dapatkan alternatif yang lebih sihat dan berkhasiat.
- Sekiranya anda biasanya makan makanan ringan secara berkala atau sangat menginginkannya, buatlah pertukaran makanan yang sihat dan menyeronokkan, sebaliknya hanya melepaskan makanan ringan sepenuhnya.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cubalah pilihan yang lebih sihat ini: yogurt dengan buah, salad buah kecil yang ditaburkan dengan kayu manis, satu porsi kecil granola buatan sendiri, 1-2 oz coklat gelap atau 1/4 cawan buah kering.
- Sekiranya anda biasa menikmati makanan ringan masin, cubalah: kerepek pita gandum dan hummus, kerepek tortilla gandum dan salsa atau daging lembu.
- Tombak sayur yang dicelupkan dalam mentega badam adalah makanan ringan yang sihat yang dapat memuaskan gigi manis anda.
Langkah 2. Mulakan hari anda yang disiapkan untuk waktu snek
Siapkan diri anda setiap hari untuk keinginan makanan ringan yang berpotensi. Ini dapat mengurangkan kekerapan anda memilih makanan ringan.
- Menyiapkan diri anda dengan barang-barang yang lebih sihat dapat membantu anda mengurangkan godaan untuk mendapatkan makanan ringan mesin penjual.
- Sekiranya anda biasanya mempunyai makanan ringan setiap petang, bersiaplah dengan makanan ringan di rumah atau bekalkan pejabat anda dengan pilihan yang lebih sihat. Sekiranya anda mempunyainya, anda mungkin kurang mendapat barang makanan ringan.
- Makan sarapan 1-2 jam selepas anda bangun. Sarapan yang sihat dan seimbang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah anda sehingga anda tidak menginginkan gula di kemudian hari.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Minum air secukupnya adalah idea yang baik jika anda biasanya merasa lapar sepanjang hari. Ini dapat membantu menguruskan keinginan makanan ringan anda.
- Sering kali, ketika kita merasa lapar, kita sebenarnya hanya haus. Kadang kala kita mengelirukan isyarat ini dan akhirnya makan atau snek lebih banyak daripada yang kita perlukan.
- Pastikan anda minum cecair yang mencukupi sepanjang hari untuk membantu mencegah dehidrasi rendah.
- Arahkan sebanyak lapan hingga 13 gelas air, air berperisa, kopi atau teh tanpa kafein setiap hari agar tetap terhidrasi.
Langkah 4. Menangani tekanan dan pemakanan emosi
Sebab biasa orang mendambakan atau mencari makanan ringan adalah ketika mereka merasa kecewa, tertekan, tertekan dan bahkan bosan. Cuba atasi tekanan dan emosi lain untuk mengurangkan masalah ini.
- Sekiranya anda melihat diri anda menginginkan makanan ringan atau lebih kerap mencarinya ketika anda merasa kecewa atau kecewa, pertimbangkan untuk menguruskan makan emosi anda.
- Perkara yang boleh anda lakukan termasuk: bercakap dengan rakan atau kumpulan sokongan, berjalan-jalan, minum segelas air dan mengalihkan perhatian anda dari keinginan anda buat sementara waktu.
- Di samping itu, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar kaunseling atau tingkah laku jika anda menghadapi masalah untuk membendung tingkah laku makan jenis ini.
Langkah 5. Jangan melepaskan makanan ringan sepenuhnya
Walaupun nampaknya tidak sesuai dengan intuisi, dengan mengatakan pada diri sendiri bahawa anda menyerahkan makanan ringan untuk selamanya, proses pemikiran ini sebenarnya boleh menjadi bumerang dan menyebabkan anda berlebihan atau terlalu banyak menikmati makanan ini.
- Mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda tidak pernah lagi mendapat makanan ringan kegemaran anda bukanlah langkah bijak. Biasanya selepas sekatan yang kuat, pada kali anda menemui makanan ringan anda atau hanya makan dua, anda akan makan berlebihan atau makan makanan itu.
- Sekiranya anda cuba mengehadkan pengambilan makanan ringan anda dan memakannya secara sederhana, pastikan anda memasukkan makanan ringan sekali-sekala supaya anda tidak berlebihan.
- Di samping itu, makan makanan ringan sekali-sekala atau makanan yang tidak sihat adalah baik dan dianggap sebagai makanan biasa.
Petua
- Untuk dapat makan beberapa makanan ringan dan tetap mengekalkan berat badan dan gaya hidup yang sihat, benar-benar berpegang pada definisi anda tentang "kesederhanaan" dan jujur dengan diri sendiri.
- Juga, jangan merasa bersalah kerana menikmati sesekali. Menghidangkan makanan lazat adalah sebahagian daripada makanan yang normal dan sihat.
